Dieta dla rzucających palenie

Co trzecia osoba żegnająca się z nałogiem papierosowym zwiększa swoją masę ciała. Jeśli jednak zadbasz o skład swojej diety i o regularną aktywność fizyczną, bez trudu możesz uniknąć tego problemu. Nikotyna przyspiesza metabolizm i zwiększa spalanie kalorii, a adrenalina, hormon wydzielany podczas palenia, wysyła do mózgu sygnał o nasyceniu. Nikotyna tłumi też odczuwanie smaku i zapachu zjadanych potraw. Kiedy przestajesz palić, kubki smakowe dostarczają nowych bodźców, a apetyt się wyostrza. Dodatkowo ręce, zajęte do tej pory czymś innym, szukają w zamian jedzenia – to problem wielu eks-palaczy. U palaczy wiele składników odżywczych jest gorzej przyswajanych, mogą zatem występować niedobory pokarmowe, wymagające uzupełnienia. Niezależnie od racjonalnego sposobu odżywiania, należy zadbać o regularną aktywność fizyczną – przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Dzięki temu wytrwasz bez nałogu i utrzymasz dotychczasowa wagę. Ruch jest nieodłącznym czynnikiem podczas procesu rzucania palenia – przyspiesza odtruwanie, polepsza samopoczucie, podnosi sprawność fizyczną. Poczucie głodu można łagodzić piciem wody mineralnej, jedzeniem marchwi, jabłek czy niesłodzonych jogurtów o małej zawartości tłuszczów lub po prostu żuciem gumę bez cukru. Duża ilość snu pomoże wypocząć i zregenerować się, jednocześnie zmniejszając ochotę na sięgnięcie po papierosa. Palenie to w dużej mierze szereg ruchów i wyuczony rytuał. Jeśli więc najdzie Cię ochota na papierosa – zajmij czymś swoje ręce, np. baw się spinaczem, czy ołówkiem. Sprawdź także, który ze sportów możesz polubić i zacznij uprawiać je systematycznie.
Jadłospis powinien obfitować w białe mięso oraz ryby, w produkty o obniżonej zawartości tłuszczu. Należy zadbać o podaż węglowodanów złożonych, które wolno obniżają poziom cukru we krwi, przez co nie cierpimy na napady głodu. Nie bez znaczenia jest także spożywanie większej ilości produktów bogatych w przeciwutleniacze wyłapujące wolne rodniki czyli tych bogatych w witaminę A, E oraz C. Aby zwiększyć podaż witaminy A wprowadź do diety produkty takie jak marchew, czerwona papryka, natka pietruszki, koperek, szpinak, dynia, boćwina, morele suszone, soki marchewkowe, koncentrat pomidorowy, wątróbka wieprzowa, wołowa oraz drobiowa, żółtko jajka, masło. W celu zwiększenia zawartości witaminy E jedz olej słonecznikowy, pestki słonecznika, orzechy laskowe. Jeśli chcesz zwiększyć podaż witaminy C wprowadź do diety produkty takie jak: owoce cytrusowe, porzeczki, truskawki, kiwi, papryka czerwona, brokuły, brukselka, kalafior, natka pietruszki, kalarepa, szpinak. Dieta powinna być też bogata w błonnik pokarmowy. Jego zawartość w diecie możesz zwiększyć przez spożywanie produktów zbożowych pełnoziarnistych, takich jak pieczywo żytnie, razowe, makaron razowy, ryż niełuskany, otręby, warzywa i owoce ze skórką. Najbardziej zgubne są orzeszki, drobne ciasteczka, krakersy itd., zwłaszcza słodycze, zawierające duże ilości cukrów prostych: będą nasilały uczucie głodu. Zdradliwe są też słodzone napoje gazowane.
Zapewnij sobie pięć posiłków w ciągu dnia. Trzy większe i dwa mniejsze w formie przekąsek. Zadbaj o to, żeby zawsze mieć przy sobie gumę do żucia lub cukierki bez cukru. Nie mają one zbędnych kalorii, więc nie dodadzą Ci kilogramów, a zaspokoją chęć na coś słodkiego. Urozmaicaj jadłospis – różnorodne posiłki pozwolą Ci cieszyć się jedzeniem i odzyskanym smakiem, a jednocześnie zmniejszą chęć skubania przekąsek takich jak chipsy czy słodycze.

