Tak ćwicz w domu, żeby schudnąć. Nie potrzebujesz żadnych przyrządów

26 lipca 2024, dodał: Marta Dasińska

Jeśli nurtuje Cię pytanie czy można wykonywać efektywne ćwiczenia w domu bez wykorzystania dodatkowego sprzętu, podajemy jednoznaczną odpowiedź: tak, oczywiście! Nawet jeśli nie znajdujemy czasu na odwiedzanie siłowni podejmowanie aktywności fizycznej nie stanowi żadnego problemu. Przedstawiamy najistotniejsze profity płynące z treningu domowego, do którego wcale nie potrzebujemy przyrządów lub dodatkowego obciążenia. Wykonując proste ćwiczenia we własnym domu możemy bez problemu osiągać i rozwijać zamierzone cele, a także cieszyć się lepszym zdrowiem oraz wymarzoną sylwetką.

Podejmowanie aktywności fizycznej jest bardzo istotne, bowiem obecnie większą część życia zajmują nam czynności wykonywane w pozycji siedzącej. Dlatego wszelkie ćwiczenia, w tym te wykonywane w domu mają ogromną wartość. Ćwiczenia w domu mają wpływ na zwiększenie sprawności fizycznej, a jednocześnie pozwalają utrzymać ładną sylwetkę ciała i zdrowe proporcje. Aktywność fizyczna ma także wpływ na poprawę samopoczucia oraz napływ i utrzymanie witalnej energii w ciągu całego dnia. Trenując w domu, przyspieszamy metabolizm, tracimy zbędne kilogramy, zwiększamy pojemność płuc – zalet zdrowotnych domowych ćwiczeń jest zatem naprawdę dużo. Co jeszcze zyskujemy wybierają ćwiczenia fizyczne w domu? Na pewno będzie to duża swoboda wyboru rodzaju i tempa ćwiczeń oraz pora podejmowania indywidualnego treningu, bowiem sami możemy decydować, kiedy chcemy i możemy ćwiczyć. Wybierając trening domowy możemy wykonać ćwiczenia przed szkołą lub pracą, a także w wolnym czasie w ciągu dnia lub dopiero wieczorem, kiedy nie mamy innych obowiązków. Trening w domu to również istotna oszczędność czasu i pieniędzy. Ćwiczenia wykonywane w domu zapewniają też swobodę, poczucie komfortu, niezależności i prywatności.

ćwiczenia w domu

Ćwiczenia bez sprzętu pomagające schudnąć

Bardzo dobre ćwiczenia, które możemy wykonywać bez dodatkowego sprzętu to przede wszystkim pajacyki, różnego rodzaju podskoki i wyskoki, podnoszenie nóg, wykroki w przód i tył, a także najbardziej popularne przysiady czy pompki. Są to ćwiczenia, które przy wykorzystaniu wyłącznie ciężaru własnego ciała zapewniają nam możliwość wzmocnienia mięśni i szkieletu, poprawy masy mięśniowej i całej sylwetki, a także pozwalają przygotować ciało do przyszłych treningów na siłowni lub ćwiczeń z użyciem przyrządów sportowych.

Pajacyki to ćwiczenia dobrze wszystkim znane z zajęć wf w szkole. Podskoki działają na całe ciało, obejmując ramiona, serce, płuca, kręgosłup, biodra, nogi i pośladki. To bardzo dobre ćwiczenie plyometryczne, które zwiększa metabolizm i jednocześnie rozwija mięśnie i masę ciała, zarazem spalając tkankę tłuszczową. To również świetny sposób na rozgrzewkę, ponieważ pomaga rozgrzać ciało i pobudzić krążenie oraz przygotować mięśnie do treningu. To podstawowe ćwiczenie, które może wykonać praktycznie każdy.

Przysiady to także bardzo proste ćwiczenie, które zapewnia szereg korzyści, wpływając głównie na mięśnie ud oraz pośladków. Są także opisywane jako ćwiczenie funkcjonalne, które przyspiesza spalanie kalorii, wzmacnia mięśnie tułowia oraz poprawia równowagę i postawę. Jako dynamiczne ćwiczenie siłowe, przysiady wymagają bowiem jednoczesnej pracy mięśni górnej i dolnej części ciała. Można wykonywać ćwiczenie w wersji klasycznej, przysiady na jednej nodze, przysiady z wyskokiem a także półprzysiady.

