Dieta Strażników Wagi – Weight Watchers

W ten sposób powstał pomysł grupowych spotkań i wspólnej walki z nadwagą. Obecnie program Weight Watchers jest bardzo popularnym w świecie sposobem odchudzania, a producenci produktów żywnościowych zabiegają o umieszczenie logo Weight Watchers na opakowaniach. W Polsce program Weight Watchers istnieje od 1996 roku i wspierany jest przez propagatorów zdrowego stylu życia, m.in. przez dr med. Magdalenę Białkowską, dietetyka z Instytutu Żywności i Żywienia.

Autorki diety nie oferują szybkiej utraty masy ciała. Zapewniają jej stały, lecz powolny spadek – ok. 1kg tygodniowo. Jako pierwsze zwróciły też uwagę na pomoc psychologów przy układaniu programu odchudzającego. Według nich, z nadwagą nie można walczyć samemu, dlatego dla osób stosujących tę dietę raz w tygodniu organizowane są spotkania pod okiem instruktora. Uczestnicy każdorazowo mają zapewnione indywidualne spotkanie z dietetykiem, podczas którego są ważeni, omawiana jest ich dieta, postępy w utracie masy ciała, a także korygowane są zalecenia. Po indywidualnych poradach odbywają się grupowe spotkania ze specjalistami. Wzmacnia to motywację uczestników, w szczególności początkujących, ponieważ na spotkania przychodzą również osoby, które już osiągnęły sukces w odchudzaniu. Autorki diety uważają, że sama dieta jest tylko częścią długofalowego procesu odchudzania. Zdrowe ciało jest wynikiem zdrowego trybu życia, na który składają się elementy psychologiczne, emocjonalne i fizyczne.

Dieta Weight Watchers jest dietą niskokaloryczną, dostarcza około 1250-1750 kcal. Nie ma w niej w zasadzie produktów zabronionych, instruktorzy podkreślają jednak, że to, co jesz i jak jesz, jest równie ważne jak to, ile jesz. Trzeba więc ograniczyć ilość tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych, wybierać chude mięso (cielęcina, drób), gotowane lub smażone na tłuszczach roślinnych i jedzone w porze obiadu. Energię czerpie się przede wszystkim ze źródeł węglowodanów złożonych (ryż, makaron, kasze, ziemniaki). Dieta ma obfitować w warzywa i owoce, ryby oraz chudy nabiał. Spożywa się 5 posiłków dziennie. Istotne, by posiłki były regularne – wówczas spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej przez organizm przebiega sprawniej. Strażnicy nie zalecają jedzenia gotowych produktów, fast-foodów, tłustych sosów, słodyczy. Proponują zdrowe zamienniki. Bomby kaloryczne też są przeliczone na punkty. W tygodniu słodkości nie mogą przekraczać 14 pkt. Poza zjedzeniem wszystkich swoich punktów, należy też pamiętać o wypijaniu 2 litrów wody dziennie (wody mineralnej niegazowanej i herbatek owocowych). Dzięki systemowi punktowemu, osoba na diecie nie odczuwa głodu oraz kontroluje ilość spożywanych pokarmów. Dieta Strażników Wagi oparta jest jednak na podstawach zdrowego odżywiania. Jest też elastyczna. Stosowanie jej powinno więc prowadzić do osiągnięcia pełnego sukcesu.

