O tym, że dieta wpływa na nastrój, wiemy nie od dziś. Ale raczej nie każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego, że spożywanie pewnych produktów tak silnie wpływa na psychikę, że może powodować depresję. Oto, co ustalili naukowcy.
Jedząc tzw. „śmieciowe jedzenie” nie tyko dostarczamy organizmowi zbędne kalorie, ale także ryzykujemy utratę dobrego nastroju. Tak wynika z badania przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu Las Palmas de Gran Canaria i Uniwersytetu w Granadzie. Okazuje się więc, że konsumenci fast foodów są znacznie bardziej podatni na depresję niż ci, którzy unikają tego typu jedzenia. Niestety, równie niekorzystnie na nasze zdrowie psychiczne wpływają słodycze. Tak więc, w porównaniu do osób, które unikają słodkości i fast foodów, amatorzy niezdrowego jedzenia są aż o ponad 50% bardziej podatni na depresję.
Co gorsza, im więcej jedzą fast foodów, tym bardziej narażają się na zachorowanie na tę przypadłość. W trakcie badanie potwierdzono także, iż miłośnicy szybkich przekąsek są zazwyczaj singlami, prowadzą mało aktywny tryb życia, palą papierosy i pracują ponad 45 godzin tygodniowo. Zatem, by być szczęśliwym i zdrowym, na początek wystarczy odstawić tłuste hamburgery i frytki. To bowiem tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mogą zwiększyć ryzyko depresji, podczas gdy oliwa z oliwek, ryby i orzechy mogą mieć działanie ochronne. Naukowcy z hiszpańskiego Uniwersytetu porównali diety uczestników i okazało się, że osoby spożywające więcej tłuszczów trans byli o 48% bardziej narażeni na depresję w porównaniu z osobami unikającymi produktów zawierających te tłuszcze.
Jednocześnie zaobserwowano, że dieta bogata w tłuszcze wielonienasycone zawarte w rybach morskich i olejach roślinnych, a także jednonienasycone występujące w oliwie z oliwek – redukowała ryzyko zaburzeń zdrowia psychicznego. Wyniki te współgrają z danymi na temat większej zachorowalności na depresję wśród mieszkańców północy Europy w porównaniu z mieszkańcami południowych krajów, gdzie przeważa dieta śródziemnomorska.
Poradniki dietetyczne dla kobiet nie pozostawiają wątpliwości. Czerwone mięso to twój wróg! Podnosi poziom złego cholesterolu, przyczynia się do powstawania miażdżycy, no i tuczy. Bardziej zalecane jest mięso kurze albo ryba. Dietetycznie, zdrowo.
Tymczasem okazuje się, że niekoniecznie zdrowo. Z badań przeprowadzonych przez australijskich naukowców na ponad tysiącu kobiet, które zrezygnowały z wołowiny i jagnięciny na rzecz kurczaków i ryb wynika jasno, że taka dieta przyczynia się powstawania problemów natury psychicznej.
Dwukrotnie częściej diagnozowano u tych kobiet depresję i nerwice lękowe w porównaniu do tych, które spożywały normalne, zalecane ilości czerwonego mięsa – wyjaśnia profesor Felice Jacka z Uniwersytetu Deakin, gdzie przeprowadzono badania. Ich wyniki opublikowano w magazynie „Psychotherapy Psychosomatics”.
Co ciekawe, naukowcy nie znaleźli powiązania między spożywaniem innych rodzajów białka – pochodzących z mięsa kurzego, wieprzowiny, ryb czy roślin – a ryzykiem zapadnięcia na choroby psychiczne. Warto więc w codziennym jadłospisie uwzględnić bezpieczną porcję czerwonego mięsa. Nie może być go również za dużo, bo wtedy – podobnie jak przy za małej ilości – mogą pojawić się stany lękowe. Czyli ile należy jeść? Według profesor Felice Jacka wystarczą 3-4 plastry mięsa wielkości dłoni tygodniowo.
