Dieta japońska należy do najzdrowszych na świecie. Właśnie tam w Kraju Kwitnącej Wiśni odnotowuje się stale najniższy wskaźnik zachorowalności na popularne choroby cywilizacyjne jak nowotwór. Właśnie w Japonii, w porównaniu z innymi uprzemysłowionymi krajami, jest najmniej osób otyłych (stanowią one zaledwie 4% ludności, w USA otyła jest prawie 1/3 społeczeństwa, a w Grecji z nadwagą zmaga się co piąty mieszkaniec).
Tam też ludzie statystycznie żyją najdłużej – jest drugim na świecie krajem pod względem liczby osób powyżej 65-tego roku życia. Na czym polega więc fenomen diety Japończyków?
Dieta japońska według autorów książki Naomi Moriyamy i Williama Doyle’a ma ambicję zrewolucjonizować przyzwyczajenia żywieniowe dzięki nauce, jak delektować się jedzeniem. Sekret to przede wszystkim ich dieta japońska ale również zdrowy styl życia, twierdzą naukowcy, którzy od trzydziestu lat prowadzą badania nad stulatkami z Okinawy. Mieszkańcy archipelagu dużo ćwiczą, są pogodni, towarzyscy i rodzinni. Ale ich długowieczność w dużym stopniu zależy od diety, podejrzewają badacze.Japonki posiłki przyrządzają tak, by nie stłumić naturalnych smaków, lecz delikatnie je podkreślić. Potrawy opierają się na składnikach surowych lub tylko na chwilę zanurzonych we wrzątku albo ekspresowo podsmażonych w głębokim oleju. Dania są przygotowywane tuż przed podaniem, np. zupy gotują się wprost na stole ze specjalnym paleniskiem.
W Kraju Kwitnącej Wiśni każdy posiłek jest celebrowany, a dania przyrządzane są z zaskakującą ludzi Zachodu finezją. Potrawy mają nie tylko zaspokoić głód, lecz także dostarczyć przyjemnych wrażeń wszystkim zmysłom. Danie musi pięknie wyglądać, mieć różnorodną konsystencję. Jedzenie pałeczkami, kunsztownie zdobione naczynia zachęcają do niespiesznej i powściągliwej konsumpcji.
Podstawą kuchni japońskiej są ryż, ryby i owoce morza oraz soja i jej przetwory, a także różnego rodzaju glony. Smak potraw urozmaicają nieliczne przyprawy: sos sojowy, sezam, wasabi, ocet ryżowy, wino ryżowe. Ponieważ w diecie dominują ryby i inne morskie stworzenia, obfituje ona w nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), chroniące m.in. układ krążenia. Fitoestrogeny występujące w soi i jej przetworach sprawiają, że Japonki rzadziej niż mieszkanki Europy mają osteoporozę i dolegliwości towarzyszące menopauzie.
Glony dostarczają dużo jodu, regulującego pracę tarczycy, której kondycja ma niebagatelny wpływ na tempo metabolizmu. W codziennym jadłospisie Japonki jest dużo warzyw, a pieczywo traktowane jest jak deser. Oprócz ryżu jada się sporo makaronu, m.in. ryżowego, sojowego i gryczanego, gotowanego zawsze na półtwardo. Dzięki temu zapewnia on na dłużej uczucie sytości. Japończycy piją przede wszystkim zieloną herbatę, która obfituje w witaminy (B1, B2, PP, C i K) oraz flawonoidy (bardzo silne przeciwutleniacze).
Produkty zalecane w diecie japońskiej:
1) ryż japoński – jego ziarenka są krótkie, a po ugotowaniu sypkie i kleiste zarazem, co umożliwia sprawne jedzenie go pałeczkami
2) ryby
3) owoce morza
4) wszelkie odmiany glonów
5) makaron sojowy, gryczany, ryżowy, soba (o lekko orzechowym smaku, składa się z 80 części mąki gryczanej oraz 20 części mąki pszennej)
6) soja i jej przetwory (sos sojowy, ser tofu)
7) sezam – wino i ocet z ryżu
8) warzywa (kapusta, brokuły, rzeżucha, rzodkiew)
9) pasta miso (powstaje ze sfermentowanego ryżu, jęczmienia lub soi, do której dodaje się sól i słód; dodaje się ją do sosów, zupy miso i dań z grilla)
10) zielona herbata bogata w antyoksydanty i witaminy (B1, B2, PP, K, C)
11) sos sojowy – najważniejsza przyprawa kuchni japońskiej, powstaje w wyniku fermentowania soi (czasem z dodatkiem ryżu lub pszenicy).
