Dieta antycellulitowa – jadłospis i przykładowe przepisy na dania

 

Pomarańczowa skórka uwielbia słodycze, białe pieczywo, słodzone napoje, sól i każdą wysokoprzetworzoną żywność. Rośnie w oczach na widok nieregularnych i dużych posiłków. Pęka z radości, gdy palisz papierosy albo nadużywasz alkoholu i pijesz dużo kawy.
Menu antycellulitowe powinno być bogate w warzywa, owoce, błonnik, produkty lekkostrawne (np. ryby, białe sery, ryż, białe mięso), produkty bogate w potas (pomidory, ziemniaki, sałata). Wskazane są produkty bogate w węglowodany, takie jak makaron, ryż brązowy, płatki owsiane, kasze. Jajka, kiełki zbóż oraz drożdże są produktami bogatymi w witaminy z grupy B, których również nie może zabraknąć w menu. Aby wygrać z cellulitem konieczne jest nie tylko przestrzeganie odpowiedniej diety, ale przede wszystkim należy bezwzględnie ograniczyć ilość spożywanych w ciągu  dnia  kalorii. Powinniśmy spożywać dużo świeżych i nie przetworzonych owoców i warzyw, gdyż tylko w takiej postaci zawierają one największe ilości kwasu askorbinowego oraz niezbędnego do prawidłowej pracy układu pokarmowego błonnika. Najbardziej wskazane owoce i warzywa w walce z cellulitem to: pomarańcze, truskawki i maliny, porzeczki, grejpfrut, jagody i jeżyny, wiśnie i czereśnie, mango, jabłka, szpinak, papryka, marchew, pomidory i koper. Dobrym wyjściem jest także spożywanie pokarmów, które są bogate w witaminę C, a należą do nich właśnie nie tylko kojarzone z nazwy cytrusy, ale i truskawki, kiwi, wiśnie i porzeczki. Jeśli chodzi o warzywa do diety na cellulit z pewnością powinniśmy włączyć szpinak, brokuły, sałatę, pomidory, paprykę – zwłaszcza czerwoną i kapustę.
Chociaż może to zabrzmieć dziwnie, w walce z cellulitem mogą pomóc tłuszcze. Jednak nie wszystkie, a jedynie kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, omega-6 i omega-9. Substancje te poprawiają metabolizm tkanek zaatakowanych przez cellulit, przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej oraz zapobiegają odkładaniu się zapasów tłuszczu. Źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to: tłuste ryby (halibut, łosoś, makrela, pstrąg), tran, olej lniany. Jego dzienna dawka to ok. 6 g, czyli 150 g ryby, 1 łyżka tranu lub oleju lnianego. Źródła kwasów tłuszczowych omega-6 to głównie: orzechy, pestki słonecznika, dyni, porzeczek i olej z wiesiołka oraz ogórecznika. Jego dzienna dawka to 1-5 g, czyli 10-100 g orzechów laskowych (5 łyżek) lub 50 g włoskich (5 szt.), 1 łyżka oleju z wiesiołka czy 50 g pestek z dyni. Natomiast źródła kwasów tłuszczowych omega-9 to: oliwa z oliwek, pestki słonecznika, ziarno sezamu, awokado, olej rzepakowy canola. Jego dzienna dawka to 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego albo 50 g pestek ze słonecznika lub 1/2 awokado.

Powinno się pić przynajmniej 2 litry wody na dobę, ponieważ wypłukuje ona toksyny z komórek ciała. Dieta antycellulitowa działa moczopędnie, pobudza przemianę materii, oczyszcza ciało z toksyn, zmniejsza nagromadzone zapasy wody. Do picia powinniśmy przyrządzać sobie także białą lub zieloną herbatę, które są doskonałym sprzymierzeńcem w spalaniu tłuszczu. Doskonałe są także soki owocowe i warzywne, czy też herbatki ziołowe ze skrzypu, pokrzywy, krwawnika, które wzmocnią tkanki i zabezpieczą je przed odkładaniem się produktów przemiany materii.

