Dieta na odporność – co jeść jesienią i zimą, aby wzmocnić organizm?
dodał: Marta Dudzińska
Jesień to czas, kiedy nasz organizm wystawiony jest na próbę, krótsze dni, mniejsza ilość słońca i wahania temperatury osłabiają odporność. Właśnie wtedy łatwiej o przeziębienia, spadki energii czy obniżony nastrój. Dieta może być jednak ogromnym sprzymierzeńcem, odpowiednio skomponowany jadłospis dostarcza nie tylko energii, ale też witamin, minerałów i antyoksydantów wspierających system immunologiczny.
Kobiety szczególnie powinny zwrócić uwagę na menu jesienne, bo zmiany hormonalne i codzienny stres dodatkowo obciążają organizm. To właśnie jedzenie pełne składników odżywczych może pomóc przejść przez jesienne przesilenie w lepszej formie.
Produkty, które wzmacniają odporność
Jesienna dieta powinna być bogata w warzywa sezonowe, m.in. dynię, marchew, cukinię, buraki czy brokuły. Dostarczają one beta-karotenu wspierającego błony śluzowe, pierwszą barierę ochronną przed infekcjami. Niezwykle ważne są także owoce, szczególnie jabłka, śliwki i gruszki, a także cytrusy. To źródła witaminy C, znanej z działania przeciwzapalnego i antyoksydacyjnego. Dietetycy podkreślają również rolę kiszonek, ogórków, kapusty czy kimchi. Dzięki probiotykom dbają one o mikroflorę jelitową, kluczową dla odporności. W codziennym menu nie powinno też zabraknąć orzechów włoskich, pestek dyni, nasion słonecznika czy siemienia lnianego. Są one bogate w kwasy omega-3, wspomagające układ odpornościowy i poprawiające koncentrację. Warto również sięgać też po czosnek i cebulę. To naturalne antybiotyki, które od wieków stosowane są w medycynie ludowej jako remedium na infekcje. Regularne włączanie tych produktów do posiłków sprawia, że organizm łatwiej radzi sobie z sezonowymi infekcjami.
W jesienne wieczory najlepiej sprawdzają się ciepłe, sycące posiłki, które nie tylko rozgrzewają, ale też dostarczają cennych składników. Zupa krem z dyni z dodatkiem imbiru to idealne połączenie smaku i zdrowia. Zawiera witaminy A i C oraz związki o działaniu przeciwzapalnym. Równie wartościowym wyborem będzie zapiekanka warzywna, która uzupełni dietę w magnez, cynk i przeciwutleniacze. Jajka to doskonałe źródło pełnowartościowego białka, które wspiera regenerację mięśni i tkanek oraz wzmacnia odporność. Zawierają też witaminy z grupy B, witaminę D i minerały, takie jak selen i cynk, istotne dla zdrowia kobiet.
Na kolację świetnie sprawdzi się sałatka z pieczonym burakiem, rukolą, orzechami i serem feta. To bomba witaminowa i źródło zdrowych tłuszczów. Seler w diecie na odporność działa przeciwzapalnie i wspiera układ odpornościowy dzięki zawartości witaminy C oraz flawonoidów. Regularne jego spożywanie pomaga też utrzymać zdrową mikroflorę jelitową, co jest kluczowe dla prawidłowej odpowiedzi immunologicznej organizmu. Kiszone cytryny to źródło naturalnej witaminy C i probiotyków, które wspierają odporność i zdrowie jelit. Ich regularne spożycie pomaga w walce z infekcjami oraz wspomaga detoksykację organizmu. Dobrym pomysłem są też rozgrzewające napoje: herbata z imbirem, kurkumą i miodem czy ciepłe mleko z cynamonem i goździkami. Tak skomponowane posiłki nie tylko wspierają odporność, ale również poprawiają nastrój, co jesienią ma ogromne znaczenie.
Jesienna dieta to inwestycja w zdrowie, energię i odporność. Warzywa, owoce, kiszonki, orzechy i naturalne przyprawy działają jak naturalna tarcza ochronna organizmu. Wprowadzając do codziennych posiłków więcej sezonowych i różnorodnych produktów, kobiety mogą skutecznie zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie. To prosty sposób, by wzmocnić się od środka i cieszyć się pięknem jesieni bez obaw o przeziębienia.
