Crunch – piękny brzuszek w 8 minut!

10 października 2017, dodał: Redakcja

Kobiety, które regularnie stają przed lustrem, aby raz jeszcze z dezaprobatą przyjrzeć się swojemu brzuchowi i westchnąć pod nosem: „o, rany” – powinny jak najprędzej zapoznać się z ćwiczeniami crunch.

Marzenia o płaskim brzuchu są chyba najczęstszą przyczyną  decydowania się na kuracje odchudzające i podejmowania różnych aktywności fizycznych. Dużą popularnością cieszy się zestaw ćwiczeń  zwany aerobiczną szóstką Weidera. Wymaga on jednak dużo samozaparcia i dyscypliny, a prawdę mówiąc, rzadko kto ma tyle silnej woli i motywacji, aby dotrwać do końca harmonogramu ćwiczeń.
W wypadku crunchu wykonuje się zestaw dziewięciu ćwiczeń, a każde z nich nie powinno trwać dłużej niż 45 sekund. W tym treningu nie liczy się ani serii, ani powtórzeń. Istotne jest tylko tempo wykonywania ćwiczeń. W świetle wyników ostatnich badań można stwierdzić, że im większa jest intensywność ćwiczeń brzucha, tym większa jest aktywacja mięśni. Natomiast wolne wykonywanie ćwiczeń nie angażuje do treningu tylu mięśni, co te same ćwiczenia wykonywane szybciej. Trzeba zdać sobie sprawę z tego, że mimo tych doniesień każdy ćwiczący powinien dopasować tempo treningu do własnych możliwości, ponieważ wciąż ważniejsza od tempa ćwiczeń jest dokładność ich wykonywania. Ćwiczenia należy najpierw wykonywać zgodnie ze swoim rytmem, po to, by stopniowo przygotowywać organizm do zwiększenie prędkości.

Ćwiczenia crunch

Zestaw crunch obejmuje dziewięć ćwiczeń, których wykonanie nie powinno zająć więcej niż osiem minut.

1. Basic Crunch. Polega ono na przyjęciu tzw. postawy wyjściowej. Aby ją wykonać należy się położyć na plecach i ugiąć nogi w kolanach tak, aby stopy dotykały podłogi. Stopy, ani też nogi, nie mogą dotykać się. Następnie ręce zakłada się za uszy, pamiętając jednak, aby nie łapać się za kark. Przez kolejne 45 sekund wykonuje się proste skłony tak, aby nie ruszać karkiem, a unosić wyłącznie strefę lędźwiowo – barkową.
2. A Right Oblique Crunch. W tym ćwiczeniu najpierw trzeba przyjąć pozycję wyjściową. Później prawą rękę należy położyć za prawym uchem, a lewą ułożyć wzdłuż tułowia. Ćwiczenie zasadza się na tym, aby prawym łokciem dotknąć lewego kolana, a przy tym lewą nogę podnosi się do góry tak, aby powstał kąt 90 stopni. Po dotknięciu nogi z łokciem, nogę należy wyprostować, ale nie opuścić. Następnie należy przejść do ćwiczenia A Left Oblique Crunch, czyli zmienić nogę oraz łokieć.
3. Toe Touches. Aby je wykonać trzeba najpierw przyjąć pozycję wyjściową. Następnie należy połączyć nogi oraz podnieść je tak, aby powstał kąt 90 stopni. Ćwiczenie polega na tym, aby palcami dotykać kostek. Należy podnieść równocześnie obie dłonie, dotknąć kostek i powrócić do pozycji wyjściowej.
4. Reverse Crunch. Ćwiczenie należy zacząć od przyjęcia pozycji wyjściowej. Następnie nogi podnosi się do pionu, a później robi się wahadło, nogi na przemian zbliżając i oddalając od klatki piersiowej.
5. A Right Side Crunch. Ćwiczenie zaczyna się od przyjęcia pozycji wyjściowej. Łączy się nogi i przechyla je na lewo. Prawa ręka znajduje się za uchem, lewa wzdłuż tułowia. Ćwiczenie polega na tym, aby prawy łokieć skierować do kolan. Następnie zmienia się stronę. To ćwiczenie nosi nazwę A Left Side Crunch.
6. Leg Troughs, przypomina pierwsze, ale ręce należy położyć, wyprostowane, między kolanami. Następnie, jak w ćwiczeniu pierwszym, wykonuje się skłony proste.
7. Leg Pushes, wymaga przyjęcia pozycji wyjściowej. Ręce układa się  wzdłuż ciała, a nogi podnosi do pionu. Nogi powinno podnosić  się tak, aby unosiły się pośladki.
8. Alternating Curls, zaczyna się od przyjęcia pozycji wyjściowej.  Przypomina ćwiczenie trzecie, jednak ruch należy wykonywać raz do kolana lewego, a raz do prawego. Po wykonaniu ćwiczenia należy wrócić do pozycji wyjściowej.
9. Curls. Wykonuje się ja prawie tak samo jak ćwiczenie pierwsze, ale dłońmi delikatnie uciska się mięśnie brzucha. Skłon można przetrzymać przez trzy sekundy.
Klasyczny crunch wygląda tak: Należy położyć się płasko na podłodze, podciągnąć nogi, stopy włożyć pod szafę, sofę lub ciężką sztangę, ręce położyć na karku i powoli podnieść tors do góry. W tej pozycji wytrzymać trzy sekundy i powolutku opaść. Należy uważać, by stos pacierzowy był cały czas przyklejony do podłogi! Dla polepszenia efektu można „zawisnąć” nad podłogą – to znaczy nie pozwolić mięśniom całkowicie się odprężyć. Ćwiczenie można zacząć od kilku serii i powoli wydłużać cykl aż do oporu.
Crunch z wyciągniętymi nogami jest trudniejszy ale bardziej efektywny i wygląda tak: Kładziemy się na plecach. Palce stóp ustawiamy do góry, nogi unosimy i lekko krzyżujemy. Ręce na karku, łokcie rozstawiamy jak najdalej od głowy. Teraz trzeba spróbować unieść łopatki do góry i wytrzymać trzy sekundy, po czym powolutku opaść na ziemię. Także i w tym ćwiczeniu można spróbować „zawisnąć” kilka milimetrów od podłogi.
Pamiętajmy, że nawet najsumienniej wykonywane ćwiczenia na płaski brzuch nie zagwarantują jeszcze pełni sukcesu. Obok nich należy regularnie podejmować aktywność fizyczną, najlepiej ćwiczenia aerobowe i postawić na racjonalne odżywianie się.
Materiały: www.zdrowieifitness-adm.hosting.wp-sa.pl, www.innastrona.pl.