2) ryby
3) owoce morza4) wszelkie odmiany glonów
5) makaron sojowy, gryczany, ryżowy, soba (o lekko orzechowym smaku, składa się z 80 części mąki gryczanej oraz 20 części mąki pszennej)
6) soja i jej przetwory (sos sojowy, ser tofu)
7) sezam – wino i ocet z ryżu
8) warzywa (kapusta, brokuły, rzeżucha, rzodkiew)
9) pasta miso (powstaje ze sfermentowanego ryżu, jęczmienia lub soi, do której dodaje się sól i słód; dodaje się ją do sosów, zupy miso i dań z grilla)
10) zielona herbata bogata w antyoksydanty i witaminy (B1, B2, PP, K, C)
11) sos sojowy – najważniejsza przyprawa kuchni japońskiej, powstaje w wyniku fermentowania soi (czasem z dodatkiem ryżu lub pszenicy).
Dieta japońska powinna trwać 5 dni, ale aby zobaczyć jej wyraźne rezultaty, najlepiej stosować ją przez 2-3 tygodnie. Zestawy można przygotowywać w różnej kolejności. Odchudza: ok. 0,5 kg w ciągu 5 dni. Można ją powtarzać, ale po 2-3 tygodniach stosowania diety należy zrobić przynajmniej miesiąc przerwy. Jest to dieta szczególnie bogata w: błonnik pokarmowy oraz antyoksydanty. Polecana jest dla osób pragnących schudnąć, ale znużonych monotonią tradycyjnych diet, osób lubiących eksperymentować w kuchni. Niewskazana jest natomiast dla: dzieci, rosnącej młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących, osób zagrożonych osteoporozą. Mało i średnio aktywni mężczyźni mogą stosować dietę w takich samych proporcjach jak kobiety. Mężczyźni bardziej aktywni powinni zwiększyć proponowane porcje o 15%. Dzienna dawka kalorii wynosi 1200 kcal. W czasie stosowania diety konieczne jest wypijanie każdego dnia około 8-10 szklanek niesłodzonych napojów – najlepiej, by była to woda oraz niesłodzona zielona herbata.
Przykładowy jadłospis:
I śniadanie
1) kanapki Kiusiu (3 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, małe opakowanie pasztetu sojowego, ogórek konserwowy, kilka konserwowych cebulek).
2) omlet hotel Tokio (jajko, 2 białka, 2 łyżki groszku, sos sojowy, ocet jabłkowy, łyżeczka oleju sojowego, 2 kromki chrupkiego pieczywa, 2/3 czerwonej papryki).
3) serek Hansei (opakowanie chudego serka ziarnistego, łyżeczka nasion słonecznika, kilkanaście kiełków dowolnego rodzaju, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1/3 małego opakowania chudego serka do smarowania, kilka liści sałaty).
4) kanapki rybaka (2 kromki pieczywa żytniego pełnoziarnistego, 2 plasterki wędzonego łososia, marynowany ogórek, ćwiartka marynowanej papryki).
5) tofu danie (3 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, 1/3 opakowania tofu, 2/3 czerwonej papryki).
II śniadanie
1) opakowanie waniliowego deseru sojowego, pól szklanki jagód.
2) 10 śliwek węgierek.
3) duża, twarda gruszka.
4) 2 pomarańcze.
5) mały banan.
Obiad
1) japońska zupa rybna z makaronem.
2) ryba w sosie teriyaki z ryżem (150 g fileta z chudej białej ryby, pół torebki ryżu) oraz surówka Honsiu (2 liście kapusty pekińskiej, 50 g zielonych liści pora, łyżeczka oleju sojowego, ocet jabłkowy).
3) nigiri sushi i sałatka ze szpinaku.
4) wołowina duszona z warzywami.
5) klopsiki z kurczaka.
2) ryba w sosie teriyaki z ryżem (150 g fileta z chudej białej ryby, pół torebki ryżu) oraz surówka Honsiu (2 liście kapusty pekińskiej, 50 g zielonych liści pora, łyżeczka oleju sojowego, ocet jabłkowy).
