16 Marca- Światowy Dzień Snu: poznaj przyczyny bezsenności

16 Marca to Światowy Dzień Snu – z tego powodu postanowiliśmy zamieścić kilka informacji na temat zaburzeń snu i kilka ciekawostek.

Z pozoru wydaje się, że umiejętność spania jest dla nas równie naturalna co sztuka oddechu. Przesypiamy przecież jedną trzecią naszego życia. I ciągle nie potrafimy odpowiedzieć jak to się dzieje, że wieczorem kładziemy się do łóżka i zasypiamy, by po kilku godzinach samoistnie się wybudzić. Okazuje się jednak, że coraz więcej ludzi ma ze snem ogromne kłopoty. Bezsenność jest obecnie jednym z najpoważniejszych problemów zdrowia publicznego. W krajach cywilizacji zachodniej doświadcza jej co czwarty człowiek. Statystyki krajowe są jeszcze bardziej przerażające. W Polsce cierpi na nią aż 35% populacji, a z każdym rokiem liczba chorych rośnie. Wynika to z rozpowszechnienia czynników zakłócających sen, takich jak stres, zwiększające się wymagania w życiu zawodowym czy praca zmianowa. Wielu specjalistów nazywa ją nawet epidemią XXI wieku.
Badania dowodzą, że liczba cierpiących na bezsenność wzrasta znacząco wraz z wiekiem, a cierpią na nią zdecydowanie częściej kobiety niż mężczyźni. W Polsce problemy z zasypianiem zgłasza 28% kobiet i 19% mężczyzn, przy czym na bezsenność cierpi tylko 5% osób do 24 roku życia i 42% powyżej 65 roku życia. Warto podkreślić, że z wiekiem zmienia się też rodzaj bezsenności. W młodości przeważa trudność w zasypianiu. Człowiek ma tendencję do chodzenia spać później, śpi długo i nie może wcześnie wstać. Później w starszym wieku dokucza brak ciągłości snu. Tymczasem zdrowy sen jest niezbędny do regeneracji organizmu, podczas snu następuje budowa nowych komórek oraz naprawa uszkodzeń powstałych w ciągu dnia. Brak snu może prowadzić do obniżenia jakości życia, a przedłużające się zaburzenia snu mogą powodować powikłania zdrowotne, takie jak zmiany w funkcjonowaniu układu hormonalnego, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, a nawet zatory i zawały serca. Osoby z bezsennością częściej skarżą się również na problemy żołądkowo-jelitowe, bóle głowy, karku i krzyża. Aż 25-40% chorych ma zaburzenia lękowe. Także ryzyko rozwoju depresji jest u nich czterokrotnie większe niż u osób bez zaburzeń snu. Bezsenność zwiększa też ryzyko zakażenia ze względu na osłabienie układu odpornościowego.

Według znanych statystyk 35% przypadków bezsenności to zaburzenia psychiczne (depresje, psychozy oraz zaburzenia lękowe, w których bezsenność należy do zespołu objawów), 12% – tzw. zespół niespokojnych nóg, okresowe ruchy kończyn (zaburzenia, które utrudniają sen), 12% – używanie różnych leków (paradoksalnie – także leków nasennych), 6% – bezdechy w czasie snu, 5-10% – zaburzenia rytmu snu i czuwania, 4% – choroby somatyczne (np. przerost gruczołu krokowego, który zmusza do częstego wstawania w nocy), ułamek procenta stanowi bezsenność uwarunkowana genetycznie – idiopatyczna, występująca od pierwszego dnia życia dziecka. Uważa się, że bezsenność, w której nie można znaleźć przyczyn, to mniej więcej od 15-25% przypadków. Taką bezsenność nazywa się pierwotną. Czasem sam strach przed bezsennością nie pozwala zasnąć. Jest także wiele fizycznych przyczyn bezsenności np. ból, głód, zimno lub gorąco, kaszel, katar albo nadczynność tarczycy. Ostatnio podkreśla się fakt, że istnieje bardzo duża grupa osób, które według wszelkich kryteriów są zdrowe psychicznie, jednak po bliższym rozpoznaniu okazuje się, że mają one najrozmaitsze problemy, które można opisać i scharakteryzować. Nie można powiedzieć, że człowiek z taką formą subklinicznej depresji jest chory (w przeciwieństwie do cierpiących na głęboką depresję), bo normalnie pracuje i działa, ale jego aktywność jest zmniejszona. Przypuszcza się, że takie subkliniczne formy depresji, zaburzeń lękowych i innych leżą u podłoża bezsenności pierwotnej, której przyczyny nie są jeszcze sprecyzowane. Bezsenność może być jednak odległym prognostykiem depresji.
Jedno jest pewne – bezsenność jest objawem, podobnie jak ból. Sygnałem, że dzieje się coś niepokojącego. Gdy trwa dłużej niż 3 tygodnie, określa się ją mianem przewlekłej i klasyfikuje jako chorobę. Przyczyn bezsenności jest bardzo wiele, również jej obraz jest zróżnicowany. Wśród objawów wyróżnia się: trudności w zasypianiu, kłopoty z utrzymaniem ciągłości snu (częste budzenie się) i zbyt krótki sen. Nie jest to jednak stan, który łatwo zmierzyć. Jest to bowiem  subiektywne odczucie, że sen jest niedostatecznie regenerujący i dlatego rano wstaje się niewyspanym. Badania udowodniły, że w takim wypadku osoby cierpią na swoiste zaburzenie polegające na zwiększonej aktywności układu nerwowego. Bezsenność nie jest więc tylko złym, nieregenerującym snem. Kilka lat temu udowodniono, że u osób z bezsennością następuje zwiększone wydzielanie hormonów stresu, produktów przemiany katecholamin i kortyzolu. Zwiększone jest także tempo metabolizmu, mierzone zużyciem tlenu występuje też podwyższona ciepłota ciała.