W programie żywieniowym Weight Watchers wszystko, co jemy, przeliczane jest na punkty, które nie są jednoznaczne z kaloriami. Posługiwanie się tym systemem jest znacznie łatwiejsze niż tradycyjne przeliczanie kalorii. W materiałach, które uczestnik dostaje na spotkaniu Weight Watchers, znajdują się listy produktów z przypisaną im wartością punktów, dzięki czemu każdy sam może skomponować jadłospis według własnych upodobań. W zależności od współczynnika BMI (wagi, wzrostu i wieku), uczestnikom przypisuje się optymalną ilość punktów, którą można wykorzystać w ciągu dnia. Program „Plan punktów” nie zabrania restrykcyjnie żadnych produktów, a jedynie uczy, jak właściwie komponować posiłki. Wysiłek fizyczny – gimnastyka, sport, ćwiczenia wszelkiego rodzaju mogą powiększyć pulę punktów do wykorzystania w danym dniu. W programie Weight Watchers ważne jest, że nie destabilizuje on życia towarzyskiego. Dziennie można zaoszczędzić 4 punkty, które przydadzą się, jeśli na przykład wybieramy się na przyjęcie czy do restauracji. Należy jednak pamiętać, że „zapasowe” punkty trzeba zjeść w ciągu jednego tygodnia i nie zostawiać ich na kolejny. Weight Watchers pamięta także o łasuchach i pozwala na spożywanie pewnej ilości słodyczy.

Aby wyliczyć punkty, należy przeprowadzić proste dodawanie. Jego składowe znajdziecie poniżej – trzeba wybrać te dane, które są odpowiednie dla Was i zsumować punkty (P):

Kobieta: 7 P, Mężczyzna: 15 P + Wiek +  Waga: (10% wagi, np. przy 67 będzie to 6) + Wzrost: (do 160 cm: 1P, od 160 cm: 2P) + Tryb pracy + po co stosuję WW (żeby schudnąć: 0P, żeby wagę utrzymać: 4P)

Wiek: 18-20: 5P, 21-35: 4P, 36-50: 3P, 51-65: 2P, od 65: 1P.
Tryb pracy: siedząca: 0P, stojąca, czasami siedzaca: 2P, w ruchu, częściowo stojaca: 4P, bardzo ciężka fizycznie: 6P.

McRoyal – 11
Big Mac, Fish Mac – 10
Gyros mała porcja – 9
Frytki duże, McChicken – 8
Cheeseburger – 7
Hamburger – 6
McNuggets (1 szt.) – 4
Kubek Knorr – 1

Ananas, Arbuz, Brzoskwinia, Cytryna, Grapefruit, Gruszka, Jabłko, Jagody, Kiwi, Mandarynki, Melon, Morele, Nektarynka, Papaja, Pigwa, Pomarańcza, Rabarbar, Truskawki – 0
Daktyle (2 szt., 12 g), Figi świeże (1 szt., 50 g), Marakuja (1 szt., 30 g), Mirabelki (3 szt., 60 g), Owoce suszone (20 g), Rodzynki (2 łyżki, 14 g), Śliwki (1 szt., 50 g), Wiśnie (8 szt.) – 0,5
Banany (100 g), Czereśnie (16 szt., 100 g), Granat (100 g), Mango (½ owocu, 100 g), Sok owocowy (1 szkl.), Winogrona (1 garść, 100 g) – 1
Plastry owoców niesłodzone (40 g) – 1,5
Owoce z puszki, z cukrem (150 g) – 2

Wszystkie, łącznie z grzybami, po 0 P oprócz tych które są wymienione poniżej:
soki – p omidorowy, marchwiowy, buraczkowy i z kapusty kiszonej – 0
Groszek zielony (z puszki, młody, 50 g), Kasztany jadalne (15 g), Kukurydza z puszki (50 g, 2 łyżki), Oliwki czarne (1 szt., 5 g), Rośliny strączkowe (25 g), Puree ziemniaczane gotowane (40 g) – 0,5
Kolba kukurydzy (100 g), Oliwki zielone (5 szt., 25 g), Pieczarki (100 g), Bataty (50 g), Krokiety ziemniaczane (30 g) – 1
Bób (150 g), Ziemniaki (porcja do posiłku) – 2
Grzyby marynowane (½ fil.) – 3
Avocado (100 g), Frytki z piekarnika (150 g) – 6,5
Smażone ziemniaki (200 g) – 7

