Specjaliści od żywienia coraz częściej zwracają uwagę na to, że kłopoty z utrzymaniem szczupłej sylwetki mogą wynikać z niedoboru ważnych składników. Chrom, cynk i magnez. Trzy pierwiastki, od których zależy prawidłowa przemiana materii, a więc i nasza waga. Niewidoczne, ale jednocześnie bardzo skuteczne, pod warunkiem że jest ich pod dostatkiem w codziennym jadłospisie. Nic zatem prostszego, niż wykorzystać ich tajemną siłę, łącząc te substancje w jednej diecie.
Nie jest to tradycyjna dieta odchudzająca. Ma w sobie coś wyjątkowego – zawarte w niej produkty są bogate w wybrane pierwiastki.
Chrom reguluje poziom glukozy, zmniejszając jednocześnie apetyt na słodycze. Przyspiesza również rozkład komórek tłuszczowych. Dlatego jest szczególnie istotny dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi i cukrzyków. Pierwiastek ten jest bardzo słabo wykorzystywany z produktów spożywczych, a jego przyswajanie zmniejsza dodatkowo obecność cukru: zarówno tego zawartego w słodyczach, jak i w owocach. Chrom znajduje się głównie w takich produktach jak: drożdże, wątroba, ryby, zielony groszek, cebula, kukurydza, drób, jaja, razowe pieczywo i świeże owoce.
Cynk jest niezbędny do produkcji wielu hormonów, w tym tyroksyny (hormonu tarczycy zawiadującego tempem przemiany materii). Bierze udział w przemianie białek, tłuszczów i węglowodanów. Jest lepiej przyswajalny z żywności pochodzenia zwierzęcego niż z produktów roślinnych. Występuje w największych ilościach w takich produktach jak: kasza gryczana, mak, sery żółte, warzywa strączkowe, migdały, razowe pieczywo, pestki słonecznika, orzechy, wołowina i jaja.
Od magnezu zależy aktywność enzymów uczestniczących w spalaniu węglowodanów i tłuszczy. Organizm przyswaja magnez łatwiej, jeśli obok niego znajduje się witamina D i białko zwierzęce. Wchłanianie utrudnia obecność tłuszczu, cukru i substancji zawartych w kawie i mocnej herbacie. Magnez występuje przede wszystkim w takich produktach jak: owoce morza, otręby, kakao, pestki dyni, kasza gryczana, soja, migdały, ryż brązowy, kasza jaglana i pieczywo razowe.
Chrom reguluje poziom glukozy, zmniejszając jednocześnie apetyt na słodycze. Przyspiesza również rozkład komórek tłuszczowych. Dlatego jest szczególnie istotny dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi i cukrzyków. Pierwiastek ten jest bardzo słabo wykorzystywany z produktów spożywczych, a jego przyswajanie zmniejsza dodatkowo obecność cukru: zarówno tego zawartego w słodyczach, jak i w owocach. Chrom znajduje się głównie w takich produktach jak: drożdże, wątroba, ryby, zielony groszek, cebula, kukurydza, drób, jaja, razowe pieczywo i świeże owoce.Cynk jest niezbędny do produkcji wielu hormonów, w tym tyroksyny (hormonu tarczycy zawiadującego tempem przemiany materii). Bierze udział w przemianie białek, tłuszczów i węglowodanów. Jest lepiej przyswajalny z żywności pochodzenia zwierzęcego niż z produktów roślinnych. Występuje w największych ilościach w takich produktach jak: kasza gryczana, mak, sery żółte, warzywa strączkowe, migdały, razowe pieczywo, pestki słonecznika, orzechy, wołowina i jaja.
Od magnezu zależy aktywność enzymów uczestniczących w spalaniu węglowodanów i tłuszczy. Organizm przyswaja magnez łatwiej, jeśli obok niego znajduje się witamina D i białko zwierzęce. Wchłanianie utrudnia obecność tłuszczu, cukru i substancji zawartych w kawie i mocnej herbacie. Magnez występuje przede wszystkim w takich produktach jak: owoce morza, otręby, kakao, pestki dyni, kasza gryczana, soja, migdały, ryż brązowy, kasza jaglana i pieczywo razowe.
