Dieta przeciwzapalna – potrawy i przepisy na dania

27 kwietnia 2023, dodał: Małgorzata Kopeć

Artykuł zewnętrzny

Czy słyszeliście kiedyś o tej diecie? W skrócie chodzi o pozbycie się stanu zapalnego z naszego organizmu. Zebraliśmy najważniejsze informacje na temat tego co jeść, jak i dlaczego. Zobaczcie sami…

Co to takiego?

Cały sens diety przeciwzapalnej opiera się na spożywaniu produktów, które posiadają silne działania przeciwutleniające oraz przeciwzapalne.

Z kolei stan zapalny to nic innego jak reakcja organizmu na zranienie, uszkodzenie ciała, czy atak drobnoustrojów. Objawia się wysoką gorączką, uczuciem gorąca, obrzękiem, bólem w miejscu uszkodzenia. W takich stanach nasz organizm naturalnie mobilizuje układ odpornościowy do walki. Istnieje jeszcze chroniczny stan zapalny, który wynika ze stresu, zanieczyszczenia powietrza, ze stosowania używek, czy nadużywania leków. Dieta przeciwzapalna hamuje oraz cofa zmiany wywołane przez stan zapalny, a dodatkowo jemu zapobiega.

Na czym polega?

Dieta przeciw zapalna to cały plan żywieniowy, który dostarcza organizmowi niezbędnych składników pokarmowych. Zapobiegają one chorobom związanym z przewlekłym zapaleniem. Autorem tej diety jest dr Andrew Wei

l, który wykłada na Harvardzie. Wszystkie produkty opierają się na diecie śródziemnomorskiej z niewielkimi dodatkami typu zielona herbata, czy ciemna czekolada. Jak się okazuje ogromna część społeczeństwa jest narażona na choroby związane z chronicznym stanem zapalnym. Wynika to z narażenia na zanieczyszczenia, predyspozycji genetycznych, zbyt małej ilości ruchu, a nawet niewłaściwej diety.

Dietę przeciwzapalną można połączyć z chęcią utraty masy ciała i zmieniać wartości kaloryczne pod siebie.

dieta

Zasady

Głównymi składnikami diety są warzywa, owoce i świeża żywność. Produkty mają dostarczyć naszemu organizmowi wszystkiego co potrzebne. W każdym posiłku zalecane jest dodanie odpowiedniej ilości danych składników:

40-50% energii z węglowodanów
30% tłuszczu
20-30% białka

Piramida żywieniowa

W tej diecie piramida posiada 12 pięter. Każde z nich zawiera produkty, które hamują zapalenie oraz informację o częstotliwości spożycia. Piramidę opracował dr. Andrew Weil.

1. Warzywa (minimum 4-5 porcji dziennie) – szczególnie zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), warzywa krzyżowe (kalafior, brokuł, brukselka, kapusta), marchew, buraki, cebula, fasolka, wodorosty. Są bardzo dobrym źródłem flawonoidów i karotenoidów o potencjale antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Najlepiej wybierać warzywa z całej palety kolorystycznej, aby dostarczać sobie różnych składników odżywczych. Warzywa można jeść surowe i gotowane.

2. Owoce (3-4 porcje dziennie) – im ciemniejsze owoce, tym więcej zawierają składników przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Podobnie jak warzywa, dostarczają flawonoidów i karotenoidów. Wskazane jest jedzenie różnorodnych owoców.

3. Ziarna (3-5 porcji dziennie) – ryż dziki, brązowy i basmati, kasza gryczana i jęczmienna, komosa ryżowa, płatki zbożowe to produkty polecane. Ich zadaniem jest dostarczanie energii i minimalizowanie gwałtownych skoków poziomu glukozy i insuliny we krwi, co sprzyja procesom zapalnym. Pieczywo nie jest dopuszczalne.

4. Makaron (2-3 razy w tygodniu) – z mąki razowej, ryżowy, z fasoli to dodatki skrobiowej dopuszczalne w diecie przeciwzapalnej. Ważne, aby były ugotowane al dente, przez co mają niższy indeks glikemiczny i powodują mniejsze wahania poziomu glukozy we krwi.

5. Nasiona roślin strączkowych (1-2 porcje dziennie) – fasola, groch, soczewica, ciecierzyca są bogate w kwas foliowy, magnez, potas oraz błonnik rozpuszczalny, który wspomaga wydalanie toksyn z organizmu. Są przy tym źródłem białka i mają niski indeks glikemiczny, co sprzyja kontroli poziomu cukru we krwi.

6. Zdrowe tłuszcze (5-7 porcji dziennie) – polecanymi źródłami tłuszczu są oliwa z oliwek extra virgin, organiczny, tłoczony na zimno olej rzepakowy, orzechy włoskie i laskowe, pestki, szczególnie nasiona konopi i siemię lniane, nasiona chia, awokado, tłuste ryby morskie, jajka od kur karmionych paszą wzbogacaną w kwasy omega-3 oraz produkty sojowe. Ich zadaniem jest dostarczanie przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz antyoksydacyjnych polifenoli.

7. Ryby i owoce morza (2-6 razy w tygodniu) – łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk czy makrela to źródła kwasów tłuszczowych omega-3 o działaniu przeciwzapalnym. Ich spożycie jest tym bardziej istotne, że to jedne z niewielu źródeł tych cennych tłuszczów w żywności.

8. Produkty sojowe (1-2 porcje dziennie) – tofu, tempeh, mleko sojowe i dania z soją mają zapewnić odpowiednią ilość antyoksydacyjnych izoflawonów. Należy wybierać produkty z całego ziarna soi, a nie z izolatu białka sojowego, jak odżywki białkowe i dania gotowe.

9. Gotowane grzyby azjatyckie (bez ograniczeń) – grzyby shiitake, enokidake, maitake i inne zawierają składniki wspierające funkcjonowanie układu odpornościowego. Nie wolno ich jeść na surowo.

10. Źródła białka (1-2 razy w tygodniu) – sery, wysokiej jakości nabiał, jajka wzbogacane omega-3, drób bez skóry i chudy nabiał to produkty, które mogą pojawiać się w diecie przeciwzapalnej, ale ich spożycie należy ograniczyć.

11. Zioła i przyprawy (bez ograniczeń) – to składniki diety o potężnym potencjale antyoksydacyjnym. Można stosować zarówno świeże, jak i suszone.

12. Herbata (2-4 kubki dziennie) – zielona, biała i oolong są źródłami katechin i innych związków przeciwzapalnych. Należy zaparzać je w odpowiedni sposób, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne i smakowe.

13. Czerwone wino (opcjonalnie, nie więcej niż 4 lampki tygodniowo) – to produkt o bardzo dobrze poznanym działaniu przeciwzapalnym, za które odpowiada głównie resweratrol i kwercetyna.

14. Zdrowe słodycze (sporadycznie) – niesłodzone suszone owoce, sorbety owocowe i gorzka czekolada o zawartości kakao min. 70% to słodycze, które są dopuszczone w diecie przeciwzapalnej.

Produkty zakazane

słodzone napoje i soki owocowe;
białe pieczywo, biały makaron i inne produkty z oczyszczonej mąki;
sklepowe słodycze, pączki, drożdżówki;
lody, kremy do ciast;
słone przekąski: chipsy, paluszki, krakersy;
wysoko przetworzone mięsa: parówki, konserwy, kiełbasy, wędliny o zawartości mięsa poniżej 90%, których masę zwiększa się poprzez ostrzykiwanie wodą z polifosforanami;
kwasy tłuszczowe trans (utwardzone oleje roślinne);
alkohole wysokoprocentowe, np. wódka, whisky, gin.