Befsztyk niemiecki (25 g), Galaretka cielęca (50 g), Galaretka wołowa (25 g), Szynka z łososia (20 g), Tatar, surowy (30 g), Wędlina wieprzowa pieczona (15 g) – 0,5
Befsztyk amerykański (25 g), Boczek (100 g), Galareta wieprzowa (25 g), Kiełbasa krakowska (25 g), Kiełbasa myśliwska (20 g), Kiełbasa niskokaloryczna (20 g), Kiełbasa parzona (20 g), Mięso wołowe wędzone (50 g), Szynka gotowana (40 g), Pasztetowa drobiowa (15 g), Szynka drobiowa (25 g) – 1
Kiełbasa szynkowa (20 g), Konserwa turystyczna (25 g), Pasztetowa cielęca (15 g), Pieczeń rzymska (25 g) – 1,5
Cielęcina chuda (100 g), Kiełbasa serdelowa wieprzowa (25 g), Konserwa szybka mielona (25 g), Mięso mielone ma (1 łyżka), Salami (20 g), Filet z indyka (100 g), Drób (100 g), Kurczak wędzony udko (100 g) – 2
Dziczyzna chuda (100 g), Filet jagnięcy (100 g), Kabanosy (25 g), Kiełbasa husarska (25 g), Klopsiki (40 g), Konserwa mielonka wieprzowa (25 g), Konserwa wołowa w sosie własnym (100 g), Parówka berlinka (1 szt.) – 3
Polędwica sopocka (100 g) – 4
Kiełbasa biała (60 g), Sznycel z indyka panierowany (150 g) – 4 ,5
Konserwa gulasz wieprzowo-wołowy (100 g), Konserwa wieprzowa w sosie własnym (100 g), Kiełbasa śląska (100 g), Gęś bez skóry (150 g), Kiełbasa drobiowa (100 g), Kurczak pieczony bez skóry (½ szt., 280 g) – 5
Frykadelki (100 g), Kiełbasa frankfurcka (100 g), Kiełbaski wiedeńskie (70 g), Kiełbasa podwawelska (100 g) – 6
Rosół (150 g) – 6,5
Karkówka wieprzowa (150 g), Kotlet mielony (100 g), wołowina stek chudy (1 szt.) – 7
Kaszanka (1 szt., 250 g), Sznycel wieprzowy panierowany (150 g) – 7 ,5
Kiełbasa sucha (100 g), Kotlet schabowy panierowany (100 g), Wątróbka (100 g) – 8
Kiełbaski w puszce (100 g), Parówki (115 g) – 8,5
Kotlet cielęcy panierowany (100 g) – 9,5
Smażona kiełbasa cielęca (150 g) – 11
Kiełbasa wieprzowa smażona (150 g) – 12

Otręby (10 g), Płatki owsiane (10 g), Ryż gotowany (20 g), Bagietka fr. (45 g), Wafle ryżowe (1 szt., 8 g), Suchary (1 szt., 10 g)  – 0,5
Musli czekoladowe (10 g), Płatki kukurydziane (20 g), Ziarna zbóż (60 g), Owsianka ugotowana (1 filiżanka), Chleb chrupki Wasa (3 szt.), Chleb tostowy (1 kromka, 20 g), Tost (1 szt.) – 1
Pumpernikiel (1 kromka, 50 g) – 1,5
Baton musli (25 g), Lu ciasteczka zbożowe (1 szt.), Snack śniadaniowe (30 g), Płatki pełnoziarniste (4 łyżki), Bułeczki każdy rodzaj (1 szt., 45 g), Chleb każdy rodzaj (1 kromka, 50 g) – 2
Popcorn (40 g), Chleb pita (2 kromki, 50 g) – 2,5
Chałka (1 kromka, 50 g) – 3,5
Bułeczki barowe (1 szt., 90 g) – 4
Croissant (1 szt., 70 g) – 8,5

