Dieta trzydziestolatki – jadłospis i przykładowe przepisy na dietetyczne dania

11 listopada 2022, dodał: Redakcja

Artykuł zewnętrzny

Jeśli myślisz o powrocie do figury sprzed pięciu lat i przy niej pozostać, chudnij powoli!W wieku trzydziestu lat, obowiązki rodzinne i kariera sprawiają, że przestajemy zwracać uwagę na dietę. Zapominamy, że zapotrzebowanie na kalorie zmalało, bo organizm wyhamował i wolniej je spala. Ciągłe stresy łagodzimy podjadając przekąski. Spalamy je wolniej, a co się „zresztuje” – odłoży się w okolicach bioder. Zadowalamy się zjedzoną na szybko kanapką i wypitą w biegu czarną kawą. A to wieli błąd!

Pomoże w tym niskotłuszczowa dieta, opracowana szczególnie dla trzydziestolatek i aktywność fizyczna. Należy unikać siedzenia przed telewizorem, zamiast tego można iść na spacer, uprawiać codzienną 15-minutową gimnastykę, pływanie itp. Dietę należy stosować przez tydzień i po dwóch tygodniach przerwy – powtórzyć. W ciągu tygodnia powinnaś zrzucić około 2 kg. Specjaliści informują, że w tym wieku naskórek i włosy regenerują się słabiej, dlatego istnieje potrzeba dostarczania do organizmu witaminy A i B, miedzi i cynku. Natomiast wykreślić należy z jadłospisu ciasta i słodycze. Zastąp je przede wszystkim owocami.

Dieta polega na tym, że je się mniej kalorii, niż organizm potrzebuje, by zmusić go do sięgnięcia po zapasy tłuszczu zgromadzone pod skórą. Zjada się 4-5 niewielkich posiłków dziennie (ostatni ok. godz. 18.00). Zaczyna się od diety 1000 kcal, którą należy stosować nie dłużej niż 2 tygodnie. Potem przechodzi się na 1200 kcal i chudnie w zdrowym tempie ok. 0,5-1 kg na tydzień. Gdy waga spadnie, bardzo powoli dochodzi się do optymalnej liczby kalorii w ciągu dnia. Stosując tę dietę, trzeba zrezygnować ze słodyczy, ograniczyć tłuszcze – zwierzęce zastąpić roślinnymi. Dieta oparta jest na warzywach, owocach, chudych serach, rybach i drobiu. Oprócz silnej woli musisz zaopatrzyć się w wagę kuchenną oraz tabele kaloryczne. Uwaga: osoby z nadwagą mają tendencję do zaniżania wagi porcji i wartości kalorycznej! Musisz dokładnie ważyć porcje, przynajmniej przez pierwsze 2 tygodnie.

W twoim jadłospisie nie może zabraknąć:

1) warzyw i owoców, ale należy ograniczyć spożywanie bananów i winogron, norma dzienna to około pół kilograma, w tym 30 dag warzyw i 20 dag owoców, najlepiej spożywanych przy każdym posiłku. Zawarte w nich antyoksydanty (witaminy C, E i A) chronią przed nowotworami i stresem,
2) białka i wapnia w chudym drobiu i rybach oraz mleku i jego pochodnych. Pamiętaj o wybieraniu produktów o niskiej zawartości tłuszczu
3) węglowodanów, które oczywiście powinny być dostarczane w rozsądnych ilościach, najlepiej z produktów nie oczyszczonych, takich jak ryż brunatny, razowy makaron oraz pełnoziarniste pieczywo.

Zasady dobrego odżywiania:

1) Nie unikaj warzyw i owoców, ale uważaj na winogrona i banany – są bardzo kaloryczne! 2) Staraj się, aby każdy posiłek zawierał odrobinę warzyw lub owoców.
3) Wybieraj pieczywo pełnoziarniste, a klasyczny ryż zastąp tym nieoczyszczonym – błonnik potrafi czynić cuda!
4) Zamiast tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, stosuj roślinny. Zrezygnuj z masła i smalcu na rzecz margaryny i oliwy z oliwek albo z pestek winogron.
5) Zamiast smażyć, gotuj, piecz, grilluj.
6) Zapomnij o solniczce. Zadbaj, by zawsze mieć pod ręką zioła – bazylię, tymianek, cząber, którymi będziesz mogła doprawić swoje dania.

