Zbliżający się sezon bikini motywuje wiele osób, by zadbać o swoje ciało. Taka motywacja, to świetny początek! Oto zestaw sprawdzonych rad i ćwiczeń na mięśnie brzucha, które pozwolą spalić tłuszcz i wypracować mięśnie w tej problematycznej partii naszego ciała!
- Plank (deska)
Plank jest jednym z tych ćwiczeń, które pozwala na jednoczesną pracę nad wieloma partiami mięśni. Pomaga rzeźbić m.in. mięśnie: brzucha, nóg, pośladów oraz ramion. W wersji „side plank”, którą wykonujemy na boku podtrzymując ciężar ciała na ramieniu i stopach, dodatkowo możemy pracować nad „boczkami”- pulsacyjnym ruchem opuszczając i unosząc biodra (Side Plank Pulses). Ćwicz po 30 sekund na każdą stronę.
- Rowerek
To ćwiczenie pozwoli na osiągnięcie efektów w stosunkowo krótkim czasie. Leżąc na plecach (plecy muszą przylegać płasko do podłogi!), unoś nogi tak jakbyś jechała na rowerze i trzymając ręce za głową, naprzemiennie dotykaj łokci kolanami unoszonych nóg (np. prawy łokieć- lewe kolano). Zacznij od 1 minuty ćwiczeń; potem możesz wydłużaj ten czas wedle swoich możliwości.
- Opuszczanie nóg
Nie jest to najprostsze ćwiczenie dla początkujących, jednak wykonując je możecie dostosowywać je do własnych możliwości poprzez kontrolę wysokości opuszczania nóg. Leżąc na plecach z nogami wyprostowanymi do pionu, powoli opuszczaj je w dół, starając się nie odrywać odcinka krzyżowo-lędźwiowego od podłogi. Spróbuj utrzymać je w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwicz 1 minutę, a kiedy wzmocnisz mięśnie możesz wydłużyć ten czas.
- Ćwicz regularnie
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, to pamiętaj, że najlepszym rozwiązaniem są ćwiczenia 3 razy w tygodniu po około 30 minut. Kiedy twoje mięśnie nieco się wzmocnią, możesz ćwiczyć do 5 dni tygodniowo. Pamiętaj, że o odpoczynku- twoje mięśnie będą ci wdzięczne za te 2 dni przeznaczone na ich regenerację.
- Biegaj, skacz…
Nie każdy wie, że ćwiczenia cardio również pomagają w pracy nad rzeźbieniem sylwetki. Dzięki nim spalamy kalorie i podnosimy wydolność organizmu, która umożliwia nam dłuższą i bardziej efektywną pracę podczas właściwych ćwiczeń. Dlatego dobrze jest poświęcić 1 dzień w tygodniu na takie formy aktywności jak np. bieganie.
zobacz również:
- Trening TABATA – na czym polega i jakie daje efekty?
- Ćwiczenia na jędrne pośladki
- Ćwiczenia Callanetics rzeźbiące sylwetkę!
- Ćwiczenia i trening z Mel B