Powinno się natomiast zrezygnować z: tłustych potraw i mocno przyprawionych, ponieważ sprzyjają odkładaniu się wody w organizmie, cukru, białego pieczywa, słodzonych napojów, soli (zamiast niej stosujmy mieszanki ziołowe np. kolendrę, estragon, bazylię, majeranek), kawy. Powinno się też unikać wędlin, tłustych kiełbas, tłustego mięsa wieprzowego i wołowego, kolorowych napojów gazowanych, majonezu, tłustych sosów przygotowywanych na zasmażkach, wypieków drożdżowych i smażonej żywności. Znacznemu ograniczeniu powinno ulec spożywanie fast-foodów i słodyczy, ponieważ podobnie jak używki, sprzyjają odkładaniu się szkodliwych substancji w komórkach tłuszczowych organizmu oraz spożywanie węglowodanów na 4-5 godzin przez snem. Do minimum powinniśmy także ograniczyć słodycze, gdyż są to tylko puste kalorie. Zamiast nich można zjeść suszone owoce zawierające węglowodany złożone lub ciastka zbożowe, które dostępne są w sklepach ze zdrową żywnością.
Zasadą przy odchudzaniu się jak i zwalczaniu cellulitu jest przede wszystkim by jeść mało a często, a najlepiej jeśli jest to pięć posiłków dziennie. Każdą przekąskę – owoc, warzywo, cukierek, czekoladka, pączek, paluszek musimy traktować jako kolejny, osobny posiłek inaczej znowu zaczniemy dostarczać naszemu organizmowi olbrzymie ilości kalorii. Nasze dania muszą być przede wszystkim w taki sposób przemyślane, aby mogły dostarczać wszelkich niezbędnych składników odżywczych, mineralnych, witamin i niezbędnych pektyn. Dieta na cellulit sprzyja utrzymywaniu przez nas stałej wagi i nieskazitelnego stanu naszej skóry. Niestety nawet małe wahania masy ciała sprawiają, że skóra traci swoją naturalną jędrność i elastyczność, co w znacznym stopniu przyczynia się właśnie do rozwoju cellulitu i powstawania różnych obrzęków. W naszych codziennych zmaganiach z cellulitem dieta odgrywa bardzo ważną rolę i należy pamiętać, że najlepsze na cellulit jest nie tylko zachowanie odpowiedniej diety, ale jeśli chcemy jej efekty były długotrwałe  musimy na stałe zmienić nasz sposób odżywiania, i myślenia na temat jedzenia.

1) Etap I.  Odkwaszenie. Polecane soki warzywne to kombinacja: marchew-seler naciowy, marchew-jabłko, seler naciowy-burak, marchew-arbuz. Są świetne dla wątroby i nerek i sprzyjają eliminowaniu toksyn. Polecane są kiełki, hummus, cytryna, grejpfrut, ananas, melon, ziarna słonecznika, mleko sojowe, a z przypraw kolendra, imbir, curry, kurkuma.

2) Etap II. Wprowadzenie tłuszczów odchudzających. Wprowadzamy tłuszcze wspomagające odchudzanie z grupy omega 3 i regulujemy w ten sposób gospodarkę eikozanoidową, zmniejszamy poziom węglowodanów. Polecana jest dieta kolorowa z orzechami i pestkami. Jak najrzadziej smaży się i smaruje masłem. Jednak należy jeść tłuste ryby i orzechy. Zalecane jest dodawanie antyoksydantów, krzemu, wyciągów roślinnych.

3) Etap III. Zrównoważenie hormonalne, tak aby efekt był trwały. Ten etap jest najtrudniejszy, ponieważ wymaga zmiany nawyków, potrzebna jest motywacja i pomysły na dietę. Sposób na dietę musi być indywidualny, aczkolwiek największy cellulit występuje u kobiet typu ginekoidalnego (z szerokimi biodrami), dlatego pomocne są fitoestrogeny, m.in. wyciągi z soi, kiełki lucerny, śliwki, wiśnie i sezam.

