Słyszeliście o dobroczynnych właściwościach soi? A czy konsumpcja tego strączkowego warzywa ma same plusy? Do lat osiemdziesiątych, białko sojowe było postrzegane jedynie jako produkt uboczny w przemyśle zajmującym się produkcją oleju sojowego. Amerykańskie firmy zajmujące się tą gałęzią przemysłu spożywczego zaczęły jednak promować w tym czasie białko sojowe jako element zdrowego odżywiania, co w ich przypadku okazało się bardzo opłacalną inwestycją.

Kilka słów o soi

Oprócz dużej ilości białka, soja zawiera pożyteczne tłuszcze roślinne oraz witaminy z grupy B i minerały: magnez, potas, wapń, żelazo. Sojowe białko jest bardzo cenione przez wegetarian bowiem można je porównać z białkiem zwierzęcym. Ponadto ma kilka zalet, którymi niestety białko zwierzęce nie może się pochwalić. Białko sojowe nie zawiera szkodliwych związków organicznych, które to doprowadzają nas organizm do zakwaszenia i problemów z przyswojeniem wapnia. Zatem, jak wynika z badań, białko zwierzęce może przyspieszyć proces osteoporozy w organizmie. Kolejnym plusem jedzenia soi jest obniżanie poziomu złego cholesterolu oraz pomaganie w walce z chorobami serca.

Naukowcy dowiedli, że zawarte w soi fitoestrogeny i substancje przeciwutleniające, łagodzą uciążliwe objawy menopauzy oraz zmniejszają ryzyko zachorowania na miażdżycę. Nasiona soi zawierają naturalnie występujące toksyny. Należą do nich kwas fitynowy, który zmniejsza zdolność absorbowania niezbędnych minerałów, takich jak żelazo, cynk i może w związku z tym powodować niedobory tych mikroelementów, jak również inhibitory trypsyny, które zaburzają zdolności organizmu do trawienia białka. Toksyny te są również w innych produktach spożywczych, takich jak groch i pszenica, ale na niższym poziomie. Przetwarzanie soi jest oczywiście ukierunkowane na ten problem i ma na celu znaczne zmniejszenia lub usunięcia tych toksyn, niemniej ich całkowite wyeliminowanie nie jest możliwe.

Z soi robi się napoje, mąkę, olej, sery (tofu), parówki, sosy, kotlety, a nawet flaki, desery i batony. Jej liczne właściwości doceniane były już 5000 lat p.n.e. W Chinach jej ziarna były nazywane shu i uważano je za jedno z pięciu świętych ziaren (pozostałe cztery, to ryż, pszenica, jęczmień i proso). W Japonii roślina ta pojawiła się na początku naszej ery, natomiast do Europy dotarła dopiero w XVI wieku. W Polsce znana jest od lat, jednak dopiero ostatnio wzrosła jej popularność i jest coraz bardziej cenionym produktem – nie tylko przez wegetarian. Wysokobiałkowe ziarna soi, powszechnie stosowane są także w przemyśle spożywczym, między innymi do wzbogacania produktów wędliniarskich, nabiałowych, wyrobów cukierniczych oraz dań typu fast food.

Ze względu na obecność błonnika potrawy z soi na długo zaspokajają głód a jednocześnie wspomagają przemianę materii. Warto jednak  pamiętać, że wysoka zawartość błonnika ma także swoje minusy. Zwłaszcza w obecności fitynianów ograniczających wchłanianie niektórych składników pokarmowych (głównie cynku i żelaza). Niestety taki duet może prowadzić do wystąpienia niedoboru cynku i żelaza w organizmie. Ponad to błonnik powoduje także uczucie wzdęcia, dlatego soja jest rośliną ciężkostrawną i wiatropędną. Nie należy włączać jej do menu w przypadku, dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Soję trzeba wprowadzać stopniowo do swojej diety, aby nasz układ trawienny mógł się do niej przyzwyczaić. Warto wspomnieć o tym, że soja zawiera związki chemiczne, które mogą w sposób negatywny wpłynąć na pracę tarczycy, więc koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem przed wprowadzeniem soi do posiłków.Niestety w przypadku mężczyzn nie jest aż tak kolorowo, a to za sprawą zbawiennych dla kobiet izoflawonów – prekursorów żeńskich hormonów. Zbyt częste spożywanie produktów sojowych może prowadzić w skrajnych przypadkach nawet do bezpłodności. Udowodniono bowiem, że częste spożywanie soi i produktów sojowych przez mężczyzn (zwłaszcza otyłych) obniża jakość nasienia.  Pamiętajmy o tym, że soja jest zdrowa i warto ją spożywać. Nie możemy jednak zapomnieć o tym, że mięso zawiera również wiele pozytywnych substancji, których niestety nie znajdziemy w soi.Soja jest świetną alternatywą dla mięsa, raz w tygodniu z powodzeniem można zastąpić tradycyjny mięsny obiad daniem z tych magicznych ziaren. Jednak pamiętajmy, aby dzienna porcja nie przekraczała 50 g, dlatego warto zadbać o to, żeby nasza codzienna dieta była urozmaicona i pamiętać o tym, że zdrowa dieta kieruje się zasadą umiaru.

