Jak ułożyć prawidłowe menu?

Ileż to razy patrzyłyśmy z zazdrością na koleżankę o talii osy, która z apetytem pochłania kolejną drożdżówkę z serem popijając ją słodkim napojem? A my? Wydaje się, że już dłuższe przyglądanie się wystawie cukierni powoduje, że nasze kształty stają się coraz bardziej krągłe. No tak, nie ma sprawiedliwości na świecie! Ale właściwie dlaczego jedni mogą bezkarnie zaspokajać zachcianki podniebienia, a dla innych już trochę obfitsza kolacja skutkuje dodatkową fałdką na biodrach? Wszystkiemu winny jest metabolizm.

Nasz organizm to wielka maszyna – dostarczamy mu paliwa, czyli pożywienia, by mógł sprawnie funkcjonować. Metabolizm (przemiana materii) to wszystkie reakcje chemiczne, które mają miejsce w żywym organizmie, a które służą utrzymaniu go przy życiu. Poziom przemiany materii oznacza szybkość, z jaką spożyty pokarm zostaje przekształcony w energię. Składniki odżywcze zawarte w pożywieniu zostają rozłożone i w trakcie tego procesu wytworzona zostaje energia potrzebna do życia. Gdy przemiana  materii jest na wysokim poziomie, składniki odżywcze zostają całkowicie zużytkowane (spalone), jeśli tempo metabolizmu jest niskie zostają one odłożone w postaci tkanki tłuszczowej.

Rozwiązując tajemnice metabolizmu musimy jeszcze dokonać rozróżnienia tego procesu na dwa elementy: podstawową przemianę materii (PPM) i ponadpodstawową przemianę materii (PPPM). Ta pierwsza określa energię, jakiej nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych (płuca, serce, nerki, mózg). Stanowi ona 50-70% dobowego wydatku energetycznego i dotyczy przemian zachodzących na czczo, w pozycji leżącej, bez wykonywania jakichkolwiek działań fizycznych. Krótko mówiąc, nawet gdy leżymy i patrzymy w sufit nasz organizm ciężko pracuje i spala kalorie potrzebne mu chociażby do oddychania, prawidłowej pracy mózgu, odbudowy komórek. I to właśnie oznacza podstawowa przemiana materii – to energia zużywana do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych naszego organizmu. .

Ponadpodstawowa przemiana materii (30-50% dobowego wydatku energetycznego) to energia zużywana na wykonywanie czynności dnia codziennego – pracę umysłową i fizyczną, utrzymanie właściwej temperatury ciała, spożywanie pokarmów, ich trawienie i przyswajanie.

Metabolizm w 50-60% zależy od wieku, płci i genów. Wraz z wiekiem tempo przemiany materii spada – zmianę tę można zaobserwować już po 20 roku życia! Mimo iż nasza dieta nie zmienia się, to wraz z upływającymi latami coraz trudniej utrzymać szczupłą linię. Niektóre dane wskazują, że przeciętna kobieta może w ciągu dorosłego życia przybrać na wadze średnio 0,68 kg rocznie, co daje 20-kilogramowy wzrost wagi jeszcze przed 50 rokiem życia! Dodatkowo kobiety zajmują o wiele gorszą pozycję niż mężczyźni – mają one bowiem o wiele wolniejszą przemianę materii. Jest to związane z budową ich ciała – mają mniej mięśni a więcej tkanki tłuszczowej, a to właśnie mięśnie w znacznym stopniu podkręcają tempo przemian metabolicznych. Szczególnie widoczny jest gwałtowny spadek przemiany materii w okresie menopauzy. Istotnym czynnikiem warunkującym sprawność naszego metabolizmu są również geny.

A co zrobić gdy nie znaleźliśmy się w gronie tych szczęśliwców obdarowanych przez matkę naturę  super sprawną przemianą materii? Co, jeśli wraz z wiekiem, mimo bacznego zwracania uwagi na to co się je, coraz trudniej wbić się w ulubione spodnie? Czy zrzucić całą winę na szwankujący metabolizm i dać sobie spokój pocieszając się słodkim ciasteczkiem? O nie! W 50% metabolizm zależy od płci, wieku i genów. Ale w pozostałych 50 – od nas! Warto zatem poznać pewne triki, dzięki którym będziemy w stanie podkręcić nawet najbardziej oporną przemianę materii!

