Jak ograniczyć cukier – sprawdź jego zawartość w swoim jedzeniu!

5 września 2016, dodał: Marta Dasińska

Artykuł zewnętrzny

Czy zdajesz sobie sprawę, ile zbędnych słodkości kryje się w najbardziej popularnych produktach spożywczych?

Współczesna dieta jest pełna węglowodanów i ukrytych cukrów. W 2014 roku WHO zaleciło, aby ilość cukru, którą możemy bezpiecznie spożywać zmniejszyć z 10% zapotrzebowania energetycznego do 5%. Zalecana ilość to 5 łyżeczek (20 g) dla przeciętnej kobiety o prawidłowej masie ciała, 6 łyżeczek (24 g) dla przeciętnego mężczyzny o prawidłowej masie i tylko 3 łyżeczki (12 g) dla dzieci. Obecnie wiele osób tylko na śniadanie zjada 2-3 ray więcej cukru niż zalecają wytyczne.

Ograniczając spożycie cukru, nie wystarczy zrezygnować ze słodzenia kawy i herbaty, porzucić słodycze i słodkie pieczywo. Musimy też uważać na inne produkty. Cukier ukryty to jedna z najgroźniejszych pułapek. Oto lista produktów, w których pojawia się najczęściej. Dla zdrowia i lepszego samopoczucia lepiej znacznie je ograniczyć lub całkowicie wyeliminować z codziennego menu.

1) Jogurty owocowe – przez wielu uważane za doskonały pomysł na jedną z pięciu porcji owoców dziennie. Niestety, produkty z bananami, truskawkami czy mango na etykiecie to najczęściej bomba kaloryczna – zdarza się, że małe opakowanie ma tyle samo cukru co batonik czekoladowy. Cukier zawierają też serki homogenizowane, śmietanka do kawy, a nawet niektóre mleka.

2) Produkty typu light – produkty z hasłem „light” na opakowaniu (lub hasłami w stylu „bez tłuszczu”, „odtłuszczone”, „0 % fats”) ma mniej wspomnianych tłuszczów, ale za to w jego składzie znajduje się bardzo dużo węglowodanów, a także ulepszaczy smaku.

3) Muesli – osoby, które chcą zdrowiej się odżywiać często zamieniają ulubione płatki kukurydziane na muesli. Nie jest to zawsze wybór lepszy, ponieważ gotowe mieszanki również w swoim składzie mogą mieć zbędny cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy. Batoniki musli mogą zawierać zdrowy błonnik i bakalie, ale jednocześnie przepełnione są wieloma różnymi rodzajami węlowodanów. Niskotłuszczowe wersje tych produktów to najwięksi winowajcy – zawierają nawet do 3 łyżeczek cukru za 30 gramów. Dlatego tak ważne jest, aby dokładnie czytać etykiety. Sporo cukru zawierają też płatki śniadaniowe, wszelkie kulki, muszelki, kółeczka i poduszeczki dla dzieci (z miodem, czekoladą, owocami) reklamowane jako bardzo zdrowe.

4) Pieczywo – pokrojone, paczkowane i z dłuższym terminem przydatności do spożycia. Paczkowane pieczywo kusi, ponieważ znacznie ułatwia robienie zakupów w codziennej gonitwie. Niestety, porcjowany i zapakowany w folię chleb jest naszpikowany spulchniaczami, które zapobiegają jego wczesnemu wyschnięciu. W jego składzie znajduje się również znacznie więcej cukru niż w tradycyjnym bochenku. Dziś można zaopatrzyć się nie tylko w chleb żytni, pszenny czy mieszany, ale pieczywo z zawartością rodzynek, cebuli, a także chleb marchewkowy czy bananowy. Taki element śniadania czy kolacji na pewno wzmacnia smakowe walory posiłków, ale jednocześnie przydaje diecie dodatkowego cukru. Sporo cukru zawiera też pieczywo tostowe, chałka, bułki maślane, rogale, nawet pumpernikiel.