1) Czas trwania: kilka tygodni.
2) Rezultaty: Odchudza ok. 1 kg w ciągu 7 dni.
3) Powtarzalność: można ją powtarzać bez ograniczeń, ale jeśli to możliwe, warto skonsultować jej częste stosowanie z dietetykiem.
4) Polecana: osobom, które właśnie rzuciły palenie i chcą uzupełnić swoją dietę w składniki, na utratę których były szczególnie narażone podczas nałogu.
5) Niewskazana dla: kobiet w ciąży oraz karmiących matek i osób bardzo aktywnych fizycznie.
6) Szczególnie bogata w: witaminy przeciwutleniające A, – karoten, C, E, witaminy z grupy B i mikroelementy, takie jak magnez. Spore ilości błonnika pokarmowego.
7) Dzienna dawka kalorii: 1200 kcal.

I śniadanie:
1) Omlet z szynką i pieczarkami, mały pomidor, 2 nieduże ogórki kwaszone, cienka kromka chleba pełnoziarnistego (360 kcal).
2) Owsianka z suszoną żurawiną (320 kcal) – 1 szklanka mleka 2%, 3 łyżki płatków owsianych, 2 łyżeczki suszonej żurawiny, 1 łyżka otrąb pszennych.
3) Kanapki z szynką i serem (290 kcal) – 2 cienkie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, 2 plasterki wędliny drobiowej, plasterek sera żółtego, mały ogórek, duży pomidor, liście sałaty.
4) Serek ze świeżą bazylią i chrupiącymi warzywami (340 kcal) – serek ziarnisty niskotłuszczowy, świeża bazylia, przyprawy, 5-6 sporych rzodkiewek, kilka plasterków świeżego ogórka, 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego.
5) Owsiany przysmak z morelami (320 kcal) – 1 szklanka mleka 2%, 3 łyżki płatków owsianych, 3 spore morele suszone.
6) Kanapka z białym serem i papryką (280 kcal) – 1 mała grahamka lub bułeczka orkiszowa, 2 grubsze plastry wilgotnego sera białego, 5-6 sporych rzodkiewek, 1 mały ogórek, listki cykorii.
7) Jogurt z płatkami i rodzynkami (300 kcal) – 1,5 małego opakowania jogurtu naturalnego, 3 łyżki płatków kukurydzianych, 2 płaskie łyżki rodzynek, 1 łyżka otrąb pszennych.
8) 1 jajko na miękko, 1 kromka chleba pszennego, chuda wędlina (25 g), ogórek, papryka (300 kcal).