Kwaśna śmietana do 10% (15 g), Śmietanka do kawy (1 porcja) – 0,5
Twaróg naturalny (75 g) – 1
Maślanka (250 ml) – 1,5
Kefir 1,5% (250 ml), Mleko 1,5% (250 ml), jogurty 0,1% (200-250 g) – 2
Maślanka z owocami (250 ml) – 3
Śmietana 18% (90 g) – 4,5

Anchois w solance (25 g), Kawior (10 g), Kraby (25 g), Krewetki bez łusek (30 g), Ostrygi (3 szt., 50 g) – 0,5
Kostki rybne (30 g), Łosoś w oleju (25 g), Szprotki wędzone (15 g), Tuńczyk w sosie własnym (30 g) – 1
Pstrąg wędzony (60 g), Sardynki w oleju (30 g)  – 1,5

Homar (125 g), Kargulena (125 g), Łosoś wędzony (60 g), Makrela w oleju (30 g), Tuńczyk w oleju (30 g) – 2
Rolmopsy(80 g) – 2,5
Karmazyn wędzony (100 g) – 3
Makrela wędzona (75 g), Węgorz wędzony (40 g) – 3,5

Filet śledziowy w śmietanie (60 g), Pstrąg gotowany (1 fil.), Ryba pieczona w folii (180 g) – 4
Filet śledziowy w sosie pomidorowym (½ puszki, 95 g) – 4,5
Małże (500 g), Matias (80 g), Śledź smażony (100 g) – 5
Halibut czarny, wędzony (100 g) – 5,5
Śledź marynowany (1 szt., 110 g), Śledź w galarecie (150 g)  – 6
Filety rybne panierowane (150 g) – 7
Ryba pieczona w śmietanie (180 g) – 9,5

Program „Plan punktów” pozwala na eliminowanie błędów żywieniowych i racjonalne planowanie diety, tak by zawierała odpowiednią ilość wapnia i innych ważnych dla zdrowia składników. Instruktor pomaga w komponowaniu posiłków, uwzględniając indywidualne potrzeby odchudzającej się osoby. W materiałach otrzymanych od Weight Watchers można znaleźć praktyczne wskazówki, co robić, gdy jest się głodnym, a wykorzystało się już swoje punkty, jak szybko przygotować obiad. Pomocnym w walce z nadwagą i praktycznym urządzeniem jest przelicznik punktów, który możemy zabierać ze sobą na zakupy.
Kluczem do skutecznego odchudzania i utrzymania osiągniętej masy ciała są cotygodniowe spotkania grupowe, podczas których uczestnicy wymieniają się swoimi doświadczeniami, wspierają się wzajemnie w walce z nadwagą i motywują do działania. Spotkania te są też giełdą pomysłów kulinarnych – uczestnicy wraz z prowadzącą spotkanie instruktorką podają sobie przepisy i sposoby na skuteczniejsze planowanie smacznych posiłków o niskiej wartości punktów. Osoby, które nie radzą sobie z krytyką mają możliwość rejestracji i udziału w programie poprzez Internet.
Przystąpienie do programu Weight Watchers wymaga uiszczenia opłaty rejestracyjnej. Opłaty pobierane są też za każde cotygodniowe spotkanie. Opuszczenie spotkania skutkuje wygaśnięciem członkostwa. Odpowiedzialność za spożywane produkty spoczywa tylko na osobie odchudzającej się. Może być to niebezpieczne dla osób chorujących na cukrzycę lub z innymi problemami, które wymagają specjalnie dobranej do schorzenia diety.

