Skóra odzwierciedla stan naszego zdrowia. Dynamicznie rozwijająca się  medycyna przeciwstarzeniowa zajmuje się tym, aby żyjąc dłużej być w dobrej formie fizycznej, psychicznej i móc cieszyć się dobrą kondycją wieku dojrzałego. Młody wygląd skóry to nie tylko działania pielęgnacyjne, ale przede wszystkim szeroko rozumiany zdrowy tryb życia na co dzień. Należy zacząć od podstaw prawidłowego odżywiania.

Starzenie się jest nieuniknionym, naturalnym, biologicznym oraz psychicznym procesem określanym jako zespół postępujących w czasie zmian polegających między innymi na zmniejszeniu biologicznej aktywności komórek organizmu, spowolnieniu procesów regeneracyjnych,obniżeniu odporności i odpowiedzi na stres środowiskowy oraz obniżeniu właściwości adaptacyjnych organizmu znajdujących się pod kontrolą czynników genetycznych. Na zmiany zachodzące w skórze wpływa jednocześnie proces starzenia się skóry związany z mechanizmami wrodzonymi (wewnątrzpochodne starzenie się skóry) oraz proces starzenia się skóry związany z wpływem środowiska zewnętrznego (fotostarzenie). Ponieważ skóra jest bezpośrednio narażona na destrukcyjne działanie czynników zewnętrznych, ulega zazwyczaj starzeniu szybciej niż pozostałe narządy naszego ciała, a efekt tego procesu jest bardziej widoczny. Wszystkie rodzaje starzenia się skóry nakładają się na siebie.

Pierwszorzędne znaczenie w diecie dla skóry ma zapewnienie dostarczenia jej witamin z grupy A, B, C i E, kwasów tłuszczowych omega 3 oraz żelaza, selenu i jodu. Wymienione witaminy (A, C i E) są cenne szczególnie ze względu na działanie antyoksydacyjne. Warto, także wzbogacić dietę w różnorodne substancje o działaniu antyoksydacyjnym jak: przyprawy ziołowe, zielona herbata, miód, cynamon, kurkuma, curry czy amarantus. Prawidłowe dotlenienie skóry zapewnia odpowiedni poziom żelaza. Znaczenie kwasów omega-3 jest bardzo istotne ze względu na zdolność zatrzymywania wody w naskórku. Niedobór kwasów tłuszczowych nienasyconych objawia się przesuszeniem skóry. Skuteczna dieta powinna także zawierać pewne ograniczenia. Na pierwszym miejscu jest ograniczenie tłuszczów zwierzęcych oraz soli i produktów słonych i wysoko przetworzonych oraz ostrych przypraw. Z diety należy ponadto wyeliminować alkohol, który powoduje odwodnienie organizmu i wypłukanie ważnych dla skóry witamin i minerałów. Zalecane jest picie 1,5–2 litrów wody dziennie. Woda pomaga przede wszystkim pozbyć się z organizmu toksycznych substancji, pozwala zachować jędrność skóry oraz odpowiedni poziom jej nawilżenia.

Co jeść, żeby wyglądać młodziej? Borówki

To prawdziwy superfood, źródło polifenoli, garbników i antocyjanów, czyli silnych przeciwutleniaczy hamujących procesy starzenia. Wyróżnia je również duża zawartość witamin C, E, K i B6. Zawierają duże ilości garbników, procyjanidy, antocyjany, karotenoidy, spore ilości cukrów i pektyny. Owoce borówki pomagają utrzymać organizm człowieka w dobrej kondycji fizycznej, pozwalają zachować odporność, energię i witalność oraz zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia rozmaitych chorób. Mają działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające, ściągające, uszczelniają też naczynia krwionośne. Ponadto wykazują właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczne, bakteriobójcze.