3) nigiri sushi i sałatka ze szpinaku.
4) wołowina duszona z warzywami.
5) klopsiki z kurczaka.
Podwieczorek
1) sałatka ze szpinaku i tofu (2/3 pęczka szpinaku, 1/3 opakowania tofu, ocet jabłkowy, sos sojowy).
2) duszona dynia z soczewicą (250 g dyni, 2 łyżki czerwonej soczewicy, łyżeczka cukru, bulion, sos sojowy).
3) 3 wafle ryżowe, pół szklanki malin.
4) opakowanie deseru sojowego, szklanka wiśni.
5) sałatka z gotowanej kapusty (szklanka poszatkowanej kapusty, łyżeczka sezamu, łyżeczka oleju sojowego, łyżeczka cukru, sos sojowy, ocet jabłkowy).
2) duszona dynia z soczewicą (250 g dyni, 2 łyżki czerwonej soczewicy, łyżeczka cukru, bulion, sos sojowy).
3) 3 wafle ryżowe, pół szklanki malin.
4) opakowanie deseru sojowego, szklanka wiśni.
5) sałatka z gotowanej kapusty (szklanka poszatkowanej kapusty, łyżeczka sezamu, łyżeczka oleju sojowego, łyżeczka cukru, sos sojowy, ocet jabłkowy).
Kolacja
1) chuda ryba (albo krewetki) z bobem.
2) gulasz z tofu.
3) szaszłyki Nippon (filet z piersi kurczaka bez skóry, kilka cebulel ze szczypiorkiem, łyżeczka miodu, łyżka wody sos sojowy, ocet jabłkowy) i surówka Konfucjusza (250 g białej rzodkwi, mała marchew, sól)
4) duszona flądra Kobe z fasolką z Teshi (150 g flądry lub innej chudej ryby, sos sojowy, ocet jabłkowy, woda, 200 zielonej fasolki szparagowej, łyżeczka sezamu).
5) tuńczyk w porach.
2) gulasz z tofu.
3) szaszłyki Nippon (filet z piersi kurczaka bez skóry, kilka cebulel ze szczypiorkiem, łyżeczka miodu, łyżka wody sos sojowy, ocet jabłkowy) i surówka Konfucjusza (250 g białej rzodkwi, mała marchew, sól)
4) duszona flądra Kobe z fasolką z Teshi (150 g flądry lub innej chudej ryby, sos sojowy, ocet jabłkowy, woda, 200 zielonej fasolki szparagowej, łyżeczka sezamu).
5) tuńczyk w porach.
Jeśli nie mamy dostępu do niektórych składników, to można zastosować zamienniki:
Ryż do sushi – zwykły biały ryż
Pasta wasabi- chrzan
Pasta miso – bulion
Ocet ryżowy – ocet jabłkowy
Makaron- makaron razowy
Fasolka azuki – czerwona fasolka.
Pasta wasabi- chrzan
Pasta miso – bulion
Ocet ryżowy – ocet jabłkowy
Makaron- makaron razowy
Fasolka azuki – czerwona fasolka.
Przykładowe przepisy:
Japońska zupa rybna z makaronem
Składniki: 50 dag filetów z białej ryby olej roślinny, 85 g dymki, 1 łyżeczka posiekanego świeżego imbiru, 1 łyżeczka posiekanego lub rozgniecionego czosnku, 1 czerwona papryka, bez pestek, posiekana, 4 szklanki wywaru z ryby lub wody, 1 łyżka sosu ostrygowego, 1/2 łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu, 1 łyżeczka oleju sezamowego, 1 łyżka wytrawnego sherry, 225 g ugotowanego makaronu, 1 łyżeczka oleju sezamowego (dodatkowo), 1/2 czerwonej papryki, bez pestek, drobno posiekanej do dekoracji.
Przygotowanie: Rybę podzielić na małe kawałki (na raz do ust). Podgrzać olej do głębokiego smażenia i obsmażać rybę 2,5 minuty. Następnie odsączyć ją z tłuszczu. Pokroić dymkę na kawałki długości 4 cm, rozdzielić części białe i zielone. Podgrzać 3 łyżki oleju, dodać cukier i czosnek. Smażyć czosnek do zeszklenia. Dodać rybę, paprykę i białe części dymki, smażyć 3 minuty, a następnie dodać wywar lub wodę i zagotować. Do gotującego się wywaru dodać zielone części dymki, sos ostrygowy, czarny pieprz, olej i sherry. Gotować na małym ogniu 1 minutę. Dodać gorący, ugotowany makaron i olej sezamowy. Wymieszać. Podawać na gorąco, udekorować czerwoną papryką.