JEŚLI CHCESZ UTRZYMAĆ WYSOKI POZIOM METABOLIZMU DUŻO JEDZ!

Brzmi dziwnie i niewiarygodnie? Zaraz przekonasz się, że to jedna z najlepszych rad jakiej można udzielić osobie próbującej zmotywować swój organizm do większego wykorzystania energii. Oczywiście „dużo jedz” nie oznacza obżerania się słodyczami i fast foodami. Chyba każdy z nas wie, że aby schudnąć należy ograniczyć liczbę spożywanych kalorii tak aby uzyskać ujemny bilans  energetyczny – po prostu musimy spalić więcej kalorii niż ich dostarczać wraz z pożywieniem. Ale tu może kryć się pułapka. Otóż jeśli za bardzo ograniczymy liczbę spożywanych kalorii nasz organizm automatycznie przestawia się na tryb oszczędny – jest to forma obrony przed deficytem energetycznym. Skutkuje to obniżeniem poziomu przemiany materii. W pierwszym tygodniu stosowania restrykcyjnych diet lub głodówek,  osoba 30-letnia może uzyskać przemianę materii starca! Co zatem zrobić?  I na to jest sposób. Pożywienie to jeden z głównych czynników zwiększających przemianę materii. Przecież składniki pokarmowe, których dostarczamy wraz z jedzeniem, muszą zostać przez nasz organizm rozłożone na prostsze związki, a następnie przyswojone. I na przeprowadzenie tych skomplikowanych reakcji chemicznych potrzebna jest duża dawka energii. Nie bez znaczenia jest skład diety – np. białko, szczególnie zwierzęce, powoduje największe zużycie energii na jego trawienie i wchłanianie. Szacuje się, że jest ono w stanie zwiększyć przemianę materii o około 30% ! Węglowodany mogą podkręcić nasz metabolizm o 6%, a tłuszcze o 5-10%. Oczywiście nie chodzi tu o pochłanianie ogromnych ilości jedzenia. Pamiętajmy, że aby schudnąć, bilans energetyczny musi być ujemny. Ale kompletnie bez sensu okazuje się stosownie restrykcyjnych diet i głodówek. Nasz organizm jest sprytny i będzie się bronił przed nagłym deficytem energii spowalniając procesy metaboliczne. O wiele lepszym rozwiązaniem jest podzielenie dziennego zapotrzebowania energetycznego na kilka mniejszych posiłków spożywanych co 3-4 godziny. Warto w menu uwzględnić białko (chude mięso, ryby, jaja), do którego spalenia potrzebny jest tłuszcz. Aby przyspieszyć procesy spalania dodajmy do potraw przyprawy przyspieszające przemianę materii – imbir, cynamon, bazylię, oregano, estragon, a także wszelkie ostre przyprawy jak pieprz, chili. Nieocenionym wsparciem przy rozkręcaniu metabolizmu jest również błonnik. Znajdziemy go w gruboziarnistych kaszach, razowym pieczywie, otrębach, warzywach i owocach. Przyspieszyć materię możemy również spożywając produkty bogate w jod – ryby i owoce morza, szczypiorek, szpinak, jaja. Nieodzownym elementem naszej diety powinny stać się również produkty zawierające kwasy omega-3. Ich bogatym źródłem są przede wszystkim ryby, ale znajdziemy je także w soi i warzywach zielono listnych. Nie zapominajmy też o codziennej porcji witamin, szczególnie tych z grupy B. Stymulują one działanie enzymów odpowiedzialnych za prawidłowy przebieg procesów przemiany pokarmu w energię. Witamina B1 bierze udział w rozkładzie węglowodanów i tłuszczów – znajdziemy ją w ziarnach zbóż, razowym pieczywie, grubych kaszach, warzywach strączkowych, orzechach, drożdżach. Witamina B6 stymuluje rozkład białek, bogatym jej źródłem jest mięso, wątroba, mąka razowa, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych. Niacyna, czyli witamina PP jest nieodzowna w procesach metabolicznych w samych komórkach. Znajdziemy ją w mięsie, podrobach, rybach, grochu, ziemniakach, ziarnach zbóż. Warto również postawić na żywność nieprzetworzoną, ekologiczną. Dowiedziono bowiem, że wszelkiego rodzaju konserwanty i dodatki spożywcze przyczyniają się do spowolnienia przemiany materii.

