Codzienne posiłki dostarczają przyjemność zmysłom, ale przede wszystkim mają na celu uzupełnienie składników, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Każdy wiek ma swoje wymagania, związane z trybem życia i potrzebami ustroju. Jak powinna wyglądać dieta osoby po 60-tce?
Organizm 60-latka i jego możliwości
Codzienne odżywianie zapewnia materiały do regeneracji komórek oraz dostarcza energii do funkcjonowania organizmu. Składniki odżywcze potrzebne są w dziesiątkach procesów, od przesyłania informacji za pomocą impulsów nerwowych po logiczne myślenie, za które odpowiada sprawnie działający mózg. Organizm starszych osób, nawet tych w dobrej kondycji fizycznej, nie pełni już tak dobrze swojej roli z powodu różnych schorzeń, jak i w wyniku wyeksploatowania. Tkanki tracą elastyczność, odruchy nerwowe i odbudowa komórek zwalniają, a w konsekwencji ustrój musi włożyć znacznie więcej wysiłku w walkę z infekcjami czy procesy myślowe.
Innym aspektem jest znaczenie diety dla jakości życia. Właściwie dobrane składniki korzystnie wpłyną na stan układu pokarmowego i innych narządów, usprawnią procesy ustrojowe oraz wyeliminują wiele dolegliwości. Przykładowo, dieta bogata w witaminę B i magnez przyczyni się do większej sprawności układu nerwowego, a większe dawki witaminy C pomogą w walce z wolnymi rodnikami, które odpowiadają za proces starzenia.
Kilka zasad odżywiania po 60-tce
Problemem wielu osób starszych jest zanik smaku oraz kłopoty z gryzieniem czy przełykaniem. Pojawiają się też ograniczenia, które wynikają z mniejszej sprawności fizycznej, stąd też istnieje spore ryzyko niedożywienia. Pomocą w przygotowaniu posiłków mogą być specjalnie przystosowane akcesoria. Sztućce, kubki medyczne, deski do krojenia i inne tego typu produkty oferuje sklep Pomoce Dla seniora. Nie ma uniwersalnej diety dla wszystkich seniorów, ale można wskazać kilka ogólnych zaleceń, które pomogą w dostosowaniu posiłków do potrzeb.
- Dzienna norma kaloryczna w tym wieku powinna wynosić 1750-1950 kcal na dzień dla mężczyzn oraz do 1500-1700 kcal dla kobiet.
- Wskazane jest zwiększenie ilości spożywanego wapnia, ponieważ z wiekiem spada jego wchłanianie. W pożywieniu dostarczają go produkty mleczne, w starszym wieku najlepiej fermentowane.
- Już po 50-tym roku życia drastycznie wzrasta zapotrzebowanie na witaminę D3, a także na witaminy z grupy B (B2 i B12, kwas foliowy). Aby dostarczyć witamin konieczne jest spożywanie dużej ilości warzyw i owoców oraz orzechów. W tym wieku wzrasta też zapotrzebowanie na antyoksydanty takie, jak witaminy C, E i beta-karoten.
- 45-65% energii powinny zapewniać węglowodany, dlatego najlepiej spożywać pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż i kasze.
- Wskazane jest ograniczenie ilości spożywanych tłuszczów, z którymi nie radzi już sobie układ pokarmowy. Preferowane są ryby, chude mięso i wędliny, a także tłuszcze roślinne – olej i margaryna. Te ostatnie dostarczają witaminy E, która nie tylko niszczy wolne rodniki, ale też zapobiega zmianom zwyrodnieniowym.
- Ryby powinny znaleźć się w diecie przynajmniej raz w tygodniu. Ich mięso jest bogate w białko, zawiera kwasy omega-3, cenione w profilaktyce miażdżycy, a także selen, fosfor, magnez, wapń, fluor, potas, witaminę A i D.
Po 60-tym roku życia warto wykluczyć z posiłków wszelkie fast foody, tłuste mięsa, jak golonka czy ciasta i słodycze.
