Wykaz produktów najbardziej bogatych w białko

21 stycznia 2018, dodał: Nati.slow08

Artykuł zewnętrzny

Produkty zawierające białko są niezbędne dla pełnowartościowego odżywiania i zdrowego organizmu człowieka. Mogą być pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, lecz proporcja spożywanych białek w stosunku do innych elementów zawartych w pożywieniu powinna wynosić nie mniej niż 25 – 30 %. Zatem, co spożywać aby dieta była zrównoważona?

Proteiny biorą udział w budowie tkanki mięśniowej, kostnej i łącznej, zapewniają szybką regenerację, czyli odbudowę tkanek, przenoszą wraz z krwią tlen i lipidy, wzmacniają odporność. Warto zauważyć, że zarówno niedobór, jak i nadmiar białek negatywnie wpływają na równowagę żywieniową i ludzkie zdrowie. Przy tym dopuszczalne jest, aby w ciągu tygodnia balans ten się wyrównał.

Wskazana norma białka dla przeciętnego człowieka powinna wynosić ok. 1 g na kilogram masy ciała, zaś przy zwiększonym wysiłku fizycznym zaleca się spożywanie nawet 2 g na 1 kg. Zatem, dorosły mężczyzna o wadze 70 – 80 kg powinien dostarczać organizmowi w ciągu dnia nie mniej niż 70 – 80 g czystego białka.

Oczywiste, że nie ma sensu jeść jeden i ten sam produkt bogaty w białko. Wystarczy urozmaicić swoją dietę i włączyć do swoich posiłków niedużą ilość przeróżnych produktów, zawierających białko. Na śniadanie można zjeść np. jajecznicę z fasolą lub owsiankę z bananem i twarogiem, w ciągu dnia sałatkę warzywną z kiełkami soczewicy, kanapką z serem i koktajlem mlecznym, a na kolację danie rybne. W dzisiejszych supermarketach wybór produktów jest naprawdę spory, co umożliwia przemianę i dopełnienie swoich posiłków, nie zmuszając do pozostania wyłącznie na twarogu lub mięsie.

Niedobór białka

Jednym z najczęstszych problemów żywieniowych współczesnego człowieka jest niedobór białka lub jego niska jakość. Dodatkowo, łączenie białka z dużą lub przeważającą ilością tłuszczu odbija się negatywnie na zdrowiu. Do tego typu produktów można zaliczyć np. kiełbasę, czy białka ze złożoną przyswajalnością

Pożywienie bogate w białko:

mięso
jaja
ryby
owoce morza
mleko i produkty mleczne ( ser, kefir, twaróg )
rośliny strączkowe
ziarna zbóż
warzywa

Mleko

Najlepszym źródłem białka jest niewątpliwie mleko. To właśnie z mlekiem matki dziecko otrzymuje cenne dla zdrowia białka, dzięki którym szybciej rośnie. Osoba dorosła nie potrzebuje aż tak dużej ilości mleka, a niektórzy nie są w stanie go spożywać, z powodu problemów trawiennych. Tak więc, jeśli w żołądku odczuwa się ciężar po wypiciu szklanki mleka, to warto zastąpić je fermentowanymi produktami, jak np. kefir, zsiadłe mleko, czy jogurt naturalny.

Mięso

W mięsie znajdują się 22 aminokwasy, z których 8 nie syntetyzuje się w ludzkim organizmie, są to tzw. aminokwasy egzogenne ( oznacza to, że należy dostarczać je w pożywieniu ). Największa ilość białka znajduje się w cielęcinie, dziczyźnie, koninie i wołowinie. Wysokiej jakości białka występują też w indyku i nieco mniej w drobiu. Mięso jest łatwe w ugotowaniu i doskonale się przyswaja. Jednym z lepszych sposobów przyrządzania mięsa jest także pieczenie.

Ryba

Białka występujące w rybie dobrze się przyswajają, a wysokiej jakości tłuszcz znajdujący się w rybie, jak wiemy, jest nieporównywalnie cenniejszy od tłuszczu np. z wieprzowiny. W krajach, gdzie ryby są najpopularniejszym posiłkiem, ryzyko chorób układu sercowo – naczyniowego zmniejsza się. Osoby w wieku podeszłym dożywają późnej starości, będąc przy tym aktywnymi i w pełni sił umysłowych.

Owoce morza

Małże, ostrygi, kraby, krewetki, ośmiornice, kalmary, czy inne owoce morza są pełne pożytecznego białka. Zazwyczaj, ich przygotowanie zajmuje mniej czasu niż przy tradycyjnej rybie, wystarczą ok. 2 – 3 minuty gotowania.

Produkty mleczne

Pod względem zawartości białka wśród produktów mlecznych wyróżniają się twaróg i ser. Z łatwością się przyswajają i mają dobroczynne działanie. Twaróg można jeść właściwie bez ograniczeń, jednak ser żółty zawiera w sobie sporo tłuszczu, dlatego przy jego spożywaniu należy zachować pewien umiar oraz wybierać wyłącznie wartościowy, bez konserwantów i tłuszczów roślinnych.

Rośliny strączkowe: ( groch, fasola, soczewica, ciecierzyca… )

Duża część mieszkańców Ziemi uzupełnia zapotrzebowanie na białko za pomocą roślin strączkowych ( Azja, Indie, Bliski i Środkowy Wschód oraz kraje afrykańskie ). W całej swej różnorodności są podstawą diety wielu ludzi praktykujących wegetarianizm. Białko roślin strączkowych jest nieco mniej wartościowe w porównaniu do produktów zwierzęcych, lecz jeśli posiłki są odpowiednio z nimi komponowane i składają się m.in. z mleka, kasz, warzyw, owoców i ziół i przypraw, to nie ma powodów do zmartwień.

Zboża

W kaszy gryczanej, owsie, czy kaszy jęczmiennej również jest białko. Jego jakość jest w nich bardzo wysoka, lecz ilość niższa, w porównaniu do mięsa, jaj, ryb, czy produktów mlecznych. Jednak, warto spożywać na śniadanie np. tradycyjne płatki owsiane gotowane na mleku, dzięki którym otrzyma się odpowiednią ilość białka i mnóstwo dobroczynnych mikroelementów .