1) Muesli 1/2 szklanki jogurtu light lub mleka (0,5%) wymieszać z 3 łyżkami muesli owocowego bez cukru (np. Sante) i pokrojonym bananem [3 P].
2) Kanapka z jajkiem (Kromkę pełnoziarnistego pieczywa posmarować łyżką koncentratu pomidorowego. Dodać liść sałaty, kilka plasterków ogórka i jajko na twardo. Posolić i oprószyć szczypiorkiem) [4 P].
3) Słoneczne owoce (125 g niskotłuszczowego jogurtu naturalnego wymieszać z łyżeczką cukru. Dodać 100 g owoców, np. jeżyn, truskawek, czereśni, jabłek i małego, pokrojonego w plasterki banana. Jogurt posypać 5 łyżkami płatków owsianych i 2 łyżeczkami nasion słonecznika.) [5,5 P].
4) Chałka z dżemem truskawkowym (80 g chałki = 2 kromki, posmarować 2 łyżeczkami niskotłuszczowej margaryny i 2 łyżeczkami dżemu truskawkowego, niskosłodzonego.) [5,5 P].
5) Kanapka z szynką i rzodkiewkami (Kromkę razowego chleba posmarować łyżeczką margaryny o obniżonej zawartości tłuszczu. Ułożyć na niej 2 plastry szynki drobiowej, ok. 50 g, kilka plasterków zielonego ogórka i 2 posiekane rzodkiewki. Posypać pieprzem. Do popijania – szklanka maślanki.) [4 P].
6) Twaróg z pieczywem (50 g chudego twarogu wymieszać z pokrojoną w kostkę 1/2 ogórka, koperkiem, kiełkami. Zjeść z 2 kromkami pełnoziarnistego pieczywa i dowolnym owocem.) [3 P].
7) Szklanka kakao, kromka chleba z rodzynkami (Chleb posmarować 2 łyżeczkami niskokalorycznej margaryny i 2 łyżeczkami dżemu niskosłodzonego.) [4,5 P].

1) Sałatka jabłkowo-marchwiowa (2 marchewki i jabłko zetrzeć na tarce. Przyprawić sokiem z cytryny, posypać posiekaną pietruszką. Polać do smaku sosem sojowym) [0 P].
2) Maślanka i cytrus Grejpfrut obrać, podzielić na cząstki, polać łyżeczką miodu. 250 ml maślanki zmieszać z sokiem z selera, dodać słodzik do smaku.) [2,5 P].
3) Twarogowe talary (Ogórek i pomidor pokroić w plasterki, ułożyć na talerzu. Posolić, popieprzyć i obłożyć 3 łyżkami twarożku wiejskiego.) [1,5 P].
4) Napój witaminowy (Zmieszać 100 ml soku z kiszonej kapusty, 100 ml soku jabłkowego i łyżkę soku cytrynowego. Rozcieńczyć wodą mineralną.) [0,5 P].
5) Twarożek ananasowy (150 g świeżego ananasa pokroić w kostkę. Wymieszać ze 150 g chudego twarogu. Dodać nieco wody mineralnej i łyżkę syropu klonowego, do smaku.) [2 P].
6) Słodka bułeczka i szklanka soku z cytrusów (Bułkę drożdżową z rodzynkami posmarować łyżką białego sera 30% i łyżką powideł śliwkowych. Do tego szklanka, 250 ml soku z pomarańczy lub grejpfrutów. Można go ewentualnie zastąpić sokiem z czarnej porzeczki lub aronii.) [3 P].
7) Jagodowy napój orzeźwiający (Szklankę jogurtu pitnego o niskiej zawartości tłuszczu zmiksować z 4 łyżeczkami jagód (świeżych lub mrożonych), malin lub truskawek i słodzikiem do smaku.) [2 P].

