Dieta dla serca – jadłospis i przepisy

21 listopada 2022, dodał: Marta Dasińska

Artykuł zewnętrzny

Problemom z układem krążenia można i trzeba zapobiegać. W profilaktyce i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych dużą rolę odgrywa zmniejszenie masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, zmiana nawyków żywieniowych i umiarkowana aktywność fizyczna.

Dieta w chorobach serca zakłada w pierwszej kolejności realizację zasad racjonalnego żywienia. Ważne jest codzienne spożywanie warzyw i owoców. Zaleca się spożycie co najmniej 4-5 porcji warzyw (ok 400 g) oraz 2 porcje owoców (ok 200-300 g). W przypadku dolegliwości żołądkowo jelitowych warto jednak ograniczać warzywa kapustne i strączkowe (groch, fasola). Spośród produktów zbożowych należy wybierać te z pełnego przemiału tj. pieczywo żytnie, razowe, graham oraz kasze (gryczana, jęczmienna). Natomiast pieczywo pszenne, bułka paryska oraz drobne kasze są lepiej tolerowane przez pacjentów z problemami gastrycznymi, które częściej występują w zaawansowanej niewydolności serca oraz podczas zaostrzeń. Istotna jest również podaż białka, które jest niezbędne m.in. do utrzymania odpowiedniej masy mięśniowej. Zaleca się codzienne spożywanie białka pełnowartościowego. Jego źródłem są mięso, ryby, mleko i produkty mleczne oraz jajka. Produkty bogate w białko powinny znaleźć się w każdym głównym posiłku. Ponadto zaleca się ograniczanie słodyczy, ciast, wyrobów cukierniczych, które poza dużą ilością cukrów prostych często są źródłem niekorzystnych tłuszczów trans. Alternatywą dla standardowej słodkiej przekąski mogą być koktajle owocowe na bazie jogurtu, maślanki, mleka lub sałatki owocowe.

Prawidłowa, zbilansowana, dieta wymaga wyboru odpowiedniego rodzaju tłuszczów. Najkorzystniejszy wpływ na zdrowie mają tłuszcze roślinne oraz z ryb. Są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które m. in. korzystnie wpływają na profil lipidowy. Dobrych ich źródłem jest olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, awokado oraz tran i przy dobrej tolerancji tłuszczów nie należy redukować ich ilości w diecie. Ograniczać natomiast należy tłuszcze pochodzące z czerwonego mięsa (wołowego, wieprzowego), przetworów mięsnych (pasztetów, parówek, mielonek) oraz z tłustych przetworów mlecznych takich jak sery topione, żółte czy pleśniowe. Nasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić mniej niż 10% całkowitej energii zawartej w pożywieniu w wyniku zastąpienia ich wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Kwasy tłuszczowe nasycone występują w oleju palmowym, kokosowym, maśle, tłustym nabiale, mięsie czerwonym, skórze drobiu i żółtkach jaj.

W przebiegu chorób serca szczególnie ważna jest również ilość dostarczanego z dietą sodu. Głównym jego źródłem jest sól, zarówno ta dodawana do posiłków, jak i zawarta w gotowej żywności. Zbyt duże spożycie soli może prowadzić do zaostrzenia objawów niewydolności serca, powodować zatrzymanie płynów w organizmie i narastanie obrzęków. Natomiast zbyt niskie może utrudniać leczenie odwadniające. Optymalne spożycie sodu mieści się w granicach 2000-3000 mg /dobę, co stanowi 5-6 g soli/dobę – ok. ¾ łyżeczki od herbaty. Produkty szczególnie bogate w sód to żywność wysoce – przetworzona (gotowe dania, fast-foody, słone przekąski), produkty wędzone (mięso, ryby), sery podpuszczkowe (żółte, pleśniowe) oraz wędliny. Zamiast soli, podczas przygotowania posiłków można korzystać z ziół np. lubczyk, oregano, bazylia, majeranek. Dieta dla serca powinna uwzględniać produkty bogate w potas, które jest ważny dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. Warto zatem zwrócić uwagę, aby w diecie znajdowały się m.in. pomidory, banany, ziemniaki, brokuły, brukselka czy awokado.

