Każdy człowiek jest inaczej zbudowany i każdy trochę inaczej tyje. Niektórzy w pasie, inni na linii pośladków i ud. Zanim zaczniesz się odchudzać, poznaj swój typ otyłości.
W zależności od rozmieszczenia tkanki tłuszczowej w organizmie na który wpływa wiele czynników hormonalnych oraz genetycznych rozróżnia się podstawowe, ogólne rodzaje otyłości. Różnice częstości ich występowania, w zależności od płci, wynikają z różnego rozmieszczenia tkanki tłuszczowej uwarunkowanego czynnikami hormonalnymi i genetycznymi.
Typy otyłości:
1) Otyłość typu gruszka (udowo-pośladkowa) – górna część ciała jest drobna – ramiona szczupłe, piersi niewielkie, talia wąska, a otyłość dotyczy bioder, ud i pośladków, częściej występuje u kobiet.2) Otyłość typu klepsydra – sylwetka jest proporcjonalna – ramiona szerokie, piersi duże, wyraźne wcięcie w talii i pełne nogi, tkanka tłuszczowa rozkłada się w miarę równomiernie, ale ma tendencje do odkładania się na ramionach.
2) Otyłość typu jabłko (inne określenia: otyłość brzuszna, wisceralna) – tkanka tłuszczowa zlokalizowana jest głównie wewnątrz jamy brzusznej, dlatego brzuch jest wydatny, a talia słabo albo wcale nie zarysowana, ramiona są szerokie i zaokrąglone, piersi obfite, jednak częściej dotyczy mężczyzn.
W otyłości typu jabłka występuje większe ryzyko chorób towarzyszących. Częściej pojawiają się zaburzenia metaboliczne, prowadzące do nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej, cukrzycy i innych chorób układu krążenia. U kobiet w okresie pomenopauzalnym ryzyko wystąpienia otyłości brzusznej staje się podobne jak w grupie mężczyzn w związku z ustaniem produkcji żeńskich hormonów płciowych przez jajniki. Ten typ otyłości jest zmorą krajów wysoko i średnio rozwiniętych, w tym Polski. Głównymi jej przyczynami są złe odżywianie, brak sportu i nadużywanie alkoholu. Ten ostatni punkt przyczynił się do powstania żartobliwego określenia: „mięsień piwny”. Udowodniono jednak, że każdy alkohol w równym stopniu ma potencjał do prowokowania otyłości brzusznej. Przypuszcza się również, że do przyczyn otyłości aneroidalnej można zaliczyć podłoże genetyczne, hormonalne oraz psychiczne.
Aby określić rozmieszczenie tłuszczu i typ sylwetki można zmierzyć sobie obwód talii i bioder. Obwód talii (w cm) mierzy się w połowie odległości między dolnym brzegiem żeber a górnym grzebieniem kości biodrowej. Najszerszy obwód bioder (cm) określa się na wysokości krętarza większego kości udowej. Następnie określa się stosunek obwodów talii do bioder – WHR (waist to hip ratio). Inaczej mówiąc trzeba zmierzyć obwód talii i bioder, a potem podzielić je przez siebie (talia 64 przez biodra 104, daje 0,61).
Otyłość wisceralną (typ jabłka) rozpoznajemy gdy wskaźnik WHR jest równy lub wyższy od 0,8 u kobiet, a u mężczyzn – gdy WHR jest równy lub wyższy od 1,0. Wartości tego wskaźnika poniżej 0,8 kobiet, a także niższa od 1,0 u mężczyzn, pozwalają rozpoznać otyłość udowo-pośladkową. Niektóre źródła, uwzględniając bardziej szczegółowy podział, podają, że wynik w przedziale 0,50-0,70 odpowiada typowi gruszki, natomiast jeśli wynik mieści się między 0,71-0,80 – odpowiada to typowi klepsydry, zaś jeżeli wynik wynosi 0,81 albo więcej – jesteś typem jabłka.Osoby mające dużą ilość tłuszczu brzusznego najłatwiej się go pozbywają przy ujemnym bilansie energetycznym. Już przy utracie 5-10% masy ciała obserwuje się znaczną redukcję ilości tłuszczu brzusznego, a co za tym idzie poprawę stanu klinicznego.
