Zdrowe śniadanie to podstawa – zadbaj o kolorowy talerz z rana

Mówi się, że zdrowe śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Trudno określić, który z nich jest najwyżej w hierarchii, ale z pewnością nie powinniśmy go pomijać w swoim harmonogramie. Dlaczego? Czytaj dalej!

ALE NAJPIERW…  ZDROWE ŚNIADANIE!

Rozdrażnienie, roztargnienie, zaburzenia koncentracji, ból brzucha to odczucia towarzyszące głodowi. Jak w takim razie pracować z rana w pracy/ funkcjonować w szkole i być jeszcze do tego wydajnym, bez zjedzenia śniadania. Z tym może być trudno… Jakie jeszcze negatywne skutki możemy spotkać nie jedząc śniadania?

• Rozdrażnienie/ zaburzenia koncentracji
• Zwiększone ryzyko wrzodów żołądka
• Niedożywienie – ale nie kaloryczne (choć to również może się pojawić), a to związane ze składnikami odżywczymi, ponieważ zmniejszając liczbę posiłków w ciągu dnia jest mniejsza szansa dostarczenia różnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy w ciągu dnia.
• Niekontrolowany przyrost masy ciała – większość osób które opuszczają posiłki, rzucają się na jedzenie w późniejszych godzinach. Nie kontrolują ich ilości, a często sam spożywany pokarm pozostawia wiele do życzenia.
• Bóle głowy – niedocukrzenie może powodowa bóle głowy, skutecznie zmniejszając wydajność w ciągu dnia.
• Omdlenia z powodu hipoglikemii (niedocukrzenia) to nic przyjemnego.
• Krępujące burczenie w brzuchu

JAK POWINNO WYGLĄDAĆ ZDROWE ŚNIADANIE?

Poranny talerz powinien dostarczać:

• Węglowodany złożone, które powoli i na długo dostarczą energii. One zapobiegają szybkiemu spadkowi cukru we krwi i napadom głodu. Do węglowodanów złożonych należą: płatki zbożowe (np. owsiane, żytnie, gryczane, orkiszowe), kasze (np. gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż, komosa ryżowa), chleb – najlepiej żytni razowy na zakwasie, otręby, makaron, mąka.
• Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, -6, -9 – dzięki dodatkowi tłuszczu, pokarm nie opuszcza zbyt szybko żołądka. Wynik? Dłuższa sytość i lepsza kontrola cukru we krwi. Oprócz tego zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych to wartościowy dodatek do diety. Znajdziesz je w orzechach, migdałach, nasiona słonecznika, pestkach dyni, sezamie, kakao, siemieniu lnianym, nasionach chia, olejach roślinnych oraz tłustych rybach.
• Białko – nie musi być tylko zwierzęce, ponieważ dobrze zbilansowane białka roślinne dostarczają wszystkich aminokwasów egzogennych (działa to na zasadzie uzupełniania się puzzli – roślinnych białek z różnych produktów). Do śniadania warto włączyć białka pochodzące z jajek, twarogu, mleka, tofu, orzechów i nasion, zbóż (są również zasobne w białko), nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, tofu, soja, ciecierzyca również w formie hummusu, fasola).
• Warzywa i/lub owoce – w każdym posiłku powinny znaleźć się albo warzywa albo owoc. Oczywiście można łączyć smaki i dostarczać w 1 posiłku jednego i drugiego, w zależności od przepisu.

POMYSŁY NA ZDROWE ŚNIADANIE

Śniadanie nie musi być nudne jak zwykle kanapki z wędliną. Na szczęście mamy do wyboru szeroką gamę produktów, które możemy włączyć do naszego śniadania. Propozycje od dietetyka to:

1. Owsianka z masłem orzechowym – dodatek masła orzechowego nie tylko nadaje smaku potrawie, ale również kremową konsystencję. Najlepiej, by w miseczce znalazły się sezonowe owoce. To dodatki robią robotę kolorowej i pięknej miseczki.
2. Placuszki z dodatkiem banana – można je zrobić na bazie maki jaglanej/ mąki z ciecierzycy/ mąki owsianej. Dodatek banana powoduje, że nie trzeba już dodawać jajka, ponieważ słodki owoc skleja ciasto. Placuszki można polać jogurtem/ mleczkiem kokosowym i przystroić owocami.

1. Pasty na kanapkę – tradycyjnie można zrobić pastę twarogową, choć zachęcamy do eksperymentowania. Co powiesz na pastę jajeczną/ pastę z makrelą/ hummus/ pastę z innych nasion strączkowych/ pastę z awokado? Z chleba można zrobić chrupiące grzanki a do samej pasty dodać ulubione warzywa, jak np. koperek, natka pietruszki, burak, marchewkę, suszone pomidory. Smak Twojego śniadania zależy od Twojej kreatywności.
2. Jajecznica z warzywami – nie ograniczaj się do jajecznicy ze szczypiorkiem. Smażąc jajka zgrilluj na brzegu patelni pomidorki koktajlowe. Możesz również wcześniej zgrillować cukinię, ugotować brokuł/ kalafior/ brukselkę. Z chleba warto zrobić chrupiące grzanki i zaserwować sycące śniadanie.
3. Jajko sadzone z awokado – spróbuj przygotować jajko sadzone bez dodatku oleju podczas smażenia. Za zdrowy tłuszcz posłuży awokado. Do tego dodaj ulubione warzywa i pieczywo razowe. Śniadanie gotowe!
4. Jaglanka – może być również w formie koktajlu, czyli zmiksowanej ugotowanej kaszy jaglanej z mlekiem/ napojem roślinnym i owocami. Świetnie smakuje z bananem, mrożonymi truskawkami i kakao!
5. Sałatki warzywne z grzankami – to może niektórych zdziwić, ale dlaczego by nie zjeść z rana sałatki warzywnej z jajkiem/ kurczakiem/ ciecierzycą. By sałatka była bardziej sycąca można dodać ugotowaną komosę ryżową albo zaserwować ją z grzankami.
6. Gofry – zamiast dodawać cukier, można wymienić go na banana, który w zdrowy sposób osłodzi potrawę. Na gotowe gofry warto zaserwować owoce.
7. Wcześniej przygotowane muffiny warzywne – w Internecie znajduje się mnóstwo przepisów na zdrowe babeczki, jak np. jaglane muffiny z warzywami.
8. Tosty z pieczywa razowego – wymień chleb tostowy na razowy, a ser żółty na skąpy dodatek sera mozzarella. Nie zapomnij o warzywach, np. pomidorkach, czy szpinaku.

Te 10 pomysłów na zdrowe śniadanie to jeszcze niewyczerpany temat. Możesz się o tym przekonać korzystając z usług cateringu dietetycznego. By znaleźć najlepszą dietę pudełkową, sprawdź różne propozycje w wyszukiwarce cateringów dietetycznych. Sprawdzając menu, cennik i usługi warto wybrać ofertę dla siebie