Dieta 3 minerałów jest bogata w wymienione pierwiastki. Jej wartość kaloryczna wynosi około 1200 kcal. Składa się z 4 posiłków dziennie. Nawet jeśli nie chcesz jej stosować, spróbuj zmienić nieco sposób odżywiania, włączając do jadłospisu produkty zawierające cenne składniki mineralne. Na efekt nie trzeba będzie długo czekać.
Dieta wpływa bardzo korzystnie na procesy przemiany materii. Pomaga utrzymać właściwy poziom cukru oraz cholesterolu we krwi oraz stracić 2-3 kg w ciągu tygodnia. Zakazane są słodycze, mocna kawa i herbata, produkty z dużą zawartością tłuszczu. Dieta jest polecana wszystkim, którym zależy na rozsądnym odchudzaniu. Dobrze zrobi mającym problemy z utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru i cholesterolu we krwi oraz osobom z kiepską przemianą materii. Jest bardzo urozmaicona i tania jednak podczas układania menu trzeba zwracać uwagę i na kaloryczność produktów, i na to, czy zawierają choćby jeden z trzech pierwiastków. Dla niecierpliwych może się to okazać dość kłopotliwe.
Przykładowy jadłospis:
I śniadanie
1) 2 wafle ryżowe cienko posmarowane miękką margaryną z 2 plasterkami szynki drobiowej i pomidorem, sałatka z jaja, łyżki zielonego groszku konserwowego, łyżki posiekanego szczypiorku, doprawiona łyżką naturalnego jogurtu i posypana łyżką pokruszonych orzechów włoskich, szklanka kawy zbożowej Inka, na mleku (0,5%) ((367 kcal).
2) 1 szklanka chudego mleka (0,5%) z dodatkiem szklanki płatków zbożowych, 2 łyżek rodzynek i łyżeczki miodu, szklanka herbaty lub mięty bez cukru (354 kcal).
3) 2 kromki chleba żytniego posmarowane margaryną, 4 plasterki kiełbasy drobiowej, surówka ze świeżego ogórka, 3 orzechów włoskich, łyżki rzeżuchy, łyżki chudej śmietany, szklanka czerwonej herbaty bez cukru (363 kcal).
4) 1 kromka pełnoziarnistego chleba razowego z kawałkiem wędzonej makreli, 5 rzodkiewek, 1/2 szklanki muesli bez cukru z kubkiem jogurtu naturalnego (150g), szklanka czarnej herbaty bez cukru (353 kcal).
5) 1 duża grahamka, pasta paprykowo-twarogowa z czerwonej papryki, wymieszana z 1/2 kostki chudego białego sera (100 g), 2 łyżkami śmietany (12%) i łyżką posiekanego szczypiorku, herbata miętowa bez cukru (350 kcal).
6) Zapiekanka z 2 tostów razowych typu graham, 2 plasterków szynki delikatesowej z kurczaka, 2 plasterków sera żółtego light z 5 posiekanymi orzechami laskowymi, szklanka herbaty zielonej bez cukru (359 kcal).
7) 1 kubek jogurtu naturalnego (150 g) wymieszanego z 2 łyżkami niesłodzonych otrębów pszennych i łyżeczką ziaren słonecznika, 2 mandarynki, kromka pumpernikla, posmarowana cienko masłem, 3 rzodkiewki, szklanka soku pomidorowego (360 kcal).
2) 1 szklanka chudego mleka (0,5%) z dodatkiem szklanki płatków zbożowych, 2 łyżek rodzynek i łyżeczki miodu, szklanka herbaty lub mięty bez cukru (354 kcal).3) 2 kromki chleba żytniego posmarowane margaryną, 4 plasterki kiełbasy drobiowej, surówka ze świeżego ogórka, 3 orzechów włoskich, łyżki rzeżuchy, łyżki chudej śmietany, szklanka czerwonej herbaty bez cukru (363 kcal).
