Dieta dziecka na mocne kości – porady dietetyka

Najnowsze zalecenia Krajowego Konsultanta w dziedzinie Pediatrii i Zespołu Ekspertów, poza koniecznością zastosowania urozmaiconej diety, mówią także o jednoczesnym przestrzeganiu zasady aktywnego wypoczynku na świeżym powietrzu! Ruch na świeżym powietrzu oraz odpowiednio dopasowane menu to podstawowa broń w walce o odporność, zdrowie, mocne kości oraz prawidłowy rozwój każdego młodego organizmu!

Wapń plus witamina D = mocne kości

Wapń w połączeniu z witaminą D jest odpowiedzialny za mineralizację kości. Co jest szczególnie istotne w okresie intensywnego wzrastania. Zadbajmy zatem, by w diecie malucha nie zabrakło obu tych związków.

Wapń znajduje się w produktach mlecznych (takich jak serwatka, jogurt, kefir, maślanka czy mleko), ale nie tylko – o czym warto pamiętać, gdyż nadmiar białka zwierzęcego (w tym właśnie nabiału) zwiększa wydalanie tego pierwiastka z moczem, co w rezultacie prowadzi to do niedoborów). Warto zatem zwrócić uwagę inne jego źródła: produkty sojowe (np. napoje sojowe i serek tofu), warzywa (jarmuż, rzeżucha, brokuły oraz kiełki brokułów, brukselka, botwina, buraki) a także suszone figi i daktyle, sezam, mak, wody mineralne oraz ryby jedzone z ośćmi, np. sardynki czy śledzie. Z podaniem tych ostatnich wstrzymaj się jednak aż dziecko skończy 3 lata, także wtedy na początku dokładnie zmiksuj ryby, tak by maluch się nimi nie zakrztusił.

Witamina D jest natomiast niezbędna do prawidłowej gospodarki wapniem – absorbuje go i odbudowuje jego zapasy w kościach. Brak odpowiedniej ilości kalcyferolu grozi między innymi niedoborem wapnia, nawet przy odpowiedniej podaży tego pierwiastka wraz z pokarmem. Konsekwencje tego mogą być niestety poważne, jest to m.in. krzywica czy osteomalacja (rozmiękanie kości). Witamina ta jest wytwarzana w organizmie pod wpływem promieni słonecznych, dlatego tak ważny jest ruch na świeżym powietrzu, szczególnie w słoneczne dni (pamiętajmy jednak o ochronie głowy i skóry dziecka przed silnym działaniem promieni słonecznych). W produktach spożywczych znajdziemy ją w jajach, maśle, napojach mlecznych oraz napojach sojowych, maśle i tłustych rybach morskich, jak łosoś, makrela, sardynki, a także w wątrobie dorsza. Co ciekawe, dzieci z niedoborami tej witaminy gromadzą więcej tkanki tłuszczowej na brzuchu i są bardziej narażone na otyłość niż ich rówieśnicy z prawidłowym poziomem kalcyferolu we krwi.

Innym związkiem, na który warto zwrócić uwagę są kwasy omega-3, które wpływają korzystnie na pracę stawów. Do źródeł tych kwasów należą przede wszystkim ryby: makrela, halibut, flądra, tuńczyk oraz śledzie czy sardynki – te produkty powinny się pojawić w menu dziecka przynajmniej 3 razy w tygodniu. Nie zapominaj także o tłuszczach – olej lniany lub rzepakowy, oliwa z oliwek, to świetny dodatek do dań. Olej lniany stosuj wyłącznie na zimno – jako dodatek do warzyw lub past kanapkowych, nie podgrzewaj go. Dodatkowo świetnym źródłem zdrowych tłuszczów są orzechy i siemię lniane, możesz podać je maluchowi już po pierwszych urodzinach.

Magnez, potas, witamina C i witamina K, to kolejne składniki niezbędne do prawidłowej pracy i rozwoju kości. Jeśli podajemy dziecku różnorodne posiłki z przynajmniej pięcioma porcjami warzyw i owoców dziennie nie powinniśmy się martwić o niedobór tych składników.

Poza wzbogaceniem diety o ww. produkty warto wyeliminować te, które działają na niekorzyść młodego aktywnego organizmu. Są to m.in. słodkie i słone przekąski, takie jak chipsy, potrawy typu fast food oraz dania instant (sosy, zupy) czy podjadane między posiłkami ciasteczka i czekoladki, które dziecko często dostaje w nagrodę od ukochanych babć i cioć. Pamiętaj, że nawyki i upodobania kulinarne dopiero się kształtują, nie warto więc przyzwyczajać dziecka do bardzo słodkich i bardzo słonych smaków.

Podając posiłek zadbaj nie tylko o to co na talerzu, zwróć uwagę na atmosferę przy stole oraz atrakcyjność dania. Postaraj się celebrować posiłki, tak aby dziecko nie jadło samotnie oglądając bajkę, ale wraz z innymi domownikami przy stole. Jeśli dziecko nie jest zainteresowane daniem ze zwykłych kanapek zrób wagoniki pociągu, samolot, motyla czy bałwana. Niech posiłki będą kolorowe i atrakcyjne dla oka.

Justyna Marszałkowska-Jakubik

Centrum Dietetyczne Prolinea