Uniwersalnym ćwiczeniem są pompki uznawane za jedno z najlepszych ogólnych ćwiczeń kondycyjnych. Najbardziej zaawansowaną formą tego ćwiczenia są pompki wykonywane ze skrzyżowanymi rękami, klaśnięciem lub na jednej ręce, osoby początkujące mogą natomiast wykonywać pompki w pozycji na kolanach. Polecane są też pompki wojskowe, szczupakowe, pompki Sfinksa lub Spidermana. Pompki wzmacniają mięśnie rąk oraz górnej części ciała, ale także mięśnie kręgosłupa i nóg. Regularne wykonywanie pompek pozytywnie wpływa na mechanizm oddychania oraz na układ krążenia. Pompki to także ruch funkcjonalny, który może pomóc przygotować ciało do innych ćwiczeń.

Brzuszki to także bardzo popularne i znane wszystkim ćwiczenie angażujące i rozwijające mięśnie brzucha. Są bardzo korzystne dla modelowania mięśni brzucha oraz ujędrniania skóry na brzuchu. Jako proste ćwiczenie pomagają też wzmacniać mięśnie tułowia. Nie wymagają żadnego sprzętu, są łatwe do wykonania, idealne zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów. Jedną z odmian tego ćwiczenia są brzuszki wykonywane na boki skupiające się na mięśniach skośnych i tułowiu.

Nożyce będące znanym ćwiczeniem nóg angażują do pracy głównie mięśnie brzucha oraz mięśnie wewnętrzne ud. Jednocześnie wzmacniają też mięśnie całego kręgosłupa oraz mięśnie czworogłowe i zginacze bioder. To także świetne rozciąganie ścięgien podkolanowych, co przeciwdziała skutkom zbyt długiego siedzenia. W swojej klasycznej formie ćwiczenie polega na wykonywaniu nad ziemią nożyc nogami w pozycji leżącej na plecach. Oprócz nożyc poziomych można również wykonać nożyce pionowe lub tzw. rowerek.

Mostek to natomiast fantastyczne ćwiczenie na rozwój i rozciągnięcie mięśnie pleców i karku. Ćwiczenie to idealnie rozluźnia przeciążone partie pleców, a także wzmacnia mięśnie tułowia, mięśnie pośladków i ud dzięki czemu uelastycznia całe ciało. W tym ćwiczeniu również istnieje wiele wariacji, jak np. mostki na głowie, mostki na rękach, mostek na jednej nodze czy mostek z góry. Mostek jest ćwiczeniem wszechstronnym, wymagającym i skutecznym, dzięki czemu to doskonały dodatek do każdego planu treningowego, niezależnie od wieku i poziomu sprawności.

Wykroki to również bardzo popularne ćwiczenie angażujące głównie mięśnie nóg (mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy uda) oraz mięsień pośladkowy. To tzw. podstawowy wzorzec ruchowy, a także ćwiczenie zaliczane do ruchu wielostawowego. Wykroki pomagają wzmacniać mięśnie nóg, zaokrąglić i ujędrnić mięśnie pośladków, a jednocześnie pomagają w walce z cellulitem. Jako wymagające ćwiczenie fizyczne poprawia równowagę oraz pozytywnie wpływa na krążenie krwi. Znanych jest wiele technik robienia wykroków, w tym m.in.: wykroki w miejscu, wykroki marszowe czy wykroki w bok.

Wyskoki to najprostsze możliwe ćwiczenia skokowe. Skok do góry w pionie to niedoceniane ćwiczenie, które istotnie poprawia ruchomość stawów, a jednocześnie wpływa na równowagę. Ćwiczenie koncentruje się w głównej mierze na dolnych partiach ciała i rozwija eksplozywny wyprost nóg i bioder. Ćwiczenie można połączyć z przysiadami, można je także wykonywać z jedną nogą ustawioną w bok, a także z pozycji siedzącej oraz z wymachem lub bez machania rękami.

Regularna aktywność fizyczna pozwala na utrzymanie i rozwój kondycji fizycznej oraz psychicznej. Ćwiczenia w domu bez dodatkowego sprzętu to doskonały sposób na zadbanie o swoje zdrowie, kondycję i urodę w tym możliwość zrzucenia nadmiaru kilogramów oraz dobre samopoczucie. Dla uprzyjemnienia sobie treningu w zaciszu domu warto wybrać dobrą muzykę, która pomoże nam w efektywnym wykonywaniu wybranych ćwiczeń.