4) 1 kromka pełnoziarnistego chleba razowego z kawałkiem wędzonej makreli, 5 rzodkiewek, 1/2 szklanki muesli bez cukru z kubkiem jogurtu naturalnego (150g), szklanka czarnej herbaty bez cukru (353 kcal).
5) 1 duża grahamka, pasta paprykowo-twarogowa z czerwonej papryki, wymieszana z 1/2 kostki chudego białego sera (100 g), 2 łyżkami śmietany (12%) i łyżką posiekanego szczypiorku, herbata miętowa bez cukru (350 kcal).
6) Zapiekanka z 2 tostów razowych typu graham, 2 plasterków szynki delikatesowej z kurczaka, 2 plasterków sera żółtego light z 5 posiekanymi orzechami laskowymi, szklanka herbaty zielonej bez cukru (359 kcal).
7) 1 kubek jogurtu naturalnego (150 g) wymieszanego z 2 łyżkami niesłodzonych otrębów pszennych i łyżeczką ziaren słonecznika, 2 mandarynki, kromka pumpernikla, posmarowana cienko masłem, 3 rzodkiewki, szklanka soku pomidorowego (360 kcal).
II śniadanie
1) 1 pieczone jabłko z 2 łyżkami jogurtu naturalnego, posypane połową łyżeczki cukru i łyżką otrębów pszennych (112 kcal).
2) 1 jogurt naturalny z ziarnami zbóż(150 g), (128 kcal).
3) 1 kromka chleba razowego z kostką sera topionego light, pomarańcza (125 kcal).
4) 1 kromka chrupkiego chleba żytniego z dwoma łyżkami granulowanego twarożku, posypana garścią płatków migdałów, 1/2 grejpfruta (118 kcal).
5) 1/2 bułki pszennej, cienko posmarowanej miękką margaryną z 2 plasterkami wędliny drobiowej (np. polędwicy z indyka), posypanej łyżeczką pestek z dyni, małe jabłko (125 kcal).
6) 1 kromka razowego chleba, plasterek kiełbasy z indyka, pomidor (116 kcal).
7) 1 mały filet z wędzonego dorsza polany łyżką śmietany jogurtowej, posypany łyżką posiekanych pestek dyni i łyżką posiekanej rzeżuchy lub koperku, mały pomidor (118 kcal).
2) 1 jogurt naturalny z ziarnami zbóż(150 g), (128 kcal).3) 1 kromka chleba razowego z kostką sera topionego light, pomarańcza (125 kcal).
4) 1 kromka chrupkiego chleba żytniego z dwoma łyżkami granulowanego twarożku, posypana garścią płatków migdałów, 1/2 grejpfruta (118 kcal).
5) 1/2 bułki pszennej, cienko posmarowanej miękką margaryną z 2 plasterkami wędliny drobiowej (np. polędwicy z indyka), posypanej łyżeczką pestek z dyni, małe jabłko (125 kcal).
6) 1 kromka razowego chleba, plasterek kiełbasy z indyka, pomidor (116 kcal).
7) 1 mały filet z wędzonego dorsza polany łyżką śmietany jogurtowej, posypany łyżką posiekanych pestek dyni i łyżką posiekanej rzeżuchy lub koperku, mały pomidor (118 kcal).
Obiad
1) 1 filet z dorsza (100 g) upieczony w folii, ugotowany średni ziemniak, posypany łyżką posiekanego koperku, gotowana kolba kukurydzy, pół szklanki czerwonej, kiszonej kapusty z pokrojoną małą cebulą, odrobiną cukru do smaku, szklanka wody mineralnej niegazowanej (najlepiej z dużą zawartością magnezu) z plasterkiem cytryny (420 kcal).
