Styczeń to wyjątkowy miesiąc. Startujemy w nowy rok zmotywowani do wprowadzania życiowych zmian, w miarę upływu dni zaczyna nam jednak brakować konsekwencji, a koniec miesiąca zwykle oznacza fiasko noworocznych postanowień. A przecież nie musi tak być, jeśli tylko zamiast radykalnych kroków milowych przyjmiemy metodę stawiania drobnych kroczków. Wprowadzając niewielkie, sprytne zmiany, np. włączając do swojej codziennej diety niskokaloryczne substancje słodzące, i będąc konsekwentnym, możemy efektywnie i trwale zarządzać masą ciała.
Połowa stycznia to dobry moment, by powiedzieć: sprawdzam! swoim noworocznym postanowieniom. Zwłaszcza tym dotyczącym zdrowego stylu życia. Zarządzanie spożywanymi kaloriami zdecydowanie nie jest proste, tym bardziej warto zastosować metodę małych kroków. W dłuższej perspektywie chodzi o to, by poprawić wygląd naszej sylwetki, poczuć się lepiej, zmienić wyniki badań. Myśląc krótkoterminowo powinniśmy jednak zadbać, by wypracowane przez nas metody obniżania wartości kalorycznej spożywanych pokarmów stały się naszymi żywieniowymi nawykami. Oto kilka konkretnych rozwiązań, dzięki którym można w prosty sposób kontrolować swoją masę ciała i zarządzać kaloriami.
Po pierwsze – ogranicz spożycie energii
Warto pamiętać, że kalorie dostarczamy naszemu organizmowi zarówno wtedy, kiedy spożywamy posiłki, jak i wtedy, gdy pijemy. Jeśli Ty lub Twoi bliscy szukacie słodkich smaków, przygotowując posiłki i napoje możesz sięgnąć po słodką alternatywę, czyli niskokaloryczne substancje słodzące (LCS).[1] Początkujący mogą zacząć od stosowania naturalnych słodzików i zaprzyjaźnić się np. ze stewią[2], którą można dodawać do wypieków lub sięgnąć po napoje zawierające ją w składzie. Dokonując takiej prostej zamiany, z powodzeniem można zredukować dzienną podaż energii nawet o 200 kcal – co daje oszczędność 1400 kcal tygodniowo i 5600 kcal miesięcznie – i uniknąć zwiększenia masy ciała.
Po drugie – kontroluj poziom cukru we krwi
Chcesz zmodyfikować swoją dotychczasową dietę i czuć się dobrze przez cały czas? Pamiętaj, że wszystko, co zjadasz, powoduje zmianę natężenia cukru we krwi. Jego stały poziom zapewnia np. wprowadzenie do codziennej diety nasion roślin strączkowych, bogatych w błonnik warzyw i owoców oraz produktów zbożowych z pełnego przemiału. Jeżeli rozpoznano u ciebie nadwagę lub otyłość, a w szczególności jeśli masz problemy z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, a nie wyobrażasz sobie życia bez słodkiego smaku, możesz bez obaw korzystać z produktów zawierających słodziki, które pozwalają ci uniknąć zmian glikemii. Przeprowadzone badania potwierdzają bezpieczeństwo stosowania LCS[3], co więcej coraz częściej wskazuje się na korzystny wpływ tych substancji na poobiedni poziom glukozy we krwi. Dodatkowo w odróżnieniu od diet bogatych w węglowodany, które zwykle zwiększają poobiednią glikemię, insulinemię czy lipidemię, LCS nie wpływają na wydzielanie insuliny lub peptydu jelitowego. Jak wiadomo, utrzymywanie odpowiedniej masy ciała ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego leczenia cukrzycy, a słodziki mogą zdecydowanie ułatwić jej kontrolę.
Po trzecie – ruszaj się
Odpowiednio dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości program ćwiczeń to klucz do utrzymania właściwej masy ciała. Dlatego oprócz stosowania zbilansowanej diety, zadbaj o regularność ćwiczeń, odpowiednio dopasowując je do swoich preferencji sportowych i… działaj! Istnieje szereg programów dla miłośników różnych aktywności, które ułatwią ci codzienne zarządzanie kaloriami i spowodują, że drobne odstępstwa w diecie nie zniechęcą cię do dalszych wysiłków w walce o zdrowy styl życia.
Po czwarte – korzystaj ze wsparcia najbliższych
Często zapominamy, że skuteczność naszej żywieniowej „terapii” może zależeć także od motywacji i wsparcia najbliższych. Zadbaj o wsparcie innych członków rodziny czy przyjaciół. Dobrym początkiem może być zachęcenie bliskich do wspólnego jedzenia pożywnych śniadań. W dłuższej perspektywie opłaci się również wspólne oglądanie filmów i czytanie artykułów na temat odżywiania. W grupie siła!
[1] LCS (low-colorie sweeteners) – niskokaloryczne substancje słodzące, więcej znajdziesz na http://www.sweeteners.org/pl.
[2] Glikozydy stewiolowe, popularnie zwane stewią, to oczyszczony ekstrakt, otrzymywany z liści rośliny stevia rebaudiana. Jako jedna z nielicznych substancji słodzących, może być poddawana działaniu wysokich temperatur, nawet do 200 stopni Celsjusza, dlatego dobrze sprawdza się np. w domowych wypiekach. Z uwagi na fakt, że jest nawet 200 – 300 razy słodsza od popularnego cukru, dodaje się ją do potraw w bardzo małej ilości.
[3] Zob. np. materiały z konferencji ISA zorganizowanej w kwietniu 2014 roku w Brukseli pt. Dlaczego kalorie są ważne: skuteczne stosowanie niskokalorycznych substancji słodzących we współczesnej diecie i stylu życia, http://www.sweeteners.org/images/isa/Streszczenie_uzgodnionego_stanowiska_ekspert.pdf.