1) Koktajl jagodowy z imbirem lub koktajl z kiwi i truskawek, białko sojowe z mlekiem sojowym, melon z musem pistacjowym.

2) Bułka pełnoziarnista z 50 g twarożku granulowanego, posypanego kiełkami pszenicy, łyżeczką sezamu i łyżeczką pestek słonecznika lub 3 kawałki chrupkiego pieczywa z dwoma cienkimi plasterkami żółtego sera, kiełkami soi lub 3-4 rzodkiewkami.
3) 6 łyżek płatków kukurydzianych ze szklanką 2% mleka i łyżką rodzynek, kromka razowego żytniego chleba, posmarowana cienko majonezem light z plasterkiem wędzonej piersi indyka, ogórkiem kiszonym, 1/3 czerwonej papryki.
4) Sałatka z kilku liści kapusty pekińskiej, pomidora, małej cebuli, dwóch średnich ogórków kwaszonych, 1/2 opakowania jogurtu naturalnego, przyprawiona ziołami do sałatek, 2 kromki chrupkiego pieczywa.
5) 1/2 dużej bułki grahamki z gotowanym jajkiem na twardo i łyżeczką majonezu light, z łyżeczką posiekanego szczypiorku, czterema liśćmi cykorii i małym pomidorem, szklanka niesłodzonego cacao na mleku (łyżeczka cacao ze szklanką mleka 2%).
6) 2 łyżki płatków owsianych wymieszanych z opakowaniem jogurtu naturalnego (150g), kromka chleba żytniego razowego, posmarowana cieniutko miękką margaryną, z dwoma plasterkami kiełbasy drobiowej, oraz dwoma liśćmi cykorii, 1/2 opakowania kiełków rzeżuchy.
7) 2 kromki chrupkiego, razowego pieczywa z dwoma plasterkami polędwicy drobiowej, średnia pomarańcza, herbata zielona.
8) Omlet naturalny: jajko rozmącone z 1/4 szklanki mleka 2% i łyżeczką mąki, najlepiej razowej, usmażony na łyżeczce masła, 2 łyżeczki dżemu truskawkowego niskosłodzonego, szklanka zbożowej kawy „inka” przygotowanej na mleku: 1/2 szklanki naparu z kawy, 1/2 szklanki mleka 2%.
8) Kromka razowego, żytniego chleba, duży plaster wędzonego łososia, 2 duże liście sałaty lodowej, gruby plaster cytryny, średnia gruszka.
9) 1 kromka chleba razowego z ziarnami słonecznika, posmarowana pastą z: chudego sera białego, 1/4 wędzonej i oczyszczonej z ości makreli, połączonych z opakowaniem mieszanki kiełków soi i lucerny.
10) Opakowanie jogurtu naturalnego 150g z dwoma łyżkami płatków owsianych i 4 łyżkami otrąb pszennych, z dodatkiem dwóch dużych mandarynek, podzielonych na cząstki, kromka pumpernikla z plastrem chudej szynki wieprzowej oraz pięcioma rzodkiewkami.
11) Mały nisko-tłuszczowy jogurt, 1 jabłko i kilka orzechów, 200ml soku z czarnych porzeczek.
12) 3 łyżki muesli z jogurtem naturalnym bez cukru, 1/2 grejpfruta.
13) 1 bułka pełnoziarnista z sałatą, plasterek chudej wędliny, kiełki pszenicy lub soi, szklanka soku pomarańczowego niesłodzonego.
14) 1 cienka kromka chleba razowego chudy biały ser (15 dag) ze szczypiorkiem, szklanka soku pomidorowego lub buraczanego.
15) 2 łyżki płatków zbożowych z łyżką otrębów owsianych, orzechów, siemienia lnianego lub sezamu, wymieszane ze 150 g jogurtu naturalnego, do tego 100 g czarnych porzeczek lub mandarynka albo banan.