1) Udko z warzywami i ryżem (Małe udko kurczaka z grilla ułożyć na talerzu z 6 łyżkami ugotowanego ryżu. Skroić paprykę, pomidora i 150 g sałaty lodowej, wymieszać. Sałatkę polać sosem z 3 łyżeczek majonezu light, 2 łyżeczek ketchupu oraz 4 łyżek jogurtu naturalnego) [9 P].
2) Kluski śląskie z czerwoną kapustą (60 g klusek śląskich mrożonych przyrządzić zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oleju roślinnego. Podsmażyć 1/2 cebuli i ok. 40 g pieczarek. Następnie dodać 1/2 łyżeczki musztardy, 1/2 łyżki kwaśnej śmietany, 1/2 łyżeczki zasmażki w proszku oraz sól i pieprz do smaku. Dusić sos kilka minut pod przykryciem, polać nim kluski. 250 g czerwonej kapusty poszatkować, połączyć ze startym jabłkiem i zagotować w wodzie z 1/2 kostki bulionu warzywnego, goździkiem oraz listkiem laurowym. Dusić, aż kapusta zrobi się miękka) [5 P].
3) Rurki z tuńczykiem i szpinakiem (60 g makaronu rurki ugotować al dente. Makaron odcedzić, ale zachować na później ok. 30 ml wody z gotowania. 50 g szpinaku, wrzucić na chwilę do osolonej wrzącej wody i odcedzić. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oleju, podsmażyć pół ząbka posiekanego czosnku i dodać szpinak. Dusić do odparowania płynu. Dodać 30 ml mleka 0,5% i odrobinę kwaśnej śmietany oraz 1/4 puszki rozdrobnionego tuńczyka w sosie własnym, posolić. Połączyć z makaronem, dodać wodę z gotowania i obficie posypać pieprzem.) [5,5 P].
4) Zrazy cielęce z ogórkiem (Mięso, 250 g filetów cielęcych, pokroić na kawałki grubości 3-4 cm, rozbić, przyprawić solą, pieprzem i musztardą. Pokroić ogórek konserwowy w plasterki, ułożyć na mięsie i zawinąć zrazy. Podsmażyć na łyżeczce oleju i poddusić w 125 ml bulionu jarzynowego. Dodać 2 łyżeczki mąki. Utrzeć gotowany buraczek i dodać utarty ząbek czosnku. Wymieszać z 2 łyżkami śmietany 9%. Sałatkę ułożyć na talerzu obok 9 łyżek purée ziemniaczanego bez tłuszczu.) [9 P].
5) Barszcz (125 g buraków pokroić w kostkę. 1/8 główki białej kapusty poszatkować, a 1/2 łodygi selera naciowego pokroić w plasterki. Cebulę i pół ząbka czosnku posiekać i zeszklić na rozgrzanym tłuszczu. Dodać warzywa i dusić przez 5 minut. Zalać ok. 200 ml wywaru warzywnego i gotować na wolnym ogniu ok. 30 min. Posolić, popieprzyć, doprawić łyżeczką soku z cytryny. Posypać 1/2 łyżeczki siekanego koperku. Podawać z łyżką kwaśnej śmietany). Gulasz pieczarkowy z makaronem (Małą cebulę i 60 g piersi z kurczaka pokroić w kostkę, podsmażyć na oleju, 1/2 łyżeczki. Dodać 100 g pieczarek pokrojonych w plasterki. Krótko podsmażyć i dodać 1/4 szklanki wywaru warzywnego oraz 1/4 szklanki przetartych pomidorów bez skórki. Gotować ok. 15 min. Gulasz zagęścić odrobiną mąki. Podawać z makaronem świderki, ok. 120 g ugotowanego.) [4,5 P].
6) Ziemniaki z fasolką i kiełbasą z patelni (Pół cebulki pokroić w drobną kosteczkę. 40 g metki i 250 g obranych ziemniaków pokroić w plasterki. Wszystko podsmażyć, mieszając, na teflonowej patelni bez dodatku tłuszczu. Doprawić solą, pieprzem i papryką w proszku. Dodać 75 ml bulionu warzywnego i 200 g zielonej fasolki, świeżej lub mrożonej. Gotować około 10 minut. Dołożyć 150 g pomidorów z puszki lub świeżych, skrojonych w kostkę i krótko podsmażać. Posolić i popieprzyć do smaku.) [6 P].
7) Zupa kalarepowo-pietruszkowa i pierogi (Poddusić na łyżeczce oleju drobno posiekaną cebulkę. Dodać skrojone w kostkę 200 g ziemniaków i dużą kalarepę, można ją zastąpić 100 g brokułów lub kalafiora. Podlać szklanką wywaru warzywnego i dusić 20 min. Połowę zupy zmiksować, resztę odstawić. Do zmiksowanej dodać ok. 40 g ziołowego sera topionego, 20-25%, rozpuścić i wymieszać z pozostałą zupą. Posypać posiekaną pietruszką, doprawić solą i pieprzem. Podawać z wędzonym pstrągiem, ok. 160 g. 100 g gotowych pierogów z mięsem, kapustą i grzybami lub ruskich, przygotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Polać łyżeczką bułki tartej, podsmażonej na oleju.) [8,5 P].

