Jakość snu zależy od rozmaitych czynników, które mogą być kontrolowane już od najmłodszych lat. Można na nią oddziaływać przez dbałość o prawidłową higienę zasypiania. Czym jest? To szereg czynników, które wpływają na proces zasypiania i utrzymania snu. Poniżej przedstawiamy wskazówki jak sypiać, żeby się wysypiać!
- Stałe godziny zasypiania i wstawania – nieregularne zasypianie zaburza rytm okołodobowy, co może przyczyniać się do powstawania zaburzeń snu. Co ciekawe, odsypianie w weekendy może paradoksalnie pogłębiać problemy ze snem, a powrót do wczesnego wstawiania jest utrudniony.
- Ilość snu – badania pokazały, że wiek odgrywa znaczącą rolę w ilości czasu przeznaczonego na sen. Osoba dorosła potrzebuje około 8 godzin, nastolatkowie do 10 godzin, a dziecko do 5 r.ż. – aż do 13 godzin!
- Melatonina – czas pomiędzy 22:00 a 23:00 godziną to czas, kiedy organizm dorosłej osoby jest przygotowany do snu, ponieważ poziom melatoniny jest najwyższy.
- Temperatura – dogodne warunki to sen w temperaturze 17-19 stopni Celsjusza. Należy nie zapominać o odpowiedniej cyrkulacji powietrza i wentylacji w miejscu snu.
- Rytuały – dokładnie uspokajające rytuały, które wyciszą i przygotują organizm na czas odpoczynku. Aby móc skutecznie zregenerować swoje siły, warto pomyśleć o czynnościach relaksujących, np. ciepła kąpiel, czytanie. Przy trudnościach z zasypianiem nie wskazane są m.in. gry komputerowe.
- Miejsce –z łóżka korzystamy w nocy, a w ciągu dnia wypoczywamy w innych miejscach, np. na kanapie, fotelu. W taki sposób kształtuje się zdrowy nawyk, który warto pielęgnować u siebie i u swoich dzieci.
- Przekąski i napoje – stawiamy na lekkie, niskokaloryczne przekąski przed snem. Czekolada, cola, herbata oraz niektóre suplementy odchudzające mogą pobudzać mózg, nie pozwalając na pełen relaks i regenerację podczas snu.
- Aktywność fizyczna – jest wskazana, ale nie bezpośrednio przed snem. Pamiętajmy, że ruch relaksuje mięśnie naszego ciała.
- Drzemki – należy unikać długich drzemek w ciągu dnia. Odsypiając w ciągu dnia zaburza się rytm snu i czuwania, odbierając w ten sposób możliwość pełnego zrelaksowania się w nocy.
- Światło naturalne – około drugiego miesiąca życia kształtuje się tzw. harmonogram dnia u dziecka i klarują się pory snu. Wpływa na to naturalne światło dnia, które jest potrzebne podczas przebudzania i aktywuje organizm do działania.
Tekst przygotowała: mgr Anna Jabłońska, psycholog dziecięcy z Centrum Medycyny Dziecięcej MEDINTEL.