Placki twarogowe z borówkami

Składniki:
– 350 g twarogu mielonego (z tzw. „wiaderka” lub podobnego mielonego)
– 200 g mąki orkiszowej
– 3 jajka
– 2 łyżki oleju
– 3 łyżki syropu z agawy
– 1,5 łyżeczki sody oczyszczonej
– 200 g borówki
Do podania:
– owoce
– jogurt lub serek homogenizowany
– cukier puder

Przygotowanie:
Wszystkie składniki z wyjątkiem owoców wymieszać za pomocą szpatułki lub łyżki w misce. Uzyskamy dość gęste ciasto. Dodać umyte owoce i lekko wymieszać, ale nie za bardzo, by owoce nie popękały. Odstawić na kwadrans, aby ciasto się przegryzło. Smażyć na lekko wysmarowanej tłuszczem patelni. Smażyć na średnim ogniu i regularnie przekładać na drugą stronę. Placuszki podawać z jogurtem naturalny, serkiem homogenizowanym, maślanką itp. Posypać lekko cukrem pudrem i udekorować świeżymi owocami lub domową konfiturą.

Sałatka z borówką amerykańską i kurczakiem

Omlet z borówkami

Składniki:
– 2 jajka
– 1 łyżeczka cukru waniliowego
– 1 łyżka cukru pudru
= 2 łyżki mąki pszennej
– 1 łyżeczka masła
– borówki i cukier puder do posypania

Przygotowanie:
Białka oddzielić od żółtek, ubić na sztywno i dodać cukry. Wlać żółtka, zmiksować a następnie przesiać do miski bezpośrednio mąkę. Wymieszać wszystko szpatułką. Na patelni rozgrzać masło i wlać masę. Smażyć na małym ogniu, aż zobaczymy, że masa nam się ścina. Delikatnie przewrócić na drugą stronę. Jeśli mamy problem z przewróceniem, możemy włożyć na chwilę patelnię do rozgrzanego piekarnika i podpiec delikatnie górę a następnie przewrócić. Omlet posypać obficie cukrem pudrem i borówkami.

Awokado

Fenomen awokado polega na dużej zawartości tłuszczy z grupy omega-3, omega-6 i omega-9. Mają one właściwości przeciwzapalne i są najzdrowszym typem tłuszczy w diecie, wpływającym doskonale na kondycję skóry. Jest też źródłem wielu witamin i składników odżywczych, m.in. witamin: C, E, K, PP oraz witamin z grupy B. Poza tym owoc jest bogaty w kwas foliowy, białko i karoteny, natomiast nie zawiera w sobie żadnych cukrów. Awokado to również źródło błonnika, żelaza, fosforu, potasu oraz antyoksydantów.

Kanapka z awokado

Do awokado znakomicie pasują białe serki i twarożki. Możecie tu puścić wodzę fantazji i dodać kruche, świeże warzywa. Najprostszy wariant zakłada rozgniecenie awokado na kromce pieczywa, dodanie kremowego serka na wierzch, dodanie pokrojonej w plasterki rzodkiewki i posypanie całości kiełkami i szczyptą soli z pieprzem. Możecie także ułożyć na kromkach chleba sałatę, na nich pokrojone w plastry awokado skropione sokiem z cytryny. Następnie łączymy twaróg ze śmietanką i szczypiorkiem i dodajemy na każdą z kromek. Posypujemy całość solą i pieprzem.

Jajka faszerowane awokado

Składniki:
– 6 jajek
– cebulka dymka ze szczypiorem
– 1 małe awokado
– natka pietruszki posiekana (ok. 1,5 łyżki)
– sok z limonki
– sól, pieprz, opcjonalnie płatki chili

Przygotowanie:
Jajka ugotować (ok. 10 min.) na twardo, zahartować w zimnej wodzie i obrać. Pokroić na połówki, żółtka wyjąć i rozdrobnić widelcem, dodać posiekaną drobniutko cebulkę i szczypiorek. Awokado obrać i również rozdrobnić widelcem lub zblendować na gładką masę. Awokado wymieszać z sokiem z limonki i natką pietruszki, doprawić do smaku, wymieszać obie masy i napełnić połówki białek masą. Udekorować ulubionymi dodatkami.

