Orzechy to jeden z rodzajów bakalii. Należą do najbardziej wartościowych produktów – zawierają mnóstwo witamin, minerałów, błonnika czy też nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezwykle korzystne dla naszego zdrowia. Zmniejszają ryzyko zachorowania na wiele chorób, poprawiają pracę mózgu i sprawiają, że skóra, włosy i paznokcie są mocne i piękne. Orzechy jednak zawierają sporo tłuszczu i kalorii. Podpowiadamy, jakie orzechy są najzdrowsze i po jakie warto sięgać.
Wartości odżywcze orzechów
Orzechy są bogatym źródłem cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, białka, witaminy E, witamin z grupy B, a także składników mineralnych, takich jak magnez, wapń, fosfor, żelazo, cynk, potas czy sód. Jednak ilość tychże elementów różni się w zależności od rodzaju orzechów i sposobu uprawy. Spożywanie orzechów z ekologicznych i certyfikowanych upraw pozwala dostarczyć organizmowi jeszcze więcej cennych składników odżywczych, które pozytywnie wpływają na nasze zdrowie – wzmacniają krążenie i układ nerwowy, poprawiają pracę mózgu, zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, a także niektórych nowotworów. Niwelują również ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Najwyższej jakości orzechy z ekologicznych upraw można znaleźć w specjalnych sklepach ze zdrową żywnością, jak np. Frutavita.
Tłuszcz w orzechach
Bakalie zawierają dużo tłuszczu, także ekologiczne orzechy. Obfitują w nienasycone kwasy tłuszczowe, które zapobiegają zakrzepom i obniżają cholesterol we krwi (poza kokosem). Najwięcej tłuszczu znajduje się w orzechach makadamia, brazylijskich, pekan i kokosie. Natomiast najmniej w migdałach, orzeszkach ziemnych, nerkowca i pistacjowych.
Orzechy BIO a kaloryczność
Osoby będące na diecie odchudzającej powinny wziąć pod uwagę kaloryczność orzechów, które znajdują się w ich codziennej diecie bądź które chcą do niej dopiero wprowadzić. Przykładowo – orzechy nerkowca mają 553 kcal, natomiast makadamia 718 kcal w 100g. Indeks glikemiczny jest niski, gdyż wynosi IG=15. Wyjątkiem są kokosy, których IG=45. Ze względu na wysoką kaloryczność nawet orzechy BIO powinno się spożywać z umiarem. Dobrym pomysłem jest zjedzenie garści różnych rodzajów kilka razy w tygodniu lub dodawać je do potraw (płatki, musli, jogurt, owsianka, sałatka czy dania obiadowe). Najlepiej wybierać świeże produkty. Warto zauważyć, że ekologiczne orzechy w karmelu czy czekoladzie posiadają jeszcze więcej kalorii, natomiast solone – sodu, którego na co dzień zjadamy zwykle za dużo. Orzechy posiadają również sporą ilość błonnika, dlatego zjadane w zbyt dużych ilościach mogą powodować zaparcia.
Ekologiczne orzechy – po które sięgać?
- migdały – zawierają 20% białka (więcej mają tylko fistaszki), są również bogatym źródłem magnezu, który obniża poziom stresu, i fosforu. Posiadają najwięcej wśród wszystkich orzechów witaminy B2 i witaminy E, które poprawiają kondycję włosów, skóry i opóźniają proces starzenia. Obniżają też cholesterol. Posiadają najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych i najwięcej błonnika. 579 kcal/100g.
- orzechy nerkowca – zawierają dużo białka, a także magnezu, fosforu, żelaza i cynku (najwięcej ze wszystkich orzechów). Wyjątkowo smaczne. Stanowią doskonały dodatek do deserów i sałatek. 553 kcal/100g.
- orzechy włoskie – zawierają białko, a także najwięcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3). Są źródłem również witaminy B6 i kwasu foliowego, dlatego są zalecane kobietom w ciąży. 645 kcal/100g.
- orzechy laskowe – zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych (tym samym obniżają cholesterol i niwelują ryzyko miażdżycy), są również bogate w witaminę E i kwas foliowy. 640 kcal/100g.
- orzechy pistacjowe – zawierają dużo białka, beta-karoten, potas, witaminę B1 i B6. Należy wybierać nieprażone. 589 kcal/100g.
- orzeszki ziemne (fistaszki) – mają najwięcej białka (25%), sporo witaminy B3, witaminy E i kwasy foliowego. Nie poleca się ich jednak ciężarnym, gdyż często powodują alergie. 560 kcal/ 100g.
- orzechy pekan – zawierają mnóstwo tłuszczu (72%) i mało białka (9%). Mają sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych i cynku. 692 kcal/100g.
- orzechy makadamia – najbardziej tłuste i kaloryczne. Posiadają wyjątkowo dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Obniżają ryzyko zakrzepicy i choroby wieńcowej. 718 kcal/100g.
- orzechy piniowe – zawierają mało białka, ale sporo kwasów tłuszczowych obniżających cholesterol we krwi. Są również bogatym źródłem magnezu i cynku. Łagodzą stany zapalne i pomagają na suchy kaszel. 629 kcal/100g.
- orzechy brazylijskie – najbogatsze są w selen, już jeden orzech zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. 660 kcal/100g.
- orzech kokosowy – zawiera najmniej białka i tłuszczu spośród wszystkich orzechów. Zawiera 50% wody i sporo nasyconych kwasów tłuszczowych. 354 kcal/100g.
