Przepisy na wegańskie obiady idealne na upalny dzień

27 czerwca 2022, dodał: Marcelina

Artykuł zewnętrzny

Najbliższe prognozy nie mają dla nas litości, a temperatury zdążyły już przekroczyć 30 stopni i wcale nie spadają. W obecnej sytuacji powinniśmy zadbać o to, by przygotować się na upalne dni nie tylko nosząc czapkę czy pijąc wodę ale również od strony naszej kuchni.

Upał nie sprzyja spożywaniu ciężkostrawnych potraw w tym mięsa czy produktów mlecznych. Im tłustsza jest potrawa tym więcej czasu spędza w żołądku. Przy takich temperaturach może to powodować uczucie ciężkości, nudności a nawet zawroty głowy, czego każdy chciałby uniknąć. Jak w takim razie powinniśmy jeść? Z pomocą przychodzą nam dwie rzeczy: wegańskie przepisy i letnie kuchnie naszych babć.

warzywa

Dobrze przygotowane produkty roślinne są bardzo lekkostrawne a jednocześnie odżywiają organizm i dają mu potrzebną do spożytkowania energię. W wegańskich przepisach zazwyczaj chodzi właśnie o nieobciążanie jelit. Co ma do tego letnia kuchnia babci? Lato według niej to truskawki, kalafior, młode ziemniaki z koprem i warzywne zupy. Z tymi produktami z pewnością można przetrwać najgorszy upał a jednocześnie zjeść smaczny obiad.

Poniżej prezentujemy kilka łatwych przepisów do wykonania w domu:

Czerwona fasola z botwinką – zdrowe białko na talerzu

Porcja dla 2 – 4 osób

Składniki:

1 szklanka młodej marchewki pokrojonej w 0,5 cm krążki
1 szklanka młodych ziemniaków pokrojonych w 1 cm kostkę
pęczek botwinki – łodyżki i liście posiekane, buraki pokrojone z 0,5 cm kostkę
1 drobno posiekana mała cebulka
1-2 posiekane ząbki czosnku
2 szklanki czerwonej fasoli
2 łyżeczki kminu
2 łyżki posiekanego tymianku, można zastąpić suszony
2-3 liście laurowe
1 szklanka mleka kokosowego (dostępne w markecie)
sok z cytryny do smaku
szklanka bulionu warzywnego
łyżka oliwy
sól pieprz do smaku
szczypiorek i liście kolendry do przybrania
1-2 ugotowanych torebek ryżu wedle zapotrzebowania

Rozgrzej 1 łyżkę oleju w głębokiej patelni. Wsyp cebulę i smaż na średnim ogniu, aż się nie zarumieni, potem dodaj posiekany czosnek. Smaż ostrożnie jeszcze przez około minutę (spalony czosnek zepsuje smak potrawy). Dodaj kmin i podsmażaj, aż stanie się czarny i uwolni aromat.

Dodaj warzywa: buraki, ziemniaki, marchewkę. Smaż przez około 1-2 minuty. Wlej bulion, dodaj tymianek i liście laurowe, wsyp fasolę, mleko kokosowe. Duś razem na małym ogniu przez około 15 minut. Następnie wysp liście i łodygi botwinki. Gotuj koleje 10 minut. Następnie dopraw do smaku solą, pieprzem, sokiem z cytryny.

Podawaj z ryżem, posiekanym szczypiorkiem i liśćmi kolendry.

Ryż z truskawkami – bardzo prosty słodki obiad

Porcja dla 2 – 4 osób

Składniki:

2 szklanki ugotowanego ryżu

180 g truskawek (około 4 garście)

250 ml jogurtu naturalnego (może być kokosowy)

Coś do osłodzenia: cukier, słodzik, syrop klonowy

Przygotowanie:

Gotuj ryż w lekko osolonej wodzie. Umyj dokładnie truskawki i odetnij im szypułki. Następnie rozgnieć je widelcem. To nie musi być jednolita masa. Dodaj jogurt i osłódź wedle potrzeb. Wymieszaj dokładnie.

Zupa warzywna mojej babci

Porcja dla 2 – 5 osób

Składniki:

mały kalafior i taki sam brokuł (mogą być mrożone)
połowa małej białej kapusty
kilka ziemniaków (najlepiej młodych)
marchew, pietruszka, kawałek selera
malutki por, cebula
brukselka (może być mrożona)
sól, pieprz czarny mielony, tymianek
olej do smażenia
natka pietruszki
masło roślinne
2-5 kromek chleba

Przygotowanie :

Obierz i poszatkuj ziemniaki, marchew, pietruszkę, seler, cebulę i por obrać, kapustę.