Dieta dla sylwetki typu jabłka
W diecie powinno być jak najmniej tłuszczów zwierzęcych, które gromadzą się wokół talii. Należy unikać tłustego mięsa, wędlin, masła, śmietany, potraw smażonych, a jadać dużo ryb, mięsa drobiowego, chudego nabiału oraz warzyw i owoców bogatych w błonnik. Codziennie należy wypijać 2 litry niegazowanej wody i zjadać 4-5 porcji produktów pełnoziarnistych, które dostarczają dużych porcji błonnika. Dzięki niemu utrudnione jest przyswajanie tłuszczu, a poziom cholesterolu znacznie się obniża (kobiety z otyłością brzuszną mają niestety tendencje do podwyższonego ciśnienia i za wysokiego poziomu cholesterolu). Do potraw należy dodawać olej rzepakowy lub oliwę z oliwek, które są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, zdrowe dla serca i układu krążenia. Należy zjadać 4-5 porcji warzyw, np. wypijać dziennie szklankę soku z warzyw lub podgryzać marchewkę. Ważnym składnikiem diety są pomidory, które zawierają spore ilości potasu, a pierwiastek ten obniża ciśnienie krwi i reguluje gospodarkę wodną w organizmie. Kilka razy w tygodniu można pozwolić sobie na chrupanie orzechów, pestek dyni czy słonecznika. Doskonale wzmacniają one serce i dostarczają cennego magnezu. Żeby zbliżyć się do wymarzonej figury kobiety o typie jabłko powinny pracować nad spłaszczeniem brzucha i uzyskaniem wcięcia w talii.Przykładowy plan diety:
Śniadanie
1) 1 filiżanka kawy zabielonej mlekiem, 4 sucharki, 4 łyżeczki niskosłodzonego dżemu, sok z jednej pomarańczy.
2) 15 g płatków kukurydzianych ze szklanką chudego mleka, sucharek z łyżeczką dżemu, sok z 1 pomarańczy.
3) 100 g chudego twarożku, 6 biszkoptów.
4) 3 sucharki, 3 łyżeczki dżemu, filiżanka kawy z chudym mlekiem, duże jabłko.
5) 30 g muesli ze 150 g jogurtu owocowego.
6) 2 sucharki, 2 łyżeczki miodu, 150 g jogurtu owocowego, filiżanka kawy z mlekiem.
7) 1 filiżanka cappuccino, mała drożdżówka.
1) 1 filiżanka kawy zabielonej mlekiem, 4 sucharki, 4 łyżeczki niskosłodzonego dżemu, sok z jednej pomarańczy.
2) 15 g płatków kukurydzianych ze szklanką chudego mleka, sucharek z łyżeczką dżemu, sok z 1 pomarańczy.3) 100 g chudego twarożku, 6 biszkoptów.
4) 3 sucharki, 3 łyżeczki dżemu, filiżanka kawy z chudym mlekiem, duże jabłko.
5) 30 g muesli ze 150 g jogurtu owocowego.
6) 2 sucharki, 2 łyżeczki miodu, 150 g jogurtu owocowego, filiżanka kawy z mlekiem.
7) 1 filiżanka cappuccino, mała drożdżówka.
Obiad
1) 150 g pieczonego albo duszonego indyka, 100 g fasolki szparagowej, 60 g ryżu długoziarnistego.
2) 300 g dorsza albo morszczuka w pomidorach, 200 g fasolki szparagowej, ugotowany ziemniak.
3) 200 g pieczonego fileta z dorsza z natką pietruszki, 150 g sałatki z pomidorów i cebuli, ugotowany ziemniak, 150 g rozmrożonych owoców.
4) 50 g makaronu, 250 g gotowanych warzyw (marchewki, brukselki i fasolki szparagowej) z dodatkiem łyżeczki oliwy, szklanka kisielu lub galaretki owocowej.
5) 150 g piersi z indyka, duszonego w białym winie, 100 g puree z zielonego groszku, ugotowany ziemniak, jabłko.
6) 150 g spaghetti z 50 g tuńczyka z puszki (w sosie własnym) i łyżeczką parmezanu, 200 g sałaty z sokiem z cytryny, szklanka herbaty bez cukru.
7) 150 g steku z wołowiny lub pieczonej piersi z indyka, 200 g szpinaku, ugotowany ziemniak.
1) 150 g pieczonego albo duszonego indyka, 100 g fasolki szparagowej, 60 g ryżu długoziarnistego.
2) 300 g dorsza albo morszczuka w pomidorach, 200 g fasolki szparagowej, ugotowany ziemniak.
3) 200 g pieczonego fileta z dorsza z natką pietruszki, 150 g sałatki z pomidorów i cebuli, ugotowany ziemniak, 150 g rozmrożonych owoców.
4) 50 g makaronu, 250 g gotowanych warzyw (marchewki, brukselki i fasolki szparagowej) z dodatkiem łyżeczki oliwy, szklanka kisielu lub galaretki owocowej.
5) 150 g piersi z indyka, duszonego w białym winie, 100 g puree z zielonego groszku, ugotowany ziemniak, jabłko.
6) 150 g spaghetti z 50 g tuńczyka z puszki (w sosie własnym) i łyżeczką parmezanu, 200 g sałaty z sokiem z cytryny, szklanka herbaty bez cukru.
7) 150 g steku z wołowiny lub pieczonej piersi z indyka, 200 g szpinaku, ugotowany ziemniak.
Podwieczorek
1) 1 średni banan.
2) 1 duży grejpfrut osłodzony 2 łyżeczkami cukru.
3) 150 g jogurtu.
4) 1 biszkopt, sok z 1 pomarańczy.
5) 150 g rozmrożonych owoców.
6) 1 średni banan.
7) 200 g melona.
1) 1 średni banan.
2) 1 duży grejpfrut osłodzony 2 łyżeczkami cukru.3) 150 g jogurtu.
4) 1 biszkopt, sok z 1 pomarańczy.
5) 150 g rozmrożonych owoców.
6) 1 średni banan.
7) 200 g melona.
Kolacja
1) 2 jajka na twardo, 100 g ugotowanych brokułów (na zimno), kromka razowego chleba, średnie jabłko.
2) 60 g chudej szynki, 100 g marchwi startej z dużym jabłkiem, bułka grahamka.
3) 60 g gotowanej wołowiny (na zimno) z 2 łyżeczkami ketchupu, kromka razowego chleba, duży grejpfrut posłodzony 2 łyżeczkami cukru.
4) 200 g ryby po grecku, kromka chleba razowego, gruszka.
5) 200 g morszczuka gotowanego na parze, skropionego sokiem z cytryny, 150 g sałatki z pomidorów i oregano, bułka grahamka, duże jabłko.
6) 100 g chudej wędliny drobiowej, 200 g ugotowanych brokułów (na zimno), jabłko.
7) 200 g sałatki z pomidorów, kukurydzy, zielonej sałaty i koperku z łyżeczką oliwy oraz 100 g sera feta, kromka razowego chleba.
1) 2 jajka na twardo, 100 g ugotowanych brokułów (na zimno), kromka razowego chleba, średnie jabłko.
2) 60 g chudej szynki, 100 g marchwi startej z dużym jabłkiem, bułka grahamka.
3) 60 g gotowanej wołowiny (na zimno) z 2 łyżeczkami ketchupu, kromka razowego chleba, duży grejpfrut posłodzony 2 łyżeczkami cukru.
4) 200 g ryby po grecku, kromka chleba razowego, gruszka.
5) 200 g morszczuka gotowanego na parze, skropionego sokiem z cytryny, 150 g sałatki z pomidorów i oregano, bułka grahamka, duże jabłko.
6) 100 g chudej wędliny drobiowej, 200 g ugotowanych brokułów (na zimno), jabłko.
7) 200 g sałatki z pomidorów, kukurydzy, zielonej sałaty i koperku z łyżeczką oliwy oraz 100 g sera feta, kromka razowego chleba.
Przykładowe przepisy:
Morszczuk w pomidorachSkładniki: 300 g fileta z morszczuka, łyżeczka oliwy, średnia cebula, duży pomidor, sól, pieprz, oregano.
Przygotowanie: Fileta pokroić na kawałki. Na łyżeczce oliwy przyrumienić cebulę pokrojoną w krążki. Dodać do niej odrobinę wody i pomidora, obranego ze skórki i pokrojonego. Przez kilka minut warzywa dusić pod przykryciem, następnie dodać kawałki ryby. Doprawić solą, pieprzem i oregano. Dusić jeszcze przez 15 min.
Miodowy indyk
Składniki: 1 kg piersi z indyka, 2\4 szklanki miodu, 1 szklanka wina białego wytrawnego, oregano, sól, pieprz, 6 łyżek oliwy.
Przygotowanie: Wino wymieszać dokładnie z miodem. Umytą pierś z indyka natrzeć solą, pieprzem i oregano. Zalać marynatą z wina i miodu i odstawić na 4 godziny do lodówki. Po 4 godzinach wlać do brytfanny oliwę, ułożyć pierś i piec w temperaturze 180oC. Piec ok 50 min. polewając co parę minut pozostałą marynatą po macerowaniu mięsa. Po upieczeniu mięso pokroić w plastry.
Składniki: 1 kg piersi z indyka, 2\4 szklanki miodu, 1 szklanka wina białego wytrawnego, oregano, sól, pieprz, 6 łyżek oliwy.
Przygotowanie: Wino wymieszać dokładnie z miodem. Umytą pierś z indyka natrzeć solą, pieprzem i oregano. Zalać marynatą z wina i miodu i odstawić na 4 godziny do lodówki. Po 4 godzinach wlać do brytfanny oliwę, ułożyć pierś i piec w temperaturze 180oC. Piec ok 50 min. polewając co parę minut pozostałą marynatą po macerowaniu mięsa. Po upieczeniu mięso pokroić w plastry.
Ziołowy indykSkładniki: 1 łyżeczka mielonej szałwii, 1 łyżeczka mielonej gałki muszkatołowej, ½ szklanki brązowego cukru, 2 łyżeczki soli, 0,75-1 kg filet z piersi indyka, 3 całe marchewki, obrane.
Przygotowanie: Rozgrzać piekarnik do 180°C. Wrzucić przyprawy, sól i cukier do torebki strunowej i potrząsnąć, żeby się wymieszały. Dodać pierś z indyka i dokładnie natrzeć ją mieszanką przypraw. Wstawić do lodówki na parę godzin, a nawet na całą noc. Ułożyć marchewki na blasze do pieczenia, tak, żeby powstał trójkąt. Położyć na nich mięso (dzięki temu będzie się piekło bardziej równomiernie). Wstawić do piekarnika i piec przez 45 min.
Pierś indyka w białym winie
Składniki: 1 duża pierś z indyka, kawałek świeżego imbiru, 0,5 l białego półsłodkiego wina, olej do smażenia, sól, biały pieprz.
Przygotowanie: Umyć i osuszyć mięso. Imbir obrać ze skórki i zetrzeć na tarce. Natrzyj pierś imbirem, solą i oprósz pieprzem. Rozgrzać w brytfance olej, wrzucić mięso i obsmażyć. Dolać wino. Potem mięso przykryć i dusić ok. 1,5 godziny, podlewając od czasu do czasu sosem. Gotowe, upieczone mięso pokroić w poprzek na cienkie plastry.
Składniki: 1 duża pierś z indyka, kawałek świeżego imbiru, 0,5 l białego półsłodkiego wina, olej do smażenia, sól, biały pieprz.
Przygotowanie: Umyć i osuszyć mięso. Imbir obrać ze skórki i zetrzeć na tarce. Natrzyj pierś imbirem, solą i oprósz pieprzem. Rozgrzać w brytfance olej, wrzucić mięso i obsmażyć. Dolać wino. Potem mięso przykryć i dusić ok. 1,5 godziny, podlewając od czasu do czasu sosem. Gotowe, upieczone mięso pokroić w poprzek na cienkie plastry.