Przygotowanie: Rybę podzielić na małe kawałki (na raz do ust). Podgrzać olej do głębokiego smażenia i obsmażać rybę 2,5 minuty. Następnie odsączyć ją z tłuszczu. Pokroić dymkę na kawałki długości 4 cm, rozdzielić części białe i zielone. Podgrzać 3 łyżki oleju, dodać cukier i czosnek. Smażyć czosnek do zeszklenia. Dodać rybę, paprykę i białe części dymki, smażyć 3 minuty, a następnie dodać wywar lub wodę i zagotować. Do gotującego się wywaru dodać zielone części dymki, sos ostrygowy, czarny pieprz, olej i sherry. Gotować na małym ogniu 1 minutę. Dodać gorący, ugotowany makaron i olej sezamowy. Wymieszać. Podawać na gorąco, udekorować czerwoną papryką.
Ryba w sosie teriyaki
Składniki: 0,5 kg filetów łososia lub karpia, 4 łyżki oleju, Marynata: 4 łyżki sosu sojowego, 2 łyżki wódki ryżowej, łyżeczka cukru, 2 cm świeżego, obranego i drobno posiekanego imbiru, pół łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu.
Przygotowanie: Składniki marynaty wymieszać ze sobą dokładnie. Filery ryby dokładnie wymyć, jeszcze dokładniej wysuszyć papierowym ręcznikiem i pokroić w 3 cm kawałki, wymieszać z marynatą i odstawić do lodówki na godzinę. Na patelni rozgrzać olej, włożyć rybę z marynatą i smażyć na średnim ogniu przez 4-5 min., często i delikatnie mieszając. Część marynaty podczas smażenia powinna wyparować.
Chuda ryba (albo krewetki) z bobem
Składniki: 100 g mintaja, morszczuka lub soli gotowanej na parze albo 100 g konserwowych krewetek bez zalewy, 2/3 szklanki bobu, żółtko, łyżeczka cukru, ocet jabłkowy, szczypta soli.
Przygotowanie: Z żółtka przygotować sos, mieszając go w garnku z octem, cukrem i solą w kąpieli wodnej. Powinien być dość gęsty. Bób krótko obgotować i obrać ze skórki. Składniki ułożyć obok siebie na talerzu, polać sosem.
Gulasz z tofu
Składniki: pół opakowania tofu, pół puszki czerwonej fasolki, 5 pieczarek, marchew, cebula, bulion, sos sojowy.
Przygotowanie: Tofu pokroić w kostkę, marchew w słupki, cebulę w piórka, a pieczarki w plasterki. W garnku o grubym dnie zagotować bulion, dodać warzywa, tofu i pieczarki, lekko podgotować (warzywa powinny zachować jędrność). Połączyć z fasolką, doprawić do smaku.
Przygotowanie: Tofu pokroić w kostkę, marchew w słupki, cebulę w piórka, a pieczarki w plasterki. W garnku o grubym dnie zagotować bulion, dodać warzywa, tofu i pieczarki, lekko podgotować (warzywa powinny zachować jędrność). Połączyć z fasolką, doprawić do smaku.
Nigiri sushi i sałatka ze szpinaku
Składniki: 7 łyżek suchego ryżu, 40 g fileta z łososia, pół ogórka, 30 g gotowanej chudej ryby: mintaja, morszczuka lub soli, albo 2 paluszki krabowe, pół łyżeczki cukru, ocet jabłkowy, sos sojowy. Do sałatki: pół pęczka szpinaku, łyżeczka nasion sezamu, sos sojowy, kilkanaście sztuk kiełków dowolnego rodzaju.
Przygotowanie: Ugotować ryż, dodać ocet jabłkowy z cukrem i solą, wymieszać. Powinien mieć lekko kleistą konsystencję, ułatwiającą formowanie. Rybę pokroić na cieniutkie plasterki, ogórek w wąskie słupki. Ryż uformować łyżką albo w dłoniach w wałeczki. W każdy wałeczek wcisnąć słupek ogórka i kawałek paluszka krabowego. Obłożyć dookoła plastrem ryby. Podawać ułożone na talerzu, obok postawić miseczkę z sosem do maczania i drugą z odrobiną chrzanu.
