Co jeść, żeby wzmocnić swój organizm?

14 marca 2020, dodał: dietetyk medyczny

Artykuł zewnętrzny

Dbanie o zdrowie nie musi być nudne a prawidłowo skomponowana dieta może być smaczna. Przeczytaj i przekonaj się jak łatwo zadbać o zdrowie w obecnym sezonie zagrożenia wirusami.

Układ immunologiczny rozwija się już od pierwszych dni życia. Mleko matki, które ma właściwości antybakteryjne (dzięki zawartym w nim przeciwciałom), pomaga organizmowi dziecka budować prawidłowo działające mechanizmy odpornościowe. Jednak przy przejściu na dietę „dorosłą” jesteśmy zdani wyłącznie na siebie i od naszych wyborów będzie zależał stan naszej odporności. Niemal wszystkie składniki pokarmowe mają wpływ na naszą odporność, warto zatem się dowiedzieć, które ją wzmagają, a które obniżają, by cieszyć się zdrowiem także w czasie pochmurnej jesieni.Regularne spożywanie odpowiednio skomponowanych i urozmaiconych posiłków jest jedną z podstawowych zasad diety budującej naturalną odporność.

Na początek – śniadanie. Szczególnie zimą powinno być ważnym posiłkiem dnia. Wiem, że w ciągu tygodnia ciężko jest wygospodarować chociażby ten kwadrans na odżywcze śniadanie. Jednak pamiętajmy, że nawet mając w planach zjedzenie pierwszego posiłku dopiero w pracy warto przed wyjściem z domu na mróz wypić choćby szklankę ciepłego mleka, kakao czy herbatę z miodem. W pracy śniadanie powinno się składać z pełnoziarnistych węglowodanów (pieczywo, musli) i źródła białka (nabiał, wędlina). Jako uzupełnienie warto włączyć owoce i/lub warzywa.

Kolejnym posiłkiem powinno być drugie śniadanie/lunch. Ma ono na celu zregenerować siły do dalszej pracy i zaspokoić głód. Na drugie śniadanie najlepiej wybrać kanapkę z pełnoziarnistym pieczywem i sok warzywny lub sałatkę z ryżem/makaronem albo zupę, jeśli jesteśmy szczęściarzami i możemy w pracy podgrzać sobie posiłek. Powinien być to posiłek wartościowy i zaspokajający głód, jednak lekkostrawny, tak byśmy mogli wrócić pełni sił do dalszej pracy.

Obiad powinien być posiłkiem ciepłym. W czasie zimnych i wietrznych dni warto jak najczęściej spożywać gorące zupy. Z dodatkiem warzyw i chudego mięsa są pełnowartościowym posiłkiem doskonale rozgrzewającym. Optymalnym zestawem na drugie danie jest dodatek węglowodanowy w postaci kaszy, ryżu lub ziemniaków, ryba, jarzynka oraz surówka, tylko tak zbilansowany posiłek dostarczy nam wszystkich niezbędnych witamin i minerałów.

Ostatni posiłek powinien być spożywany minimum dwie godziny przed snem. Najlepiej by składał się z produktów zbożowych i warzyw, warto dostarczyć także źródła pełnowartościowego białka – w postaci ryby, chudego mięsa lub warzyw strączkowych. Warzywa powinny być spożywane do każdego posiłku, owoce najlepiej jeść jako przekąska lub dodatek dwa razy dziennie. W celu wzmocnienia odporności najlepiej włączyć świeże warzywa i owoce, jesienią jest to szczególnie proste – targi wciąż obfitują w takie produkty.

Produkty niezbędne w jesienno-zimowej spiżarni:

Brokuły mają łagodny, słodkawy smak, zawierają substancje zapobiegające infekcjom, są bogate w błonnik oraz w beta-karoten. Zawierają wapń, kwas foliowy, chrom, a także witaminy antyoksydacyjne A, C, E i K.

Banany zawierają inulinę tworzącą w przewodzie pokarmowym przyjazne środowisko dla rozwoju dobroczynnych bakterii wzmacniających odporność organizmu.