Praktyczne przykłady dań na jesienną odporność
Zupa z dyni z imbirem
Składniki:
– 1 kg dyni (najlepiej hokkaido lub piżmowej)
– 1 średnia cebula
– 2 ząbki czosnku
– 1 kawałek świeżego imbiru (ok. 3 cm)
– 2 łyżki oliwy z oliwek lub masła klarowanego
– 750 ml bulionu warzywnego lub drobiowego
– 200 ml mleczka kokosowego (opcjonalnie: śmietanka 30%)
– sól i pieprz do smaku
– szczypta kurkumy lub gałki muszkatołowej (opcjonalnie)
– pestki dyni do posypania
Przygotowanie:
Dynię obrać (jeśli to hokkaido, wystarczy dobrze umyć i usunąć pestki), pokroić w kostkę. Cebulę, czosnek i imbir obrać, posiekać drobno. W garnku rozgrzać oliwę lub masło klarowane, podsmażyć cebulę i czosnek, aż się zeszklą. Dodać imbir i krótko przesmażyć, aby uwolnił aromat. Wrzucić kawałki dyni, wymieszać, a następnie zalać bulionem. Gotować pod przykryciem ok. 20-25 min., aż dynia będzie miękka. Zmiksować całość na gładki krem (najlepiej blenderem ręcznym). Dodać mleczko kokosowe lub śmietankę i dopraić solą, pieprzem oraz szczyptą kurkumy lub gałki muszkatołowej. Podawać gorącą, posypaną prażonymi pestkami dyni.
Zapiekanka jajeczna z warzywami
Składniki:
– 18 jajek
– 1/2 szklanki mleka
– 1 1/2 łyżeczki soli
– 1 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
– 1 łyżeczka włoskiej przyprawy
– 1/2 czerwonej papryki, pokrojonej na małe kawałki
– 1/2 zielonej papryki, pokrojonej na małe kawałki
– 1 mała cukinia, poszatkowana
– 1/2 białej cebuli, posiekanej na małe kawałki
– sól, czarny pieprz, czosnek granulowany
– 1 1/2 szklanki świeżego szpinaku, posiekanego
– 3 szklanki startego sera mozzarella
– 2 łodygi zielonej cebulki, posiekane
– 1 łyżka oliwy z oliwek
Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 175 st. C. Na dużej patelni rozgrzać oliwę z oliwek. Podsmażyć czerwoną paprykę, zieloną paprykę, cukinię i cebulę. Doprawić solą, czarnym pieprzem i czosnkiem granulowanym. Smażyć warzywa, aż zmiękną. Następnie dodać szpinak i smażyć, aż zwiędnie. Zdjąć z ognia i odstawić na bok. W dużej misce ubić jajka trzepaczką. Dodać sól, czarny pieprz i włoską przyprawę. Wlać roztrzepane jajka do naczynia żaroodpornego lub dużego garnka. Dodać podsmażone warzywa i wymieszać, aż warzywa i jajka połączą się równomiernie. Na wierzchu posypać pokrojoną w paski mozzarellą i dymką. Piec przez 35-40 min. do momentu, aż jajka będą całkowicie ścięte i złociste na brzegach.
Sałatka z pieczonych buraków z pomarańczą
Składniki:
– 2 buraki
– 150 g sera feta
– ½ szklanki orzechów włoskich
– 4 garście rukoli
– 1 pomarańcza, obrana i pokrojona w ćwiartki.
– 2 łyżeczki świeżego lub suszonego tymianku
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– szczypta soli
Sos:
– 1 łyżka białego octu balsamicznego
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 1 łyżka miodu
Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 200 st. C. Pokroić surowe buraki na plasterki o grubości ½ cm. Skropić plasterki dwiema łyżkami oliwy z oliwek i ułożyć je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Posypać solą i tymiankiem i piec w piekarniku przez ok. 40 min. Podczas pieczenia buraków uprażyć orzechy włoskie na patelni na średnim ogniu, aż nabiorą złocistego koloru i uwolnią aromat. W małej misce połączyć składniki sosu miodowo-balsamicznego: biały ocet balsamiczny, miód i oliwę z oliwek. Ułożyć liście rukoli na talerzach lub miskach sałatkowych. Dodać pieczone buraki i cząstki pomarańczy. Pokruszyć ser feta i posypać uprażonymi orzechami włoskimi. Polać sałatkę dressingiem tuż przed podaniem i delikatnie wymieszać.
Cukinia z jajkiem
Składniki:
– 3 duże cukinie lub 4 małe
– 1 łyżeczka soli morskiej i więcej do smaku
– 1/4 łyżeczki czosnku w proszku
– 1/4 łyżeczki cebuli w proszku
– 1/8 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu plus więcej do smaku
– olej kokosowy do natłuszczania
– 6 jajek
– opcjonalnie: kruszona czerwona papryka, przyprawy, świeże zioła, takie jak koperek, kolendra, pietruszka do dekoracji
Przygotowanie:
Cukinię pokroić w makaron obieraczką do warzyw. Przełożyć do durszlaka i posypać solą morską. Pozostawić makaron z cukinii na 20 min. Rozgrzać piekarnik do 180 st. C, nasmarować 6 foremek do ciastek olejem. Odcisnąć makaron z cukinii. Przełożyć do miski, dodać czosnek w proszku, cebulę i mielony czarny pieprz.