1) Serowe serduszko (75 g białego sera 30% utrzeć z 1/4 łyżeczki cukru waniliowego. Ubić 75 g chudego serka kremowego, do momentu, gdy na powierzchni pojawią się pęcherzyki. Zmieszać sery, dosładzając je kilkoma kroplami słodziku w płynie. Masę przełożyć do foremki, wyłożonej materiałem (bawełną lub muślinem), trzy razy większym od foremki. Przykryć masę wystającymi końcami materiału, przycisnąć, przykryć folią, obciążyć talerzem. Pozostawić w lodówce 12 godz. Po wyjęciu polać sosem z ok. 125 g mrożonych rozdrobnionych owoców oraz 1/2 łyżeczki likieru pomarańczowego) [4 P].
2) Naleśnik z owocami (125 g śliwek przekroić na pół, wyjąć pestki, posypać cukrem i cynamonem. Odstawić na ok. 30 min. Śliwki mogą zastąpić np. jabłka. Potem owoce dusić na średnim ogniu, mieszając. 40 g mąki wymieszać z 60 ml mleka 0%, jajkiem, szczyptą soli i 2 łyżeczkami margaryny. Na wyłożonej folią do pieczenia patelni usmażyć 2 naleśniki. Napełnić je śliwkami. Podawać posypane płatkami migdałowymi – 10 g) [5,5 P].
3) Babcine ciasteczka kokosowe z lodami (przepis na 8 porcji). (Wymieszać: 250 g chudego twarogu, 5 łyżek miodu, 5 łyżeczek margaryny, 3 łyżeczki wody mineralnej, 4 łyżeczki wiórków kokosowych, 100 g mąki pszennej pełnoziarnistej i 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia. Dodać do smaku słodzik i anyż. Zagnieść ciasto, wstawić na 30 min. do lodówki. Formować małe placuszki, piec 30 min. w temperaturze 175°C. Wystudzone podawać z dwiema kulkami lodów śmietankowych.) [5,5 P].
4) 2 pierniczki z białą glazurą i jabłko [1 P].
5) Napój jabłkowy i pączek (100 ml soku jabłkowego, 300 ml czarnej herbaty, 1/2 cytryny, 75 g pomarańczy, pół laski cynamonu, goździk i odrobinę słodziku powoli podgrzewać. Przecedzić i wlać do szklanek. Pączek.) [4,5 P].
6) Sportowy batonik (na 5 porcji) (35 g mąki wymieszać z 50 g płatków owsianych i 1/2 łyżeczki cynamonu. Dodać 50 g miodu i 20 g roztopionej margaryny. Całość połączyć. Wrzucić do masy 2 łyżki rodzynek i łyżeczkę pestek słonecznika. Ciasto wylać na płaską blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Piec ok. 20 min. w temp. 175°C. Po upieczeniu podzielić ciasto na 5 batoników.) [2 P].
7) Kolorowy tort z galaretką (składniki na 12 porcji.) (Po paczce galaretki malinowej, cytrynowej oraz z owoców leśnych (bez cukru) przygotować wg przepisu na opakowaniu, dodać kilka kropli słodziku w płynie. Przelać, osobno, do miseczek, schłodzić. Wymieszać 3 łyżki jogurtu light z 150 g chudego twarożku. Dodać 2 łyżki cukru waniliowego, kilka kropli słodziku oraz żelatynę z 10 płatków. Wszystko połączyć. Galaretki pokroić w kostkę, wymieszać z kremem. Rozsmarować na gotowym jasnym spodzie tortowym.) [2 P].

