Probiotyki naturalnie. Jak wspierać florę bakteryjną dietą?

Od zawsze wierzyłam, że zdrowie zaczyna się od środka – i nie mam tu na myśli metaforycznego „serca”, ale jelita. To właśnie tam mieszka ogromna część naszego układu odpornościowego, tam wchłaniają się witaminy, minerały i energia z jedzenia, tam powstaje serotonina, która wpływa na nasz nastrój. Dlatego flora bakteryjna jelit, czyli mikrobiom, stała się moim osobistym priorytetem, szczególnie od kiedy zaczęłam mieć problemy z trawieniem i odpornością.

Co ciekawe, nie potrzebujemy od razu suplementów z apteki, żeby zadbać o swoje bakterie jelitowe. Probiotyki są naturalnie obecne w wielu produktach spożywczych, które często mamy pod ręką – wystarczy je docenić i regularnie włączać do diety.

Co to właściwie są probiotyki?

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które – przyjmowane w odpowiedniej ilości – mają dobroczynny wpływ na nasze zdrowie. Najczęściej są to bakterie kwasu mlekowego z rodziny Lactobacillus i Bifidobacterium, ale także drożdże, np. Saccharomyces boulardii. Ich głównym zadaniem jest przywracanie równowagi w mikroflorze jelitowej, zwłaszcza po antybiotykoterapii, przy problemach gastrycznych, alergiach czy osłabionej odporności.

Naturalne źródła probiotyków, które mam zawsze w kuchni:

1. Kiszonki – kiszona kapusta, ogórki, buraki, kimchi
   Ich zaletą jest nie tylko bogactwo probiotycznych bakterii, ale też witaminy C, K, błonnika i przeciwutleniaczy. Staram się dodawać kiszonki do obiadu albo jadać na śniadanie kromkę chleba z kiszonym ogórkiem i hummusem.

2. Jogurt naturalny i kefir
   Pod warunkiem, że są bez dodatku cukru i zawierają żywe kultury bakterii. Jogurt świetnie komponuje się z owocami i miodem albo jako baza do sosów.

3. Maślanka
   To niedoceniany, lekko kwaskowaty napój, który doskonale wspiera trawienie – często dodaję ją do ciast lub piję ze szczyptą cynamonu.

4. Zakwas z buraków
   Oprócz bakterii probiotycznych dostarcza żelaza i wspiera oczyszczanie organizmu. Piję codziennie kieliszek przed śniadaniem.

5. Fermentowane napoje: kombucha i kefir wodny
   Lekko musujące, kwaskowate i orzeźwiające – idealne latem! Trzeba tylko uważać na zawartość cukru w tych kupnych.

6. Tempeh, miso, natto – fermentowana soja
   Choć to produkty kuchni azjatyckiej, coraz częściej trafiają i na mój stół – szczególnie tempeh, który podsmażam jak kotlety.

Co wspiera, a co szkodzi naszej florze bakteryjnej?

Wskazane produkty:

• Warzywa bogate w błonnik (szczególnie por, cebula, czosnek, karczochy, cykoria)

• Owoce jagodowe

• Produkty pełnoziarniste

• Siemię lniane, chia, orzechy

• Zupy na kiszonkach

• Zioła: koper włoski, rumianek, oregano

Produkty niekorzystne:

• Cukier i słodziki

• Fast foody i żywność wysoko przetworzona

• Alkohol (szczególnie w nadmiarze)

• Nadmiar mięsa czerwonego

• Antybiotyki bez osłony

• Przewlekły stres

Przepis na dzień z probiotykami – moje sprawdzone trio:

Śniadanie:
Owsianka na jogurcie naturalnym z borówkami, siemieniem lnianym i orzechami włoskimi.

Obiad:
Zupa ogórkowa na soku z kiszonych ogórków + kromka chleba żytniego z masłem klarowanym.

Kolacja:
Sałatka z tempehu, rukoli, kiszonych buraków i vinegretu z oliwy i musztardy Dijon.

Nie wszystko, co zdrowe, musi służyć każdemu – jeśli po jogurcie czujesz się ciężko, spróbuj kiszonek albo fermentowanej herbaty. Kluczem jest różnorodność i uważność. Odkąd świadomie wspieram florę bakteryjną, zniknęły moje poranne wzdęcia, poprawiła się cera i mam zdecydowanie więcej energii. Bo jak mawia stare porzekadło – szczęście mieszka w jelitach. I ja to dziś podpisuję obiema rękami!

zobacz również:

Turnusy rehabilitacyjne nad morzem w Zdrowotelu – połącz wypoczynek z powrotem do formy