W znaczący sposób zmniejszyć ryzyko zapadalności na depresję może zdrowa dieta śródziemnomorska. Do takiego wniosku prowadzą hiszpańskie badania, z których wynika, że taka dieta obniża prawdopodobieństwo wystąpienia depresji o 40 – 50%. Zaobserwowano związek pomiędzy jedzeniem dużej ilości owoców i orzechów a spadkiem ryzyka depresji o 30, a nawet niemal o 40%. W badaniu wyodrębniono poszczególne składniki diety śródziemnomorskiej, takie jak np. wysokie spożycie orzechów, owoców, ryb i warzyw i porównano je do nawyków żywieniowych ponad 10.000 uczestników badania w Hiszpanii. Przez 4,5 roku naukowcy obserwowali osoby, u których zdiagnozowano depresję. Dane pochodzące z badania dowodzą, że u osób, których dieta była zbliżona do diety śródziemnomorskiej, prawdopodobieństwo zachorowania na głęboką depresję było o 30 do 40% niższe. Patrząc na samo spożycie owoców i orzechów można wywnioskować, iż ich wysokie spożycie obniża ryzyko depresji właśnie o 30 do niemal 40%. Mimo, iż mechanizmy stojące za potencjalnym dobroczynnym wpływem tych składników pozostają niewyjaśnione, naukowcy sugerują, iż wyniki stosowania różnorodnych elementów diety naraz mogą być znacznie lepsze niż stosowanie tylko pojedynczych jej składników. Dieta śródziemnomorska dostarcza różnorodnych dobroczynnych składników odżywczych, takich jak np.: kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzące z ryb, dość wysoka zawartość „dobrych” tłuszczów nienasyconych, przeciwutleniaczy pochodzących z orzechów i oliwy z oliwek a także witaminy i minerały np. z owoców i innych produktów pochodzenia roślinnego. Taka kombinacja może pomagać w zapobieganiu problemom mentalnym.
Naukowcy nie wiedzą jeszcze w jaki sposób zdrowa dieta chroni przed depresją, ale podejrzewają, że może mieć wpływ na jakieś inne czynniki, od których z kolei zależy zachorowalność na depresję. Jedno jest pewne, że odżywianie się zdrową, jak najmniej przetworzoną żywnością zmniejsza znacząco ryzyko zachorowalności na depresję.
Oto co zalecają naukowcy, aby zapewnić sobie optymalne zdrowie psychiczne (i fizyczne zresztą też):
1. Zmniejsz spożycie wysoko przetworzonej żywności, w tym; wędlin i konserw mięsnych, produktów smażonych, pieczywa z oczyszczonej mąki, słodyczy i pełnotłustych produktów mlecznych. Jedz za to więcej warzyw i owoców oraz ryb.
2. Jedz śniadania. Osoby jedzące śniadania, w stosunku do tych, którzy go unikają, spożywają wprawdzie więcej kalorii, ale też i błonnika, wapnia i innych ważnych składników odżywczych. Mają również tendencję do mniejszego spożycia w ciągu dnia słodkich napojów, chipsów i innych „śmieciowych” produktów. Jedzą za to więcej warzyw, owoców i produktów mlecznych.
3. Zamień codziennie chociaż jedną wysoko przetworzoną przekąskę na jej pełnowartościowy odpowiednik (np. chipsy na marchewkę, migdały, ser).
4. Czytaj etykiety produktów. Mała wskazówka: im krótsza jest lista składników, tym lepiej, bo oznacza to mniejsze przetworzenie.
5. Uważaj na sól. Większość spożywanej przez nas soli pochodzi z przetworzonej żywności, a nie z solniczki.
6. Celebruj posiłki. Osoby jadające posiłki w biegu mają większą tendencję do niezdrowego odżywiania się.
Zobacz również:
„Depresji” to dietą nie wyleczymy na pewno. Najwyżej „chandrę” lub sezonowy spadek nastroju.