Pestki słonecznika – właściwości dla zdrowia i przepisy

6 marca 2022, dodał: Marta Dasińska

Artykuł zewnętrzny

Pestki słonecznika mają nie tylko doskonałe walory smakowe, ale także zdrowotne. Są niezwykle popularne i łatwo dostępne. Można dodawać je do ulubionej sałatki, porannej owsianki albo do makaronu. Sprawdzą się także jako zdrowa dekoracja sałatek na lunch i lekkostrawną kolację.

Małe, niepozorne nasiona słonecznika są bogate w aminokwasy i nienasycone kwasy tłuszczowe. Słonecznik dostarcza nienasyconych kwasów tłuszczowych przede wszystkim z grupy omega 6. Kwasy omega są niezbędne do odbudowywania błon komórkowych wszystkich komórek ciała. Kwasy z rodziny omega-3 obniżają stężenie triglicerydów i ciśnienie krwi, zapobiegają arytmii serca, natomiast kwasy omega-6 zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, czyli tak zwanego złego cholesterolu. Słonecznik jest także źródłem witamin. Przede wszystkim witaminy E, witamin z grupy B oraz A i D. Uwagę zwraca zawartość witaminy E – są jednym z bogatszych źródeł tej witaminy. Pestki słonecznika to także źródło ważnych dla zdrowia pierwiastków, jak cynk, żelazo, potas i wapń. Ziarna słonecznika są bogatym źródłem magnezu – królem minerałów, a więc pomagają w walce ze stresem, zarówno z jego natężeniem, jak i wywoływanymi skutkami. Ziarno dostarcza też dużych ilości: miedzi, manganu i selenu. Są też skarbnicą fitosteroli, które obniżają poziom cholesterolu we krwi oraz chronią przed chorobami serca i rakiem. Warto również podjadać ziarna słonecznika np. przed egzaminami czy po prostu wtedy, gdy zmuszeni jesteśmy do wytężonej pracy intelektualnej. Chrupiąc słonecznik dostarczamy też organizmowi cennych antyoksydantów, wspomagamy nasz wzrok, wzmacniamy kości i dbamy o cerę. Przyczynia się to również do zwiększenia odporności, wspomaga pracę serca, układu pokarmowego, krwionośnego i nerwowego. Ziarna słonecznika zawierają sporo błonnika, dzięki czemu regulują pracę układu pokarmowego. Ziarna tej rośliny możemy również wykorzystać do przyrządzania wielu ciekawych potraw.

Przed zastosowaniem pestki warto wymoczyć w wodzie. Namaczając orzechy, pestki i nasiona pozbywamy się inhibitorów i uaktywniamy enzymy. Dzięki temu uwalniamy całe bogactwo zawarte w nasionach. Takie namoczone orzechy i pestki stają się nie tylko skarbnicą zdrowia, ale stają się równocześnie łatwostrawne dla organizmu. Namoczone orzechy i pestki można przechowywać w lodówce przez kilka dni i używać je na surowo, lub jako dodatek w wybranych przepisach.

Kurczak w ziarnach

Składniki:
– 1-1,2 kg udek z kurczaka lub podudzi
– 2 jajka, ubite
– ½ szklanki nasion sezamu
– ½ szklanki pestek dyni
– ½ szklanki nasion słonecznika
– 1 łyżeczka czosnku w proszku
– 1 łyżeczka cebuli w proszku
– 1 łyżeczka papryki
– ½ łyżeczki płatków chili
– ½ łyżeczki soli
– ½ łyżeczki czarnego pieprzu
– 2 łyżki oliwy z oliwek

Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 180 st. C. W robocie kuchennym zmielić sezam, pestki dyni, pestki słonecznika, czosnek w proszku, cebulę w proszku, paprykę, sól, pieprz i płatki chili. Miksować, aż masa będzie przypominała bułkę tartą. Zanurzyć kawałki kurczaka w roztrzepanych jajkach, następnie obtoczyć w mieszance nasion i przyprawić. Ułożyć na blasze do pieczenia. Posmarować oliwą i piec w piekarniku przez 30 min. Podawać z ulubioną sałatką.

