Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup w domu

Utrwalana przez całe lata nieprawidłowa postawa może spowodować poważną deformację kręgosłupa. Tak właśnie powstają boleśnie odczuwalne zwyrodnienia. Tym bardziej, jeżeli mamy zbyt mało ruchu. Wrażliwość na ból wzrasta także, gdy często i długo jesteśmy pod wpływem stresu. Ćwiczenia gimnastyczne stanowią jedną z najważniejszych form rehabilitacji i zapobiegania dolegliwościom bólowym narządów ruchu, w tym szczególnie kręgosłupa. Ćwiczenia należy wykonywać powtarzając je kilkakrotnie. Warto pamiętać o nich zawsze wtedy, kiedy poczujemy ból – prawdopodobnie mięśnie są spięte, co szybko odbija się także na kręgosłupie. Należy wykonywać ćwiczenia na kręgosłup regularnie, przez 3 tygodnie, po tym czasie staną się one nowym bardzo zdrowym nawykiem.

1. Skłony głową. Usiądź prosto na krześle. Zachowując proste plecy, powoli odchyl głowę do tyłu, a następnie do przodu (tak aby dotknąć klatki piersiowej). Teraz odchyl głowę w prawo,  i podnieś prawy bark, tak aby prawe ucho dotknęło ciała. To samo wykonaj na lewą stronę.
2. Ćwiczenie szyi. Siedząc prosto naprzemiennie wysuwaj szyję do przodu i odchylaj do tylu. Łopatki powinny być ściągnięte.
3. Obroty barkami. Usiądź na krześle i zegnij ręce w łokciach, tak aby dotknąć ramion. Wykonaj kilkanaście obrotów barkami. Możesz też stanąć na wyprostowanych nogach, ręce opuścić swobodnie wzdłuż tułowia i wykonać luźne krążenia barkami w przód i w tył.

4. Stań w rozkroku i zejdź do ćwierćprzysiadu. Dłonie oprzyj na udach. Plecy wyprostowane. Nie pochylaj tułowia. Skręć głowę w prawo, następnie płynnym ruchem przenieś ją w dół przed siebie, a potem w lewo i popatrz w te stronę. Znów opuść głowę przed siebie i unieś w prawą stronę. Powtórz 6 razy.

5. Usiądź. Rozstaw stopy, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Plecy i głowa wyprostowane. Patrząc cały czas na wprost, jak najdalej odchyl głowę do tyłu, odpocznij i zacznij wyciągać głowę w przód. Powtórz 15 razy.

6. Usiądź prosto, rozstaw stopy. Plecy wyprostowane, głowa przedłużeniem linii kręgosłupa. Dłonie spleć i wyciągnij przed siebie. Nie zmieniając ułożenia bioder i głowy, przenieś ręce w prawo i jak najdalej w tył. Ręce cały czas trzymaj na wysokości barków. Powtórz 5 razy w każdą stronę.

1. Skłony. Stań wyprostowany. Następnie wykonuj skłony do przodu i do tyłu.

2. Obroty. Ręce wyprostowane w górę. Kręcimy tułowiem w prawo (kilka obrotów), a następnie w lewo – kilka obrotów. Jest to jakby chwiejące się drzewo.

3. Połóż się na brzuchu. Nogi trzymaj razem, wyciągnij ręce przed siebie i połóż na podłodze. Oprzyj czoło o podłogę. Szyja cały czas powinna być utrzymywana na jednej prostej z resztą kręgosłupa. Zrób wdech i podnieść jednocześnie do góry wyprostowaną prawą rękę i lewą nogę. Zatrzymaj na chwilę. Potem zrób wydech i powoli połóż z powrotem rękę i nogę na podłodze. Powtórz to samo lewą ręką i prawą nogą. Pamiętaj, by równomiernie ćwiczyć na obie strony.
4. Wykonaj klęk podparty obunóż. Nogi rozstaw na szerokość bioder, a dłonie na szerokość barków. W stawach biodrowych i kolanowych powinien być utrzymany kąt prosty. Głowa i barki pozostają na jednej prostej z resztą kręgosłupa. Plecy trzymaj proste, a brzuch wciągnięty. Powoli wykonaj koci grzbiet, wypychając miednicę do przodu
i opuszczając jednocześnie głowę. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie opuść klatkę piersiową, wypinając jednocześnie pośladki do góry i unosząc głowę do góry.
5. Połóż się na plecach. Nogi trzymaj razem, brzuch wciągnięty. Prawe kolano unieś i umieść obie dłonie pod kolanem. Powoli i delikatnie przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Przytrzymaj chwilę i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie lewą nogą.

1. Leżymy na brzuchu. Wykonujemy wdech. Podnosimy wyprostowaną w kolanie nogę. Liczymy do 5. Wydech. Opuszczamy nogę i rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. To samo wykonujemy z drugą nogą. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy z każdą noga (razem 10-30 razy).

2. Leżąc na brzuchu wykonujemy podpór na rękach dłonie układając na wysokości klatki piersiowej. Wdech. Podnosimy głowę i ramiona prostując ręce w łokciach. Liczymy do 5. Wydech. Opuszczamy głowę i ramiona, rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy.

3. Leżymy na brzuchu, ramiona wzdłuż tułowia. Wdech. Podnosimy głowę i ramiona. Liczymy do 5. Wydech. Opuszczamy głowę i ramiona, Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy.

4. Pozycja leżąca na brzuchu, ramiona wyprostowane do przodu. Wdech. Podnosimy głowę i ciągniemy ramiona wysoko ku górze. Liczymy do 5. Wydech. Opuszczamy głowę i ramiona. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy.

