Fitt Ball na płaski brzuch

Ich nazwy są różne: swissball w krajach anglosaskich, fitball, gymball, bodyball, peziball w innych krajach europejskich, natomiast przeznaczenie podobne. Dmuchane kolorowe kule wykonane są ze specjalnego hipoalergicznego tworzywa (dzięki czemu mogą z nich ćwiczyć również osoby uczulone na lateks). Materiał, z którego wykonane są piłki jest na tyle wytrzymały, że potrafi wytrzymać nacisk do 300 kg (bez obaw można na nich wykonywać nawet najbardziej wymyślne ćwiczenia). Piłkę Fit Ball możesz kupić w sklepach sportowych już za około 40 zł piłki większe, za 25 zł te mniejsze do 65 cm średnicy.

45 cm – wzrost 140-150 cm
55 cm – wzrost 151-165 cm
65 cm – wzrost 166-180 cm
75 cm – wzrost 181-190 cm
85 cm – wzrost powyżej 205 cm

Fit Ball to także nazwa ćwiczeń z piłką, które zalicza się do grupy ćwiczeń równoważących. Podczas ćwiczeń na piłce można usiąść, położyć się tyłem lub przodem, czy oprzeć bokiem. Można ćwiczyć sprawność całego ciała lub jego wybranych partii. Ćwiczenia z piłką są dla wszystkich, niezależnie od ich wieku czy kondycji fizycznej. Dzięki temu, że swoją formą zajęcia przypominają zabawę, ich trenowanie kojarzy się z przyjemnością, która znakomicie motywuje do regularnych ćwiczeń. Fit Ball, który jest elementem tradycyjnych zajęć, np. pilates, w sposób zdecydowany uatrakcyjnia trening.

1. Unoszenie tułowia. Kładziemy się na lewym boku na piłce, podudziem opieramy się na podłodze, a prawą nogę prostujemy w kolanie i wyciągamy w bok, opierając na stopie. Nad głową, prostujemy ręce i na wdechu napinamy mięśnie brzucha. Z wydechem unosimy tułów i ręce do pionu, a lewe biodro pozostawiamy oparte na piłce. Powoli  wracamy do pozycji początkowej i  wykonujemy 10 powtórzeń, a następnie ćwiczymy na drugim boku. Unoszenie tułowia na piłce służy wzmocnieniu mięśni brzucha, bioder oraz tułowia.
2. Unoszenie bioder. Siadamy na piłce, opieramy na niej stopy, podpieramy się z tyłu na wyprostowanych rękach. Unosimy biodra do góry. Liczymy do pięciu i wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie unosimy wyprostowane nogi do góry. Ponownie liczymy do pięciu i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy.
3. Brzuszki. Aby poprawnie wykonać tzw. „brzuszki” na piłce, najważniejsze jest to aby cały kręgosłup leżał na jej powierzchni. Ustawienie ciała też jest ważne. Łydki powinny być pod kątem prostym w stosunku do podłogi i powinny tworzyć kąt prosty z udami. W takiej pozycji wykonujemy typowe brzuszki. Można wykonać ich setkę a większego wysiłku nie odczujemy. Na początku radzę nie przesadzać z ilością powtórzeń ponieważ na następny dzień nie wstaniemy z łóżka.

4. Skręty tułowia w klęku. Klękamy na kolanach, pochylamy się do przodu i opieramy dłonie na piłce. Rozsuwamy łydki, prostujemy łokcie i kręgosłup. Napinając mięśnie, wykonujemy skręt tułowia w prawo, jednocześnie lewą ręką sięgając w prawo, pod klatką piersiową. To samo ćwiczenie, po 10 powtórzeniach, wykonujemy w przeciwną stronę. Skręty tułowia w klęku to ćwiczenia, których celem jest wzmocnienie brzucha, przede wszystkim mięśni skośnych, a także tyłów barków i pleców.