1) Ciepła kanapka z tuńczykiem i pomidorem (2 kromki chleba tostowego podpiec w tosterze i posmarować do smaku czosnkiem. Na jednej kromce położyć liść sałaty, kilka plasterków pomidora i 2 łyżki tuńczyka w sosie własnym. Przykryć drugim tostem) [4 P].
2) Sałatka z mintajem (Filet z mintaja, ok. 75 g smażyć na oleju, po 4 min. z każdej strony. Osączyć z tłuszczu, pokroić i włożyć do salaterki. Do ryby dodać 1/4 pokrojonego średniego pora, 1/4 papryki, skrojonej w paski, łyżeczkę kukurydzy z puszki i łyżeczkę zielonego groszku. Polać sosem z łyżeczki soku z cytryny, łyżeczki jogurtu naturalnego i ostrej musztardy, ok. 1/4 łyżeczki. Starannie wymieszać.) [3 P].
3) Grzanka z grzybami (Kromkę pieczywa tostowego posmarować łyżeczką przecieru pomidorowego. Ułożyć na niej 4 pieczarki pokrojone w plasterki i posypać 2 łyżeczkami utartego parmezanu. Zapiekać w piekarniku w temperaturze 180°C.) [2 P].
4) Burger rybny (30 g niskotłuszczowego jogurtu naturalnego wymieszać z łyżeczką musztardy, łyżeczką miodu i 1/2 łyżeczki posiekanego kopru. Doprawić solą i pieprzem. Połową gotowego kremu jogurtowego posmarować spód przekrojonej bułki do hamburgerów. Ułożyć kilka liści sałaty i parę plastrów ogórka. Filet z łososia, ok. 75 g, przekroić na pół, skropić sokiem z cytryny, posolić. Obtoczyć w sezamie, ok. 1 łyżeczki, i mące, ok. 1/2 łyżeczki. Rozgrzać na patelni łyżeczkę oleju roślinnego. Podsmażyć rybę z obydwu stron. Wyłożyć ją na bułkę, posmarować resztą kremu jogurtowego, przykryć drugą połową bułki [4 P].
5) Zapiekanka warzywno-mięsna i wino (4 marchewki i pora pokroić w kostkę. Poszatkować 5 liści kapusty włoskiej. Warzywa poddusić na łyżeczce oleju. Dodać 150 ml bulionu warzywnego i gotować na wolnym ogniu przez 15 min., odcedzić. Podsmażyć na patelni 90 g mięsa mielonego z przyprawami i warzywami wyjętymi z bulionu. Zrumienioną potrawę posypać łyżeczką natki z pietruszki. Zapiekankę podawać z 6 łyżeczkami purée ziemniaczanego i lampką czerwonego wytrawnego wina.) [5 P].
6) Ciepłe kanapki z sałatką (2 kromki bułki paryskiej posmarować 2 łyżeczkami ketchupu, obłożyć 2 plasterkami kiełbasy drobiowej, ok. 45g i pomidorem w plasterkach. Posypać łyżką utartego żółtego sera. Zapiekać w piecyku. Pokroić 100 g kapusty pekińskiej, pora, ogórka, pomidora i 1/2 papryki. Dodać do smaku koperek i sok cytrynowy. Dodać łyżeczkę oleju i wymieszać.) [6 P].
7) Sałatka z sosem sezamowym (Posiekać kilka gałązek pietruszki i szczypiorku i 15 g rzodkiewki. Dodać 15 g kiełków, wymieszać z 100 g sałaty roszponki. Polać sosem z 2 łyżeczek oleju orzechowego (lub oliwy z oliwek i 2 posiekanych orzechów), 3 łyżeczek octu winnego, łyżeczki sezamu i 1/2 łyżeczki naturalnego miodu.) [3 P].