Budda Bowl – różne przepisy na miskę zdrowia!

12 stycznia 2022, dodał: Dagmara
Artykuł zewnętrzny

Share and Enjoy !

Shares

Budda bowl, inaczej miska Buddy lub mocy, składa się z wielu składników, podanych w jednym naczyniu. Danie zawiera produkty zbożowe typu makaron, ryż, kuskus, czy kasza oraz białko np. mięso, tofu, soczewica, ciecierzyca. Do tego dochodzą warzywa oraz dodatki w postaci sosu i przypraw. Finalna kompozycja zależy wyłącznie od upodobań konsumenta. Budda bowl jest w pełni zbilansowanym posiłkiem, ponadto posiada mnóstwo wartości odżywczych i zdrowotnych.

budda bowl miska zdrowia

Co nieco o misce mocy

Nazwa wzięła się od Buddy Siakjamuniego, który krążył po wiosce z miską na jedzenie. Napełniał ją przeróżnymi składnikami. Inna historia nawiązuje z kolei, do jego kształtu brzucha i śmiesznej fałdki.

Miskę powinno się komponować według zasady:

  • 1/4 naczynia produkty zbożowe ( ryż, kasza, makaron, kuskus )
  • 1/4 naczynia produkty białkowe ( nabiał, mięso, ryby, tofu, rośliny strączkowe )
  • połowa naczynia warzywa  ( marchewka, cukinia, seler, ziemniaki, kalafior, brokuł, awokado )
  • dodatki ( sok z cytryny, oliwa, olej, orzechy, pesto, jogurt, kiełki, szczypior )
  • dobre tłuszcze ( awokado, orzechy, oliwa, sezam, pestki dyni )

Produkty możecie podawać w dowolnej postaci – zarówno smażone, surowe, grillowane, jak i pieczone. Ważna jest różnorodność, śmiało możecie wszystko mieszać. Dzięki temu zapewnicie sobie posiłek pełen smaków i wartości odżywczych. Jest , to również świetny sposób na zużycie resztek jedzenia, aby się nie zmarnowały. Tutaj macie dowolność, dodawajcie po prostu to co lubicie najbardziej.

warzywa

Z ciecierzycą i batatem

Co kupić?
  • 1 szklanka komosy ryżowej
  • 1/2 szklanki płatków migdałów
  • 1 batat
  • 2 łyżeczki  curry
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki
  • pół łyżeczki kurkumy
  • 2/3 szklanki ciecierzycy
  • sól
  • pieprz
  • pół ostrej papryki
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • pół ananasa
  • natka pietruszki
  • sos tahini: 3 łyżki tahini, 1 łyżka miodu, ciepła woda, 1 łyżeczka musztardy

Przygotowanie:

Komosę zalejcie wodą, dodajcie sól oraz pieprz. Gotujcie pod przykryciem na małym ogniu, przez ok 20 minut. Migdały podprażcie na suchej patelni. Bataty pokrójcie w kosteczkę i wymieszajcie z przyprawami oraz oliwą. Wyłóżcie kawałki na papierze  i pieczcie przez 15 minut w 220 stopniach. Po tym czasie rozłóżcie na nich ciecierzycę i również doprawcie do smaku. Po 5 minutach pieczenia, skropcie je oliwą. Teraz pora na ananasa. Pokrojony w kosteczkę wymieszajcie z komosą, ciecierzycą, batatami i migdałami. Dodajcie natkę pietruszki i polejcie sosem tahini (wystarczy zmiksować wszystkie składniki )

budda bowl Z ciecierzycą i batatem

Z awokado i szpinakiem

Co kupić?

  • pół szklanki suchej komosy ryżowej
  • ¾ szklanki ugotowanej ciecierzycy
  •  1 marchewka
  •  3 pieczarki
  •  szczypta oregano
  •  2 garści szpinaku
  •  1 łyżeczka oliwy z oliwek
  •  1 awokado
  •  1 łyżeczka papryki wędzonej
  •  1 łyżeczka soku z cytryny
  •  sól
  • pieprz
  • ulubiony sos

Przygotowanie:

Komosę ugotujcie w osolonej wodzie i pod koniec dolejcie soku z cytryny. Marchewkę zetrzyjcie na tarce, a ciecierzycę podprażcie na suchej patelni wraz z papryką. Z kolei pieczarki pokrojone w plastry, podsmażcie z oliwą i oregano. Szpinak włóżcie do miski i połączcie z komosą oraz warzywami. Awokado połóżcie na wierzch. Całość posypcie ciecierzycą oraz polejcie wybranym sosem.

budda bowl Z awokado i szpinakiem

Wegańska wersja z pastą z czerwonej fasoli

W tej wersji Budda Bowl nie występuje ryż czy kasze, składa się bowiem wyłącznie z warzyw i pysznej pasty fasolowej z dodatkiem dużej ilości sosu musztardowo-miodowego.

Co kupić:

  • puszka czerwonej fasoli lub ugotowana fasola (szklanka) plus 1 łyżka
  • miód około 1 łyżki
  • kilka suszonych pomidorów z zalewy
  • 1 łyżka musztardy
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka soku z limonki
  • miks sałat
  • 3 łyżki cieciorki z zalewy
  • pomidorki koktajlowe
  • posiekane ulubione warzywa: marchewka, seler, burak ugotowany
  • pestki słonecznika lub dyni

Przygotowanie:

Przygotować pastę z fasoli: fasolę zblendować z dodatkiem soku i z oliwą oraz pomidorkami suszonymi. Dip: sos musztardowy zmieszać z sokiem z limonki i miodem. Warzywa układamy tak: najpierw na spodzie miski układamy sałaty, polewamy je dipem musztardowym, potem obok kładziemy pomidorki, ciecierzycę, łyżka fasoli czerwonej, pestki słonecznika, buraka pokrojonego w kostkę, na środek kładziemy pastę fasolową. 