Zalecana metoda obróbki termicznej to gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie, duszenie bez uprzedniego obsmażania (bez dodatku tłuszczu). Zaleca się spożywanie 4-6 posiłków w ciągu dnia. W profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych mówi się o dwóch głównych wzorcach żywieniowych – dietach śródziemnomorskiej i DASH (stosowanej w kontroli nadciśnienia tętniczego).

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS (1800 kcal)
Śniadanie: 3 kromki chleba żytniego z szynką z indyka (1 plasterek) i jajkiem, pokrojony pomidor (150 g)
Drugie śniadanie: jogurt naturalny (200 g) z jabłkiem, startymi migdałami (7 g) i odrobiną cynamonu
Obiad: gotowane pulpety drobiowe z piersi kurczaka bez skóry (75 g) z warzywami – pokrojoną marchewką (50 g) i pietruszką (40), do tego kasza jęczmienna pęczak (50 g – ½ woreczka + olej rzepakowy 7 g), buraczki (buraki 120 g, olej rzepakowy 7 g, sok z cytryny)
Podwieczorek: dorsz w galarecie z warzywami (150 g), skropiony sokiem z cytryny, 2 kromki pieczywa żytniego
Kolacja: 2 kromki chleba żytniego z pastą twarogową z koperkiem (twaróg półtłusty 80 g, jogurt naturalny 1 łyżka, olej rzepakowy 1 łyżeczka, koperek 1 łyżeczka) + ogórek (50 g), sałata

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS (1500 kcal)
Śniadanie: musli z orzechami (2 łyżki, 30 g przed gotowaniem) z mlekiem o zawartości tłuszczu 0,5% (250 ml) i malinami (100 g); kanapka – kromka chleba pełnoziarnistego (40 g) z margaryną (5 g), domowy pasztet z chudego mięsa (20 g), listek sałaty rzymskiej, rzodkiewka (20 g), natka pietruszki
Drugie śniadanie: kanapka – kromka chleba pełnoziarnistego (40 g) z margaryną (5 g), udko kurczaka pieczonego z rozmarynem (20 g), listki cykorii, ogórek małosolny (50 g); jogurt o zawartości tłuszczu 0,5% (150 g), sok z winogron (250 ml)
Obiad: zupa z fasoli z kminkiem (włoszczyzna, fasola perłowa, ziemniaki), pieczeń wołowa duszona z pieczarkami (chude mięso wołowe 100 g) z kaszą gryczaną i surówką z czerwonej kapusty (100 g) z żurawiną i goździkami
Podwieczorek: sałatka owocowa z jogurtem (banan, mandarynka, winogrona) posypana płatkami migdałów
Kolacja: bułka z pestkami dyni (40 g) z margaryną (5 g), pasta z makreli i serka białego

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS (1700 kcal)
Śniadanie: kanapki z guacamole – chleb żytni razowy (60 g, 2 kromki, awokado (70 g)

Drugie śniadanie: owsianka marchewkowa z cynamonem (daktyle, suszone 10 g, marchew 22 g, orzechy włoskie 10 g, płatki owsiane 40 g, sok cytrynowy, nasiona chia, mleko sojowe naturalne bio 150 g, cynamon, kardamon)
Obiad: dorsz cytrynowy z fasolką i ziarnami
Podwieczorek: orzechy nerkowca (bez soli) (15 g), pomarańcza (1 sztuka)