1. Spięcia mięśni brzucha. Kładziemy się na piłce i wykonujemy skłon tułowia w przód, podczas rozciągania mięśni (opuszczanie) robimy wdech a podczas unoszenia (spinanie mięśni) wydech, łokcie trzymamy szeroko rozstawione, broda skierowana do góry. Ilość powtórzeń 15-25, ilość serii 3.
2. Deseczka na piłce. Stabilizujemy cały tułów i opieramy tylko przedramiona na piłce, brzuch wciągnięty i napięty. Jeśli poczujemy dyskomfort w odcinku lędźwiowym to należy przerwać ćwiczenie. Ilość powtórzeń 3-4, czas wytrzymania 30-60 sek.
3. Spięcia mięśni brzucha połączone ze skrętem tułowia. Kładziemy się na piłce i wykonujemy skłon tułowia w przód połączony ze skrętem,  podczas rozciągania mięśni (opuszczanie) robimy wdech a podczas unoszenia (spinanie mięśni) wydech, łokcie trzymamy szeroko rozstawione, broda skierowana do góry. Ilość powtórzeń 15-25 ilość serii 3.
4. Deseczka bokiem na piłce. Stabilizujemy cały tułów i opieramy się tylko na przedramieniu na piłce, brzuch wciągnięty i napięty. Jeśli poczujemy dyskomfort w odcinku lędźwiowym to należy przerwać ćwiczenie. Ilość powtórzeń 2-3 na jedną stronę, czas wytrzymania 30-60 sek.
5. Scyzoryk z piłką. Kładziemy się na plecach, unosimy nogi i ramiona nad podłogę, na wysokość ok. 10 cm, w rękach trzymamy piłkę. Jednocześnie podnosimy ramiona i nogi do góry, tak żeby doszło do przekazania piłki bezpośrednio nad tułowiem (ramiona i nogi prostopadłe do tułowia). Ilość powtórzeń 15-25 ilość serii 3.
6. Unoszenie piłki. Kładziemy się na plecach, ramiona wzdłuż tułowia, łapiemy piłkę nogami (w długich spodniach piłka może nam uciekać). Unosimy i przenosimy piłkę nad tułów z jednoczesnym oderwaniem od podłoża pośladków i zaakcentowaniem napięcia w dolnej części mm. brzucha. Ilość powtórzeń 15-25 ilość serii 3.

1. Przysiad w skłonie podpartym. Stajemy w lekkim rozkroku i pochylamy się opierając ręce na piłce. Wykonujemy serię 15-20 przysiadów tak, by piłka nie turlała się. By to osiągnąć, ciężar ciała musimy utrzymywać z tyłu. Plecy przez cały czas utrzymujemy wyprostowane (szczególnie w odcinku lędźwiowym). Nie zginamy kolan maksymalnie, a tylko do takiego poziomu, na którym ramiona znajdują się równolegle do podłogi. Przy ćwiczeniu pracują mięśnie nóg i pośladków, a pomocniczo także mięśnie brzucha.
2. Brzuszki. Siadamy na piłce z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Przez chwilę poruszamy biodrami w przód i w tył, w lewo i w prawo, aby złapać równowagę. Ręce zaplatamy za głową i robimy kilka drobnych kroczków do przodu, pochylając się jednocześnie do tyłu. Cały odcinek lędźwiowy powinien teraz spoczywać na piłce. W tej pozycji wykonujemy 20 brzuszków. Koncentrujemy się na tym, by pracowały przede wszystkim mięśnie brzucha (nie pomagamy sobie rękami ani biodrami).
3. Brzuszki skośne. Pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia jest taka sama jak do poprzedniego. Wykonując brzuszki skręcamy się raz w prawo, raz w lewo. Ruch powinien wychodzić z brzucha – pozycja bioder nie powinna ulegać zmianie. Pracują mięśnie skośne brzucha, mięśnie pleców i pomocniczo mięśni ud. Wykonujemy 15-20 powtórzeń na każdą stronę.
4. Wzniosy grzbietu. Kładziemy się na piłce przodem tak, by podparte były biodra i dolna część brzucha. Nogi trzymamy wyprostowane za sobą, palcami opieramy się o podłogę. Ręce zaplatamy za głową. Wciągamy brzuch. Z wdechem opuszczamy tułów na dół, a z wydechem podnosimy go do góry. Przez cały czas trzymamy ramiona daleko od uszu. Powtarzamy ćwiczenie 15-20 razy. Pracują mięśnie brzucha i pleców.
5. Twist. Z klęku jednonożnego opieramy tułów i przedramię na piłce, utrzymując ciało w jednej linii. Przy wdechu, rozszerzamy klatkę piersiową we wszystkich kierunkach, przy wydechu unosimy lewe ramię daleko nad głowę (tak, jakbyśmy chcieli cos daleko uchwycić) z jednoczesnym uniesieniem lewej nogi do boku. Wyciągamy całe ciało, utrzymując napięte mięśnie środka. Wdech. Na wydechu powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie, płynnie prowadząc ruch, kilkakrotnie na obie strony.
Po treningu dobrze jest rozciągnąć mięśnie. By to zrobić kładziemy się na plecach na piłce i relaksujemy. Przenosimy ręce za głowę i opuszczamy do podłogi, nogami utrzymując równowagę.
Ćwiczenia z piłką, wykonywane wolno zgodnie z instrukcjami pozwolą wymodelować ciało bez jego zbędnego rozbudowywania, wzmocnią go i ujędrnią. Codziennie wykonywana sesja przyspiesza trwale przemianę materii i przyczynia się do zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej.
Przeciwwskazaniami przy tego typu ćwiczeniach jest: ból, zawroty głowy, nudności, duże zaburzenia równowagi, dzwonienie w uszach, strach przed ćwiczeniami na piłce.