Ostrożnie oddzielić białka od żółtka. Białka dodać do makaronu cukinowego i wymieszać. Makaron z cukinii podzielić na przygotowane foremki, utworzyć gniazda i pozostawić wcięcie na środku. Ostrożnie umieścić żółtko na środku każdego gniazda cukinii. Posypać solą i pieprzem. Piec przez 15-20 min., aż żółtka będą ugotowane według własnego uznania.
Placki z selera z gruszką
Składniki:
– seler, średnia bulwa (ok. 300 g)
– 1 mała gruszka
– 100 g sera pleśniowego błękitnego
– 2 jajka
– 2 łyżki mąki gryczanej
– ½ łyżeczki ostrej papryki
– 1 łyżka pestek słonecznika
– 3 łyżki oleju
– 2 łyżki posiekanego szczypiorku
– sól
– mieszanka sałat do podania
Przygotowanie:
Seler i gruszkę obrać, zetrzeć na tarce o dużych oczkach, dodać jajka i mąkę. Przyprawić szczyptą soli i mieloną papryką. Na patelni rozgrzać część oleju, smażyć placki partiami na złoty kolor. Gotowe placki posypać pokruszonym błękitnym serem, pestkami słonecznika i szczypiorkiem. Podawać z sałatą.
Kiszone cytryny
Składniki:
– 16 cytryn niewoskowanych do zakiszenia
– 8 cytryn do wyciśnięcia soku
– 300 g grubej soli najlepiej morskiej
– 1-2 ostre papryki (opcjonalnie)
– garstka kolorowego pieprzu
– 1 laska cynamonu
– kilka listków laurowych
– woda mineralna lub przegotowana
Przygotowanie:
Cytryny umyć. Najładniejsze wybrać do kiszenia. Przekroić na krzyż ale nie do końca, tak żeby się jeszcze trzymały. Do każdej cytryny włożyć do środka łyżkę soli i zamknąć cytrynę. Włożyć do słoika, układać ciasno. Z 8 pozostałych cytryn wycisnąć sok. Pieprz, cynamon, chili i listki laurowe dodać do słoja. Dolać sok wyciśnięty z cytryn. Jeśli została sól, dosypać do słoika. Dolać taką ilość wody, aby cytryny były przykryte. Zakręcić słoik, ustawić na talerzu w zacienionym miejscu. Co kilka dni potrząsać, tak aby sól rozchodziła się równomiernie. Cytryny kisić minimum 4 tygodnie. Potem wstawić do lodówki.
Czerwona papryka faszerowana
Składniki:
– 1 kg papryki czerwonej
– 1/2 kg mielonego mięsa wieprzowego
– 3/4 szklanki brązowego ryżu
– 3 cebule
– 50 g masła
– 1 litr soku pomidorowego (lub bulionu warzywnego)
– natka pietruszki
– czarny mielony pieprz
– pieprz cayenne
– sól
Przygotowanie:
Z papryk odciąć wierzchy razem z ogonkami (i zachować je) następnie starannie usunąć gniazda nasienne i umyć. Przygotować farsz: drobno posiekaną cebulę zeszklić na maśle, następnie dodać przepłukany ryż, wlać 3/4 litra soku pomidorowego lub bulionu warzywnego. Gotować pod przykryciem przez około 20 min. Półmiękki ryż wymieszać z mięsem mielonym, przyprawić do smaku solą i pieprzem czarnym oraz pieprzem cayenne. Każdą z papryk napełnić farszem, przykryć odciętymi wcześniej wierzchołkami i ułożyć ciasno obok siebie. Danie zalać resztą soku pomidorowego (lub bulionem warzywnym) i dusić na małym ogniu przez około 30 do 40 min.