1) Łyżka orzechów macadamia, ananas z ogórkiem.
2) Orzechy, pestki dyni lub słonecznika (po łyżeczce), szklanka kefiru z łyżką muesli, kiwi.
3) 150 g (plaster) melona, dwa plasterki awokado, grejpfrut
4) 1 łyżka pasty tahiny (z cieciorki, miazgi sezamowej, czosnku i cytryny)
5) 2-3 mandarynki lub śliwki, 1/2 szklanki porzeczek albo agrestu
6) Koktajl z 1/2 szklanki kefiru i małego jabłka, łyżka płatków owsianych.
7) 1/2 szklanki kefiru z łyżka płatków owsianych, jabłko.
8) Sałatka z mandarynki i łyżki serka homogenizowanego.
9) 1/2 opakowania serka waniliowego bez tłuszczu i cukru, 2 łyżki płatków kukurydzianych.
10) Zupa krem z brokułów, łyżka sezamu.

1) Szpinak z jajkiem, kurczak z fasolką, kromka razowca.
2) Sałatka warzywna, bułka pełnoziarnista posmarowana cienko margaryną.
3) Zielone spaghetti, sałatka warzywna lub tofu z grilla, sałatka z pomidorów.
4) Zupa z tofu i porów z glonami, sushi lub ryba z curry.
5) 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu, papryka faszerowana pięcioma łyżkami mielonego mięsa z indyka z jajkiem i tartą bułką, szklanka surówki z kapusty pekińskiej i czerwonej cebuli, z czosnkiem i łyżeczką oleju słonecznikowego.
6) 2 ugotowane ziemniaki, posypane łyżeczką posiekanego koperku, duży filet z dorsza posypany ziołami i pieczony w folii, 1/2 szklanki gotowanych brokułów, 3 łyżki surówki z czerwonej kiszonej kapusty, marchewki i cebuli z łyżeczką oleju słonecznikowego.
7) 2 średnie ugotowane ziemniaki, posypane łyżeczką posiekanej zieleniny, np natki pietruszki, pierś kurczaka w sosie curry: połówka dużej piersi kurczaka obsmażona na łyżeczce oliwy z oliwek z małą cebulą i curry, doprawione 1/3 opakowania jogurtu naturalnego, 1/2 szklanki surówki z porów i jabłka.
8) 3 łyżki makaronu razowego, ugotowanego al dente, gruby plaster mięsa z piersi indyka (bez skóry) pokrojony w cienkie paski, obsmażony na łyżeczce oliwy z oliwek, z dodatkiem 2 dużych pieczarek (sos powstały przy smażeniu zaprawić łyżką mąki), 3 łyżki surówki z porów i zielonego groszku konserwowego, doprawionej łyżeczką niskokalorycznego majonezu.
9) 3 łyżki ugotowanej kaszy gryczanej z grubym plastrem schabu wieprzowego, usmażonym na łyżeczce oleju rzepakowego doprawionej łyżeczką mąki, 1/2 szklanki gotowanej fasolki szparagowej, surówka przygotowana z 2/3 strąka czerwonej papryki i małej cebuli.
10) Sałatka z liści mniszka lekarskiego i 5-6 suszonych pomidorów. Na to 25g tartego parmezanu i 100g kurczaka w kawałkach. Podawać z 2 kromkami chleba z siemienia lnianego lub innego pieczywa pełnoziarnistego.
11) Nadziewane awokado. Wydrąż miąższ z połowy awokado, rozdrobnij, skrop sokiem z cytryny. 2 łyżki chudego twarożku wymieszaj z łyżką pokrojonego koperku, dopraw solą. Napełnij wydrążoną połówkę awokado.
12) Ryż z brokułami. Ugotuj pół szklanki dzikiego ryżu, sparz posiekaną czerwoną cebulę, obgotuj dwa brokuły. Połącz składniki, wkrój dwa pomidory, dopraw czosnkiem, sosem sojowym, octem winnym i łyżeczką oliwy.