Dorsz z zieloną pietruszkąSkładniki: 4 filety z dorsza, 3 pęczki natki, 3 ząbki czosnku, 5 łyżek oleju, 2 łyżki soku z cytryny, sól, pieprz.
Przygotowanie: Filety opłukać i osuszyć. Natkę pietruszki umyć, strzepnąć nadmiar wody i drobno posiekać. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę. W misce wymieszać natkę, czosnek, olej i sok z cytryny. Przyprawić solą i pieprzem do smaku. Połowę mieszanki rozłożyć na dnie żaroodpornego naczynia. Następnie ułożyć warstwę z ryb, a na niej drugą warstwę mieszanki. Naczynie wstawić do lodówki na 60 min. Piekarnik rozgrzać do temperatury 180°C, wstawić naczynie z rybą i piec około 20 min.
Morszczuk gotowany na parze
Składniki: 2 filety z morszczuka, pieprz cytrynowy, sól, sok z cytryny.
Przygotowanie: Filety pokroić na porcje, posolić, posypać pieprzem i skropić sokiem z połowy cytryny. Odstawić na 0,5 godziny, a przez następne przez 0,5 godziny gotować na parze.
Składniki: 2 filety z morszczuka, pieprz cytrynowy, sól, sok z cytryny.
Przygotowanie: Filety pokroić na porcje, posolić, posypać pieprzem i skropić sokiem z połowy cytryny. Odstawić na 0,5 godziny, a przez następne przez 0,5 godziny gotować na parze.
Ryba po greckuSkładniki: 500 g ryby – filetów z miętusa, mintaja, morszczuka itp., 60 g oleju, 2 cebule, 2 marchewki, pietruszka, kawałek selera, kilka łyżek koncentratu pomidorowego lub 2 dojrzałe pomidory, sól, pieprz, ewentualnie sok z cytryny.
Przygotowanie: Filety pokroić na równe kawałki, skropić sokiem z cytryny, oprószyć solą i pieprzem, odstawić w chłodne miejsce. Warzywa obrać i pokroić w zapałkę, ew. utrzeć na tarce do jarzyn. Pomidory sparzyć wrzątkiem, obrać i pokroić w kostkę, Cebulę pokroić w pół plasterki. Na połowie oleju usmażyć rybę, a na drugiej połowie warzywa z cebulą (pod koniec dodać pół szklanki wody i pomidory, dusić ok. 10 min., doprawić) i tak otrzymanym sosem zalać rybę.
Spaghetti al tonno
Składniki: 50 g tuńczyka w puszce, 75 g makaronu spaghetti, 1 czerwona cebula, skórkę z cytryny, świeży tymianek, 6 łyżek oliwy z oliwek, 4 łyżki zmielonego czarnego pieprzu.
Przygotowanie: Ugotować makaron „al dente” w osolonej wodzie. Pokroić cebulę i usmażyć na oliwie z oliwek. Dodać tuńczyka i spaghetti do mieszanki na patelni. Posypać danie zmielonym czarnym pieprzem, tartą skórką z cytryny i tymiankiem.
Składniki: 50 g tuńczyka w puszce, 75 g makaronu spaghetti, 1 czerwona cebula, skórkę z cytryny, świeży tymianek, 6 łyżek oliwy z oliwek, 4 łyżki zmielonego czarnego pieprzu.
Przygotowanie: Ugotować makaron „al dente” w osolonej wodzie. Pokroić cebulę i usmażyć na oliwie z oliwek. Dodać tuńczyka i spaghetti do mieszanki na patelni. Posypać danie zmielonym czarnym pieprzem, tartą skórką z cytryny i tymiankiem.
Dodała: Marta
Zobacz również:
- Odchudzająca zupa
- Najczęstsze pułapki jedzeniowe
- Czy wiesz ile powinnaś ważyć?
- Jajka w dietach odchudzających
- Najgroźniejsze jedzenie świata
Dopiero po porodzie okazuje się tak naprawdę czy mamy skłonność do otyłości
A ja mogę się opychać bez ograniczeń i nic!
Ja mam ten problem – niech tylko sobie pozwolę na więcej słodyczy, to od razu mi przybywa w bioderkach…