Faszerowane papryki Sakura
Składniki:
– 75 g białego ryżu basmati
– 150 ml wrzącej wody
– 1 czerwona cebula
– 2 pomidory
– sól morska
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– świeżo zmielony pieprz
– 80 g oliwek kalamata
– garść mięty
– 25 g rodzynek
– 25 orzeszków piniowych
– 2 spiczaste czerwone papryki Sakura
– 1 łyżka czerwonego octu winnego
– 50 g roszponki
Przygotowanie:
Ryż wypłukać zimną wodą, a następnie przesypać do małego rondla. Wlać 150 ml wrzącej wody i dodać szczyptę soli. Przykryć, doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień. Gotować przez 8 min., aż cała woda zostanie wchłonięta. Zdjąć z ognia i pozwolić ryżowi dochodzić na parze w garnku, przykrytym pokrywką, przez 2 min. Rozgrzać piekarnik do 180 st. C (160 st. C z termoobiegiem). Obrać i drobno posiekać cebulę. Pokroić pomidory w kostkę. Rozgrzać patelnię. dodać 1 łyżkę oliwy z oliwek i posiekane warzywa. Doprawić szczyptą soli i pieprzu i smażyć przez 5-6 min., często mieszając, aż warzywa będą miękkie i błyszczące. Posiekać, oliwki i liście mięty. Dodać oliwki, posiekaną miętę, rodzynki i orzeszki piniowe i wymieszać na patelni. Wsypać ugotowany ryż i dobrze wymieszać. Przekroić papryczki na pół. Wyjąć pestki i białe części. Włożyć do brytfanny lub na blachę do pieczenia. Nałożyć farsz. Piec papryczki przez 20-25 minut, aż będą złote i lekko chrupiące na wierzchu. Wlać 1 łyżkę octu winnego do małej miski, dodać 1 łyżkę oliwy z oliwek i trochę przypraw. Wymieszać, aby uzyskać dressing. Wymieszać z roszponką. Podawać faszerowane papryczki z roszponką.
Ziemniaki faszerowane z kurczakiem i awokado
Składniki:
– 4 duże ziemniaki
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– sól koszerna
– 1/2 kg piersi z kurczaka
– słoik czerwonego sosu enchilada (domowy lub gotowy)
– 1 mała żółta cebula, pokrojona w cienkie plasterki
– marynowane zielone chilli
– ½ łyżeczki czosnku w proszku
– 2 awokado, obrane i pokrojone
– 1 szklanka rozdrobnionego (meksykańskiego) sera
– śmietana
– kolendra
Przygotowanie:
Wymieszać pokrojonego kurczaka, sos enchilada, cebulę, zielone chili i czosnek. Gotować na małym ogniu aż mięso będzie miękkie. Rozgrzać piekarnik do 200 st. C. Umyć i osuszyć ziemniaki. Umieścić ziemniaki na blasze do pieczenia. Całość nakłuć widelcem, a następnie skropić oliwą z oliwek ze wszystkich stron. Posypać solą koszerną. Za pomocą szczypiec przenieść ziemniaki bezpośrednio na ruszt w piekarniku. Piec do miękkości ok. 1 godz. Ziemniaki wyjąć z piekarnika, zrobić długie nacięcie na środku każdego ziemniaka i palcami rozłożyć ziemniaka. Posypać solą i pieprzem. Masło dodać według uznania. Na każdym ziemniaku położyć sos z kurczakiem, posiekane awokado, ser, kwaśną śmietanę i kolendrę.
Zupa czosnkowa z jajkiem
Składniki:
– porcja warzyw i przypraw na bulion
– 1 cebula
– 1 główka czosnku
– 4 łyżki posiekanej natki pietruszki
– seler naciowy
– 4 łyżki tartego żółtego sera
– 4 jaja
– 4 kromki pszennego chleba
– sól, pieprz
Przygotowanie:
Warzywa na bulion włożyć do garnka i zalać 2 l wody. Dodać 3 ząbki czosnku oraz opieczoną nad palnikiem cebulę. Gotować ok. 90 min., odcedzić. Do czystego bulionu dodać przeciśnięte przez praskę 4 ząbki czosnku. Gotować ok. 10 min., doprawić do smaku solą i pieprzem. Dodać chleb i ser, zmiksować. Zupę nalewać do miseczek, do każdej porcji wbijać delikatnie jajko. Każdą porcję zupy posypać natką.
Kapuśniak na bogato
Składniki:
– 1,5-2 l bulionu mięsnego lub grzybowego
– 400 g kapusty kiszonej
– 2 ziemniaki
– 100-200 g wędzonego boczku, kiełbasy lub wędzonych żeberek
– liść laurowy, ziele angielskie, sól i pieprz do smaku
– na zasmażkę: pół cebuli, 2-3 łyżki mąki, olej rzepakowy
Przygotowanie:
Posiekać kapustę kiszoną i razem z całym kawałkiem boczku, żeberek lub kiełbasą. Wrzucić do wrzącego bulionu i dodać ziele angielskie i liście laurowe (po kilka kulek i listków, według uznania). Gotować, aż mięso będzie miękkie. Wyjąć mięso i pokroić na kawałki. Do zupy dodać pokrojone w drobną kostkę ziemniaki, dodać pokrojone mięso. Cebulę podsmażyć na oleju, aż zrobi się szklista. Dodać mąkę i smażyć, aż się zrumieni. Wymieszać wszystko dobrze i dolewać do zasmażki płyn z zupy, aby nieco ją rozrzedzić. Gotową zasmażkę dodać do zupy i dobrze wymieszać. Doprawić do smaku solą i pieprzem.