II śniadanie
1) Duża pomarańcza (lub 2 małe) (130 kcal).
2) Koktajl bananowy (140 kcal) – kubek mleka 0,5%, pół małego banana, sok z cytryny, cynamon.
3) Pożywna kanapka z pomidorem (130 kcal) – 1 cienka kromka chleba żytniego pełnoziarnistego, plasterek wędliny drobiowej, średni pomidor, listki cykorii.
4) Mandarynkowy jogurt (małe opakowanie jogurtu naturalnego, duża mandarynka) (150 kcal).
5) Kanapka z żółtym serem (150 kcal) – 2 kromki pieczywa chrupkiego, plasterek sera żółtego typu „light”, pół średniej papryki, listki sałaty.
6) Siła warzyw (szklanka soku warzywnego, 2 średnie marchewki) (120 kcal).
7) Kanapka z pasztetem i pomidorem (170 kcal) – 1 kromka chleba żytniego pełnoziarnistego, plasterek pasztetu drobiowego, 1 średni pomidor, listki sałaty.
8) Serek granulowany typu light (150 kcal).
Obiad
1) Dorsz z kuskusem i cukinią (380 kcal).
2) Pieczona wołowina z bukietem warzyw (360 kcal).
3) Paprykowe szaszłyki z suszoną śliwką, surówka z marchewki (390 kcal).
4) Zapiekanka warzywno-mięsna (380 kcal).
5) Halibut z pieca z kuskusem, sałatka brokułowa z kukurydzą (380 kcal).
6) Słodki indyk z pomarańczami, morelą i brązowym ryżem (420 kcal).
7) Cielęcina w ziołach z ryżem, półmisek delikatnych warzyw (370 kcal).
8) Kotlet z piersi kurczaka pieczony w foli z brązowym ryżem, brokułami i marchewką gotowaną na parze (400 kcal).
Podwieczorek
1) Kanapka z szynką i warzywami (120 kcal) – 1 cienka kromka chleba pełnoziarnistego, plasterek szynki z indyka, średni pomidor, kilka plasterków świeżego ogórka.
2) 2 średnie jabłka (140 kcal).
3) Mała kiść winogron (140 kcal).
4) Duża pomarańcza (90 kcal).
5) 3 grube plasterki świeżego melona (110 kcal).
6) 2 nieduże gruszki (140 kcal).
7) Średni grejpfrut (140 kcal).
Kolacja
1) Surówka z kapusty kwaszonej i papryki (220 kcal) – 1,5 szklanki kapusty kwaszonej, duża papryka czerwona, 5 oliwek czarnych lub zielonych, łyżeczka oliwy z oliwek, zielenina, przyprawy, szklanka soku pomidorowego.
2) Sałatka z tuńczykiem i jajkiem (240 kcal) – kilka liści sałaty, puszka tuńczyka w sosie własnym, pół jajka ugotowanego na twardo, duży pomidor, duży ogórek kwaszony, łyżeczka oliwy z oliwek, ocet balsamiczny, ulubiona zielenina i przyprawy.
3) Sałatka grecka z kawałkami sera feta i 2 kromki pieczywa chrupkiego (230 kcal).
4) Orzeźwiająca sałatka z grejpfrutem (260 kcal) – 3 liście kapusty pekińskiej, średnie jabłko, pół średniego grejpfruta, 6 połówek orzechów włoskich, 1 łyżeczka miodu, sok z cytryny.
5) Pożywna sałatka z ziarnami (220 kcal) – garść rukoli, 1 duży pomidor, 2 łodygi selera naciowego, 2 łyżeczki pestek z dyni, 1 łyżeczka nasion słonecznika, pół małego opakowania jogurtu naturalnego, czosnek.
6) Sałatka warzywna z kawałkami makreli (220 kcal) – 2-3 listki kapusty pekińskiej, 40g wędzonej makreli, 1 mała papryka, 1 duży pomidor, pół szklanki kiełków soi, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, sok z cytryny, ulubiona zielenina, przyprawy.
7) Sałatka z ciecierzycy (220 kcal).
8) Sałatka z marchewki, ogórka, papryki czerwonej i sos jogurtowy (jogurt naturalny ząbek czosnku, zioła) (150 kcal).

Dorsz z kuskusem i cukinią
Składniki: 30 g suchej kaszy kuskus, 150 g fileta z dorsza lub innej chudej ryby, pół małej cukinii, pół średniej papryki, mała cebula, 1/4 puszki pomidorów, czosnek, kostka bulionowa, pół szklanki kiełków soi, mięta, koperek, sok z cytryny, przyprawy.
Przygotowanie: Filet skrop sokiem z cytryny i odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180-200oC ok. 25 min. Cukinię, paprykę i cebulę pokrój na mai kawałki, podduś w niewielkiej ilości bulionu, dodaj czosnek, pomidory i dopraw. Kaszkę przygotuj zgodnie z informacją na opakowaniu. Przed podaniem wymieszaj j z posiekaną zieleniną.

Omlet z szynką i pieczarkami
Składniki: 2 całe jajka, 2 płaskie łyżki mąki pszennej, kilka łyżek mleka o obniżonej zawartości tłuszczu, 2 cienkie plasterki szynki z indyka lub innej chudej wędliny, 2-3 średnie pieczarki, kilka liści szpinaku, ser kozi, natka pietruszki, przyprawy.
Przygotowanie: Szynkę pokroić w kostkę i podsmażyć na odrobinie tłuszczu. Pieczarki umyć, drobno pokroić i usmażyć na tej samej patelni. Jaja ubić z mlekiem i przyprawami, dodać szynkę i pieczarki, wymieszać. Patelnię po pieczarkach starannie wytrzeć papierowym ręcznikiem, następnie rozgrzać na niej resztę tłuszczu i wlać masę jajeczną. Usmażyć omlet, przełożyć na ogrzany talerz. Do środka włożyć szynkę, pieczarki, szpinak i ser.