Kotlety sojowe

Co kupić?

•  1 szklanka soi
• 1 cebula
• 2 ziemniaki
• 2 ząbki czosnku
• 1 jajko
• majeranek
• sos sojowy
• bazylia
• otręby pszenne
• kminek
• olej
• ziarna sezamu
• sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie:

Soję wypłukać i namoczyć na 8-12 godzin. Odcedzić i ugotować w świeżej wodzie do miękkości. Odcedzić i zmielić wraz z ugotowanymi ziemniakami. Dołożyć drobno posiekaną i podduszoną na oleju cebulę, jajko oraz sól i przyprawy. Gdyby masa była za rzadka, dodać trochę zarodków lub otrąb pszennych. Formować nieduże kotleciki i obtaczać w otrębach, sezamie lub bułce tartej. Smażyć na gorącym oleju.

Penne z soją i pesto

Co kupić?

•  ½ cebuli
• 5 pomidorów koktajlowych
• ½ kubka soi
• 1 kubek makaronu penne
• 4 łyżki pesto
• oliwa z oliwek
• sól do smaku

Przygotowanie:

Połowę średniej wielości cebuli zeszklić na łyżce oliwy z oliwek. Ugotować kubek makaronu penne. Pół kubka moczonej przez noc i ugotowanej soi wmieszać z cebulą na patelni. Pomidory koktajlowe pokroić w połówki i wrzucić na patelnię. Makaron po ugotowaniu odcedzić i przełożyć do soi i cebuli. Dodać do wszystkiego pesto i wymieszać. Przyprawić według uznania.

Rożki z soją w cieście francuskim

Co kupić?

• 10 dag soi
• 1 marchewka
• 1 ziemniak
• 1 cebula
• 2 łyżki masła
• 20 dag ryżu
• 1 łyżka rodzynek
• 2 szklanki bulionu warzywnego z kostki
• sól, pieprz
• kminek
• cynamon
• kurkuma
• mrożone ciasto francuskie
• 2 łyżki mleka

Przygotowanie:

Namoczoną przez noc soję zalać świeżą wodą i gotować ok. 1 godz. Marchewkę i ziemniaka pokroić w drobną kostkę, cebulę posiekać i zeszklić na rozgrzanym w rondlu maśle. Dodać opłukany ryż, marchewkę, ziemniaki i rodzynki, ciągle mieszając. Smażyć ok. 5 min. Wlać bulion, dodać soję, przyprawić do smaku. Gotować pod przykryciem na małym ogniu, od czasu do czasu mieszając, aż płyn zostanie wchłonięty. Rozmrozić ciasto, rozwałkować na placek grubości 3 mm, pokroić na kwadraty o boku 15 cm. Na każdy nakładać porcję farszu i zlepiać brzegi, formując rożki. Posmarować je mlekiem i piec ok. 30 min. w temp. 220°C.

Sałatka z kiełkami soi

Co kupić?

• mała kapusta pekińska
• 10 dag kiełków soi
• 2 dymki ze szczypiorkiem
• 3 łyżki oleju sojowego
• 2 łyżki jasnego sosu sojowego
• 2 łyżki miodu
• 3 łyżki octu winnego

Przygotowanie:

Kapustę oczyścić z wierzchniej warstwy liści, opłukać, osuszyć i pokroić w paseczki. Dymkę ze szczypiorkiem pokroić w krążki. Kiełki sparzyć na sicie. Z oleju, octu, sosu i miodu przygotować gładki sos. Składniki sałatki wymieszać z sosem.

Makaron z akcentami sojowymi

Co kupić?

•  80 g makaronu orkiszowego
• pół bakłażana
• pół średniej cebuli
• 60 g kiełków soi
• 30 g wędzonego tofu
• 30 g naturalnego tofu
• kilka różyczek brokułu
• sos sojowy
• olej sezamowy
• kurkuma
• chilli cayenne
• sól, pieprz.

