Jak się rozciągać? Przydatne akcesoria i sprawdzone ćwiczenia!

Jak się rozciągać prawidłowo?

Aby przeprowadzić pełnowartościowy stretching, nie musisz zapisywać się na zajęcia w klubie fitness. Ćwiczenia na rozciąganie możesz zastosować w domu – nie potrzebujesz do tego specjalistycznego sprzętu. Wystarczy mata i odrobinę wolnego miejsca. Bardzo przydatnymi akcesoriami do stretchingu okazują się tanie i łatwo dostępne przyrządy, jakimi są np. taśmy do ćwiczeń.

Rozciąganie mięśni – dlaczego warto to robić?

W odróżnieniu od innych form aktywności fizycznej rozciąganie mięśni nie daje żadnych efektów wizualnych. Skoro rezultatów nie widać gołym okiem, to po co przeprowadzać stretching? Odpowiedź jest bardzo prosta – dla zdrowia. Regularne rozciąganie niesie ze sobą całą gamę korzyści.

Rozciąganie zwiększy twoją gibkość

Stretching to najlepszy sposób na to, by przygotować mięśnie i stawy do wykonywania większego zakresu ruchów. Rozciągając się regularnie, będziesz bardziej „elastyczny”, a czynności, które niegdyś wydawały się męczące, staną się dla twojego ciała naturalne.

Stretching chroni przed kontuzjami

Ćwiczenia na rozciąganie wykonuje się przede wszystkim po to, by zapobiec kontuzjom i zakwasom. Stretching to obowiązkowy element m.in. treningów biegowych. W trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych mięśnie się kurczą. Zbyt długie przykurcze zwiększają podatność na kontuzje i różnego rodzaju dolegliwości bólowe, dlatego po ćwiczeniach należy przywrócić je do naturalnej postaci – właśnie przez rozciąganie.

Lepsze ukrwienie mięśni

Czy wiesz, że rozciąganie mięśni poprawia przepływ krwi? Tym samym otrzymują one więcej tlenu i składników mineralnych, odpowiedzialnych za ich prawidłową regenerację.

Funkcja relaksacyjna treningu

Po trudnym treningu nie ma niczego bardziej odprężającego niż dobry stretching. Rozciąganie doskonale wpływa na układ nerwowy, pomaga pozbyć się napięcia i stresu.

Ćwiczenia na rozciąganie – dla kogo?

Kto powinien rozciągać się regularnie? Nie dziwi fakt, że stretching musi zagościć na stałe w harmonogramie osób aktywnych fizycznie. Rozciąganie po treningu ma w końcu na celu przywrócenie mięśniom ich prawidłowych długości po skurczach. Warto jednak wiedzieć, że stretching jest korzystny absolutnie dla każdego.

Regularne rozciąganie mięśni jest bardzo ważne m.in. dla osób, które dużo siedzą. Jeśli codziennie spędzasz 8 godzin przy biurku, stretching pleców to coś, na co po prostu trzeba znaleźć czas. To nie tylko forma odprężenia i zapobiegania bólom, ale znakomita profilaktyka wad postawy i chorób kręgosłupa.

Przeciwwskazania do stretchingu praktycznie nie istnieją. Może stosować go każdy, bez względu na płeć i wiek. Jedyną przeszkodą do rozciągania mogą być poważne choroby narządu ruchu.

Jak się rozciągać? Przydatne akcesoria

Zanim przejdziemy do polecenia najlepszych ćwiczeń na rozciąganie, sprawdź akcesoria, które uczynią twój stretching jeszcze skuteczniejszym.

Mata do ćwiczeń rozciągających

Aby przeprowadzić stretching w domu, potrzebna będzie ci przede wszystkim wygodna mata. Powinna być wykonana z miękkiego, grubego materiału, który będzie stabilnie trzymał się podłogi. W stretchingu doskonale sprawdzają się maty do jogi.

Gumy do rozciągania

Taśmy oporowe znajdą zastosowanie w rozciąganiu całego ciała. W sklepach internetowych znajdziesz gumy do rozciągania o różnych grubościach. Do stretchingu najlepiej sprawdzą się tzw. mini bands – taśmy w formie pętli, o dużej sprężystości. Grubsze modele przeznaczone są do ćwiczeń siłowych.

