Czym zastąpić mięso – przepisy w diecie wegetariańskiej

Jeśli chcecie  zmniejszyć spożycie mięsa, bądź całkowicie wyeliminować je z diety to mam dla was świetną wiadomość. Istnieje wiele roślinnych zamienników mięsa o wysokiej zawartości białka. Można skusić się na te bardziej pasujące pod względem smaku, ale także wybierać je ze względu na właściwości odżywcze. Roślinne produkty mogą zastąpić typowo mięsne dania. A więc do dzieła. Zmieńmy swoją dietę na lepsze!

Jeszcze kilkanaście  lat temu bycie wegetarianinem czy weganinem mogło być nieco trudne. Owszem, wybór owoców i warzyw nie był na najgorszym poziomie. Natomiast jeśli chodzi o „niemięsne” potrawy to dostać mogliśmy nijakie kotlety sojowe czy nieciekawą sojową szynkę. Obecnie mamy dostęp do naprawdę wielu już smacznych zamienników mięsa. Na sklepowych półkach znajdziemy nie tylko wege kabanosy, czy kiełbaski, ale także niemięsne szynki czy alternatywę dla mięsa mielonego. Nawet w zwykłych delikatesach traficie na coś smacznego. Ale dlaczego warto sięgać po zamienniki mięsa? Oczywiście nie tylko ze względu na walory smakowe. Ważne jest także dostarczanie do organizmu tak ważnego dla jego funkcjonowania białka. A przyroda obfituje w rośliny o dużej zwartości białka.

Roślinne zamienniki mięsa

Soja idealnym zamiennikiem mięsa?

Wielu z nas nadal wierzy w mit, że wegetarianie eliminujący mięso sięgają wyłącznie po soję i produkty z niej zrobione. Oczywiście nadal korzysta się z ziaren soi, gdyż stanowi cenne źródło białka i wartości odżywczych, ale to nie jedyne warzywo strączkowe o takich właściwościach.

Jeśli soja to koniecznie mleko sojowe i słynne tofu. Myślę, że z tych dwóch półproduktów można wyczarować smaczne dania. Tofu to prawdziwy hit. Można z niego wyczarować jajecznicę, którą potocznie nazwano tofucznicą, omlety czy nawet proteinowe serniki. Tofu to skarbnica wapnia sojowego, fosforu oraz wapnia. Zawiera także izoflawony, które mogą łagodzić objawy menopauzy oraz zapobiegać powstawaniu niektórych nowotworów.

Tempeh powstaje ze sfermentowanych nasion soi. Wywodzi się z wyspy Jawa i jest tradycyjnym składnikiem kuchni indonezyjskiej. Ma grzybowo orzechowy smak i ciekawą konsystencję. Jest lekkostrawny i bogaty w łatwo przyswajalne białko, błonnik, witaminy z grypy B i żelazo. Ponadto zawiera dużą ilość wielonasyconch kwasów tłuszczowych wspomagających między innymi pracę serca.

Pozostałe rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe warto włączyć do swojej diety nawet jeśli nie rezygnujemy z mięsa. Są nie tylko bogate w białko, ale także w składniki mineralne. Rośliny strączkowe to nie tylko fasola czy groch, czy wspominana na początku soja . Ale także między innymi soczewica, ciecierzyca, fasolka szparagowa czy bób.

Ciecierzyca

Rośliny strączkowe górują nad innymi zamiennikami mięsa. Ciecierzyca jest bardzo smaczna i można ją przygotować na wiele sposobów. Zawiera białko, żelazo, błonnik oraz kwas foliowy. Regularne sięganie po ciecierzycę pomoże uchronić organizm przed wieloma chorobami takimi jak cukrzyca, miażdżyca czy otyłość. Najczęściej spotyka się ją w daniu zwanym hummus. Ale z ciecierzycy można zrobić także pasztety, czy zupy.

Fasola

Fasola jest stanowczo królową kuchni wege. Nadaje się na kotlety, pasztet czy nawet smalec.  Jest bardzo sycąca, dzięki czemu nawet niewielka jej ilość zaspokoi głód na długo. W naszej kuchni najchętniej wykorzystuje się odmianę biały jaś. Jest nie tylko bogaty w białko, witaminy B, C i E oraz wartościowe składniki mineralne i błonnik.

Orzechy, pestki i nasiona

Pomimo iż nie wydają się być zamiennikami mięsa, ale przynajmniej częściowo mogą je zastąpić. Orzechy są sycące i stanowią doskonałą przekąskę bądź dodatek do sałatek. Migdały dodają mnóstwa energii i zawierają wiele składników odżywczych, minerałów i witamin.Masło migdałowe zawiera całe mnóstwo białka, wapnia , magnezu oraz żelaza. Warto sięgnąć także po bogate w białko roślinne nasiona konopi. Zawierają także aminokwasy, magnez oraz kwasy tłuszczowe.

Kasza gryczana

Kasza gryczana stanowi wyśmienity dodatek do wegetariańskich dań. Oprócz wysokiej zawartości białka posiada składniki mineralne oraz witaminy. To takie nasze polskie superfood. Jest dość tania i łatwo dostępna. W połączeniu z nasionami roślin strączkowych daje nam pełny zestaw aminokwasów egzogennych.

Grzyby

Grzyby z powodzeniem mogą zastąpić mięso w leczo, potrawce, czy gulaszu. Większe odmiany grzybów będą pasowały do burgerów czy kotletów. Osoby lubiące grzyby zapewne wymyślą jeszcze więcej ich zastosowań w kuchni wege.

Gotowe alternatywy dla mięsa

Jeśli nie macie czasu i nie czujecie się kulinarnymi guru, to możecie skusić się na gotowe niemięsne produkty wprost ze sklepowych półek. Pamiętajcie jednak, aby wybierać te najmniej przetworzone czy o niskiej zawartości tłuszczu. Możecie

Setain

Tajemniczo brzmiąca nazwa to nic innego jak otrzymywany z mąki pszennej gluten, czyli białko występujące w ziarnach zbóż.  Tak jak tofu ma neutralny smak, a wyglądem przypomina schabowego o gąbczastej strukturze. Setain można podawać na wiele sposobów. Sprawdzi się podczas przyrządzania gulaszu,  steków, pulpetów, a także nugetsów. Setain można także zmielić i przygotować z niego na przykład farsz do lasagne.