Kolorowa i zdrowa jesienna dieta

23 października 2017, dodał: Marta Dasińska

Artykuł zewnętrzny

Okres jesienny to czas walki z obniżoną odpornością i kiepskim samopoczuciem. Na szczęście możemy sobie pomóc stosując zdrową dietę.

Chociaż jesienią i zimą trudniej o świeże warzywa i owoce, nie oznacza to, że w tym czasie dieta musi być monotonna i uboga w witaminy. Warto zadać sobie trochę trudu i urozmaicić codzienne posiłki. W diecie stosowanej jesienią szczególnie ważne jest urozmaicenie. Pomoże nam w tym bogactwo jesiennych warzyw. Brukselka, czerwona i biała kapusta, kalafior, brokuły, kalarepa, papryka, marchew, jarmuż czy dynia – to warzywa bogate w wiele witamin i składników mineralnych, które śmiało można włączyć do swojej diety. Spożywanie wyżej wymienionych warzyw pozwoli nam także wzmocnić odporność organizmu. Dzięki temu łatwiej nam będzie uchronić się przed chorobą i przetrwać w dobrej formie do wiosny.

Według Światowej Organizacji Zdrowia człowiek powinien jeść warzywa i owoce minimum 5 razy dziennie.
Warto przypomnieć, że warzywa i owoce można podzielić na 5 grup kolorystycznych, z których każda ma inne właściwości:

1. Czarne to bogate źródło witaminy C, która łagodzi infekcje, i sposób na poprawę koncentracji (czarna porzeczka, jagody, aronia, borówki)

2. Białe, mają działanie antybakteryjne i antywirusowe (czosnek, cebula, korzeń pietruszki, rzepa, rzodkiew, seler)

3. Zielone oczyszczają organizm z toksyn (sałata, natka pietruszki, nać selera, jabłka, agrest, botwina, kapusta, szpinak, mięta, zielony groszek, brokuły i brukselka, szczaw, zielona fasolka, ogórki, kiwi)

4. Żółto – pomarańczowe to m.in. cenna porcja beta – karotenu i witaminy A (marchew, dynia, brzoskwinie, mango, melon, morele, papryka, pomarańcze)

5. Czerwone są cennym źródłem potasu (pomidory, buraki, papryka, rodzynki, grejpfruty, czerwona kapusta, czerwona porzeczka, malina).

Grupy te są szczególnie przydatne w okresach obniżonej odporności. Co ważne, im intensywniejszy kolor ma owoc lub warzywo, tym więcej skrywa korzystnych substancji.

Jesienią ważne jest też spożywanie produktów korzystnie działających na jesienne smutki, stres i zmęczenie. Należą do nich: migdały, rodzynki, suszone śliwki, ziarna dyni, płatki owsiane, kasze gruboziarniste czy rośliny suche strączkowe. Zawierają magnez i żelazo – dwa ważne antystresowe pierwiastki oraz błonnik, który pomoże nam zadbać o smukłą sylwetkę. Korzystny wpływ na nasze zdrowie i poprawę samopoczucia mają też wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 zawarte w rybach. W diecie jesiennej konieczne są zdrowe tłuszcze. Dostarczyć ich może oliwa z oliwek. Zawiera ona mało nasyconych kwasów tłuszczowych, a dużo kwasów jednonienasyconych. Pamiętajmy także o przyprawach. Potrawy przyprawione chili lub papryką pobudzają mózg do wydzielania endorfin, natomiast przyprawy korzenne, takie jak goździki, cynamon, imbir, kurkuma i gałka muszkatołowa, rozgrzeją organizm i korzystnie wpłyną na nasze samopoczucie.

Świeże warzywa i owoce możemy zastąpić nektarami, sokami, przecierami bądź mrożonkami. Warto też wzbogacić dietę przetworami z warzyw, takimi jak np. ogórki małosolne, konserwowe czy kiszone, czerwona kapusta, buraczki, papryka marynowana bądź borówka doskonale komponująca się z pieczenią. Tego typu przysmaki są dostępne w sklepach ale możemy z powodzeniem zawczasu przyrządzić je samodzielnie.

Zdrowa dieta jesienna stanowi nie tylko skuteczną metodę wzmacniania układu odpornościowego, ale także idealny sposób na odchudzanie.

Jadłospis diety na jesień:

Dzień 1

Śniadanie: Chleb graham (2 kromki) posmarowany kremem bakłażanowym, do tego kapusta pekińska zmieszana z jabłkiem i zielonym groszkiem – można ja dodatkowo skropić sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Na śniadanie dozwolone jest także picie kawy i herbaty
Drugie śniadanie: Otręby pszenne zmieszane z małym jogurtem naturalnym i śliwką suszoną
Obiad: Filet z ryby, podawany z ziemniakiem i sałatką
Podwieczorek: 2 kiwi
Kolacja: Brokuły z dodatkiem pomarańczy, do tego tost graham podawany z plasterkiem chudej szynki, a także sałatką z pomidora i cebuli, herbata zielona

Dzień 2

Śniadanie: Kromka chleba żytniego, mały serek ziarnisty wymieszany ze szczypiorkiem oraz ogórkiem konserwowym, do tego mała łyżeczka pestek ze słonecznika, odrobina ostrej papryki i kminku
Drugie śniadanie: Chrupkie pieczywo posmarowane powidłami śliwkowymi
Obiad: Schab duszony w porach, podawany z zieloną fasolką szparagową
Podwieczorek: Pół szklanki soku z czarnej porzeczki
Kolacja: Ryż podawany z warzywami oraz sałatką z żółtej i czerwonej papryki

Dzień 3

Śniadanie: Naturalny serek homogenizowany połączony z rzodkiewką i szczypiorkiem, do tego kromka ciemnego pieczywa oraz herbata z cytryną
Drugie śniadanie: Polędwica drobiowa oraz papryka czerwona i pół grahamki
Obiad: Gołąbki przyrządzane z mięsem i grzybami, do tego 3 lub 4 marchewki starte na tarce o grubych oczkach, 2 małe ziemniaki
Podwieczorek: Jabłko
Kolacja: Zapiekanka ziemniaczana, herbata czerwona

Dzień 4

Śniadanie: Muesli z orzechami oraz rodzynkami zmieszane z kefirem z dodatkiem pokrojonego jabłka i kiwi
Drugie śniadanie: Kromka chleba żytniego, na którą położymy plasterek szynki drobiowej oraz liście cykorii i ogórka. Możemy wypić zieloną herbatę.
Obiad: Kurczak pieczony z czosnkiem, podawany z kaszą jęczmienną perłową, brokuły ugotowane na parze oraz szklanka wody niegazowanej
Podwieczorek: Ciasto drożdżowe z jabłkami
Kolacja: Cukinia faszerowana mięsem

Dzień 5

Śniadanie: Budyń waniliowy z dodatkiem 2 łyżek konfitur
Drugie śniadanie: Chleb razowy z plastrem sera żółtego oraz liściem sałaty i pomidorem.
Obiad: Spaghetti po bolońsku oraz sałata z dodatkiem sosem winegret
Podwieczorek: Maliny w galaretce
Kolacja: Pulpeciki z ryby oraz warzywa przyrządzone z jogurtem naturalnym, czosnkiem oraz brukselką i ziemniakami