Poświęcasz tygodniowo kilka godzin na ćwiczenia a prawie nie widzisz rezultatów? Myślałaś, że poranny jogging to najlepsza metoda na odchudzenie, a od miesięcy Twoja waga stoi w miejscu? Spróbuj treningu interwałowego. Przez 20 min tego treningu spalisz więcej kalorii niż przez 60min ćwiczeń aerobowych.
Czym jest trening interwałowy?
W skrócie, trening interwałowy to taki, podczas którego różnicujesz intensywność wysiłku drastycznie zwiększając obciążenie lub szybkość przez krótki okres czasu, aby następnie zwolnić i wykonywać trening na „normalnych” obrotach.
Dobrym przykładem treningu interwałowego będzie bieg połączony ze sprintem. Biegnij truchtem przez około 90 sekund a następnie natychmiast przejdź do sprintu i biegnij na swojej maksymalnej prędkości przez 10 sekund. Powróć do truchu i pozwól sercu odetchnąć. Właśnie wykonałaś 1 interwał. Interwały możesz wykonywać przy dowolnych ćwiczeniach np.: pływając, jeżdżąc na rowerze czy wykonując pajacyki.
Dlaczego trening interwałowy jest lepszy od aerobowego?
Mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się do „niekorzystnych” warunków i zawsze starają się pożytkować jak najmniej energii z naszego organizmu – czyli głównie zapasów tłuszczu. Jeśli więc wykonujesz jakieś ćwiczenia przez dłuższy okres czasu, o tej samej porze i przy podobny wysiłku fizycznym, Twoje mięśnie wkrótce „uczą się” jak pracować najwydajniej. Dlatego tak ważnym jest łamanie rutyny w treningu oraz stosowanie interwałów.
Taka drastyczna zmiana intensywności w bardzo krótkim czasie niejako „dezorientuje” organizm zmuszając go do sięgania znacznie głębiej po pokłady energii niż podczas jednostajnego wysiłku. Gdy gwałtownie intensyfikujesz wysiłek twoje ciało nie wie, dlaczego nagle tak mocno przyspieszyłeś i zakłada, że na przykład znalazłeś się w niebezpieczeństwie, dlatego z punktu widzenia witalności korzystniej będzie mu spożytkować zmagazynowany pod skórą tłuszcz niż narazić cię na niebezpieczeństwo. Między innymi dlatego trening interwałowy jest tak skuteczny przy odchudzaniu.
Innym powodem szybszego chudnięcia podczas tego typu treningu jest to, że aktywizujesz wiele niewykorzystywanych grup mięśniowych, które twój organizm zdążył „wyłączyć” lub „uśpić” przyzwyczajając się do codziennej porcji ruchu. Te zaktywizowane interwałami mięśnie spalą dla ciebie o wiele więcej kalorii niż mógłbyś przypuszczać.
O czym należy pamiętać?
- Trening interwałowy powinien trwać od 5 min do MAKSYMALNIE 25 min
- Nie wykonujemy go na czczo, najlepiej 1.5 godz po jedzeniu
- Zrób krótką rozgrzewkę przed, a także po zakończeniu
- Po prawidłowo wykonanym treningu interwałowym powinno się odczuwać mdłości (jak przy silnym wysiłku)
- Trening należy modyfikować bo jak wiemy organizm adaptuje się do danej formy wysiłku więc musimy go urozmaicać i utrudniać np. poprzez zwiększanie intensywności oraz wydłużanie (MAX DO 25MIN!). Na początek wystarczy zrobić 5 takich interwałów z czasem zwiększamy np o 1 interwał co 1-2 tygodnie.
Zobacz również:
- Ćwiczenia na płaski brzuch
- Fitt Ball na płaski brzuch
- Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch – 10 minut z Mel B – filmik
- Ćwiczenia na zgrabne i jędrne pośladki
