Dlaczego nie należy bać się tłuszczów w diecie?

Bez tłuszczów trudno skomponować wartościową dietę, są źródłem składników niezbędnych do budowy komórek, tkanek i narządów, a także do syntezy wielu czynnych biologicznie substancji. Ich podstawowym składnikiem są kwasy tłuszczowe nasycone  i nienasycone. Wiedza o ich specyfice i wpływie na organizm człowieka jest niezbędna przy układaniu zbilansowanej diety, a także podczas odchudzania.

Co trzeba wiedzieć o kwasach tłuszczowych

Produkty  żywnościowe, które wykorzystujemy w codziennej diecie, mogą zawierać:

• kwasy tłuszczowe nasycone, występują w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego, twardych margarynach. Są wysokoenergetyczne, ale są to tzw. puste kalorie, a ich spożycie wpływa na wzrost poziomu cholesterolu LDL (frakcja miażdżycorodna), należy ograniczać ich spożycie,
• jednonasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy np. w oleju rzepakowym oraz oliwie z oliwek, obniżają poziom „złego” cholesterolu, a korzystnie zwiększają poziom cholesterolu HDL. Dlatego ich spożycie powinno być odpowiednio wyższe,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym NNKT (niezbędne nasycone kwasy tłuszczowe) są składnikiem olejów roślinnych (np. sojowego, słonecznikowego) oraz mięsa ryb morskich. Są to doskonale nam znane kwasy omega-3 oraz omego-6, których organizm człowieka nie syntetyzuje, a zatem muszą być dostarczanie w odpowiednio skomponowanych posiłkach.

Dlaczego dieta powinna zawierać zdrowe tłuszcze?

Przede wszystkim tłuszcze w diecie stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii, a także dostarczają witaminy A, D, E, K. Co ciekawe skuteczne odchudzanie również wymaga odpowiedniej podaży dobrych tłuszczów. Są co prawda wysoko kaloryczne, ale jednocześnie są wolniej trawione i na dłużej zapewniają uczucie sytości. Na tym nie kończy się dobroczynny wpływ kwasów tłuszczowych nienasyconych:

• działają przeciwzakrzepowo i przeciwmiażdżycowo,
• obniżają poziom trójglicerydów we krwi,
• uczestniczą w rozwoju płodu oraz dziecka w pierwszym roku życia,
• są ważne w profilaktyce nadciśnienia,
• wspierają profilaktykę wielu chorób nowotworowych (np. raka piersi, prostaty, okrężnicy i jelita grubego),
• chronią skórę i pomagają zapobiegać chorobom, takim jak łuszczyca czy kontaktowe zapalenie skóry,
• działają przeciwzapalnie, podnoszą odporność na infekcje i skracają okres rekonwalescencji,
• wspierają profilaktykę i leczenie depresji,
• zabezpieczają przed przedwczesnym porodem.

Dobre tłuszcze w diecie – zdrowo i smacznie

Istotne znaczenie ma oczywiście ich rodzaj, jakość oraz wielkość spożycia. Zaleca się np. aby stosunek kwasów wielonienasyconych Omega-6 do Omega-3 wynosił 4-5. Zapotrzebowanie na tłuszcze jest związane również z wiekiem, przyjmuje się, że wynosi ok. 25% dla ludzi w wieku pow. 60 lat i ok. 30% dla osób pon. 60 roku życia.

Przy czym dawka ta powinna zawierać odpowiednią ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zalecany jest tu zdrowy rozsądek, ponieważ niekorzystne są zarówno niedobory tłuszczu, jak i jego nadmiar prowadzący przede wszystkim do otyłości i związanych z nią konsekwencji.

W zbilansowanej diecie nie może zabraknąć olejów, jednego z głównych składników diety śródziemnomorskiej uznanej za najzdrowszą. Daje nam to szerokie pole do popisu, ponieważ oliwę czy zdrowy olej możemy dodawać do wielu sałatek – smacznych, zdrowych i bogatych w warzywa. Prosta i smakowita sałatka może zawierać np. cukinię, ogórka małosolnego, pomidora, szczypiorek, koper, przyprawy, zioła, sok z cytryny i jakże ważną oliwę z oliwek. Przy komponowaniu sałatek nie mamy praktycznie żadnych ograniczeń, można wzbogacić je o  ulubiony ser (np. fetę), chude, gotowane mięso albo kolejne źródło NNKT, jakim są ryby.

Zaleca się, aby jadać ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Oczywiście nie tylko jako dodatek do sałatki. Warto sięgać po tłuste, ale zdrowe śledzie albo przygotować dania obiadowe, np. razowy makaron z tuńczykiem, oliwkami i sosem pomidorowym, czy rybę zapiekaną z ryżem i szpinakiem.

Tłuszcze, których lepiej unikać

Kiedy mowa o złych tłuszczach najczęściej pojawiają się dwa pojęcia – tłuszcze trans i cholesterol. Kwasy tłuszczowe trans powstają w procesie utwardzania olejów roślinnych metodą uwodnienia.

Warto czytać składy na opakowaniach żywności, są bowiem ukryte w wielu popularnych produktach, takich jak margaryny, herbatniki, chipsy czy pizza. Ich negatywny wpływ to przede wszystkim obniżanie poziomu dobrego cholesterolu przy jednoczesnym wzroście tego złego. Spożycie może skutkować rozwojem cukrzycy typu 2, chorób sercowo – naczyniowych.

Wpływają też na spadek płodności, szkodzą kobietom w ciąży i rozwojowi płodu. Cholesterol jest wytwarzany w wątrobie z kwasów tłuszczowych nasyconych, które znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Organizm jest w stanie wytworzyć sam odpowiednią ilość cholesterolu, dlatego należy unikać nadmiaru, który prowadzi do zmian miażdżycowych. Pamiętajmy zatem, że dobowa dawka tłuszczów nasyconych i cholesterolu pokarmowego to ok. 300-500 mg.

Więcej cholesterolu potrzebują jedynie dzieci w okresie intensywnego rozwoju (głownie niemowlęta), ale to zapotrzebowanie zaspokaja w pełni mleko matki.

Artykuł napisany przy współpracy z portalem cateromarket.pl.