Przykładowy jadłospis:

I śniadanie

1) filiżanka musli z chudym mlekiem.
2) jajko na miękko, pomidor, kromka pełnoziarnistego pieczywa.
3) dwie łyżki musli z chudym mlekiem, kromka chleba z masłem, pomidor.
4) dwa plasterki chudej wędliny drobiowej albo pieczonej cielęciny, kromka pełnoziarnistego chleba.
5) pasta z dwóch łyżek twarogu, połowy ugotowanego jajka, dwóch łyżek jogurtu i szczypioru, kromka razowego chleba pełnoziarnistego.
6) szklanka kawy lub herbaty, kromka bułki, 1/2 opakowania serka homogenizowanego,
średni grejpfrut.
7) szklanka kawy lub herbaty, 1/2 szklanki mleka 0,5%, małe opakowanie jogurtu naturalnego, 1/2 szklanki muesli, średni banan.

II śniadanie

1) kromka ciemnego pieczywa, dwie łyżeczki ze szczypiorkiem
2) kubek chudego jogurtu.
3) kromka razowego chleba z plastrem białego sera i łyżeczką słodziku.
4) jabłko
5) mandarynka
6) 2 kromki chrupkiego chleba, 1/2 plasterka żółtego sera, 2 plasterki szynki drobiowej, jabłko, szklanka wody.
7) 2 cienkie kromki chleba razowego, dorsz wędzony, szklanka soku z marchwi.

Obiad

1) zupa z brokułów (krem), przyprawiona jogurtem, filet z piersi z kurczaka, zapiekany z pomidorem.
2) szaszłyk z kaszą kuskus, sałatka z pomidorów.
3) zapiekanka z warzyw i makaronu, owoce w galaretce na deser.
4) szklanka bulionu warzywnego z ziołami, łosoś pieczony w folii aluminiowej z ryżem na sypko, sałatka z pieczarek i papryki.
5) wołowina z cytryną pieczona w folii, seler naciowy, gotowana marchewka
6) talerz barszczu z botwinką, udko gotowanego kurczaka, 4 łyżki gotowanego ryżu, 6-7 łyżek kiszonej kapusty, szklanka wody.
7) talerz krupniku z kaszy jęczmiennej, 4-5 łyżek gotowanego makaronu, 4 łyżki warzywnego leczo, gulasz wołowy, szklanka wody.

Kolacja

1) sałatka jarzynowa z sokiem z cytryny, bez majonezu
2) sałatka owocowa bez cukru.
3) sałatka z selera z kiełkami, szklanka soku warzywnego rozcieńczonego wodą.
4) dwie łyżki kaszy manny ugotowanej na wodzie z łyżką niskosłodzonego dżemu i jogurtu.
5) ugotowane warzywa z pół łyżeczki masła.
6) 2 kromki chrupkiego chleba, kostka ryby po grecku z warzywami, średni świeży ogórek.
7) grahamka, sałatka z pomidora, 1/3 szklanki groszku, 6 krążków cebuli, 2 liście kapusty pekińskiej, 2 plasterki szynki drobiowej, łyżeczka oleju, szklanka wody.

Przykładowe przepisy:

Wołowina z cytryną pieczona w folii

Składniki:

15 dag wołowiny bez kości,

1/2 cytryny,

sól, pieprz,

pół łyżeczki oliwy z oliwek.

Przygotowanie:

Umyte mięso osuszyć, skropić obficie sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Oprószyć pieprzem, zawinąć w aluminiową folię, ułożyć na blasze, włożyć do piekarnika rozgrzanego do 190°C na 30 min. Wyjąć, rozwinąć, posypać skórką z cytryny, zawinąć na 10 min. Podawać z sałatkami.

Zupa z brokułów

Składniki:

1/2 kg brokułów,

2 marchewki,

1 pietruszka,

kawałek selera,

1 łyżka masła,

3/4 szklanki jogurtu,

25 dag ziemniaków,

6-8 łyżek posiekanego koperku i naci pietruszki,

sól, cukier.