Kolacja: pasta z białej fasoli z żurawiną i porem

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS (1200 kcal)
Śniadanie: szklanka kawy z mlekiem, pół grahamki, łyżka twarożku wiejskiego light z ziołami, np. bazylią, oregano, majerankiem
Obiad: sałatka z 2 ziemniaków i szklanki fasoli (gotowana/z puszki) z sosem z jogurtu naturalnego (125 g) i łyżeczki musztardy, pieprzem i bazylią, szklanka soku marchwiowo-owocowego
Podwieczorek: jabłko, łyżka rodzynek
Kolacja: stek z łososia (200 g) z cytryną i cząbrem, pieczony w folii, mała cukinia, czerwona papryka, 2 pomidory duszone na łyżce oliwy, posypane łyżką kopru, kajzerka, szklanka niegazowanej wody mineralnej

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS (1200 kcal)
Śniadanie: szklanka kawy z mlekiem, pół grahamki z łyżką twarożku light oraz pokrojoną w plasterki rzodkiewką
Obiad: sałatka z jaja ugotowanego na twardo, szklanki zielonego groszku z puszki, połowy czerwonej papryki, połowy szklanki ugotowanego makaronu typu „muszelki”, z sosem z 3 łyżek jogurtu i łyżki majonezu light, przyprawiona bazylią, szklanka soku marchwiowo-owocowego
Podwieczorek: 200 g borówek amerykańskich, 2 łyżki migdałów
Kolacja: 2 papryki faszerowane mięsem mielonym z indyka (100 g) wymieszanym ze szklanką gotowanego ryżu, doprawionym cząbrem, duszone na łyżce oliwy z pokrojonymi 2 pomidorami, posiekaną cebulą i 2 łodygami selera naciowego, szklanka niegazowanej wody mineralnej

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS (1200 kcal)
Śniadanie: szklanka kawy z mlekiem, pół grahamki z łyżką twarożku light i posiekaną natką pietruszki
Obiad: sałatka z wędzonego dorsza (100 g), szklanki zielonego groszku z puszki, łyżki posiekanego szczypioru, drobno pokrojonego ogórka konserwowego i łyżki majonezu light, grahamka, szklanka soku marchwiowo-owocowego
Podwieczorek: jabłko, banan
Kolacja: półtorej szklanki spaghetti z sosem z małej piersi kurczaka podsmażonej na łyżce oliwy i duszonej z pokrojoną papryką, małą cukinią, cebulą i małą puszką koncentratu pomidorowego, doprawionym suszoną bazylią, ząbkiem rozgniecionego czosnku i 5 zielonymi lub czarnymi oliwkami, szklanka niegazowanej wody mineralnej

KANAPKI Z GUACAMOLE

Składniki:
– chleb żytni razowy – 60 g (2 x kromka)
– awokado – 70 g (0.5 x sztuka)
– sól biała – 1 g (1 x szczypta)
– pomidory koktajlowe – 100 g (5 x sztuka)
– pieprz czarny mielony – 1 g (1 x szczypta)
– kolendra (świeża) – 5 g (5 x listek)
– sok z limonki – 6 g (1 x łyżka)
– oliwa z oliwek – 10 g (1 x łyżka)

Przygotowanie:
Awokado obrać i rozgnieść widelcem. Dodać posiekaną cebulkę, zioła, sok z limonki, oliwę i ćwiartki pomidorów koktajlowych. Doprawić solą i pieprzem. Podawać z tostami z chleba razowego.

CYTRYNOWY DORSZ Z FASOLKĄ SZPARAGOWĄ I ZIARNAMI

Składniki:
– cukinia – 100 g (0.3 x sztuka)
– dorsz, świeży, filety bez skóry – 200 g (2 x porcja)
– fasola szparagowa – 90 g (1 x garść)
– koper ogrodowy – 8 g (1 x łyżka)
– sok cytrynowy – 6 g (1 x łyżka)
– sól biała – 1 g (1 x szczypta)
– pomidory koktajlowe – 100 g (5 x sztuka)
– pieprz czarny mielony – 2 g (2 x szczypta)
– skórka z cytryny (starta) – 1 g (0.3 x łyżeczka)
– oliwa z oliwek – 10 g (1 x łyżka)
– włoski orkisz, soczewica i brązowy ryż – 100 g (10 x łyżka)