Jabłka stare angielskie powiedzenie mówi, że spożywanie jednego jabłka dziennie będzie Cię trzymało z dala od lekarza. Jest w tym sporo prawdy, jabłka to skarbnica witamin i minerałów. Owoce te są bogate w witaminę C i P. Najlepiej zjadać je razem ze skórką, pod którą jest najwięcej soli wapnia i żelaza oraz pektyn oczyszczających organizm z toksyn. Owoce jabłoni zawierają także kwercetynę, jeden z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy – dzięki zwalczaniu wolnych rodników wspiera ona siły obronne organizmu. Kwercetyna zawarta jest również m.in. w cebuli i zielonej herbacie.

Cebula, surowy sok z tego warzywa, rozpuszczony w odrobinie wody lub soku pomarańczowego, neutralizującego jego smak, posiada właściwości wykrztuśne. W okresie zwiększonej podatności na przeziębienia warto zażywać profilaktycznie łyżeczkę syropu z cebuli przynajmniej raz dziennie.

Czosnek dzięki zawartości fitoncydów ząbki czosnku zapobiegają infekcjom, jak również zwalczają je – działają niczym antybiotyk. Ponad to czosnek jest rewelacyjnym źródłem potasu, wapnia, magnezu, żelaza oraz witaminy C. Ważne, aby spożywać go wyłącznie na surowo, gdyż po podgrzaniu traci swoje właściwości. Można dodawać rozgnieciony czosnek do oleju stosowanego do przygotowywania sałatek czy purée. Olej taki nabiera delikatnego smaku. Zgnieciony ząbek czosnku zmieszany z łyżeczką miodu i rozpuszczony w filiżance letniej wody z sokiem z cytryny jest świetnym lekiem na przeziębienie oraz chore zatoki.

Cytryny, warto ją włączyć do diety w przypadku kataru, przeziębienia lub bólu gardła. Najlepiej spożywać sok z niej wyciśnięty z dodatkiem wywaru warzywnego lub łyżeczką miodu.

Miód, jego antybakteryjne i przeciwzapalne właściwości są wynikiem działania takich substancji jak olejki eteryczne i flawonoidy. Miód odznacza się właściwościami przeciwzapalnymi, odnawiającymi i oczyszczającymi. Jego regularne spożywanie wspomaga rozwój umysłowy i zwiększa odporność, działa uspokajająco i lekko wykrztuśnie przy męczącym kaszlu. Łyżka miodu rozpuszczona w szklance gorącego mleka z dodatkiem masła wpływa dobroczynnie na podrażnione gardło natłuszczając je.

Do cennych zbóż należy orkisz, jak również bardziej popularne i dostępne w każdym sklepie płatki owsiane. Są źródłem żelaza, magnezu, cynku i selenu niezbędnego dla zachowania kondycji układu krążenia oraz niacyny poprawiającej kondycję skóry. Dzięki zawartości błonnika, wpływają na przemianę materii i mikroflorę jelitową.

W racjonalnym menu powinny znaleźć się także ryby, szczególnie te tłuste. Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne do obrony organizmu przed infekcjami oraz wpływające na prawidłowy rozwoju układu nerwowego. Stanowią także bogactwo cynku, fosforu, jodu oraz żelaza. Jak najczęściej jedzmy ryby pieczone lub gotowane na parze. Smażenie ich w panierce powoduje ogromne straty kwasów tłuszczowych.

Zimą, gdy na rynku brak jest świeżych warzyw i owoców warto wzbogacić dietę w przetwory. Na szczególną uwagę zasługują kiszonki, a zwłaszcza kapusta. Wzbogacają one florę jelitową bakteriami kwasu mlekowego, hamują także rozwój chorobotwórczych bakterii. Dobrym pomysłem jest także używanie mrożonek, te sklepowe są wysokiej jakości, w przypadku brak świeżych warzyw zawsze warto mieć w domu opakowanie mrożonej mieszanki warzywnej.

Zimą w mrożonych warzywach jest zdecydowanie więcej cennych składników niż w „świeżych” warzywach leżących o tej porze roku na półkach sklepowych. Mrożenie powoduje minimalne straty witamin, a w wieloskładnikowych daniach znajdziemy produkty, których na rynku już nie ma – szpinak, fasolka szparagowa, cukinia i in.

Fermentowane produkty mleczne, a zwłaszcza jogurty bogate w bakterie probiotyczne także powinny stanowić nieodłączny element naszego menu. Dowiedziono bowiem, że spożywając regularnie jogurty (naturalne, nie dosładzane) podwyższa się we krwi poziom interferonu – substancji pobudzającej organizm do walki z infekcjami.

Justyna Marszałkowska-Jakubik – www.e-prolinea.pl