Przygotowanie: Ugotować ryż, dodać ocet jabłkowy z cukrem i solą, wymieszać. Powinien mieć lekko kleistą konsystencję, ułatwiającą formowanie. Rybę pokroić na cieniutkie plasterki, ogórek w wąskie słupki. Ryż uformować łyżką albo w dłoniach w wałeczki. W każdy wałeczek wcisnąć słupek ogórka i kawałek paluszka krabowego. Obłożyć dookoła plastrem ryby. Podawać ułożone na talerzu, obok postawić miseczkę z sosem do maczania i drugą z odrobiną chrzanu.
Wołowina duszona z warzywami
Składniki: 100 g chudej wołowiny, 50 g zielonych liści pora, ćwierć opakowania tofu,
3 łyżki suchego ryżu, cebula, łyżeczka oleju sojowego, łyżeczka cukru, sos sojowy, ocet jabłkowy, bulion.
Przygotowanie: Tofu pokroić w kostkę, wołowinę w cieniutkie plasterki, cebulę w talarki, a liście pora w paseczki. W garnku podsmażyć wołowinę, dodać cukier, ocet i sos sojowy, wlać bulion, zagotować, dodać warzywa. Gotować chwilę, połączyć z ryżem.
Klopsiki z kurczaka
Składniki: 1 pierś kurczaka, 4 pieczarki, cebula, 2 białka, łyżeczka oleju sojowego, szczypta soli, bulion, 2 łyżki ryżu, 250 g białej rzodkwi, cząstka cytryny.
Przygotowanie: Cebulę i pieczarki posiekać, podsmażyć na oleju, mięso zmielić. Cebulę, pieczarki, mięso i białka połączyć w gładką masę. Uformować pulpeciki, obsmażyć z każdej strony, podlać bulionem, udusić.
Przygotowanie: Cebulę i pieczarki posiekać, podsmażyć na oleju, mięso zmielić. Cebulę, pieczarki, mięso i białka połączyć w gładką masę. Uformować pulpeciki, obsmażyć z każdej strony, podlać bulionem, udusić.
Tuńczyk w porach
Składniki: puszka tuńczyka w sosie własnym, odcedzonego z zalewy, 150 g zielonych liści pora, łyżeczka cukru, sos sojowy, ocet jabłkowy, bulion.
Przygotowanie: Pory pokroić w ukośne krążki, podgotować z przyprawami w bulionie. Dodać tuńczyka, podgrzać. Tuńczyka ułożyć na porach, polać bulionem.
Przygotowanie: Pory pokroić w ukośne krążki, podgotować z przyprawami w bulionie. Dodać tuńczyka, podgrzać. Tuńczyka ułożyć na porach, polać bulionem.
Duszona dynia z soczewicą
Składniki: 50 dag obranej dyni, 15 dag czerwonej soczewicy, 4 łyżki masła, 3 ząbki czosnku, cebula, sól, sos sojowy, odrobina cukru, łyżka posiekanej natki pietruszki.
Przygotowanie: Soczewicę zalać wodą i odstawić na noc. Następnego dnia odcedzić, zalać świeżą wodą i dodać pokrojoną dynię oraz 3 łyżki masła. Trzymać na ogniu pod przykryciem, co jakiś czas mieszając. W między czasie posiekać cebulkę zeszklić ją na rozgrzanym maśle i dodać do soczewicy na 30 minut przed końcem gotowania razem z posiekanym czosnkiem. Przed podaniem posypać posiekaną natka pietruszki.
Przygotowanie: Soczewicę zalać wodą i odstawić na noc. Następnego dnia odcedzić, zalać świeżą wodą i dodać pokrojoną dynię oraz 3 łyżki masła. Trzymać na ogniu pod przykryciem, co jakiś czas mieszając. W między czasie posiekać cebulkę zeszklić ją na rozgrzanym maśle i dodać do soczewicy na 30 minut przed końcem gotowania razem z posiekanym czosnkiem. Przed podaniem posypać posiekaną natka pietruszki.
Zobacz również:
