Dieta na dobry nastrój i samopoczucie – jadłospis

12 października 2020, dodał: Marta Dasińska

Artykuł zewnętrzny

To, co jemy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Aby zapewnić sobie zrównoważoną dietę, warto jeść warzywa i owoce sezonowe, a jesienią i w zimie uzupełniać niedobory witamin naturalnymi sposobami. Serotonina, popularnie zwana hormonem szczęścia, i endorfina, która jest odpowiedzialna za łagodzenie stresu i odczuwanie fizycznej przyjemności – to dwie substancje świetnie wpływające na poprawę humoru. Co więcej, wspomagają one wiele ważnych procesów życiowych, ułatwiają zasypianie oraz pomagają w naturalny sposób kontrolować codzienny stres i napięcie.

Hormon szczęścia – serotonina, wytwarzana jest w mózgu dopóki dostarczamy organizmowi węglowodanów. Pamiętajmy jednak, że węglowodany (cukry) dzielą się na dwie grupy: proste i złożone. Dlatego często powtarzane stwierdzenie, że czekolada poprawia nastrój, nie do końca jest zgodne z prawdą. Humor na dłużej poprawia gorzka czekolada, brązowy ryż i pełnoziarniste makarony, a nie mleczne, nadziewane batoniki. Jedynie węglowodany złożone dostarczają witamin, minerałów i błonnika, które korzystnie wpływają na gospodarkę energetyczną, stopniowo uwalniając energię i nie powodując nagłego spadku zapału i senności. Głównym składnikiem gorzkiej czekolady jest też teobromina – substancja psychoaktywna – której działanie jest bardzo podobne do oddziaływania kofeiny na nasz organizm. Ciemne kostki czekolady w naturalny sposób stymulują nasz mózg do większego wysiłku, dodają energii, witalności i poczucia szczęścia. Generalnie naturalnym źródłem węglowodanów, które bardzo pozytywnie wpływają na nasze samopoczucie i nastrój są wszystkie świeże owoce i warzywa. Warto jednak wyróżnić tropikalny, bajecznie słodki ananas, który obfituje w substancje stymulujące produkcję serotoniny i wywołujące szeroki uśmiech zadowolenia.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 wpływają na budowę i rozwój mózgu w tych obszarach, które odpowiadają m.in. za poprawę nastroju. Dlatego, aby poprawić sobie nastrój należy dostarczać z dietą Omega-3 dostępnej zwłaszcza w rybach. Do wyboru mamy jednak kilka opcji: codzienna dawka tranu, albo porcja smacznej, pieczonej ryby. Zdrowe kwasy tłuszczowe są też niezbędne do prawidłowej pracy naszego organizmu. Warto stosować oliwę z oliwek i naturalne oleje wysokiej jakości.

Naturalnym „aktywatorem” serotoniny i stymulatorem produkcji innych substancji, takich jak endorfiny, dopamina i noradrenalina, które fantastycznie wpływają na poprawę humoru i dobre samopoczucie są też czereśnie. Rozdrażnienie, osłabienie układu nerwowego, bezsenność, depresję oraz podły humor może powodować także niski poziom selenu w organizmie. Sięgając po orzechy szybko i skutecznie uzupełnimy poziom tego cennego dla zdrowia pierwiastka mineralnego. Do wyboru mamy mnóstwo opcji: orzechy włoskie, brazylijskie, laskowe, pistacjowe, ziemne, nerkowca, czy migdały. Nie ma nic lepszego na poprawę humoru niż garść pysznych i odżywczych orzechów.

Także wszystkie witaminy z grupy B przyczyniają się do poprawy samopoczucia. Warto jednak wyszczególnić jedną z nich, a mianowicie witaminę B12. Bierze ona udział w syntezie serotoniny. Jeśli jej poziom jest zbyt niski, pojawiają się rozdrażnienie, zmęczenie oraz zły nastrój. Dodatkowo witamina B12 spełnia wiele innych ważnych funkcji w naszym organizmie. W jakich składnikach jest najwięcej witamin z grupy B? Dobrym źródłem są otręby, chleb razowy, rośliny strączkowe, wołowina, wątróbka, sery, mleko, żółtka jaj, ziarna zbóż, orzechy, małże, tuńczyk i łosoś. Sałatka z tuńczykiem lub wędzonym łososiem, z zielonymi warzywami polanymi oliwą z oliwek to dobry przepis na lepszy humor.

Jedną z substancji, która wpływa na poprawę humoru jest też tryptofan – aminokwas stymulujący wydzielanie serotoniny. Działa on kojąco na układ nerwowy, łagodzi stres oraz poprawia nastrój. Znajdziemy go między innymi w bananach. Jedzenie na dobry humor to również awokado, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe i podobnie jak wcześniej wspomniane banany źródło tryptofanu. Awokado należy docenić również za zawartość witaminy E, opóźniającej procesy starzenia się organizmu i zwiększającej witalność. Poza tym, dobrze zaspokaja głód i stabilizuje poziom cukru we krwi, zapobiegając w ten sposób wahaniom nastroju. Potrawy z dodatkiem pikantnych przypraw zawierają natomiast sporą ilość substancji o nazwie kapsaicyna. Jej spożycie – nawet w bardzo małych ilościach – powoduje pobudzenie układu nerwowego podobne do tego, które następuje po oparzeniu lub zranieniu ciała. Układ nerwowy wysyła wówczas sygnał alarmowy i zaczyna działać, czyli rozpoczyna wzmożoną produkcję endorfin. Te z kolei wywołują stan euforii i szczęścia o działaniu przeciwbólowym. Produkty żywnościowe o wysokiej zawartości cynku ułatwiają absorpcję białek i węglowodanów, a zatem pomagają utrzymać prawidłowy poziom energetyczny w naszym ciele. Naturalne źródła cynku to m.in.: czekolada, orzeszki ziemne, dynia i pestki dyni, wątróbka, szpinak, pieczarki, mleko i jego przetwory, pełne ziarna zbóż oraz rośliny strączkowe.

Co jeszcze powinniśmy włączyć do diety na dobry nastrój? Na pewno powinny to być pestki dyni bogate w potas, jajka, marchew i seler, pasternak i pietruszkę, siemię lniane, produkty bogate w witaminę C, jak czerwona papryka, papaja i kiwi oraz zieloną herbatę. Warto też zacząć dzień od miseczki bogatych w witaminę C truskawek, pomarańczy i mango wymieszanych z jogurtem greckim. Także warzywa liściaste, jak kapusta, sałata, szpinak, brokuły i brukselka to świetna porcja składników odżywczych, a w tym kwasu foliowego, który dobroczynnie wpływa na nasz układ nerwowy i pracę mózgu. Kwas ten uczestniczy w produkcji serotoniny. W podręcznej spiżarni powinniśmy mieć także domowe kiszonki. Są to naturalne probiotyki, które wspomagają florę jelitową, odpowiedzialną również za stan samopoczucia. Dobre bakterie nie tylko usprawniają trawienie, ale i wpływają na reakcje chemiczne, związane z nastrojem, zachodzące w mózgu. Dodatek kapusty lub ogórków kiszonych do obiadu to dobry sposób na to, jak polepszyć sobie humor. Warto sięgać również po jogurt naturalny z żywymi kulturami bakterii. Również mała czarna zaparzona w kawiarce czy w ekspresie to zdecydowanie coś dobrego na poprawę humoru. Zawarta w niej kofeina podnosi w organizmie poziom dopaminy i adrenaliny, a w efekcie niweluje zmęczenie, dodaje energii, podkręca metabolizm, poprawia koncentrację i oczywiście nastrój. Aby wprawić się w dobry nastrój warto pić także czarną herbatę. Zaparzany przez 3 minuty czarny napar, regularnie przyjmowany zmniejsza objawy stresu i pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie.

Filet z dorsza

Składniki:
– 1/3 szklanki drobno posiekanych orzechów włoskich
– 25 g (4-5 łyżek) tartego parmezanu
– starta skórka z 1 cytryny
– 3 łyżki bułki tartej
– pęczek drobno posiekanej pietruszki
– 2 łyżki oliwy z oliwek
sól, pieprz
– 3 filety z dorsza (lub innej ryby)
– 1 łyżka masła

Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 180 st. C. Wymieszać wszystkie składniki, na koniec dodać dwie łyżki oliwy, żeby kruszonka nie była całkowicie sucha i łatwiej nakładało się ją na rybę. Blachę do pieczenia wyłożyć papierem, na nim ułożyć filety z dorsza. Posolić, popieprzyć, rozłożyć na rybie po kilka małych kawałków masła. Na koniec nałożyć kruszonkę na każdym z filetów i wsadzić do piekarnika. Piec ok 10-15 min. w górnej części piekarnika, najlepiej na funkcji grill.

Miecznik z pieczarkami

Składniki:
– 2 steki z miecznika, o grubości około 2,5 cm
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– sól koszerna
– świeżo mielona papryka
– 4 łyżki niesolonego masła
– pieczarki, oczyszczone i pokrojone
– skórka i sok z 1 cytryny (około 3 łyżek soku)
– 1 zielona cebula, pokrojona w plasterki
– białe wytrawne wino
– 1 łyżka kaparów
– 2 łyżki posiekanej pietruszki

Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 180 st. C. Miecznika natrzeć oliwą i doprawić z obu stron solą i pieprzem. Podgrzać patelnię i podsmażyć ryby przez kilka minut z każdej strony. Wyłączyć ogień i wstawić patelnię do piekarnika na około 10 min. Na osobnej patelni roztopić masło i dodać pieczarki, zieloną cebulę, sok i skórkę z cytryny oraz odrobinę białego wina. Smażyć przez 5-6 min., aż grzyby zmiękną. Doprawić solą i pieprzem do smaku. Położyć miecznika na talerzach posypć grzybami i udekorować kaparami i natką pietruszki.

Brązowy ryż z dynią

Składniki:
– oliwa z oliwek
– 1 kg dyni, pokrojonej na 2-3 cm kawałki
– 400 g (2 szklanki) brązowego ryżu długoziarnistego
– 60 g (1/3 szklanki) pestek dyni
– 55 g (1/3 szklanki) ziaren słonecznika
– 80 ml (1/3 szklanki) świeżego soku z limonki
– 1 łyżka sosu sojowego
– 1/2 łyżeczki oleju sezamowego
– 1 mały ząbek czosnku, rozgnieciony
– 1/4 łyżeczki brązowego cukru
– 1 pęczek rukoli, roszponki lub szpinaku

Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 200 st. C. Spryskać dużą blachę do pieczenia oliwą z oliwek, ułożyć dynię w jednej warstwie na przygotowanej blasze i lekko spryskć oliwą z oliwek. Piec w rozgrzanym piekarniku, obracając w połowie pieczenia, przez 30 min. Wyjąć z piekarnika i odstawić na 15 min. do ostygnięcia. W międzyczasie ugotować ryż w dużym rondlu (ok. 30 min.). Odcedzić i odstawić do ostygnięcia. Zmniejszyć temperaturę piekarnika do 180 st. C. Rozłożyć pestki dyni i ziarna słonecznika na dużej blasze do pieczenia. Piec w piekarniku, mieszając przez 5 min.. Wyjąć z piekarnika i odstawić do ostygnięcia. Połączyć sok z limonki, sos sojowy, olej sezamowy, czosnek i cukier. Ryż przełożyć do dużej miski. Skropić mieszanką soku z limonki i delikatnie wymieszać. Dodać rukolę, dynię, pestki dymi oraz ziarna słonecznika do mieszanki ryżowej i delikatnie wymieszać.

Makaron z warzywami

Składniki:
– 300 g makaronu pełnoziarnistego
– 1 papryka czerwona
– 1 cukinia
– 250 g pieczarek
– 1 cebula
– 2 ząbki czosnku
– 1 chili małe
– 100 ml passaty pomidorowej
– 1 łyżeczka oregano
– ½ łyżeczki bazylii
– ½ łyżeczki papryki mielonej (słodka, wędzona)
– 2 łyżki oleju
– 4 jajka średnie
– pieprz
– 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
– pestki słonecznika lub/i dyni (opcjonalnie)

Przygotowanie:
Paprykę pokroić w kostkę, cukinię i pieczarki na cienkie plasterki, posiekać cebulę, czosnek i chili. Wrzucić makaron do gotującej się wody. Na patelni rozgrzać łyżkę oleju, zeszklić cebulę, dodać czosnek i paprykę, po minucie dorzuć cukinię, chili oraz pieczarki, smażyć przez 3-4 min., przyprawić oregano, bazylią i mieloną papryką, wlać przecier, dusić przez 3 min. Do sosu dodać natkę, wymieszać z makaronem. Podzielić na porcje. Osobno usmażyć jajka i położyć na wierzchu, oprószyć pieprzem. Można posypać pestkami dyni lub/i słonecznika.

Gulasz wołowy z papryką

Składniki:
– 500 g mięsa wołowego gulaszowego
– 1 cebula
– 2 marchewki
– 3 ząbki czosnku
– 2 ziemniaki
– 1 listek laurowy
– 1 papryka czerwona
– 2 pomidory (lub puszka pomidorów krojonych w zalewie 400 g)
– 250 ml czerwonego wina
– 500 ml bulionu
– 100 ml oliwy lub dobrego oleju
– sól morska, pieprz świeżo mielony, ostra papryka czerwona wg. uznania

Przygotowanie:
Cebule i czosnek drobno posiekać. Marchew pokroić w plasterki, ziemniaki w kostkę a paprykę w paseczki. Na połowie oliwy/oleju przesmażyć na rumiano wołowinę (pokrojoną w kostkę) po czym wyłożyć ją na talerz. Do rondla wlać resztę oliwy/oleju i przesmażyć cebulę wraz z czosnkiem i marchewką. Po przesmażeniu dodać mięso, doprawić solą, papryką i pieprzem i podlać winem. Dusić aż wino odparuje. Następnie dodać pomidory, listek laurowy i bulion. Dusić na wolnym ogniu pod przykryciem około 2 godz. od czasu do czasu mieszając. Na 30 min. przed końcem dodać ziemniaki i paprykę i dusić do miękkości ziemniaków.

Fasolka po sycylijsku

Składniki:
– 400 gramów białej fasoli suszonej
– 2 cebule
– 3 ząbki czosnku
– 2 bakłażany
– 2 czerwone papryki
– 1 kg dojrzałych pomidorów lub 2 puszki pomidorów w zalewie
– 200 g czarnych oliwek
– 1/4 łyżeczki ostrej papryki w proszku
– tymianek
– sól, pieprz
– oliwa

Przygotowanie:
Fasolę namoczyć w świeżej wodzie – przez 12 godz. Gotować pod przykryciem aż zmięknie (ok. 1 godz.). Cebulę pokroić w drobną kostkę, czosnek posiekać, przesmażyć razem na oliwie w głębokiej patelni. Wsypać paprykę w proszku, wymieszać, aby połączyła się z oliwą i dodać do fasoli. Bakłażany i paprykę pokroić w grubą kostkę, również przesmażyć na oliwie i dodać do garnka z fasolą. Pomidory sparzyć w gorącej wodzie, obrać ze skórki, pokroić i także dodać do garnka. Wszystko doprawić solą, pieprzem oraz tymiankiem. Dusić pod przykryciem około 20 min., aż papryka i bakłażany zmiękną.

Wątróbka ze szpinakiem w sosie żurawinowym

Składniki:
– 100 g liści świeżego szpinaku
– 0,5 kg wątróbki drobiowej
– 3 łyżki oliwy
– 1 cebula
– sól, pieprz
– 3 łyżki mąki pszennej
– 1 szklanka żurawiny
– 1 łyżka miodu
– 1 szklanka czerwonego wina wytrawnego
– mleko
– majeranek

Przygotowanie:
Umyć wątróbkę i włożyć ją do mleka na min. 1 godz. Mleko odlać a wątróbkę obtoczyć w mące. Na patelni rozgrzać olej i smażyć wątróbkę przez kilka minut z każdej strony. Usmażoną zdejąć z patelni. Na ten sam olej wrzucić pokrojoną cebulę i smażyć kilka minut. Dodać żurawinę i wino. Dusić całość, aż wino się zredukuje. Sos doprawić solą, pieprzem oraz majerankiem. Na samym końcu dodać miód i wymieszać delikatnie. Szpinak umyć, osuszyć i ułożyć na talerzu. Na szpinak położyć usmażoną wątróbkę i polać sosem żurawinowym.