2) 1 duża papryka nadziewana ryżem z mielonym mięsem z indyka, jajkiem i cebulką, surówka z kapusty pekińskiej i czerwonej papryki, szklanka wody mineralnej (428 kcal).
3) 1 pierś kurczaka (120 g) usmażona na łyżeczce oliwy z oliwek, polana 1/3 kubka jogurtu naturalnego wymieszanego z łyżeczką curry, 2 ugotowane ziemniaki posypane łyżką posiekanego koperku lub szczypiorku, surówka z groszku konserwowego i papryki z łyżeczką majonezu light, szklanka wody mineralnej z plasterkiem cytryny (431 kcal).4) 1 kawałek schabu wieprzowego (100 g) usmażonego na łyżeczce oleju rzepakowego z posiekaną cebulą, kaszą gryczaną na sypko (3 łyżki) i surówka z tartego selera oraz 3 posiekanych orzechów włoskich, doprawiona łyżeczką śmietany jogurtowej, szklanka niegazowanej wody mineralnej z dużą zawartością magnezu (425 kcal).
5) Gulasz z 100 g chudej cielęciny, łyżeczki oleju, małej cebuli, 4 łyżek kaszy gryczanej, 3/4 szklanki gotowanych buraczków bez zasmażki, świeży ogórek, szklanka niegazowanej wody mineralnej (najlepiej z dużą zawartością magnezu) (431 kcal).
6) 1 dzwonek łososia upieczony w folii lub na grillu (150 g), 3/4 szklanki ugotowanego makaronu razowego, sałatka z gotowanej fasolki szparagowej, polana sosem z łyżeczki oliwy z oliwek, wody i ząbka czosnku, posypana drobno posiekanymi 5 orzechami laskowymi, szklanka wody mineralnej z plasterkiem cytryny (414 kcal).
7) 1 filet z piersi indyka bez skóry (100 g) usmażony na łyżeczce oleju z 4 pieczarkami, 3 łyżki ugotowanego makaronu razowego, surówka z małego pora (50 g) i łyżki zielonego groszku konserwowego, wymieszana z łyżeczką majonezu light (425 kcal).
Kolacja
1) 3 kromki chrupkiego żytniego pieczywa, 3 plasterki sera żółtego light, pokrojony strąk czerwonej papryki, pół banana, szklanka herbaty owocowej bez cukru (305 kcal).
2) Omlet z 2 jajek z łyżeczką niskosłodzonego dżemu wiśniowego, szklanka kawy Inka na mleku (0,5%) (292 kcal).
3) 1 gotowana parówka drobiowa, bułka grahamka, surówka z pomidora, małej cebuli, łyżki kukurydzy z puszki, polana sosem z oliwy, wody i soku z cytryny, szklanka herbaty owocowej bez cukru (307 kcal).
4) 2 kromki chleba pełnoziarnistego z 2 plasterkami polędwicy drobiowej i dwoma liśćmi sałaty, szklanka kakao (1 łyżeczka na szklankę mleka 0,5%) posłodzona łyżeczką słodziku (291 kcal).
5) 2 naleśniki z razowej mąki, nadziewane chudym białym serem wymieszanym z przyrumienioną cebulką i 4 usmażonymi pieczarkami, szklanka herbaty ziołowej (290 kcal).
6) 1 kawałek cienkiej kiełbasy drobiowej na ciepło (80 g) z łyżeczką ketchupu, kromka chleba żytniego z soją posypana łyżką posiekanej rzeżuchy, szklanka niesłodzonej zielonej herbaty (307 kcal).
7) 2 kromki razowego chleba żytniego z orzechami, posmarowane miękką margaryna, z dwoma łyżkami tuńczyka w sosie własnym, papryka, szklanka herbaty ziołowej bez cukru (306 kcal).