Makaron z dynią i pestkami słonecznika

Składniki:
– 3-4 ząbki czosnku, mielone
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– 3 łyżki masła niesolonego
– 1/2 szklanki białego wina
– 2 łyżki soku z cytryny
– ½ kg żółtych pomidorów winogronowych przekrojonych na pół
– 1 szklanka dyni spaghetti ugotowanej i posiekanej
– 1 paczka makaronu Bowtie ugotowanego i odsączonego
– 1 łyżeczka startej skórki z cytryny
– 1 łyżka świeżej mielonej werbeny cytrynowej
– 1 łyżeczka świeżego tymianku mielonego
– 1 łyżeczka soli
– 1/2 łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu
– 1/4 szklanki prażonych nasion słonecznika
– 1/2 szklanki rozdrobnionego parmezanu

Przygotowanie:
Na dużej patelni podsmażyć czosnek na złoty kolor (ok. 1-2 min.). Dodać masło, aż się rozpuści. Dodać wino i sok z cytryny. Dodać pomidory, dynię i ugotowany makaron. Posypać skórką cytryny, werbeną, tymiankiem, solą i pieprzem. Podgrzewać 5 min. Wymieszać z pestkami słonecznika i parmezanem.

Pstrąg w słoneczniku i migdałach

Składniki:
– 4 filety z pstrąga tęczowego, rozmrożone
– 2 łyżeczki soli
– 1 łyżeczka mielonego czarnego pieprzu
– ½ szklanki drobno posiekanych migdałów
– ½ szklanki drobno posiekanych nasion słonecznika
– 2 łyżki oliwy z oliwek

Przygotowanie:
Aby zmiażdżyć migdały i nasiona, umieścić je w zamykanej plastikowej torbie. Wycisnąć powietrze z torby i położyć na desce do krojenia lub innej twardej powierzchni. Można ubić tłuczkiem do mięsa lub rozwałkować wałkiem. Filety z pstrąga doprawić solą i pieprzem. Połączyć migdały i nasiona słonecznika na talerzu i wcisnąć do masy miąższowej pstrąga. Rozgrzać patelnię na średnim ogniu i dodać oliwę z oliwek. Włożyć filety rybne na rozgrzaną patelnię stroną panierowaną skierowaną w dół. Smażyć przez 4 min. lub do momentu, gdy powłoka będzie przypieczona i ładnie przyrumieniona. Odwrócić i smażyć jeszcze przez 4 min.

Zupa pomidorowa z pestkami

Składniki:
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 1 cebula średnia, pokrojona w cienkie plasterki
– 1 bulwa kopru umyta, posiekana na małe kawałki
– 1 ziemniak umyty, obrany i pokrojony w drobną kostkę
– 4 średnie pomidory, pokrojone w drobną kostkę
– 1 łyżeczka kminku w proszku
– 1 łyżeczka czarnego pieprzu
– 2 szklanki wody
– ½ łyżeczki soli morskiej
– 3 łyżki niesolonych nasion słonecznika
– 1 granat mały, umyty, obrany, pestki

Przygotowanie:
W średniej wielkości garnku rozgrzać olej na średnim ogniu i usmażyć cebulę i fenkuł do miękkości. Dodać ziemniaki i pomidory i gotować przez kilka min. Dodać kminek w proszku i czarny pieprz i dobrze wymieszać. Wlać wodę, zagotować, przykryć i gotować na małym ogniu przez 15 min. lub do ugotowania wszystkich warzyw. Doprawić solą. Zmiksować ugotowane warzywa w robocie kuchennym lub blenderze, aż będą gładkie i kremowe. Przełożyć do misek i udekorować nasionami słonecznika i pestkami granatu.

Owsianka zimowa z nasionami

Składniki:
– ½ szklanki płatków owsianych
– 1 + ½ szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
– 1 łyżeczka syropu klonowego lub miodu (opcjonalnie)
– 2 łyżeczki masła migdałowego
– ½ łyżeczki mielonego cynamonu
– ½ łyżeczki mieszanki przypraw
– szczypta świeżo startej gałki muszkatołowej
– 1 łyżka rozdrobnionych nasion słonecznika
– 1 łyżka rozdrobnionych płatków migdałowych
– owoce i orzechy

Przygotowanie:
Połączyć wszystkie składniki oprócz owoców w rondlu. Doprowadzić mieszankę owsianą do delikatnego wrzenia. Po 2 min. zmniejszyć ogień i gotować 4-6 min. Do tego czasu płatki powinny wchłonąć całe mleko. Wlać do miski i posypać owocami, orzechami, ziarnami według gustu.