Przygotowanie:

Makaron ugotować al dente. Pokroić cebulę w plasterki, a bakłażana i tofu w kostkę. Rozgrzać na patelni niewielką ilość oleju sezamowego i podsmażyć na nim przygotowane składniki. Doprawić kurkumą i chilli, dokładnie wymieszać. Odcedzony makaron wrzucić do przyrumienionego tofu, cebuli i bakłażana. Podgrzewać przez kilka min, doprawiając sosem sojowym, solą i pieprzem. Dodać kiełki i brokuły. Wymieszać i dusić ok. 2-3 min.

Pomidorowy pasztet sojowy

Co kupić?

• 250 g soi
• szczypta tymianku
• pół małego patata (lub marchewki)
• szczypta kminku
• 1 duży liść laurowy
• 2 ziarna ziela angielskiego
• 1/2 łyżeczki łagodnego curry
• szczypta oregano
• kilka kropli soku z cytryny
• 1/2 łyżeczki majeranku
• sól czosnkowo-cebulowa
• ½ dużej cebuli, pieprz
• 2 czubate łyżki koncentratu pomidorowego
• 2-3 spore szczypty majeranku
• olej

Przygotowanie:

Soję namoczyć na noc w dużej ilości zimnej wody (trzy razy wyższej niż poziom soi). Soję, marchewkę, liść laurowy, ziele angielskie, curry, oregano, tymianek i kminek zalać ok. ½ l wrzątku. Gotować do miękkości, ok. 2 godz. Odcedzić na durszlaku, wyjmując ziele i liść laurowy. Przełożyć z powrotem do rondla, polać kilkoma łyżkami oleju, dodać 1/2 dużej cebuli pokrojonej w kostkę i zeszklonej na oleju, wymieszać. Posypać sporą ilością pieprzu, 2 szczyptami chilli lub pieprzu cayenne, 1/2 łyżeczki łagodnego curry i wymieszać. Dodać 1/2 łyżki soli czosnkowo-cebulowej i miksować dodając 2 czubate łyżki koncentratu pomidorowego, 2-3 spore szczypty majeranku. Masa stanie się nieco sucha i gęsta, miksować dalej dolewając po trochu olej, do uzyskania gładkiej konsystencji. Przełożyć do szklanego naczynia z pokrywką. Można przechowywać w lodówce do ok. 10 dni.

Zupa meksykańska

Co kupić?

•  1/2 kg mięsa mielonego
• 2 duże cebule
• puszka fasoli czerwonej
• puszka kukurydzy
• soja lub kiełki sojowe
• 3 ząbki czosnku
• koncentrat pomidorowy (mały słoiczek)
• pół posiekanej papryczki chili
• 1 litr bulionu
• 2 łyżki majeranku
• sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:

Cebulę i czosnek zeszklić na oliwie, dodać mięso mielone i smażyć mieszając. Dodać koncentrat pomidorowy, wymieszać i chwilę smażyć, po czym wlać bulion. Gotować do chwili aż mięso będzie miękkie. Dodać fasolę, kukurydzę soję lub kiełki oraz papryczkę chili, wymieszać i gotować razem ok. 15 min. Dodać majeranek i doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać na gorąco z bagietką i/lub kukurydzianymi tortillami.

Zupa chińska z makaronem sojowym

Co kupić?

•  2 podwójne piersi kurczaka
• 4 łyżki oleju
• opakowanie mrożonej chińskiej mieszanki warzywnej
• 2 l bulionu drobiowego z kostki
• pieprz
• sos sojowy
• imbir
• 15 dag makaronu sojowego
• łyżka siekanej natki pietruszki

Przygotowanie:

Mięso kurczaka oczyść i pokroić na cienkie paseczki. Partiami obsmażyć na chrupiące, na 2 łyżkach oleju, przełożyć do rondla. Rozgrzać resztę oleju, podsmażyć na nim mrożone warzywa i dodać do mięsa. Zalać bulionem i wymieszać. Całość zagotować i dusić pod przykryciem ok. 5-6 min. Przyprawić do smaku pieprzem, sosem sojowym i imbirem. Makaron sojowy przygotować według przepisu na opakowaniu i wymieszać z zupą. Posypać natką pietruszki.

Tofu z soją i sezamem

Co kupić?

•  350 g tofu
• 400 g gotowego sosu chińskiego z soją i sezamem
• 2 cebule dymki
• 2 rozgniecione ząbki czosnku

Przygotowanie:

Tofu pokroić w 1 cm kostkę. Następnie przesmażyć je z cebulą i czosnkiem na rozgrzanym oleju przez ok. 1 min. Dodać sos chiński z soją i sezamem, gotować przez 5 min. Podawać na ciepło z ryżem lub makaronem sojowym.