 

wegańska budda bowl

 

Z ryżem i tofu

Co kupić?

  • 300 g ryżu
  • awokado
  • czerwona kapusta
  • świeży ogórek
  • kolendra
  • pół opakowania tofu
  • szczypta słodkiej papryki
  • 4 łyżki ciecierzycy
  • połowa czerwonej papryki
  • oliwa
  • limonka
  • sól

Przygotowanie:

Tofu pokrojone w kawałki wymieszajcie z oliwą oraz papryką. Następnie podsmażcie to na patelni. Pozostałe warzywa potnijcie na małe kawałki. Ryż ugotujcie według instrukcji na opakowaniu i wymieszajcie go z resztą rzeczy. Dodajcie sól i gotowe.

budda bowl Z ryżem i tofu

Z kurczakiem i camembertem

Co kupić?:

  • 50g ryżu
  • 100g piersi z kurczaka
  • 1 ogórek
  • pół marchewki
  • kurkuma
  • garść sezamu
  • 40g sera camembert
  • oliwa
  • sól
  • pieprz

Przygotowanie:

Ryż ugotujcie jak zwykle, a pod koniec dorzućcie kurkumę. Kurczaka umyjcie, pokrójcie, dodajcie przyprawy i podsmażcie. Camembert, ogórek oraz marchewkę potnijcie w słupki i wymieszajcie z ryżem oraz kurczakiem. Na koniec posypcie całość sezamem.

budda bowl Z kurczakiem i camembertem

Z łososiem i ziemniakami

Co kupić?:

  • 100g łososia świeżego
  • 50g mozzarelli
  •  2 pomidory zwykłe lub koktajlowe
  • 3 szparagi
  • ulubione przyprawy
  • dwa duże ziemniaki
  •  rukola
  • oliwa

Przygotowanie:

Łososia umyjcie, odetnijcie skórę i dodajcie ulubione przyprawy. Następnie zawińcie go w folię aluminiową. Możecie też kupić już zrobionego łososia np. gotowanego. Ziemniaki pokrójcie na ćwiartki, polejcie oliwą i posypcie solą. Wyłóżcie je na blaszce i pieczcie w 220 stopniach przez 20 minut. Po tym czacie dorzućcie łososia na 15 minut, ale zmniejszcie temperaturę do 180 stopni. Pomidory oraz mozzarellę musicie pokroić i wymieszać z resztą składników. Na wierzch połóżcie rukolę.

budda bowl Z łososiem i ziemniakami

Z batatami i falafelem

Co kupić?:

  • 12 sztuki batatów / lub gotowe frytki z batatów
  • 50g falafeli
  • 2 pomidorki
  • 1 ogórek
  • ulubione przyprawy np. papryka, czosnek, sól
  • 2 łyżki kukurydzy
  • 10g oliwy z oliwek
  • pół cukinii

Przygotowanie:

Falafel możecie kupić już gotowy i przygotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Bataty umyjcie i pokrójcie na kształt frytek, a cukinię na plastry. Wymieszajcie je z oliwą oraz ulubionymi przyprawami i pieczcie w 220 stopniach przez ok 30 minut. Następnie dorzućcie falafele i pieczcie jeszcze 20 minut w 180 stopniach. Warzywa potnijcie i wymieszajcie ze sobą wszystkie składniki.

Z batatami i falafelem

z grillowanym kurczakiem i awokado

Co kupić:

  • ryż 1 saszetka
  • pierś z kurczaka lub indyka
  • awokado
  • sos tajski słodko kwaśny z chili
  • czerwona cebula
  • rzodkiewki
  • ciecierzyca z zalewy
  • coś zielonego: roszponka, natka pietruszki, kolendra
  • oliwa z oliwek
  • pomidorki koktajlowe
  • dip jogurtowy 
  • sok z limonki

Przygotowanie:

Ugotować ryż i przygotować sos: do miseczki wlać sos tajski, dodać pokrojoną w kostkę czerwoną cebulkę, przyprawić sokiem z limonki, kminem rzymskim i pieprzem cayenne. Awokado obrać, pokroić w paski, rzodkiewki umyć pokroić na połówki, ciecierzycę podsmażyć na oliwie z oliwek z dodatkiem czerwonej cebulki i przypraw. Układamy na środku miski ryż (może to być też kasza bulgur lub kuskus), dookoła układamy warzywa: awokado, pomidorki, ciecierzycę, rzodkiewki, obok dodajemy sosy lub na środek, dekorujemy zielonymi listkami.

budda bowl z kurczakiem

 

Share and Enjoy !

Shares


Możesz śledzić wszystkie odpowiedzi do tego wpisu poprzez kanał .

Dodaj komentarz


FORUM - bieżące dyskusje

Sklep a jego reklama ?
To przecież ważne kwestie. Jeśli o to nie zadbacie, to efekt może być...
szkoła trenerów biznesu
Sama byłam na takim szkoleniu i sporo praktycznej wiedzy stamtąd wyniosłam, oczywiście nie...
szkoła trenerów biznesu
Sama byłam na takim szkoleniu i sporo praktycznej wiedzy stamtąd wyniosłam, oczywiście nie...
Tkwienie w nieszczęśliwym związku…
Człowiek nie chce być sam, dla wielu odejście w pustkę bywa bardziej przerażające niż...