1) Sałatka ziemniaczana, nadziewane pomidory.
2) Pieczony dorsz, kolorowe spaghetti.
3) Sałatka z kiełkami i awokado, kromka pieczywa z hummusem, bulion potasowy z curry.
4) Sałatka owocowa, gorący tost.
5) Kromka chleba razowego pełnoziarnistego posmarowanego cieniutko miękką margaryną, z dwiema łyżkami tuńczyka w sosie własnym, 5 koktajlowych pomidorków.
6) Ugotowane warzywa z dipem: 2 marchewki, ziemniak, 6 łyżek fasolki szparagowej, 4 różyczki kalafiora, 3 łyżki kukurydzy.
7) 2 kromki żytniego chleba graham z dwoma plasterkami wędzonej piersi drobiowej, 2 liście sałaty, 5 dużych rzodkiewek, szklanka zielonej herbaty.
8) 1/2 dużej bułki grahamki, gotowana parówka drobiowa, surówka ze średniego pomidora z małą cebulą.
9) 2 naleśniki z nadzieniem, przygotowanym z: 2 czubatych łyżek chudego białego sera posypanego słodzikiem (np z aspartamem) i plastra pokrojonego ananasa, najlepiej świeżego. Może być z puszki, ale w lekkim syropie.
10) 100g grillowanego łososia ze szparagami i 3 ziemniakami.
11) 2 naleśniki ze szpinakiem. Wymieszaj pięć łyżek mąki, jajko, pół szklanki wody mineralnej, szczyptę soli. Patelnię posmarować oliwą i usmażyć naleśniki. Zblanszować 2 garście świeżego szpinaku, osączyć, dodać 15 dag chudego twarogu, jajko i sól. Posmarować naleśniki farszem, zwinąć i ułożyć w naczyniu żaroodpornym. Zalać 4 łyżkami mleka, posypać łyżką parmezanu, ułożyć plasterki pomidora i zapiekać przez 20 min.
12) Placki ziemniaczane z pieczarkami: Utrzeć 3 ziemniaki i małą cebulę, dodać po łyżce mąki i tartego sera żółtego oraz szczyptę soli. Usmażyć placki na łyżce oleju. Udusić 10 dag pieczarek, zalać 3 łyżkami jogurtu, doprawić do smaku.

Dodatkowo należy wypijać w ciągu dnia świeży sok wyciśnięty z 2 kg pomarańczy i 1 kg marchwi.

Składniki: 2 ugotowane ziemniaki, 1 strąk czerwonej papryki, korniszon, 50 g gotowanej piersi kurczaka, cebula, łyżka oleju z wiesiołka (do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością}, sól jodowana, przyprawy, sok z cytryny, pomidorki koktajlowe,  pestki słonecznika.
Przygotowanie: Warzywa i kurczaka pokroić, skropić olejem, dodać sól i przyprawy.

Składniki: 0,5 kg mrożonego szpinaku, jajko, 3 orzechy włoskie, łyżka rokpola, łyżka oliwy z oliwek, parę liści sałaty, ząbek czosnku, sól jodowana.
Przygotowanie: Odparować wodę ze szpinaku, wymieszać go z serem i rozdrobnionymi orzechami oraz roztartym czosnkiem. Na oliwie usmażyć jajko. Na talerzu ułożyć liście sałaty, szpinak i jajko sadzone.

Składniki: 1/2 główki sałaty, 1/2 ogórka, 3 pomidorki „czereśniowe”, 3 łyżki ugotowanej fasolki, po łyżce ziaren sezamu i słonecznika, sól jodowana, przyprawy.
Przygotowanie: Wszystkie składniki wymieszać i doprawić do smaku.