Federacja amerykańskich ośrodków medycyny snu dzieli bezsenność, niezależnie od rodzaju, na 3 grupy. Bezsenność przygodna trwa do kilku dni i jest spowodowana ostrą reakcją na stres, podróżą z przekraczaniem stref czasowych czy zmianą pracy z dziennej na nocną. To nie jest jeszcze zaburzenie. W bezsenności przygodnej wolno bez żadnych obaw brać leki nasenne. Następnym typem jest bezsenność trwająca do 3 tygodni, będąca przedłużającą się reakcją na stres, zaburzeniami adaptacyjnymi. W tych przypadkach można również brać leki nasenne. Po przekroczeniu 3 tygodni trwania bezsenności stwierdza się, że jest to bezsenność przewlekła i wtedy stanowi już chorobę. Jej leczenie jest bardziej skomplikowane i nie może opierać się tylko na lekach.
Istnieją też inne schorzenia, składające się na zaburzenia snu. W ostatnich kilkunastu latach szczególne zainteresowanie wzbudziła tzw. choroba chrapaczy, inaczej nazywana zespołem snu z bezdechem. Samo chrapanie jest dość powszechną przywarą związaną z faktem, że w czasie snu zmniejsza się napięcie mięśni, w wyniku czego zapada się język, cofa żuchwa – pojawia się przeszkoda w przepływie powietrza. O chorobie chrapaczy mówi się wówczas, kiedy chrapanie staje się szczególnie głośne, a w czasie snu wielokrotnie występują, trwające kilkadziesiąt i więcej sekund, stany bezdechu. Pojedyncze, kilkusekundowe bezdechy są czymś naturalnym. Jeżeli jednak zdarzają się wielokrotnie w ciągu godziny, stanowią poważne zagrożenie dla zdrowia. Problem ten dotyczy głównie mężczyzn po 40-tym roku życia i otyłych. Wysokim czynnikiem ryzyka jest również nadużywanie alkoholu. Osoby te nie powinny stosować środków nasennych. Od wieków interesującym fenomenem snu jest też stan, który obecnie nazwano somnambulizmem (sennowłództwem). Dawniej zjawisko to określano jako lunatyzm, co wynikało z ówczesnego przekonania, że objaw ten związany jest z wpływem faz księżyca. Epizod somnambulizmu polega na tym, że osoba śpiąca, nagle wstaje z łóżka (zazwyczaj dzieje się to w pierwszych godzinach snu) i zaczyna krążyć po mieszkaniu. Ruchy są wolne, ale płynne, twarz bez wyrazu. Czasami w czasie napadu somnambulik wykonuje czynności złożone, np. coś ustawia, porządkuje. Jest to stan pośredni pomiędzy snem a czuwaniem, przy czym „wybudzona” jest sfera ruchowa, a świadomość w dalszym ciągu pogrążona jest w głębokim śnie. Lunatyk najczęściej samodzielnie wraca do łóżka i śpi dalej zapominając o nocnych wędrówkach. Do sytuacji sprzyjających pojawieniu się napadu sennowłództwa u dorosłych zalicza się zmęczenie, niewyspanie, nadużycie alkoholu itp. natomiast somnambulizm u dzieci można traktować jako rozwojową normę, dotyczy to bowiem kilkunastu procent dzieci w wieku 7-10 lat. Skłonność ta zanika zazwyczaj do 15-tego roku życia.