Przygotowanie:

Brokuły, ziemniaki i pozostałe warzywa umyć, oczyścić i opłukać. Marchew, pietruszkę i seler poszatkować w paski na szatkownicy do warzyw, wsypać do rondla, posolić, dodać masło i lekko poddusić. Podczas duszenia mieszać od czasu do czasu. Po kilku minutach zalać wrzącą wodą. Ziemniaki pokroić w słupki, wrzucić do gotujących się warzyw. Rozdzielić brokuły na różyczki i wszystko wrzucić do zupy. Ugotować do miękkości. Sprawdzić smak, ewentualnie dosolić i przyprawić odrobiną cukru. Do zupy dodać śmietanę i posiekaną zieleninę. Zmiksować i podawać bezpośrednio po przyrządzeniu.

Łosoś pieczony w folii

Składniki:

Stek z łososia (ok. 20 dag),

sok z cytryny,

sól, biały pieprz,

1 łyżka oliwy z oliwek.

Przygotowanie:

Łososia posolić, obficie skropić sokiem z cytryny, oprószyć białym pieprzem. Folię posmarować oliwą, ułożyć rybę, położyć na blasze. Piec ok. 10 min., w temp. 180°C. Wyłożyć na talerz, posypać zieleniną, podawać z ryżem.

Sałatka z selera z kiełkami

Składniki:

1 bulwa selera, garść kiełków, sól, pieprz, sok z cytryny, 3 łyżki jogurtu naturalnego, 1 czerwona cebula, szczypiorek, natka pietruszki lub rukola

Przygotowanie:

Seler dobrze oczyścić, obrać, pokroić na plastry, skropić sokiem z cytryny, wrzucić na osolony wrzątek, gotować ok. 10 min. Wyjąć, ostudzić, ułożyć na talerzu, posypać posiekaną czerwoną cebulą i kiełkami. Polać jogurtem, posypać zieleniną.

Szaszłyk z kaszą kuskus

Składniki: 10 dag wołowej polędwicy, 1 cebula, kawałek papryki, bakłażan, sól, pieprz, łyżeczka oleju, zioła, 3 łyżki kaszki kuskus.
Przygotowanie: Polędwicę umyć, osuszyć, pokroić na kawałki. Pieprz wymieszać z ziołami i olejem, posmarować mięso, odstawić. Cebulę pokroić w krążki, paprykę i bakłażana na kawałki, nadziać na przemian z mięsem na szpadki. Szaszłyk upiec na ruszcie albo usmażyć na patelni bez tłuszczu. Kaszkę kuskus zalać wrzątkiem (1 cm nad powierzchnią kaszki), przykryć, a kiedy zwiększy objętość, ułożyć na niej szaszłyk, posypać ziołami.

Filet z piersi z kurczaka

Składniki:

Filet z piersi kurczaka lub indyka (15 dag), sól, przyprawa do drobiu, łyżeczka oleju, 1 pomidor, oliwki, ostra papryczka chilli.

Przygotowanie:

Umyte mięso osuszyć, natrzeć przyprawą do drobiu, skropić olejem, odstawić; następnie mięso ułożyć na folii aluminiowej, na wierzchu położyć plasterki pomidora, oliwki i cienko pokrojoną papryczkę chili. Wszystko ułożyć na blasze, wstawić do piekarnika rozgrzanego do 190°C, piec ok. 30 min., podać z ziemniakami upieczonymi w folii.

Krupnik z grzybami

Składniki:

10 dag kaszy,

3 ziemniaki,

pół pęczka włoszczyzny,

20 dag cielęciny,

4 suszone grzyby,

sól i pieprz,

natka pietruszki,

1,5 l wody.

Przygotowanie:

Mięso i wcześniej namoczone grzyby zalać zimną wodą, gotować 30 min. Włożyć obrane warzywa, gotować 20 min., wywar przecedzić, mięso, warzywa i grzyby pokroić. Na 0,5 litra wywaru ugotować kaszę, połączyć z resztą wywaru, dodać pokrojone ziemniaki, gotować 15 min., pozostałe składniki, przyprawić.