Spacer na zdrowie?

20 maja 2013, dodał: Emilia Stasiak

Artykuł zewnętrzny

Arystoteles powtarzał, że nic tak nie niszczy naszego organizmu, jak długotrwała fizyczna bezczynność. Ruch jest lekarstwem na wszystkie prawie choroby. Spacer, marszobieg, gry sportowe odprężają psychicznie. Wysiłek fizyczny, zwłaszcza na łonie natury, uspokaja, ułatwia przyjrzenie się własnym kłopotom z pewnego dystansu i odkrycie, że drażnią nas sprawy niewarte większej uwagi. Zalety spaceru są nie do przecenienia! Dotlenia, dodaje energii, poprawia kondycję, jest doskonałą okazją do aktywnego spędzenia czasu w gronie rodziny i przyjaciół. Okazuje się, że nie tylko!

Ten rodzaj sportu można uprawiać bez względu na wiek i zasobność portfela. Należy zacząć od jednego spaceru dziennie, po równej drodze, na dystansie 1–1,5 km w ciągu 20 minut. Co pół kilometra można 2–3 minuty odpocząć. W czasie marszu nie powinno się rozmawiać, bo rozmowa utrudnia prawidłowe oddychanie.

40-minutowy spacer co trzeci dzień przez cztery tygodnie, następnie co drugi dzień przez kolejne 2 miesiące – to najlepsza recepta na poprawę samopoczucia i huśtawkę ciśnienia w jesienne popołudnia. Mylą się ci, którzy twierdzą, że chodzenie niewiele im pomoże. Chód jest najbezpieczniejszą i najbardziej uniwersalną formą ruchu. Poprawia sylwetkę, obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, spowolnia procesy osteoporozy, poprawia kondycję mięśni i nóg (także po urazach), mamy swobodniejszy oddech, lepsze samopoczucie i sen. Nie bez powodu mówi się, że stres trzeba wychodzić.

Kilometry i sylwetka

Podczas chodzenia spalamy tyle samo kalorii co przy innych, z pozoru trudniejszych, ćwiczeniach. Nastawione są one na zwiększenie wydolności oddechowej i rozbudowę masy mięśniowej. Spacery natomiast są najlepszą formą aktywności dla tych, którzy z tego typu wysiłkiem nie mieli wcześniej do czynienia. Mimo swojej nieskomplikowanej formy mogą stanowić dla nich takie obciążenie, dzięki któremu schudną nawet do 12 kg w ciągu roku. Osoba ważąca 70 kg i grająca w koszykówkę przez godzinę spali około 380 kcal. W takim samym czasie rowerzysta pozbędzie się 240 kcal. 6-kilometrowy spacer to wydatek energetyczny równy 360 kcal. W procesie odchudzania kluczem do zgubienia nadmiaru tkanki tłuszczowej jest właśnie odległość, a nie tempo marszu. Im więcej kilometrów pokonamy, tym sylwetka będzie zgrabniejsza. Dla utrzymania właściwej masy ciała dietetycy zalecają 45-minutowe spacery trzy razy w tygodniu. Ci, którzy marzą o schudnięciu powinni spacerować codziennie.

Podczas menopauzy

Chód okazuje się równie pożyteczny dla kobiet w okresie menopauzy. Po 35. roku życia panie zaczynają tracić więcej tkanki kostnej niż są jej w stanie (w naturalny sposób) odtworzyć. Wtedy kości łatwiej pękają i łamią się. Lekarze twierdzą, że poza przyjmowaniem wapnia, idealną ochroną przed osteoporozą mogą być spacery. Ta forma ruchu polecana jest również chorym po operacjach kręgosłupa (dzięki spokojnemu spacerowi wzmacniają się mięśnie grzbietu), a nawet po urazach górnych partii ciała, jak barki, ramiona i szyja. Również chorzy na zapalenie stawów powinni łagodnie zwiększać zasięg ruchów. Systematycznie chodząc, utrzymują też odpowiednią ilość płynu w panewce stawowej, a także wzmacniają mięśnie wokół zmienionych chorobowo stawów, co zapewnia im lepsze funkcjonowanie.

Dla cukrzyków i sercowców

Spacery okazują się złotym środkiem dla cukrzyków. Lekarze z Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego dowiedli, że regularne umiarkowane ćwiczenia fizyczne pomagają utrzymać właściwy poziom glukozy we krwi w cukrzycy insulinozależnej, jak i insulinoniezależnej. Chód jest wskazany również w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Jeszcze do niedawna radzono sobie z nim jedynie środkami farmakologicznymi. Teraz w łagodnych i umiarkowanych stanach tej choroby zaleca się właśnie ruch.

W starszym wieku

Nie należy stosować ćwiczeń statycznych, jak: pompki, skłony, przysiady. Najlepsze są spacery, marsze i płynne ćwiczenia gimnastyczne. Tętno po wysiłku winno wynosić około 110-120 uderzeń na minutę. Puls możemy mierzyć, przykładając dwa palce (środkowy i wskazujący) do tętnicy w okolicy nadgarstka i licząc uderzenia przez minutę.

Osoby niezbyt sprawne, w słabszej formie mogą sobie pozwolić na jogging pod warunkiem, że będą biegać w swoim tempie, najlepiej 3-4 razy w tygodniu, o tej samej porze. Przedtem należy zrobić 5-minutową rozgrzewkę.

Wiara w siebie

Spacery niezastąpione są w stanach depresji, dla poprawy nastroju i dla dodania sobie wiary we własne siły. Dopiero pod konarami drzew lub u stóp wzniesienia jesteśmy w stanie zrozumieć małość swoich problemów. Podążając przed siebie, często bez celu, zostawiamy troski daleko z tyłu. Chodząc, zawsze mamy nad nimi przewagę…