Jak uniknąć efektu jo-jo?

19 lutego 2015, dodał: Redakcja

Artykuł zewnętrzny

O efekcie jo-jo mówimy wówczas, kiedy po celowej redukcji masy ciała następuje jej ponowny przyrost. Nierzadko przybywa wówczas więcej kilogramów niż udało się stracić podczas odchudzania.

Poruszając temat efektu jo-jo, należy zacząć od źródła , czyli kwestii nadmiernej masy ciała, której postanawiamy wytoczyć walkę. Pamiętajmy, iż z nadwagą czy otyłością nie można się uporać w czasie kilku tygodni i zapomnieć o problemie. W przeciwdziałaniu efektowi jo-jo podstawę stanowi świadome rozpoczęcie procesu odchudzania. Jedną z głównych przyczyn ponownego przyrostu masy ciała jest zarzucanie odchudzania – czyli dieta, która trwa kilka, kilkanaście dni i kończy się równie nagle jak się zaczęła. Zwykle dotyczy to diet krótkotrwałych, jednoskładnikowych, czy takich, które nie są zgodne z preferencjami żywieniowymi.

Decyzja o odchudzaniu powinna być równoważna ze stałą zmianą dotychczasowych nawyków żywieniowych. Przestrzeganie zasad diety oraz aktywność fizyczna przyniosą efekt, ale powrót do nawyków, które stały się przyczyną nadmiaru kilogramów prędzej czy później zniweczą te efekty. Dlatego diety nie można postrzegać w kategoriach „od-do”. Po niewielkich modyfikacjach, zależnych od jej etapu, powinna ona pozostać sposobem żywienia na następne lata. Ideałem byłoby, gdyby została dopasowana indywidualnie przez dietetyka.

Jednak jeśli wytaczamy samodzielną walkę nadmiernym kilogramom, warto przestrzegać kilku zasad, które zmniejszą prawdopodobieństwo porzucenia diety i efektu jo-jo.

1. Skuteczna dieta to taka, której zasad jesteś w stanie przestrzegać – nie powinna wywoływać frustracji, składać się z nieakceptowanych produktów, czy powodować ciągłego odczuwania głodu.
2. Kieruj się zasadą małych kroków – stopniowo wprowadzaj zmiany (ale rozważ, czy wyraźne odcięcie się od dotychczasowych nawyków nie będzie dla Ciebie lepsze).
3. Zaplanuj dietę oraz cel – to ułatwia odchudzanie. Dzięki lepszej kontroli łatwiej jest realizować postanowienia.
4. Cel musi być realny do osiągnięcia, a czas jaki przeznaczysz na jego realizację nie powinien powodować presji i frustracji.
5. Optymalne tempo redukcji masy ciała to ok. 0,5-1 kg tygodniowo – dlatego pamiętaj, że zadowalające efekty nie pojawią się po kilku dniach.
6. Przy stosowaniu diet o obniżonej energetyczności ważne jest stopniowe zwiększanie kaloryczności posiłków podczas „wychodzenia” z diety.
7. Pamiętaj o podstawowych zasadach: jedz 5 regularnych posiłków w odstępach 2,5-3,5 godziny, dzień zaczynaj od śniadania, urozmaicaj posiłki, dodawaj warzywa do większości posiłków spożywanych w ciągu dnia.
8. Dokładnie planuj posiłki w ciągu dnia – tak, by nie zaskoczył Cię głód – w sytuacji awaryjnej możesz sięgnąć po tzw. zamienniki posiłku.
9. Dbaj o aktywność fizyczną – w utrzymaniu masy ciała jest równie istotna jak odżywianie. Najlepiej, aby towarzyszyła Ci codziennie – poprawisz kondycję i samopoczucie.
10. Zadbaj o wsparcie najbliższego otoczenia – bez niego odchudzanie często porzucane jest po krótkim czasie. Nie musi być to cała rodzina, wystarczy znajoma osoba, która zarówno pochwali po pierwszym sukcesie, jak i wesprze w trudniejszej chwili.
11. Jeśli odchudzasz się wspólnie z kimś, pamiętaj, że tempo redukcji masy ciała jest cechą indywidualną – dlatego ewentualne różnice w liczbie zgubionych kilogramów nie powinny Cię zniechęcać. Również okresowe spowolnienie czy nawet zastój w spadku masy ciała są podczas odchudzania zjawiskami naturalnymi.

Jednak jeśli pod wpływem namowy czy przeczytanego artykułu zdarzy się, że nieco pochopnie rozpoczniemy dietę – to jeszcze nic straconego. Warto przyjrzeć się jej zasadom, założeniom oraz czasowi trwania i zmodyfikować w razie potrzeby, wspomagając się powyższymi zasadami. Jeśli jednak okaże się, że wszystko w danej diecie przydałoby się zmienić, może być to dobry bodziec do rozpoczęcia rozsądnej i przemyślanej zmiany dotychczasowego sposobu żywienia na zdrowszy.