Odzież do ćwiczeń na rozciąganie

Jak ubrać się na stretching? Przede wszystkim wygodnie. Ubrania sportowe powinny być odporne na naciąganie i przygotowane na szerokie zakresy ruchów. Wybierz bluzkę i legginsy, które będą przylegały blisko ciała – taka odzież nie będzie przeszkadzała ci w trakcie treningu.

Najlepsze ćwiczenia na rozciąganie

Jakie ćwiczenia na rozciąganie warto przeprowadzać regularnie? Wiele propozycji treningów ze stretchingiem znajdziesz na blogu dbam-o-siebie.pl, poświęconym zdrowemu stylowi życia. Przygotowaliśmy kilka pomysłów na najlepsze ćwiczeń rozciągające, które może wykonać nawet nowicjusz. Koniecznie je wypróbuj!

Rozciąganie barków i pleców

Ćwiczenia rozciągające na plecy zadowolą nie tylko sportowców, ale osoby, które na co dzień dużo siedzą. Taki stretching szybko pozwoli ci się zrelaksować i zapobiec bólom kręgosłupa.

Skłony

Stań wyprostowany, w lekkim rozkroku. Unieś ramiona w górę, a następnie powoli opuść tułów w przód i dotknij dłońmi stóp. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Skłony skośne w siadzie rozkrocznym

Usiądź w szerokim rozkroku i unieś ramiona. Następnie wykonaj głęboki skłon do prawej nogi. Wytrzymaj w tej pozycji około 20 sekund, a następnie zrób skłon do nogi lewej. Ćwiczenie powtórz 10 razy na każdą ze stron.

Pozycja psa z głową w dole

Przykucnij, a następnie oprzyj dłonie o podłogę przed sobą. Powoli unoś biodra do góry, pozostawiając stopy „przyklejone” do podłogi. Rozluźnij barki i szyję, głowę trzymaj skierowaną ku dołowi. Wytrzymaj w pozycji 15 sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Rozciąganie – ćwiczenia na nogi

O rozciąganiu nóg nie mogą zapominać biegacze, rowerzyści czy tancerze. Regularny stretching pozwoli zachować mięśnie nóg w świetnej kondycji, a także zadbać o stawy.

Rozciąganie w siadzie prostym

Usiądź z wyprostowanymi nogami. Powoli pochyl tułów w przód, dotykając dłońmi stóp. Wytrzymaj w pozycji 20 sekund. To ćwiczenie powtórz 15 razy.

Przyciąganie nogi do pośladka

Stań na jednej nodze, drugą chwytając za sobą za stopę. Powoli przyciągnij stopę do pośladka. Ćwiczenie wykonuj przez 15 sekund, powtarzając 10 razy na każdą nogę.

Rozciąganie nóg – wykroki

Stań w szerokim rozkroku, a następnie skieruj się w stronę jednej z nóg. Utrzymaj wyprostowany tułów lekko pochylony do przodu. Przednią nogę lekko ugnij w kolanie; druga powinna być wyprostowana. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy na każdą nogę.

Rozciąganie obręczy barkowej i ramion

Nie zapominaj o rozciąganiu ramion. One także tego potrzebują!

Rozciąganie przedramienia

Wyciągnij przed siebie wyprostowaną rękę, wierzchem dłoni do góry. Drugą dłonią chwyć za palce i powoli dociągaj je do dołu. Zrób 10 powtórzeń na każdą ze stron.

Stretching obręczy barkowej

Stań wyprostowany, jedną rękę prostując równolegle do podłogi. Drugą chwyć za łokieć ręki wyprostowanej i delikatnie dociskaj w swoją stronę. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenia na rozciąganie pozwolą zadbać o zdrowie mięśni i stawów, a także dobrze się zrelaksować. Aby wykonywać je regularnie, nie potrzebujesz drogiego sprzętu – wystarczy mata i kilka gum oporowych. Zacznij się rozciągać – przekonasz się, jak wiele zmieni to w twoim samopoczuciu!

Autorka: Joana Stanuch