Zobacz również:

 

  1. Jak trenować z hula-hop?
  2. Jak ćwiczyć aerobik w domu?
  3. Ćwiczenia na płaski brzuch
  4. Ćwiczenia na smukłe uda

 

 

 




Możesz śledzić wszystkie odpowiedzi do tego wpisu poprzez kanał .

5 komentarzy do Crunch – piękny brzuszek w 8 minut!

  1. avatar zlotko333 napisał(a):

    To jak ja zjadłam chyba z 10 pączków wczoraj ,to ile teraz muszę ćwiczyć ,żeby to spalić:)

  2. avatar ann23 napisał(a):

    Tylko moja systematyczność w tych ćwiczeniach pokazała mi ,że mogę osiągnąć zamierzoną figurę ,co prawda małymi kroczkami to idzie ,no ale są rezultaty

  3. avatar abilla napisał(a):

    I co ja mam zrobić tyle ćwiczyłam ,efekt 3 cm w talii mniej, ale idzie lada chwila tłusty czwartek , a ja nie mogę w takim dniu się oprzeć pączkom:)

  4. avatar hello napisał(a):

    Świetne są te ćwiczenia dobrze ,że są filmiki ,to ćwiczę razem z nimi:)

  5. avatar renia.s napisał(a):

    No to muszę po pracy spróbować tych ćwiczeń na brzuszki ,tylko brak mi trochę wytrwałości w nich ;)Jakbym miała drugą osobę ,która ze mną by ćwiczyła ,to wtedy bym wytrwała.

Dodaj komentarz


Aleja handlowa

Forever Fields of Green
Zielone źdźbła młodych zbóż, pszenicy i jęczmienia oraz lucerny
Cena:
54,40 zł
Naturalne płatki mydlane do prania Enklare NumberOne
Delikatne dla skóry, wykonane na bazie mydła naturalnego Enklare
Cena:
17,90 zł
Zestaw do fondue
Śliczny ceramiczny zestaw
Cena:
18,90 zł
Ekspres do kawy ASCASO DREAM Strawberry Gum
Piękno i praktyczność w jednym!
Cena:
2185 zł
Gorset mocno wyszczuplający talię, brzuch
Kkształtuje talię, górne i dolne partie brzucha
Cena:
31 zł
Zestaw prezentowy - smakołyki od ETERNO
Możliwość nadruku na skryzneczce
Cena:
120 zł

FORUM - bieżące dyskusje

zapuszczanie włosów
Kobieto, cukier to dopiero jest zło...
Gdzie na dietetykę?
Szkołę Mydłowskiej wybierałam na podstawie kilku kwestii. Przede wszystkim znaczenie dla mnie miał program,...
Czy znacie jakiś ośrodek terapii, k…
nie słyszałam wcześniej o tym ośrodku, rzeczywiście jest dobry?
jakie buty męskie wybrać
Są na Merg. Raczej wzór dosyć dobrze znany, fajny, uniwersalny. Jedynie kwestia taka,...
facebook