5. Leżymy na brzuchu, ramiona wyprostowane do przodu. Wdech. Podnosimy w górę równocześnie prawą rękę i lewą nogę. Liczymy do 5. Wydech. Opuszczamy rękę i nogę, rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy na przemian od 5 do 15 razy.

6. Opieramy się na dłoniach i kolanach. Na wdech wykonujemy „koci grzbiet”, na wydech opuszczamy plecy. Ćwiczenie powtarzamy na przemian od 5 do 15 razy.

1. Usiądź na krześle, ręce unieś nad głowę. Delikatnie wyciągaj je do góry, balansując jednocześnie raz na jednym, raz na drugim pośladku. Poczuj jak kręgosłup się rozciąga, a mięśnie ramion pracują. Powtórz ćwiczenie 15 razy na każdą stronę.
2. Siedząc na krześle splatamy ręce za głową. Wdychamy powietrze i naciskamy głową na dłonie, patrzymy do góry. Liczymy do 5. Wydychamy powietrze i rozluźniamy się. Ćwiczenie powtarzamy do 10 razy.
3. Siedząc na krześle splecione dłonie układamy wewnętrzną stroną na czole. Wraz z wdechem, naciskamy głową na ręce i patrzymy w dół. Liczymy do 5. Wydychamy powietrze i rozluźniamy się. Ćwiczymy 10 razy.

1. Leżymy na brzuchu. Ręce pod czołem, nogi wyprostowane, stopy zgięte grzbietowo oparte na materacu na palcach, unosimy kolana, napinamy pośladki, wytrzymujemy 2-3s.
2. Leżymy na brzuchu. Ręce wyprostowane do przodu, podnosimy prawą rękę i lewą nogę wytrzymujemy2-3s, na zmianę druga strona.
3. Leżymy na brzuchu. Ręce pod czołem, uginamy kolano zbliżamy piętę do pośladka. Powtarzamy 10 razy.
4. Leżymy na brzuchu. Ręce pod czołem, uginamy oba kolana, napinamy pośladki wytrzymujemy 2-3s i prostujemy nogi. Powtarzamy 10 razy.
5. Leżymy na brzuchu. Ręce na karku, unosimy łokcie napinamy pośladki wytrzymujemy 2-3s. Powtarzamy 10 razy.
6. Leżymy na plecach. Oba zgięte kolana przyciągamy rękami w stronę brzucha, naciskamy kolanami na ręce wytrzymujemy 10s nabieramy powietrze i przy wydechu dociskamy kolana do brzucha (można równocześnie unieść głowę).

1. Virasana – skłon do przodu. Uklęknij na kocu, złącz duże palce stóp, usiądź na piętach. Rozsuń kolana, tak, aby tułów zmieścił się między nimi, a następnie pochyl się do przodu. Oprzyj czoło na kocu, wyprostuj ręce. Dociskając pośladki mocno do pięt, wyciągnij ręce jak najdalej do przodu. Pozostań tak przez minutę, przez cały czas wyciągając się. Gdy nabierzesz wprawy, możesz to ćwiczenie przedłużać.

2. Bharadvajasana I. Połóż dwa równo złożone koce w odległości ok. 30 cm od ściany. Usiądź na nich, układając stopy z prawej strony: prawa stopa powinna leżeć na lewej. Zrób wdech, wyciągnij tułów do góry. Prawą dłonią złap się za lewe kolano, lewą połóż na ścianie. Z wdechem wyciągaj się do góry, z wydechem skręcaj tułów. Wytrwaj w tej pozycji ok. 60 sekund, potem przełóż nogi na drugą stronę.

3. Bharadvajasana na krześle. Usiądź na krześle bokiem, na tyle głęboko, by siedzenie krzesła podpierało większą część uda. Wyciągnij prawą rękę i złap się za oparcie krzesła, lewą rękę również połóż na oparciu. Z wdechem wyciągaj kręgosłup do góry, z wydechem skręcaj się. Rób to ćwiczenie przez minutę, potem zmień stronę.

4. Maricyasana III. Usiądź na kocach z prostymi nogami. Zegnij lewą nogę, łydka powinna stać prostopadle do podłogi, palce stóp skieruj do przodu. Zrób wydech, oprzyj prawy łokieć o zewnętrzną stronę lewego uda. Lewą rękę przenieś na ścianę. Wyciągając się i skręcając, trwaj w asanie przez minutę, a potem powtórz ją w drugą stronę.

5. Pasasana. Kucnij, opierając pięty na kocu złożonym w ósemkę. Złącz stopy. Lewą rękę połóż na ścianie, prawy łokieć oprzyj poniżej lewego kolana. Z wdechem wyciągaj się do góry, z wydechem skręcaj się. Poczuj skręt nawet w dole pleców, a po minucie zmień stronę.

Ćwiczeń jest naprawdę bardzo dużo i jeśli ktoś jest zainteresowany, bez problemu znajdzie profesjonalne strony internetowe o tej tematyce i zbierze z niej ćwiczenia, które będzie mógł wykonywać samodzielnie. Pamiętajmy – mamy tylko jeden kręgosłup i nie ma możliwości, by go wymienić. Od tego jak będziemy o niego dbali przez całe życie zależy, jak potem będzie wyglądało nasze funkcjonowanie.

zobacz również:

 

1. Ćwiczenia dobre na kręgosłup

2. Ból głowy z przodu – przyczyny i jak się go pozbyć?

3. Wróg kręgosłupa? Wysokie obcasy!

4. Haluksy – opłakane skutki mody na buty z wąskim noskiem