Spaghetti z awokado

Składniki:
– 300 g spaghetti
– 150 g mrożonego lub świeżego zielonego groszku
– 150 g pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
– 125 g młodego szpinaku
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 1 mały ząbek czosnku, zmiażdżony
– 1 cytryna, skórka i sok
– 2 dojrzałe awokado, drylowane, obrane i drobno pokrojone
– 10 g świeżej bazylii, liście

Przygotowanie:
Ugotować spaghetti zgodnie z instrukcjami, dodając groszek na ostatnie 3 min. gotowania. Odcedzić, zachowując 100 ml wody z gotowania, a następnie wrzucić na patelnię. Wymieszać pomidorki koktajlowe i szpinak, a następnie odstawić, aby szpinak zwiędł podczas przygotowywania sosu. W misce wymieszać olej, 50 ml zarezerwowanej wody z gotowania makaronu, zmiażdżony czosnek, 1 łyżkę soku z cytryny i większość skórki z cytryny. Zalać spaghetti i wymieszać. Skosztować i w razie potrzeby dodać trochę więcej soku z cytryny lub wody. Podzielić między 4 płytkie miski i przykrć pokrojonym awokado, pozostałą skórką z cytryny, odrobiną czarnego pieprzu i podartymi listkami bazylii.

Ryby i owoce morza

Jedzenie świeżych ryb i owoców morza to patent na długowieczność Azjatek. Ryby stanowią bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które działają na skórę przeciwzapalnie oraz nawilżają ją od środka. Zawierają też cenne białko w przystępnej formie, a także minerały, m.in. cynk pomagający utrzymać w dobrym stanie włosy, skórę i paznokcie, a także witaminy B12, fosfor, białka oraz selen. Ryby wzmacniają układ odpornościowy, działają antydepresyjnie, powstrzymują rozwój komórek nowotworowych i zapobiegają chorobom układu krążenia. Dlatego ryby, przede wszystkim morskie, powinno się jeść przynajmniej dwa razy w tygodniu. 

Dorsz pieczony z ziołami

Składniki:
– 200 g fileta z dorsza
– wyciśnięty sok z 1 cytryny
– 1 łyżka pokrojonych suszonych pomidorów
– ulubione przyprawy i zioła
– ugotowana fasolka szparagowa
– ziemniaki
– 1 łyżka oliwy z oliwek

Przygotowanie:
Dorsza upiec w folii z przyprawami, oliwą i rozdrobnionymi pomidorami (pod koniec pieczenia skropić cytryną). Posypać pomidorkami dla ozdoby. Warzywa oczyścić i ugotować w osobnych garnkach w lekko osolonej wodzie lub na parze. Ziemniaka można też upiec razem z rybą w mundurkach zawijając go w folię.

Makaron z krewetkami

Składniki:
– 2 łyżki masła
– 4 łyżki oliwy z oliwek
– 1 cebula, pokrojona w drobną kostkę
– 60 g posiekanych orzechów włoskich
– 300 g świeżych krewetek, obranych z łupinek
– 10 pomidorków koktajlowych, pokrojonych w ćwiartki
– 60 ml brandy
– 250 ml śmietany 36%
– 1 łyżka octu balsamicznego
– 240 g makaronu
– 2 łyżki natki pietruszki lub kolendry, posiekanej
– sól i pieprz

Przygotowanie:
W dużej i głębokiej patelni rozgrzać na średnim ogniu masło i oliwę, włożyć cebulę wraz z orzechami i smażyć przez 2 min., mieszając od czasu do czasu. Dodać krewetki i pomidorki, doprawić solą i pieprzem i smażyć przez kolejne 30 s. Wlać brandy i gotować przez 1 min., aż cały alkohol odparuje. Dodać śmietankę i ocet balsamiczny i gotować przez 2 min., mieszając od czasu do czasu. W międzyczasie ugotować makaron al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedzić i umieścić go ponownie w garnku. Przełożyć sos do makaronu, posypać ziołami i wymieszać podgrzewając przez około 30 s.