I jeszcze jedna, niezwykle istotna kwestia, którą należy poruszyć w omawianym temacie. Jeśli chcemy by nasz organizm funkcjonował sprawnie i na wysokich obrotach koniecznie JEDZMY ŚNIADANIE ! Ten pierwszy posiłek jest bardzo ważny z punktu widzenia naszego metabolizmu. Powoduje „rozruch” układu trawiennego, pozwala utrzymać masę mięśniową dostarczając energii niezbędnej do funkcjonowania organizmu (a po wielogodzinnym głodzie spowodowanym snem jest ona naprawdę potrzebna).

Jeśli chcemy by nasz organizm szybko spalał spożyte kalorie musimy również pamiętać o właściwym jego nawodnieniu. Oczywiście najlepsza jest woda mineralna – nie tylko uzupełni płyny, ale dostarczy również cennych związków mineralnych. Poza wodą warto pić również kawę i herbatę, zwłaszcza zieloną. Zawarta w kawie kofeina pobudza centralny układ nerwowy i jest w stanie podkręcić nasz metabolizm nawet o 4 do 7% ! Zaś japońskie badania wykazały, że zielona herbata jest w stanie podnieść tempo  przemiany materii nawet o 12%. Podobne efekty daje guarana, która bardzo często jest składnikiem herbatek pomagających utrzymać szczupłą talię.

Motywując nasz organizm do efektywniejszego i szybszego spalania kalorii nie można zapominać o codziennej porcji ruchu. Wysiłek fizyczny jest nieocenionym sprzymierzeńcem w procesie rozkręcania metabolizmu. Co jednak istotne, musi on trwać minimum 35 minut ! Jeśli ćwiczymy krócej to spalamy jedynie cukier zgromadzony w wątrobie i mięśniach, natomiast zmagazynowany tłuszcz pozostaje. Szczególnie warte polecenia są ćwiczenia siłowe (mogą przyspieszyć przemianę materii nawet o 10% !). To właśnie podczas ich wykonywania wzrasta poziom testosteronu i hormonu wzrostu co skutkuje szybkim rozpadem komórek tłuszczowych. Po wysiłku siłowym warto przejść do ćwiczeń aerobowych (rower, marsz, steper), które to ćwiczenia pozwolą spalić opróżnione komórki tłuszczowe. Jeśli zdecydujemy się na trening warto przed jego rozpoczęciem przyjąć preparat z L-karnityną, substancją która przyśpiesza zamianę tłuszczu w energię podczas wysiłku fizycznego. Ćwiczenia pozwalają  spalić kalorię nie tylko w momencie samego wysiłku. Przemiana materii utrzymuje się na wysokich obrotach jeszcze 48 h po zakończeniu treningu ! Ponadto, zwłaszcza ćwiczenia siłowe, przyczyniają się do rozbudowy tkanki mięśniowej, a każdy gram mięśni więcej to szybsza przemiana materii. Według różnych źródeł, każdy kilogram mięśni już przez sam fakt swojego istnienia spala dodatkowo 30-70 kcal na dobę !

No i na koniec jeszcze jedna bardzo istotna sprawa – odpoczynek i sen. Pozwala on organizmowi zregenerować siły, sprzyja budowie tkanki mięśniowej. Ponadto, gdy jesteśmy przepracowani i zestresowani nasz organizm wytwarza kortyzol – hormon, który upośledza przemianę materii, zwiększa rozkład białek mięśniowych i ułatwia magazynowanie tłuszczu. Zatem po aktywnym dniu  w którym spożyliśmy 4-5 małych posiłków przyprawionych pieprzem i ziołami, gdy już wypijemy 2-2,5 l płynów (głównie wodę i zieloną herbatę), gdy nasz organizm otrzyma niezbędną porcję witamin (głównie z grupy B), jodu i błonnika, a to wszystko z produktów ekologicznych i mało przetworzonych, to wtedy wreszcie możemy udać się na zasłużony odpoczynek mając świadomość, że zrobiliśmy wszystko, by nasz metabolizm osiągnął najwyższe obroty :)

Zobacz również:

1. Jak ograniczyć ilość cukru, soli i tłuszczów w codziennej diecie?
2. Jak wytrwać na diecie?
3. Co nas tuczy?
4. 10 zdrowych przekąsek