Dieta białkowa polega na spożywaniu sycących śniadań, mięsnych obiadów i nabiałowych kolacji. Nie brakuje w niej też owoców, surówek warzywnych i sałatek. Mimo takiej obfitości jedzenia, odchudzanie powinno dać efekty.

Codzienny jadłospis powinien składać się z czterech posiłków. Nie może w nim zabraknąć chudego mięsa, wędlin, jajek, serów i innych wyrobów mlecznych, które dostarczają organizmowi dużej dawki białka. W okresie przewidzianym na utrwalenie osiągniętej wagi, w daniach obiadowych dodatkowo pojawią się kasza, ryż, makaron i ziemniaki. Każdy dzień powinno się zaczynać od herbatki ziołowej, a między posiłkami wypijać 2 litry niegazowanej wody mineralnej. Raz w tygodniu można sobie pozwolić na miły deser, na przykład małą salaterkę budyniu.

Dlaczego białko odgrywa tak ważną rolę w odchudzaniu

Jako dietetyk, często spotykam się z przekonaniem, że w czasie diety najważniejsze jest ograniczanie kalorii. Tymczasem równie istotne jest to, z jakich źródeł te kalorie pochodzą. Białko to składnik, który nie tylko buduje mięśnie, ale też pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej. Organizm potrzebuje więcej energii, by je strawić, więc metabolizm przyspiesza. Dzięki temu, nawet przy umiarkowanej ilości kalorii, ciało zaczyna spalać tkankę tłuszczową zamiast mięśni.

W praktyce oznacza to, że osoby na diecie białkowej rzadziej odczuwają głód, mają więcej energii i łatwiej utrzymują wagę po zakończeniu diety. To właśnie dlatego ten sposób żywienia bywa wybierany przez sportowców, osoby aktywne fizycznie, ale też tych, którzy chcą schudnąć bez uczucia wyrzeczeń.

Zasady diety białkowej – co wolno, a czego unikać

Podstawą jadłospisu są produkty o wysokiej zawartości białka:

• chude mięso drobiowe (kurczak, indyk), cielęcina, królik,

• ryby morskie i słodkowodne,

• jajka,

• nabiał: twaróg, kefir, jogurt naturalny, maślanka, sery półtłuste,

• nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch,

• tofu i produkty sojowe.

W mniejszej ilości można włączać owoce i warzywa – najlepiej te o niskiej zawartości cukrów, jak jagody, maliny, cytrusy, pomidory, ogórki, cukinia, sałata czy brokuły.

Z diety należy natomiast ograniczyć tłuszcze zwierzęce, cukier, pieczywo pszenne i słodycze. Choć nie jest to dieta skrajnie restrykcyjna, ważna jest konsekwencja i regularność posiłków.
Najlepiej jeść co 3–4 godziny, by utrzymać stabilny poziom glukozy i uniknąć napadów głodu.

Przykładowy jadłospis diety białkowej

Śniadanie: Omlet z warzywami

• 2 jajka

• garść szpinaku

• ½ papryki

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• szczypta soli i ziół prowansalskich

Przygotowanie: warzywa podsmaż na oliwie, zalej roztrzepanymi jajkami i usmaż omlet pod przykryciem. Podawaj z zieloną herbatą lub ziołowym naparem.

Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z otrębami i malinami

• 200 g jogurtu naturalnego

• 1 łyżka otrębów

• kilka malin (świeżych lub mrożonych)

Obiad: Pierś z kurczaka w ziołach z sałatką warzywną

• 150 g piersi z kurczaka

• 1 łyżka oliwy

• zioła prowansalskie, sól, pieprz

• sałatka z pomidora, ogórka, papryki i rukoli z jogurtem naturalnym jako dressingiem

Kolacja: Twarożek z koperkiem i jajkiem na twardo

• 100 g chudego twarogu

• 1 jajko ugotowane na twardo

• 1 łyżka jogurtu naturalnego

• koperek, sól, odrobina pieprzu

Jak utrzymać efekty diety białkowej

Po zakończeniu intensywnej fazy diety nie warto wracać od razu do dawnych nawyków. Przez kilka tygodni należy stopniowo wprowadzać produkty węglowodanowe – pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż czy ziemniaki, najlepiej w porze obiadu.
To etap utrwalania efektów, który pomaga uniknąć efektu jo-jo.

Kluczowa jest też higiena nawodnienia – 2 litry wody dziennie to minimum, bo białko zwiększa ilość produktów przemiany materii, które nerki muszą wydalić.
Herbaty ziołowe (np. pokrzywa, skrzyp, melisa) dodatkowo wspierają trawienie i łagodzą ewentualne przeciążenie układu pokarmowego.

Dieta białkowa – korzyści i środki ostrożności

Zalety:

• szybki efekt redukcji masy ciała,

• stabilny poziom energii,

• uczucie sytości między posiłkami,

• poprawa kondycji włosów, skóry i paznokci.

Uwaga:
Dieta białkowa nie jest odpowiednia dla wszystkich. Osoby z chorobami nerek, wątroby czy problemami z układem trawiennym powinny skonsultować ją z lekarzem lub dietetykiem. Nadmiar białka przez długi czas może obciążać nerki, dlatego tak ważna jest odpowiednia ilość płynów i równowaga między białkiem a warzywami.

Dieta białkowa to skuteczny sposób na poprawę sylwetki i wzmocnienie metabolizmu – pod warunkiem, że jest stosowana z głową. Nie wymaga głodzenia się ani rezygnacji z przyjemności, a raczej zachęca do świadomego wyboru produktów, które karmią organizm i wspierają go w naturalny sposób.
Jako dietetyk często powtarzam: nie liczy się sama liczba kilogramów, ale to, jak się czujesz w swoim ciele. Dieta białkowa może być pierwszym krokiem do trwałej zmiany stylu życia – pełnej energii, lekkości i zdrowia.

Tekst przygotowany we współpracy z:
mgr Iwoną Kowalską, dietetykiem klinicznym, specjalistka w zakresie żywienia probiotycznego i zdrowia jelit

Zobacz również:

1. Odchudzająca zupa
2. Najczęstsze pułapki jedzeniowe
3. Czy wiesz ile powinnaś ważyć?
4. Jajka w dietach odchudzających
5. Najgroźniejsze jedzenie świata