Dorsz w sosie kaparowym

Składniki:
– 300-500 g dorsza
– sól, biały pieprz
– mąka do obtoczenia ryby
– olej do smażenia
– 300 ml śmietanki 30%
– 3 łyżki kaparów
– mały pęczek koperku
– sól, biały pieprz

Przygotowanie:
Doprawić rybę solą i białym pieprzem. Rozgrzać olej na patelni i tuż przed smażeniem obtaczać rybę z dwóch stron w mące (nadmiar strzepać). Smażyć rybę po około 3-4 minuty z każdej strony na umiarkowanej mocy palnika. Do rondelka wlać śmietankę, dodać kapary, posiekany koperek i doprawić do smaku solą i pieprzem. Zagotować, wylać na talerz i wyłożyć rybę z plasterkiem cytryny.

Ciemna czekolada

Na deser – czekolada z dużą zawartością ziarna kakaowca. Możesz jeść ją bez żadnych wyrzutów sumienia i bez konsekwencji w postaci dodatkowych kilogramów. Jest pełna antyoksydantów sprzyjających utrzymaniu młodej, jędrnej skóry, a przy tym zawiera ważne dla zdrowia pierwiastki, takie jak magnez, potas i żelazo. W gorzkiej tabliczce znajdziemy znaczne ilości fosforu, a nawet wapnia, a także witaminy z grupy B, a dodatkowo także witaminy A, D i E. Plus, ma bardzo małą ilość cukru, który jest jednym z czynników przyspieszających starzenie się cery (ponieważ nasila procesy glikacji).

Klasyczna gorąca czekolada

Składniki:
– 250 ml mleka
– 100 ml śmietanki
– 50 g gorzkiej czekolady
– 0,5 łyżeczki cynamonu
– szczypta soli

Przygotowanie:
Mleko ze śmietanką wlać do rondelka i podgrzewać nie doprowadzając do wrzenia. Do mleka dodać połamaną czekoladę, sól i cynamon. Nie wolno zapomnieć o mieszaniu. Gdy czekolada będzie jednolita zdjąć rondelek z ognia i przelać do szklanek.

Pieczone gruszki z czekoladą

Składniki:
– 4 gruszki
– pół tabliczki czekoladyj
– 1 szklanka wody
– 2 łyżki cukru
– 3 łyżki śmietanki
– 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich (opcjonalnie)

Przygotowanie:
Zagotować wodę z cukrem. Gruszki obrać i pokroić na połówki, usunąć gniazda nasienne. Owoce zagotować w wodzie z cukrem, osączyć. Czekoladę pokruszyć i wraz ze śmietanką wstawić w rondelku do większego garnka z wrzątkiem, by się rozpuściła. Płynną czekoladę wlać do wgłębień w gruszkach, posypać orzechami. Gruszki zapiekać 15 min. w temp. 180 stopni.

Piernikowa gorzka czekolada

Składniki:
– 500 ml śmietany kremówki
– 150 g gorzkiej czekolady
– 50 g mlecznej czekolady
– 1 łyżka kakao
– 1 łyżeczka przyprawy do piernika
Opcjonalnie:
– 1 łyżeczka brązowego cukru
– bita śmietana
– pokruszone pierniczki

Przygotowanie:
Śmietankę zagotować na małym ogniu. Następnie dodać rozdrobnione czekolady, mieszając. Gotować na wolnym ogniu nie doprowadzając do wrzenia. Dodać przyprawę do piernika, brązowy cukier oraz kakao. Kiedy powstanie jednolita masa, zdjąć z ognia i wlać do szklanek. Udekorować bitą śmietaną i posypać pierniczkami.