Składniki: 50 g spaghetti, pęczek natki pietruszki, łyżka pestek słonecznika, łyżeczka oleju z wiesiołka, łyżka siemienia lnianego, sól jodowana, 2 łyżki tartego parmezanu.
Przygotowanie: Makaron ugotować, zmiksować pietruszkę z serem, olejem, siemieniem i solą. Wszystko wymieszać.

Składniki: 200 g fileta z dorsza, wyciśnięty sok z cytryny, łyżka orzechów włoskich, przyprawy, ugotowana róża brokułów, dwa ziemniaki, łyżka oliwy z oliwek.
Przygotowanie: Dorsza upiec w folii z przyprawami, oliwą i rozdrobnionymi orzechami (pod koniec pieczenia skropić cytryną); podawać z ziemniakami i brokułami.

Składniki: Średni pomidor, 1/2 puszki tuńczyka w oliwie, sok z cytryny, natka pietruszki, 1/8 czerwonej cebuli.
Przygotowanie: Wydrążyć pomidory, a miąższ rozgnieść z tuńczykiem i cebulą; dodać przyprawy i sok z cytryny. Jeść z liśćmi szpinaku.

Składniki: 250 g fasolki szparagowej, 20 g orzechów nanerczowych (2 łyżki), 100 g ugotowanej piersi indyka, 1/2 papryki żółtej lub czerwonej, łyżka oliwy z oliwek, łyżka oliwy z oliwek, liście szpinaku lub roszponka, łyżeczka curry, sól jodowana, przyprawy.
Przygotowanie: Fasolkę ugotować, pokrojoną pierś usmażyć na oliwie z przyprawami, orzechami i papryką. Po zdjęciu z ognia wymieszać z oliwą i przyprawami. Podawać dekorując liśćmi szpinaku lub roszponki.

Składniki: Filiżanka krojonych warzyw: por, seler i marchew, pomidory, papryka, łyżka tartego żółtego sera light, świeże zioła, 50 g ugotowanego makaronu, filiżanka bulionu, łyżka oliwy z oliwek, puszka anchovies, przyprawy, sól jodowana.
Przygotowanie: Warzywa udusić na oliwie, dodać bulion. Wymieszać z makaronem i serem, na końcu dodać zioła.

Składniki: 50 g tofu, filiżanka krojonych warzyw, papryka, marchew, seler i por, 3 orzechy włoskie, 3-4 łyżki sosu sojowego, tymianek, majeranek, 3 łyżki ugotowanego ryżu, łyżka oliwy.
Przygotowanie: Zamarynować tofu na 20 min. w sosie sojowym i przyprawach; warzywa udusić na oliwie, pod koniec dodać marynatę, grillować tofu ok. 5 min. Wymieszać warzywa z ryżem i posypać orzechami.

Składniki: 30g chudego białego sera, 1/3 kubka jogurtu naturalnego, 2 łyżki siekanej czerwonej papryki, 1/2 łyżki siekanych orzechów, sól, pieprz.
Przygotowanie: Wszystko wymieszać.

Składniki: cykoria, 3 mandarynki, brzoskwinia, gruszka, kiwi, 20 g orzechów,  jogurt naturalny, płatek sezamka, sok z cytryny, grzanka.
Przygotowanie: Cykorię obrać i pokroić; połączyć z mandarynką, kiwi, brzoskwinią i morelami; wymieszać z jogurtem i sokiem z cytryny; posypać orzechami i rozdrobnionym sezamkiem. Jeść z gorącym tostem.

Aby zmniejszyć cellulit część osób stosuje ćwiczenia, które powinny być wykonywane przynajmniej 3 razy w tygodniu. To mogą być ćwiczenia na siłowni ale może być zwykłe szybkie chodzenie przez 30 min. dziennie. Same ćwiczenia nie pozwolą ci na pozbycie się cellulitu ale połączenie ich z odpowiednim odżywianiem niemal gwarantuje sukces.