Komosa ryżowa na mleku

Składniki:
– 1 szklanka czerwonej lub białej komosy ryżowej
– 1 szklanka wody
– ⅔ szklanki mleka
– 4 strąki kardamonu
– ½ filiżanki jagód
– ½ banana pokrojonego w plasterki
– 2 łyżeczki miodu
– ½ łyżeczka mielonego cynamonu i migdałów

Przygotowanie:
Zagotować komosę ryżową, wodę, mleko i strąki kardamonu w małym rondelku. Zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu przez około 10 min. Dodać jagody i gotować na wolnym ogniu przez kolejne 5 min. lub do całkowitego wchłonięcia płynu. Dodać miód i cynamon. Wyłączyć ogień, przykryć i odstawić na 5 min. Wyrzucić strąki kardamonu i podawać z prażonymi migdałami.

Sałatka z ananasem i awokado

Składniki:
– ½ świeżego ananasa, pokrojonego w kostkę
– 1 jicama (kłębian), obrana i pokrojona
– 4 szklanki mieszanych warzyw liściastych
– 1 awokado, obrane, pokrojone w plasterki
– ½ ogórka pokrojonego w cienkie plasterki
– 2 łyżki pestek dyni, prażone i wymieszane z ½ łyżeczki oleju i ¼ łyżeczki suszonych płatków chili

Winegret z kolendrą i limonką:

– 2 papryki serrano, posiekane
– 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z limonki
– 1 łyżeczka startej skórki z limonki
– 2 łyżki octu ryżowego
– ½ filiżanki mielonej kolendry
– ½ łyżeczki soli morskiej
– ½ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
– ¼ szklanki oliwy extra vergine

Przygotowanie:
Wymieszać składniki winegretu. Wrzuć jicamę i ananasa do winegretu i odstawić na ok. 1 godz., a następnie rozprowadzić na zieleninie, aby smaki się połączyły.
Dodać pokrojony ogórek i awokado, posypać pikantnymi pestkami dyni i podawać.

Banany w czekoladzie

Składniki:
– 2 banany
– 1 czekolada gorzka
– 7 łyżek śmietany kremówi
– 2 łyżki masła
– 10 dag bułki tartej
– orzechy i migdały kruszone

Przygotowanie:
Tabliczkę czekolady z 7 łyżkami stołowymi śmietany rozpuścić w garnuszku na parze. Banany pokroić na zgrabne części, obtoczyć w jajku i bułce tartej jak kotlety schabowe. Rozpuścić masło na patelni i podsmażyć banany na małym ogniu ok. 5 min. Wyjąć na talerz i oblać ciepłą rozpuszczoną czekoladą. Ozdobić pokruszonymi orzechami i migdałami.

Kawa z czekoladą i cynamonem

Składniki:
– 1 szklanka mocnej kawy
– 3-4 kostki gorzkiej czekolady
– 1 kieliszek likieru kawowego (ok. 40 ml)
– 2 laski oraz szczypta mielonego cynamonu

Przygotowanie:
Kostki czekolady pokroić na mniejsze kawałki i włożyć do dwóch kubków. Czekoladę posypać cynamonem. Do gorącej, mocnej kawy wlać alkohol i wymieszać. Następnie kawę wlać do kubków z czekoladą. Delikatnie mieszając, rozpuścić czekoladę. Do każdego kubka włożyć laskę cynamonu, podawać na gorąco. Dla łasuchów proponujemy dodatek bitej śmietany lub gałkę lodów waniliowych lub odrobinę ciepłego mleka.

Koktajl kiwi i awokado z migdałami

Składniki:
– ¼ szklanki soku jabłkowego bez dodatku cukru
– ¼ szklanki mleka
– ½ gruszki i banana
– ½ szklanki szpinaku baby
– 2 kiwi
– ¼ dojrzałego awokado
– migdały i orzechy

Przygotowanie:
Mleko zmiksować z gruszką, kiwi, bananem i awokado. Wlać do szklanki. Szpinak zmiksować z sokiem jabłkowym. Wlać do mlecznego koktajlu. Migdały i orzechy pokruszyć i posypać koktajl.