Włóż do wody pokrojone ziemniaki, marchew, pietruszkę i liść laurowy, kilka ziaren pieprzu. W tym czasie na patelni obok usmaż pokrojoną cebulę, dopóki się nie zeszkli, potem dołóż ją do garnka. Gotuj przez około 5 minut, a potem dodaj pokrojony seler, umyty podzielony kalafior, brokuł, pokrojoną kapustę oraz mały kawałek pora. Gotuj dalej do miękkości warzyw. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Już na talerzu posyp pokrojoną natką.

Podawaj z kromką chleba posmarowaną masłem. Możesz poczekać aż zupa trochę się ostudzi, zanim zaczniesz jeść.

Kuskus z kalafiora – możliwy do zjedzenia na zimno

Porcja dla 2 – 4 osób

Składniki:

1 mały kalafior / 800 g

1/2 szklanki migdałów, uprażonych na suchej patelni i posiekanych na mniejsze kawałki
2 łyżki posiekanych rodzynek
1/2 pęczka posiekanej pietruszki
1 łyżka posiekanej kolendry lub większa ilość posiekanej pietruszki (zioła wspomagają pracę układu pokarmowego)
2 łyżki soku cytryny
½ – 1 łyżeczki kminku
mała szczypta kardamonu łyżeczki kardamonu
mała szczypta cynamonu
2 – 3 łyżki oliwy z oliwek
sól do smaku

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do około 200 stopni. Podziel kalafiora na kilka dużych kawałków i wyłóż na blasze wyścielonej papierem do pieczenia. Piecz go przez około 15 minut. Po upłynięciu połowy tego czasu, obróć kawałki na drugą stronę, by mogły upiec się równomiernie. Uważaj, by nie zaczął się przypalać – w razie potrzeby zmniejsz temperaturę lub przewracaj kawałki częściej.

Wyjmij i ostudź przez chwilę upieczonego kalafiora. Potem zetrzyj go na małych oczkach tarki (po upieczeniu będzie miękki, więc zajmie ci to niewiele czasu). Umieść starte kawałki w dużej misce i wymieszaj z pozostałymi składnikami.

Odłóż masę do lodówki na przynajmniej godzinę.

Chłodnik z botwinki – smak dzieciństwa

Porcja dla 2 – 5 osób

Składniki:

1 litr bulionu warzywnego
2 pęczki botwinki
500 ml jogurtu kokosowego (dostępnego w marketach)
1 mały pokrojony w kostkę ogórek
4 małe pokrojone w kostkę ogórki małosolne
pęczek pokrojonej w ćwiartki lub ósemki rzodkiewki
pęczek posiekanego szczypiorku
pęczek posiekanego koperku
2 łyżki octu ryżowego lub winnego
sól i pieprz do smaku, opcjonalnie odrobina soku z cytryny

Opłucz botwinkę. Obierz buraczki i pokrój je w drobną kostkę tak samo jak łodyżki. Liście posiekaj na niewielkie kawałki – nie musisz dodawać wszystkich, jeśli nie lubisz lub jest ich zbyt dużo.

Zagotuj bulion i dodaj buraczki. Zmniejsz ogień i gotuj przez około 15 minut, wtedy dodaj łodyżki i liście i gotuj przez 10 minut do uzyskania miękkości. Dodaj sok z cytryny i ocet i gotuj przez około 2 minuty. Dopraw solą, jeśli potrzebujesz.

Po ostudzeniu wywaru, dodaj do niego jogurt kokosowy i wymieszaj. Potem wywar należy schłodzić. Podawaj zupę z pokrojonym ogórkiem, awokado, rzodkiewką, posiekanym koperkiem i szczypiorkiem.

Wegańskie sushi – dla fanów azjatyckich potraw

Porcja dla 2-4 osób

Składniki:

3 szklanki/torebki ryżu do sushi
12 łyżeczek octu ryżowego
Cukier (najlepiej trzcinowy lub ksylitol)
8-9 sztuk wodorostów nori
180 g tofu (może być wędzone)
Przyprawy: imbir w proszku, czosnek granulowany, mielona kolendra
2 sztuki ogórka gruntowego
Sałata kilka listków
1 sztuka papryki czerwonej
1-2 sztuki średniej marchwi.
5 łyżek zimnej wody
8 łyżek oleju
bambusowa mata

Co jeszcze może ci się przydać:

3-4 łyżki wegańskiego majonezu (dostępny w marketach)
Dwie łyżki sezamu jasnego lub czarnego
Kawałek posiekanego pora
Posiekana dymka lub szczypiorek
Mielona papryka do oprószenia
Sos sojowy

Przygotowanie:

Wsyp ryż do garnka, wlej zimną wodę i rozmieszaj palcami, by go opłukać. Wylej wodę i nalej nową. Powtórz proces około 5 razy do momentu, gdy woda przestanie być mętna a zacznie przejrzysta. Przełóż ryż na durszlak do osuszenia, a potem go garnka.