Obecnie stosuje się w leczeniu farmakologicznym dwie grupy leków nasennych. Największa jest grupa agonistów receptora benzodiazepinowego, a druga grupa to leki antydepresyjne. Ostatnio zwiększa się ich zużycie, są stosowane mimo braku objawów depresji. Wadą agonistów receptora benzodiazepinowego jest uzależnienie. Te wszystkie leki działają na ten sam receptor, zatem różnica między nimi nie może być wielka. Wynika ona głównie z długości czasu półtrwania. Najkrócej działający lek ma okres półtrwania ok. godziny, a lek najdłużej działający ponad 100 godzin. Ważne jest więc dostosowanie leku do rodzaju bezsenności. Jeśli bowiem polega ona na trudności w zaśnięciu, można podać najkrócej działający lek. U osób z przewlekłą bezsennością zaleca się branie leku co kilka nocy, aby pacjent się nie uzależnił. U osób starszych bardziej wskazane są leki o pośrednim okresie półtrwania. Nadmierne nasycenie lekami przejawia się przede wszystkim obniżeniem poziomu czuwania w ciągu dnia, zawrotami głowy, sennością, zmniejszeniem aktywności, obniżeniem sprawności intelektualnej i  zaburzeniami pamięci. Trzeba tu dodać, że Polska należy do grupy krajów o największym zużyciu leków nasennych. Wśród osób po 65 roku życia w Polsce używa przewlekle leków nasennych 15% chorych, podczas gdy w Wielkiej Brytanii – 13%, w Austrii – 9%, a w Stanach Zjednoczonych – 4%.

Oczywiście nie można leczyć tylko lekami, tym bardziej, że odstawienie trwa nieraz nawet i pół roku. W przewlekłej bezsenności leki są jedynie środkiem pomocniczym. Zaleca się w takich przypadkach psychoterapię (metody behawioralne). Jest ich wiele, ale weryfikowane w licznych ośrodkach stosunkowo skuteczne są zwłaszcza dwie. Pierwsza z nich to metoda kontroli bodźców. Pacjenci z bezsennością zwykle koncentrują swoje życie wokół łóżka. Kładą się spać wcześniej, niż zazwyczaj to robili. Uważają, że choć nie mogą zasnąć, to spróbują wypocząć. Na ogół osoby te mają przy łóżku radio, książki. Tego typu przyzwyczajenia trzeba zmienić. Zgodnie z zasadami omawianej metody konieczne jest takie zorganizowanie miejsca do spania, by nic nie rozpraszało snu. Po położeniu się do łóżka nie wolno jeść, czytać, słuchać radia ani oglądać TV. Jeśli w ciągu pół godziny pacjentowi nie uda się zasnąć, powinien wstać i wtedy np. poczytać w innym pokoju. Po pół godzinie powinien znów położyć się do łóżka. W którymś momencie pacjentowi udaje się trafić na właściwy moment i zasnąć. Druga metoda – ograniczania snu – jest skuteczniejsza, ale trudniejsza do zastosowania, ponieważ wymaga odpowiedniej współpracy osoby cierpiącej na bezsenność. Pacjentowi zaleca się, aby kładł się codziennie o tej godzinie, o której zwykle zasypia, i żeby nastawił budzik na tę godzinę, o której zwykle się budzi. Tak wytworzony niedobór snu powoduje poprawę snu następnej nocy.
Naturalne metody walki z bezsennością, to takie, które można stosować we własnym zakresie, bez użycia środków farmakologicznych wydawanych z przepisu lekarza. Są to zarówno techniki pracy z umysłem (wizualizacje, medytacje), terapie manualne (jak akupresura, czy metoda BSM), relaksujące ćwiczenia hatha jogi jak i nasenne preparaty ziołowe, które można przygotować ze składników powszechnie dostępnych w sklepach spożywczych lub ze zdrową żywnością.

