DASH – co to właściwie jest?

Dieta DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension – to nowatorski sposób odżywiania stworzony przez naukowców z amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego. Program ma na celu przede wszystkim obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Badania dowodzą, że już dwa tygodnie odpowiednio zmodyfikowanego żywienia obniża ciśnienie o kilka mm/Hg. Czy to koniec korzystnych właściwości? Nie! Chociaż dieta DASH została skomponowana głównie z myślą o nadciśnieniu, nadzwyczaj korzystnie działa na ogólny stan zdrowia – stanowi barierę ochronną przed nowotworami, osteoporozą, cukrzycą, chorobami serca czy udarem mózgu. Często dieta ta pomaga również w osiągnięciu odpowiedniej wagi.

Zasady diety DASH

• Główną i najważniejszą zasadą diety DASH jest zmniejszenie poziomu sodu w pożywieniu. Jest to zrozumiałe, zważając na fakt, iż nadmiar tego pierwiastka w diecie uważa się za istotną przyczynę powstawania nadciśnienia tętniczego. W zależności od potrzeb osoby stosującej dietę można dobrać dwie dzienne dawki sodu:
• Standardowy poziom sodu w diecie DASH w dawce do 2300 miligramów na dobę – dla porównania warto wiedzieć, że przeciętna zawartość sodu w naszej diecie przekracza 3500 miligramów.
• Obniżony poziom sodu w diecie DASH w dawce do 1500 miligramów na dobę. Wersja ta przeznaczona jest dla osób, które od dawana cierpią na nadciśnienie oraz dla osób starszych z nadciśnieniem.
• Dieta DASH zakłada też zwiększenie spożycia produktów bogatych w składniki mineralne pomagające w obniżaniu ciśnienia tętniczego: magnez, potas, wapń.

Co jeść, aby obniżyć ciśnienie?

Produkty proponowane przez twórców diety DASH są różnorodne i nie zawierają żadnych „udziwnień”. Stosowanie diety nie powinno być zbytnim obciążeniem, ponieważ nie ma ona nic wspólnego z rygorystycznym odchudzaniem czy głodówkami. Główne zasady żywienia według DASH to:

• Podstawą diety powinny być produkty pełnoziarniste, przede wszystkim pieczywo, ryż brązowy, makaron razowy. Są one doskonałym źródłem błonnika pokarmowego oraz składników mineralnych. Jedz jedną porcje produktów zbożowych (np. kromka pieczywa, 150g ugotowanego ryżu brązowego) najlepiej do każdego posiłku.
• 4-5 razy dziennie spożywaj owoce i warzywa, są one bogate w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Najlepiej wybierać warzywa i owoce z jak najmniejszą zawartością sodu (należą do nich bakłażan, groszek zielony, papryka zielona, szczypiorek, szparagi, cukinia, dynia, papryka czerwona, sałata, ananas, arbuz, banan, czarne jagody, mandarynki, morele, nektarynki, poziomki, truskawki, agrest, czereśnie, grejpfruty, jabłka, maliny, porzeczki czarne i czerwone, brzoskwinie, pomarańcze, wiśnie, kiwi, cytryna). Jedna porcja to ok. 170 mol soku, średni owoc lub pół szklanki warzyw.

• Pamiętaj, aby 2-3 razy dziennie jeść chudy nabiał, obfituje on w wapń, witaminę D i białko. Najlepiej wybieraj naturalne jogurty, kefiry, maślanki z ok. 1 proc. zawartością tłuszczu (jedna porcja to szklanka mleka, kubek produktu mlecznego fermentowanego). Jeśli nie lubisz smaku naturalnych produktów mlecznych, dodaj do nich owoc.
• Wybieraj chude, niesmażone i pozbawione skóry mięso (najlepiej drób) oraz ryby morskie. To doskonałe źródło białka, witamin z grupy B, cynku i żelaza. Ze względu jednak na fakt, że każde mięso w większym lub mniejszym stopniu zawiera cholesterol, jedna porcja mięsa czy ryb nie powinna zostać spożyta częściej niż dwa razy na dzień.
• Postaw na orzechy i rośliny strączkowe. Zawierają one sporo magnezu, potasu i białka. Ok. pięć razy w tygodniu możesz zjeść 1/3 szklanki orzechów lub szklanki roślin strączkowych.
• Ogranicz spożywanie tłuszczów nasyconych (masło, śmietana, tłuste mięsa, smalec) na rzecz tłuszczów nienasyconych (oleje, dobrej jakości margaryny). 2-3 razy dziennie możesz użyć porcję „dobrych” tłuszczów (np. łyżkę oleju czy dobrej jakości margaryny).
• Ogranicz solenie posiłków – dopuszczalna dzienna dawka to maksymalnie pół łyżeczki soli. Sól warto zastępować innymi przyprawami, ziołami, octem winnym, cytryną itp.
• Wyeliminuj białe pieczywo, ciastka, przekąski słone, produkty przetworzone.
• Maksymalnie pięć razy na tydzień możesz pozwolić sobie na porcje słodkości: łyżeczkę cukru, dżemu czy galaretki.
• Wypijaj około 1,5 litra płynów dziennie.
• Alkohol ze względu na właściwości podnoszenia ciśnienia krwi powinien być ograniczany do minimum.

Dieta numer jeden!

Regularnie stosowana dieta DASH może przynieść ogromne korzyści zdrowotne i zauważalnie poprawić jakość życia. Według U.S. News & World Report jest to jedna z najlepszych diet zapobiegających chorobom układu krążenia! Program ten jest doskonałym przykładem, że dieta nie musi wiązać się ze żmudnym liczeniem kalorii i niedojadaniem, a dzięki kilku prostym modyfikacjom możemy cieszyć się zdrowiem przez długie lata.

Przykładowy Jadłospis zgodny z zasadami Diety DASH

Śniadanie:
Koktajl Malinowy z płatkami owsianymi (szklanka jogurtu naturalnego, garść malin, pół szklanki płatków owsianych), bułka pełnoziarnista.

II śniadanie: dwa średnie kiwi

Obiad: Halibut (150g) pieczony w folii z ziołami i łyżeczką oleju rzepakowego, surówka z pora, jabłka i marchewki, szklanka brązowego ryżu, szklanka (250g) soku jabłkowego.

Podwieczorek: kromka chleba pełnoziarnistego, serek wiejski lekki (150g), dwie rzodkiewki

Kolacja: surówka z połowy brokułów i selera z sześcioma łyżkami soku z cytryny, sześć orzechów włoskich, garść migdałów

Zobacz również:

1. Wszystkie porady z działu Odchudzanie

2. Wszystkie skuteczne diety

3. Yerba Mate dobra na odchudzanie!

4. Przemiana materii a odchudzanie