Do ryżu wlej 3 szklanki zimnej wody (szklanka wody na szklankę ryżu) i odstaw na 15 minut. Potem przykryj garnek pokrywką, ustaw na palniku, doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz płomień i gotuj, aż ryż wchłonie wodę i ziarenka napęcznieją – zwykle 10-12 minut. Ten czas będzie nieco dłuższy przy większej ilości ryżu. Po ugotowaniu zdejmij garnek z palnika, a ryż pozostaw pod przykrywką jeszcze 15 minut.

W tym czasie zrób zalewę do ryżu.

Na szklankę ryżu potrzebujemy 4 łyżki octu ryżowego i dwie płaskie łyżeczki cukru lub ksylitolu.

Ocet ryżowy 4 łyżki
Cukier (najlepiej trzcinowy) lub ksylitol 2 płaskie łyżeczki

Przy założonych w przepisie proporcjach (500 g ryżu), do rondla wlej 12 łyżek octu i dodaj 6 łyżeczek cukru. Podgrzej, aż składniki się rozpuszczą. Musisz spróbować, jaka proporcja ci pasuje. Jeśli zalewa jest zbyt kwaśna, dodaj cukru. Jeśli jest zbyt słodka – dodaj octu. Potem ostudź zalewę.

Ugotowany ryż przełóż z garnka do miski, dodaj zalewę i delikatnie wymieszaj drewnianą łyżką. Możesz przekładać ryż stopniowo i każdą część polać kilkoma łyżkami zalewy. Miskę z ryżem przykryj ściereczką i zabierz się za szykowanie reszty składników. Dobrze jeśli podczas robienia sushi ryż jest letni, a nie zupełnie zimny.

Tofu osącz dobrze na papierowym ręczniku. Kostkę przetnij w poprzek na dwa cieńsze prostokąty, potem każdy na paski o szerokości ok. 1,5 – 2 cm. Oprósz przyprawami i usmaż na łyżce oleju. Osącz na papierowym ręczniku.

Obraną marchew i paprykę potnij na słupki o grubości ok. 1 cm. Mieszankę do tempury wymieszaj z zimną wodą. Na patelni rozgrzej resztę oleju. Warzywa zanurzaj w tempurze i smaż partiami na mocno rozgrzanym tłuszczu. Wyjmij łyżką cedzakową i osącz na papierowym ręczniku.

Ogórki obierz (nie musisz tego robić, ale pamiętaj, że skórka jest ciężkostrawna), pokrój na cienkie słupki. Opłucz i osusz sałatę

Na bambusowej macie ułóż listek wodorostów nori, rozprowadź ryż, ułóż dodatki i zroluj. Rolki pokrój na kawałki, udekoruj np. majonezem lub sezamem, podawaj z sosem sojowym, imbirem i pastą wasabi.

Kremowa zupa z ciecierzycy i pomidorów

Porcja dla 2 – 5 osób

Składniki:

3-4 ząbki czosnku
łyżka oliwy
2 łodygi selera naciowego
dwie gałązki rozmarynu (można zastąpić łyżką suszonego)
łyżka suszonego tymianku
łyżka natki pietruszki
2 puszki pomidorów, najlepiej posiekanych (możesz zastąpić passatą)
3 szklanki warzywnego bulionu
3 szklanki ciecierzycy (2 puszki po odsączeniu)
sól i pierz do smaku

Przygotowanie:

W głębokim rondlu rozgrzej łyżkę oliwy, wsyp posiekany czosnek i seler naciowy. Podsmaż, mieszając razem 2-3 minuty. Uważaj, by czosnek się nie spalił, bo zrobi się gorzki i zepsuje smak zupy.

Dodaj rozmaryn i resztę ziół, podsmaż około 30 sekund. Dodaj i wymieszaj pomidory. Gotuj przez około 15 minut. Wlej bulion i dodaj ciecierzycę. Dopraw do smaku i wymieszaj. Gotuj razem jeszcze przez około 5 minut, a potem zmiksuj na gładki krem.

Możesz podawać zupę z focaccią z odrobiną oliwy lub chlebem.

Smacznego!