Bardzo ważna w regulacji snu i walce z bezsennością jest także odpowiednia dieta. Zdecydowanie na kolację należy unikać potraw tłustych, smażonych, ciężkostrawnych, marynowanych, pieczonych z dodatkiem tłuszczu i na ruszcie oraz bardzo pikantnych. Ostatni posiłek powinien być lekki i nieduży. Najlepiej, by był to gotowany produkt białkowy – np. chuda ryba, filety drobiowe z dodatkiem surowych lub przygotowanych na parze warzyw. Ostatni posiłek powinien być zjedzony nie później niż 2–3 godziny przed snem. Wieczorny posiłek nie powinien zawierać kofeiny ani tyraminy, która wpływa na pobudzenie wydzielania adrenaliny. Adrenalina powoduje m.in. wzrost ciśnienia krwi, przyśpieszenie akcji serca, co nie sprzyja wypoczywaniu. Szczególnie dużo tyraminy jest w żółtych serach, czekoladzie, przejrzałych bananach, marynowanych, wędzonych i solonych rybach, sosie sojowym i niektórych gatunkach win. Natomiast najwięcej kofeiny zawiera kawa, ale można też znaleźć ją w czekoladzie, mocnej herbacie (jej odpowiednik to teina), napojach pobudzających (także tych z guaraną) oraz coca-coli. Za kłopoty ze snem odpowiedzialne są także niedobory witamin z grupy B. Szczególną uwagę przywiązuje się do witaminy B12, która reguluje prawidłową czynność układu nerwowego. Witamina ta jest niezbędna do tworzenia krwinek czerwonych i białych, bierze udział w syntezie DNA, aminokwasów i białek szpiku. Głównym źródłem witaminy B12 są mięso, wędliny i podroby (wątróbka, mięso z królika, mięso z piersi indyka, cielęcina, polędwica), ryby (śledź, makrela, łosoś, dorsz, flądra, tuńczyk, ostrygi), żółtka jaj, produkty mleczne (odtłuszczone mleko w proszku, sery żółte – zwłaszcza Gouda i Ementaler, chudy twaróg, jogurt, mleko). Owoce, warzywa i produkty zbożowe są praktycznie pozbawione tej witaminy. Za prawidłowy przebieg snu jest także odpowiedzialna witamina B6, która jest niezbędna m.in. do syntezy serotoniny – hormonu tkankowego warunkującego prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jej niedobór powoduje m.in. stany depresyjne. Zaburzenia snu mogą być także spowodowane niedoborami witaminy B1, która warunkuje prawidłową pracę mózgu i mięśni. Witamina B6 występuje zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych. Z kolei witamina B1 jest obecna przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego. Witaminy te możemy znaleźć w: produktach zbożowych (zarodki pszenne, płatki śniadaniowe wzbogacane, kasza jaglana, gryczana, jęczmienna, manna, płatki owsiane, makaron, ryż (zwłaszcza brązowy), pieczywo z grubego przemiału – chleb żytni pełnoziarnisty, mieszany z soją i słonecznikiem, Graham (i bułki grahamki), żytni razowy, pumpernikiel, musli, pieczywo chrupkie), warzywach (suche nasiona roślin strączkowych – soja, soczewica, fasola, groch, papryka czerwona, ziemniaki, kapusta – zwłaszcza kapusta włoska, szpinak, brukselka, bób, seler, fasolka szparagowa, groszek zielony, por, kalafior, kalarepa, marchew, pomidor), żółtkach jaj, mięsie, wędlinach i podrobach, rybach (świeży i wędzony łosoś, śledź świeży i w oleju, pstrąg, makrela świeża i wędzona, tuńczyk świeży i z puszki, halibut, pikling) i produktach mlecznych (mleko w proszku, sery twarogowe, sery żółte, sery pleśniowe, fermentowane napoje mleczne – bio-jogurty, kefiry, maślanki).

Bezsenność należy leczyć i dlatego osoby mające problemy z zasypianiem czy budzące się w nocy powinny szukać pomocy u lekarza. Bezsenność można wyleczyć. W Polsce jednak zaledwie jedna trzecia osób zgłasza się do lekarzy ze swoimi problemami ze snem, druga część chorych nie robi zupełnie nic w zakresie poprawy snu, a trzecia – próbuje radzić sobie na własną rękę. Na taki stan rzeczy ma przede wszystkim wpływ nieuświadamianie sobie wagi problemu.