Przykładowe przepisy:
Surówka z kapusty pekińskiej i papryki
Składniki: pół małej kapusty pekińskiej, pół dużej papryki czerwonej, ok. 2 łyżek śmietany lub jogurtu naturalnego, 1 łyżka majonezu, sól i pieprz.
Przygotowanie: Kapustę oczyścić i drobno poszatkować, paprykę umyć, wyjąć gniazda nasienne i pokroić w drobną kosteczkę. Wszystko przełożyć do miski, dodać śmietanę lub jogurt i majonez, wymieszać, doprawić do smaku.
Dorsz pieczony w folii
Składniki: 60 dag dorsza, 2-3 ząbki czosnku, łyżka szałwii z bazylią, sól cebulowa, sól selerowa, łyżka oleju lub oliwy, 4 łyżki posiekanej natki pietruszki.
Przygotowanie: Rybę sprawić, pozbawić skóry i dokładnie umyć pod bieżącą zimną wodą. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę. Zioła zmieszać z solą cebulową i selerową, połączyć z czosnkiem. Tak przygotowaną mieszanką dokładnie natrzeć rybę (również wewnątrz jamy brzusznej). Następnie skropić oliwą, szczelnie owinąć folią aluminiową, ułożyć w brytfannie i upiec w średnio nagrzanym piekarniku. Przed podaniem posypać posiekaną natką pietruszki. Podawać z pieczonymi ziemniakami i surówką.
Surówka z selera
Składniki: 40 dkg selera, 3-4 jabłka, 5 dkg orzechów włoskich, 10 dkg majonezu, sól, cukier i sok z cytryny do smaku.
Przygotowanie: Orzechy drobno posiekać. Obrany seler zetrzeć na tarce o drobnych otworach. Jabłka zetrzeć na tarce o dużych otworach. Wymieszać z selerem, skropić sokiem z cytryny, dodać majonez i orzechy, doprawić solą, cukrem i ewentualnie jeszcze sokiem z cytryny.
Papryka nadziewana mięsem i ryżem
Składniki: 4 duże papryki żółte lub czerwone okrągłe, mała cebulka, olej, ok. 15 dag mięsa indyczego mielonego, 2 czubate łyżki ryżu na wpół ugotowanego, pół jajka, natka pietruszki, sól, pieprz. Sos: 15-20 dag pomidorów, bulion, masło, mąka, śmietana, sól, cukier, pieprz, koperek.
Przygotowanie: Paprykę umyć, wyciąć piętkę wraz z szypułką i usunąć nasiona. Drobno pokrojoną cebulę poddusić na patelni. Mięso wymieszać z ryżem, cebulą, jajkiem, solą, pieprzem i posiekaną natką pietruszki. Nadzieniem tym wypełnić owoce papryki, ułożyć ciasno w szerokim, niskim garnku, podlać bulionem (ok. 1 szklanki), dodać łyżkę masła, sól i pieprz i dusić pod przykryciem do miękkości ok. 25 min., dolewając w miarę potrzeby wody. Sos. Pomidory pokroić w ósemki, rozgotować w małej ilości wody i przetrzeć. Masło rozetrzeć z mąką, rozprowadzić z gorącymi, przetartymi pomidorami i wywarem z ugotowanej papryki, dodać śmietanę, doprawić do smaku solą, cukrem i pieprzem. Zalać sosem ugotowane papryki i razem podgotować 3-4 min.
Surówka z pora i groszku
Składniki: 3 pory, 2 jabłka, 3 łyżki zielonego groszku odcedzonego z zalewy, 2 jajka, 3 łyżki majonezu light, 15 dag żółtego sera, sól, cukier, sok z cytryny.
Przygotowanie: Pory oczyścić, podzielić wzdłuż na połowy, dokładnie wymyć, a następnie pokroić w kawałki długości około 1 cm. Włożyć na kilka minut do wrzącej osolonej wody z dodatkiem cukru do smaku. Odcedzone z wody pory ostudzić, dodać do nich starte na tarce o dużych otworach jabłka, odcedzony z zalewy groszek, zakwasić cytryną, doprawić cukrem do smaku. Sałatkę wymieszać z majonezem, a po wierzchu posypać startymi jajkami i startym żółtym serem.