Paprykowe szaszłyki z suszoną śliwką
Składniki: 100 g fileta z piersi z kurczaka, duża papryka, mała cebula, 3 suszone śliwki, przyprawy.
Przygotowanie: Mięso, cebulę, paprykę i śliwki drobno pokrój. Produkty nabijaj naprzemiennie na patyczki do szaszłyków. Zawiń je w folię i piecz w temp. ok. 180-200o przez ok. 25 min.

Pieczona wołowina z bukietem warzyw
Składniki: 150 g chudej wołowiny (np. polędwicy), po 1/3 opakowania mrożonych brokułów i fasolki szparagowej, 1,5 łyżeczki oliwy z oliwek, przyprawy, 25 g suchej kaszy gryczanej, ulubiona zielenina.
Przygotowanie: Wołowinę posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180 – 200oC przez ok. 25 min. Warzywa ugotuj na parze lub w małej ilości wody. Przed podaniem skrop oliwą. Danie podawaj z kaszą gryczaną, wymieszaną z posiekaną zieleniną.

Surówka z marchewki
Składniki: 2 średnie marchewki, 1 mandarynka, łyżeczka z oliwek, zielenina, przyprawy, 25 g suchego dzikiego ryżu, orzechy.
Przygotowanie: Marchewkę zetrzyj na tarce, dodaj oliwę i dopraw. Wymieszaj z mandarynką i orzechami. Danie podawaj z ugotowanym na sypko ryżem, ryż wymieszaj z posiekaną zieleniną.

Sałatka grecka z kawałkami sera feta
Składniki: liście sałaty, średni pomidor, mała papryka, kilka plasterków świeżego ogórka, mała cebula, 4 oliwki zielone, 2 cienkie plasterki sera feta light, ulubiona zielenina i przyprawy.
Przygotowanie: Pomidora umyć, pokroić na ćwiartki, usunąć twarde nasady ogonków. Sałatę umyć, pokroić na kawałki. Ogórek obrać, pokroić na dość duże kawałki. Cebulę oczyścić z łusek, umyć, pokroić w talarki. Ser feta pokroić w dużą kostkę. Dorzucić oliwki. Wymieszać wszystkie przygotowane składniki sałatki, polać oliwą i posypać świeżymi ziołami.

Zapiekanka warzywno-mięsna
Składniki: 150 g chudej cielęciny (np. z udźca), 1 średnia marchewka, 1 średnia pietruszka, pół średniej papryki, 1 mały pomidor, 2 łyżki groszku konserwowego, bulion, czosnek, ulubione przyprawy, 25 g suchego ryżu brązowego, natka pietruszki.
Przygotowanie: Mięso ugotuj w niewielkiej ilości bulionu z marchewką i pietruszką. Ugotowane produkty pokrój na małe kawałki. Pozostałe składniki potnij w paseczki i wymieszaj. Następnie przełóż wszystko do naczynia żaroodpornego, dopraw, zalej bulionem i piecz w temp. ok. 180o przez 20 min. Podawaj z gotowanym ryżem wymieszanym z posiekaną natką.

Halibut z pieca z kuskusem
Składniki: 150 g fileta z halibuta, sok z cytryny, przyprawy, 30 g suchego kuskusu.
Przygotowanie: Rybę skrop sokiem z cytryny i odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180-200oC przez ok. 25 min.

Sałatka brokułowa z kukurydzą
Składniki: 1/3 opakowania mrożonych brokułów, 2 łyżki kukurydzy konserwowej, garść kiełków, 2 łyżki posiekanego pora, łyżeczka oliwy z oliwek, czosnek.
Przygotowanie: Brokuły ugotuj na półmiękko w lekko osolonej wodzie. Dodaj kawałki pora, kukurydzę, kiełki, oliwę i dopraw. Kaszę przed podaniem wymieszaj z posiekaną zieleniną.

Cielęcina w ziołach z ryżem
Składniki: 250 g chudej cielęciny (np. z udźca), czosnek, bazylia, oregano, inne przyprawy, ulubiona zielenina, 25 g suchego ryżu brązowego.
Przygotowanie: Mięso natrzyj ziołami: bazylią, oregano, pieprzem i zmiażdżonym czosnkiem. Odstaw na godzinę do lodówki. Obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu i duś pod przykryciem na małym ogniu.