5) Sos barbecue i ketchup – to nieodłączny dodatek do kiełbasek, karkówki i żeberek. Doskonale podkreślają smak mięsnych dań, ale jednocześnie dostarczają spore ilości słodkiego dodatku oraz soli. Łyżka ketchupu może zawierać nawet pół łyżeczki cukru. Korzystając z gotowych mieszanek przypraw do marynowania mięs również warto sprawdzić, czy w ich składzie nie ma ukrytego cukru.

6) Sosy sałatkowe – największymi „winowajcami” są niskotłuszczowe wersje dressingów – producenci minimalizują bowiem ilość tłuszczu, ale dodają większą dawkę cukru i soli w celu poprawy smaku.

7) Cukier w płynie – szczególnie musimy uważać na napoje gazowane, w których znajduje się niewiarygodna ilość cukru (355 ml, czyli puszka napoju gazowanego zawiera średnio 10 łyżeczek cukru), bardzo słodkie są też napoje energetyczne, które w dodatku zawierają rozmaite stymulanty. Także soki bywają dosładzane – tę informację znajdziemy na etykiecie. A nawet jeśli na opakowaniu nie ma takiej informacji, a sok zrobiono z zagęszczonego koncentratu, możemy być pewni, że do tego koncentratu wcześniej dodano cukier.

8) Warzywa i owoce w puszkach – wiele warzyw i owoców w puszkach zawiera ukryte cukry, które są stosowane w trakcie procesu produkcyjnego, aby okres przydatności produktów do spożycia był dłuższy. Aby zobaczyć, ile cukru zawierają, należy starannie czytać ich etykiety. Jeśli produkty ma cukier wymieniony jako jeden z trzech pierwszych składników (lub czterech jeśli jednym z nich jest woda), nie należy go kupować.

9) Zupy w puszkach, gotowe dania – do zup także dodaje się cukier, aby wydłużyć okres przydatności produktów do spożycia. Niektóre marki mogą zawierać kilka łyżeczek cukru na porcję. Należy naprawdę uważnie czytać etykiety artykułów nim włoży się je do koszyka.

10) Fast Food – wyniki badań dotyczące uzależniających właściwości fast foodów, które opublikowano w amerykańskim magazynie „New Scientist”, wykazały, że ukryty w tych produktach tłuszcz, cukier i sól mogą wywoływać taki sam „głód”, jaki odczuwają palacze, narkomani czy alkoholicy.

11) Przetwory owocowe – w konfiturach i dżemach cukru pochodzącego z owoców jest tylko 0,8–1,6%, reszta to zwykły cukier. „Bombą cukrową” są marmolady (65%) i lubiane przez dzieci kremy czekoladowe (ok. 60%).

12) Kawa smakowa – pyszne dyniowe latte, orzechowe cappuccino czy migdałowa mała czarna. Smakują świetnie i nie kojarzą się nam z dodatkowym cukrem – no przecież nie słodzimy! Jednak musimy być świadomi, że dodany do kawy smakowy syrop jest po prostu cukrowym roztworem. Miejmy to na uwadze.

Inne – cukier dodaje się do produktów uważanych za dietetyczne – sucharów, biszkoptów, wafli i ryżowych, otrąb pszennych, a nawet cukierków na kaszel i preparatów multiwitaminowych.

Musimy zwracać uwagę na takie nazwy jak glukoza, fruktoza (cukier owocowy), laktoza (cukier mleczny), wszelkie składniki o nazwie syrop (glukozowo-fruktozowy, klonowy, kukurydziany, maltoza, dekstroza, sacharoza, melasa, a nawet poczciwy miód. „Słodzone sokiem owocowym”, „bez dodatku cukru krystalicznego”, „zawiera naturalny cukier z owoców” – tego rodzaju pozycje na liście składników brzmią jak zapowiedź zdrowej przekąski. Nic bardziej mylnego. Takie składniki to po prostu cukier, tyle że dobrze ukryty w określeniach być może zdrowiej brzmiących. W ten sposób wraz z owocowymi jogurtami, serkami czy puszkowanymi owocami kupujemy dobre samopoczucie i czyste sumienie, że jemy zdrowo.