Sałatka z fasoli szparagowej i pomidorków
Składniki: 500 g fasolki szparagowej, 4 pomidory, kilka ząbków czosnku, sól, pieprz, oliwa, ocet balsamiczny (opcjonalnie).
Przygotowanie: Fasolkę pozbawić końców i podzielić strąki na pół. Gotować wrzucając do wrzącej i osolonej wody. W zależności od naszego gustu i smaku – może to być kilka lub kilkanaście minut. Powinna pozostać krucha i jędrna. Ugotowaną fasolkę wyrzucić na sitko do obcieknięcia i ochłodzenia. Pomidory nacięte w 2 miejscach (góra i dół) sparzyć niecałą minutę we wrzątku. Po ostygnięciu obrać, pokroić na pół, a następnie w cienkie plasterki. Czosnek pokroić na cieniutkie plasterki. Wymieszać delikatnie. Całość można udekorować sezonowymi, ulubionymi ziołami – począwszy od bazylii na szczypiorze kończąc.
Buraczki gotowane z musztardą
Składniki: buraczki, czosnek, majonez, śmietana, musztarda.
Przygotowanie: Buraczki ugotować (nie mogą być rozgotowane), wystudzić, pokroić w dużą kostkę. Do majonezu dodać śmietanę w proporcji 2:1, 1 łyżeczkę musztardy, aby wyostrzyć smak i przeciśnięty przez praskę czosnek (ilość wedle upodobań). Doprawić do smaku.
Naleśniki z pieczarkami, kaszą i serem
Składniki: Ciasto: 2 szklanki mąki razowej, szczypta soli, 3 jajka, 1/2 szklanki wody, 1 i 1/2 szklanki mleka. Nadzienie: 2 woreczki kaszy gryczanej, 1/2 kg pieczarek, 40 dag białego sera
sól, pieprz, vegeta, tymianek, 2 duże cebule, masło do smażenia
sól, pieprz, vegeta, tymianek, 2 duże cebule, masło do smażenia
Przygotowanie: Wszystkie składniki na ciasto zmiksować. Ciasto odstawić na 1/2 godziny do lodówki. Następnie usmażyć naleśniki. Pieczarki drobno pokroić i udusić do miękkości. Cebule pokroić drobno, podsmażyć na maśle, posypać vegetą. Kaszę ugotować na sypko.
W dużej misce połączyć kaszę, pieczarki, cebulkę, dodać pokruszony ser, pieprz, trochę tymianku i sól do smaku. Farszem posmarować naleśniki, zwinąć.
W dużej misce połączyć kaszę, pieczarki, cebulkę, dodać pokruszony ser, pieprz, trochę tymianku i sól do smaku. Farszem posmarować naleśniki, zwinąć.
Gulasz z cielęciny
Składniki: 40 dag łopatki cielęcej, sól, 1 łyżka mąki, olej, cebula, liść laurowy, po kilka ziaren pieprzu i ziela angielskiego, włoszczyzna z kapustą, po 1/2 puszki fasolki i zielonego groszku, pieprz, szczypta cukru.
Przygotowanie: Mięso umyć i osuszyć, pokroić na kawałki, oprószyć solą i mąką. Zrumienić na oleju, przełożyć do garnka. Dodać podsmażoną cebulę, 1/2 szklanki wody, liść laurowy, pieprz i ziele. Dusić na małym ogniu, aż mięso będzie na wpół miękkie. Wtedy dodać oczyszczoną, pokrojoną na mniejsze kawałki włoszczyznę, dusić do miękkości. Na samym końcu włożyć odcedzone z zalewy groszek i fasolkę. Podczas duszenia często mieszać. Przyprawić do smaku.
Zobacz również:
