20 minutowy trening z kettlem – spali tłuszcz lepiej niż cardio!

20-minutowa intensywna sesja z kettlebellem, która ze spalaniem tłuszczu poradzi sobie dużo lepiej niż długi jogging. Zrób szybką rozgrzewkę, a następnie weź ciężarek i do dzieła! Dopasuj ciężar do swoich możliwości. Pamiętaj, że ma on wystarczyć na całą sesję, więc nie może być zbyt ciężki!

Dlaczego trening z ciężarem jest efektywniejszy?

Jeżeli nie marzysz o karierze kulturystki nie mają sensu izolowane ćwiczenia. Twoim celem powinna być praca nad całym ciałem. Kettle pozwolą ci na intensywny trening środkowej sekcji ciała zabezpieczając przed możliwymi urazami. Wyzwalając maksymalne napięcie mięśni pozwolą budować siłę, poprawisz swoją kondycję i wytrzymałość. Kettle, dzięki przesuniętemu środkowi ciężkości, wymusza dynamiczną i intensywną pracę wszystkich partii mięśniowych. W dodatku są o niebo ciekawsze niż żmudne pedałowanie na mechanicznych rowerkach. Treningi są krótkie, ale intensywne. Spalają tłuszcz, równocześnie budując mięśnie. Możesz nimi trenować nogi, brzuch, barki, ramiona, klatkę piersiową. Całe ciało!

Jeżeli nie masz kettlebella, na początek użyj zwykłego ciężarka lub 1,5 litrowej butelki wypełnionej wodą. Zobaczysz, czy taki typ treningu Ci odpowiada. Sam pojedynczy kettlebell nie jest drogi. Czterokilogramowy kettlebell to koszt ok. 25 zł. Później cena rośnie – ale oszczędzacie na karnecie na siłownię. Domowy trening z kettlem będzie tak samo efektywny. Dodatkowo kettle nie zajmuje dużo miejsca. Z łatwością schowasz go pod łóżko!

To do dzieła! Oto Twój plan:

• Przysiad sumo z podciąganiem kettla wzdłuż tułowia

Złap kettla oburącz i stań w szerokim rozkroku. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Kettla trzymaj przed sobą w prostych rękach na wysokości ud. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, obniżając pozycję tak mocno, jak tylko dasz radę. Wstań, po czym od razu podciągnij kettlebell wzdłuż tułowia aż pod brodę.

• Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebellem

Stań prosto, stopy razem. Kettlebell trzymaj w prawej ręce wzdłuż tułowia. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Patrz przed siebie – znów upewnij się, że masz prostą sylwetkę z mocno ściągniętymi łopatkami. Ugnij delikatnie lewą nogę, jednocześnie unosząc za sobą prostą prawą. Pochylaj się w tym czasie do przodu, starając się utrzymać tułów i prawą nogę w linii prostej. Kettla obniżaj do lewej stopy. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim zaczniesz wracać do pozycji startowej. Możesz przytrzymać się ściany.

• Wykrok w bok z kettlem

Zacznij w lekkim rozkroku. Kettla trzymaj przy udzie w lewej ręce. Upewnij się jeszcze, że stoisz prosto i stabilnie, ze ściągniętymi łopatkami. Zrób wykrok w prawo, starając się przenieść kettla jedynie bliżej podłogi (odważnik powinien pokonywać tylko drogę góra – dół – góra). Lewą nogę zostaw prostą, cała stopa mocno na ziemi. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej.

• Ósemka

Złap kettlebell lewą ręką za uchwyt. Stań trochę szerzej niż na szerokość barków. Obniż pozycję co najmniej do półprzysiadu.

Zacznij podawać sobie kettlebell z ręki do ręki, kreśląc między nogami „ósemkę”. W połowie serii zmień kierunek. Przez cały czas trzymaj proste plecy i ściągnięte łopatki. Patrz przed siebie, a nie na kettla.

• Swing

Stań prosto, kettlebell trzymając oburącz za uchwyt w prostych rękach na wysokości ud. Rozstaw stopy na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby pochylić się do przodu i przenieść kettle między nogi – to pozycja startowa. Dynamicznym ruchem wyprostuj się w kolanach i biodrach, aby z łatwością przenieść kettlebell na wysokość oczu. Wróć do startu i od razu powtórz.

Każde ćwiczenie wykonuj przez 45-60 sekund. Zrób 3 serie (dla zaawansowanych – maksymalnie 4). Odpocznij między seriami tyle ile musisz – najlepiej do minuty, by utrzymać przyspieszone tętno. Trening wykonuj 3 razy w tygodniu.