Zielona herbata

To jeden z tych cudownych składników diety, które zapewniają gładszą skórę i niższą wagę. Napar z zielonej herbaty jest bogaty w polifenole, które przeciwdziałają starzeniu się skóry, a także katechiny, które zmniejszają objętość komórek tłuszczowych. Według Japończyków, napój ten wspomaga leczenie nawet 60 schorzeń i być może dlatego wypijają do 10 filiżanek dziennie. Zielona herbata może także pełnić rolę regulatora poziomu glukozy i spowalniać wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku. Wiele gatunków herbat zielonych nadaje się do dwu- lub trzykrotnego parzenia. Z pierwszego parzenia otrzymujemy napar o właściwościach pobudzających, a z kolejnych – uspokajający. Jeżeli zamierzamy zaparzać herbatę kilkakrotnie pierwsze parzenie powinno być krótkie.

Lody z zieloną herbatą

Składniki:
– 2 szklanki mleka
– 1 łyżeczka liściastej zielonej herbaty
– 6 żółtek
– ½ szklanki cukru
– 2 szklanki śmietany kremówki
– 1 i ½ łyżki japońskiej zielonej herbaty w proszku

Przygotowanie:
Podgrzać w rondlu mleko z herbatą, nie doprowadzając do wrzenia. Za pomocą trzepaczki zmieszać w misce żółtka z cukrem i stale mieszając powoli zalać gorącym mlekiem. Przelać wszystko z powrotem do rondla i mieszając drewnianą łyżką podgrzewać na wolnym ogniu, aż mieszanina zgęstnieje. Przecedzić krem przez sito i całkowicie ostudzić. Dodać śmietanę i zieloną herbatę w proszku, dokładnie wymieszać i wlać do maszynki do lodów zgodnie z instrukcją obsługi. Zamrozić.

Zielona herbata

W zależności od wielkości zaparzacza i pojemności czajniczka, wsypać do niego od dwóch do czterech łyżeczek herbaty. Średnio przyjmuje się 1 łyżeczkę na filiżankę herbaty. Zalać liście niewielką ilością wody (tak, żeby zaparzacz się zamoczył) i odczekać ok. 30 sekund, a następnie wylać napar. Pierwsze parzenie herbaty to, zgodnie z chińską tradycją, płukanie liści. Zalać liście ponownie i parzyć herbatę ok. 2-3 min. Warto pamiętać, żeby nie wyrzucać liści po zaparzeniu herbaty. Nie licząc pierwszego naparu, który wylewamy – z tej samej porcji można jeszcze dwukrotnie parzyć herbatę.

Sernik z zieloną herbatą

Składniki:
– 140 g cukru
– 6 białek i 6 żółtek
– ¼ łyżeczki cream of tartar
– 50 g masła
– 250 g serka kremowego
– 100 ml mleka
– sok z 2 limonek
– skórka starta z jednej limonki
– 50 g mąki tortowej
– 20 g skrobi kukurydzianej
– 10 g herbaty matcha (3 łyżeczki)
– ¼ łyżeczki soli

Przygotowanie:
Ser, masło i mleko utrzeć na parze. Wystudzić miksturę. Następnie dodać mąkę, żółtka sok z cytryny i dobrze zmiksować. Białka ubić z cream of tartar, aż się spienią potem dodać cukier i ubić na sztywną pianę. Połączyć ubite białka i masę serową – wymieszać delikatnie. Przygotować tortownicę. Wyłożyć ją papierem do pieczenia, a od zewnątrz można zabezpieczyć folią aluminiową. Przygotowaną masę wlać do tortownicy. Piec w kąpieli wodnej, w 160°C, przez 1 godzinę i 10 minut. Po upieczeniu pozostawić sernik w uchylonym piekarniku do całkowitego wystudzenia. Polać polewą czekoladową.

Płatki owsiane

Płatki owsiane są bogate w witaminę E oraz aminokwasy, które redukują uszkodzenia spowodowane słońcem. Składniki te odżywiają również skórę oraz przeciwdziałają wolnym rodników odpowiedzialnym za starzenie się komórek. Pamiętaj jednak, aby wybierać naturalne, nieprzetworzone płatki owsiane. Wszelkiego rodzaju płatki owsiane instant zawierają większe ilości cukru, sztuczne dodatki oraz wzmacniacze smaku szkodliwe dla zdrowia. Dzięki wysokiej zawartości błonnika owsianka pomaga regulować pracę jelit oraz obniżać poziom cukru i cholesterolu we krwi. Zawiera elementy niezbędne dla zdrowia, jak np. magnez, potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk oraz mnóstwo składników odżywczych, odpowiedzialnych chociażby, za rozwój tkanki mięśniowej, dlatego lekarze zalecają gotowanie tej kaszy dzieciom, najlepiej na mleku.

Owsianka z owocami

Składniki:
– gorąca woda
– 40 g płatków owsianych
– 200 ml mleka
– pół banana lub garść porzeczki czerwonej i borówek
– kilka jeżyn, malin lub innych owoców
– szczypta cynamonu dla smaku
– kilka ulubionych orzechów

Przygotowanie:
Płatki zalać wieczorem gorącą wodą. Rano przełożyć do garnuszka i zalać mlekiem, podgrzać, powoli mieszać. Ciepłą owsiankę podawać w miseczce, udekorować umytymi wcześniej owocami, całość można posypać cynamonem.

Ciasto owsiane z jagodami

Składniki:
– 1/4 filiżanki mąki pszennej pełnoziarnistej
– 1/4 filiżanki płatków owsianych
– 1/4 szklanki brązowego cukru
– 1/4 łyżeczki cynamonu
– 1/4 szklanki masła
– 1/4 filiżanki posiekanych orzechów pekan (opcjonalnie)
Nadzienie:
– 1 i 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód
– 2/3 szklanki mąki uniwersalnej (plus 2 łyżeczki)
– 2/3 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
– 3/4 filiżanki płatków owsianych
– 2 łyżki mielonych nasion lnu
– 2 łyżeczki proszku do pieczenia
– 1/2 łyżeczki koszernej soli
– 3/4 szklanki cukru
– 1 jajko
– 3/4 szklanki maślanki
– 1/4 szklanki oleju z pestek winogron lub rzepaku
– 1 łyżeczka wanilii

Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 180°C. Wysmarować blaszkę do pieczenia. Polewa: Wymieszać mąkę pszenną, płatki owsiane, brązowy cukier i cynamon. Dodać masło i dokładnie wymieszać, aż składniki się połączą. Dodać orzechy pekan. Wymieszać 2/3 szklanki uniwersalnej mąki, mąkę pszenną, płatki owsiane, nasiona lnu, proszek do pieczenia, sól i cukier. W innej misce wymieszać jajko, maślankę, olej i wanilię. Wymieszać mokre i suche mieszanki, aż powstanie gęste ciasto. Jagody wrzucić do małej miski, dodać 2 łyżeczki mąki, delikatnie wymieszać z ciastem. Wlać ciasto do przygotowanej formy do pieczenia. Polać równomiernie polewą. Piec 35-45 min.

Ciasteczka owsiane

Składniki:
– 2 ,5 szklanki płatków owsianych
– 1 łyżka ziaren słonecznika
– 1 łyżka wiórków kokosowych
– 1 szklanka cukru
– 1 łyżka miodu
– 5 dag rodzynek
-5 dag margaryny lub masła

Przygotowanie:
Rozpuścić na patelni masło lub margarynę z cukrem i miodem. Po chwili dodać płatki owsiane, ziarna słonecznika, wiórki kokosowe i rodzynki. Wszystko wymieszać i zdjąć z gazu. Piekarnik rozgrzać do 150 st. C. Na blasze rozłożyć papier do pieczenia. Nabrać masę łyżką i układać z niej ciasteczka w odstępie ok. 3 cm. Piec ok. 10 min., a następnie zostawić do zastygnięcia.

zobacz również:

Dieta Okinawa – sekret długowieczności

Co zapewnia długowieczność?

Granat dla zdrowia czyli owoc długowieczności