Przygotowanie:
Dorsza umyć i osuszyć. Doprawić skórką z cytryny, solą i pieprzem. Zawinąć w papier do pieczenia razem z połówkami pomidorków i plasterkami cukinii jak cukierek i piec w 200 st. C przez ok. 20 min. W międzyczasie ugotować mieszankę ziaren i fasolkę szparagową (można zamienić na szparagi, brokuły, brukselkę lub blanszowany szpinak). Rybę przełożyć na talerz. Podawać z koperkiem, sokiem z cytryny i oliwą wraz z ziarnami i fasolką.

PAPRYKA FASZEROWANA

Składniki:
– papryka czerwona – 400 g (2 sztuki)
– mięso mielone z indyka – 100 g
– ugotowany ryż (1 szklanka)
– cebula – 80 g (1 sztuka)
– sól o obniżonej zawartości sodu – 1 g (2 szczypty)
– cząber (2 łyżeczki)
– pomidory – 2 sztuki
– seler naciowy – 2 łodygi
– natka pietruszki siekana – 6 g (1 łyżeczka)
– oliwa z oliwek (1 łyżka stołowa)

Przygotowanie:
Ryż ugotować na sypko w osolonej wodzie. Cebulę obrać i posiekać. Pomidory i selera pokroić. Oliwę rozgrzać w rondlu, wrzucić cebulę, zeszklić, dodać selera i pomidory. Dodać mięso mielone, przyprawić do smaku, przesmażyć. Dodać ryż, wymieszać. Papryki umyć, osuszyć, ściąć wierzchy i usunąć pestki. Strąki napełnić farszem ryżowo-mięsnym i ułożyć w żaroodpornym naczyniu natłuszczonym pozostałym olejem. Szklanką gorącego wywaru warzywnego podlać papryki. Papryki przykryć i piec 35 min. w temp. 180 st. C. Po upływie wyznaczonego czasu, papryki wyjąć.

PULPETY GOTOWANE Z KURCZAKA

Składniki:
– mięso mielone – 500 g
– bułka tarta – 30 g
– otręby owsiane – 40 g
– koperek i natka pietruszki
– cebula (1 sztuka)
– jajka (1 sztuka)
– por (1 sztuka)
– czosnek – 3 ząbki
– pieprz (1 szczypta)
– majeranek, bazylia i tymianek (1 szczypta)

Przygotowanie:
Mięso mielone z kurczaka przełożyć do miski. Cebulę oraz czosnek obrać i posiekać w drobną kostkę. Dodać czosnek, cebulę, jajka, bułkę tartą, otręby, zioła (tymianek, majeranek, bazylię oraz koperek i natkę pietruszki), sól i pieprz do mięsa i dokładnie wymieszać masę. Mięso na pulpety włożyć do lodówki na ok. 1 godz. Po tym czasie podzielić mięso na równe części i uformować kulki o średnicy ok. 2 cm. Położyć klopsy w garnku, pora umyć, pokroić w cienkie plastry i posypać klopsiki. Gotować ok. 30 min.

SPAGHETTI Z KURCZAKIEM I PAPRYKĄ

Składniki:
– makaron spaghetti – 150 g
– 1/4 szklanki bulionu nisko-sodowego lub wywaru warzywnego
– 1 szklanka ugotowanego kurczaka
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– mała czerwona papryka
– mały przecier pomidorowy
– tymianek, kumin, sól, pieprz, czosnek
– mała cukinia

Przygotowanie:
Na patelni podsmażyć posiekaną w kostkę cebulę, jak zmięknie dorzucić paprykę i cukinię oraz czosnek. Dodać przecier i bulion i dusić na wolnym ogniu aż papryka zmięknie. Doprawić pieprzem, tymiankiem, kuminem i odrobiną soli. Ugotowanego kurczaka pokroić w mniejsze kawałki, wymieszać z sosem i ugotowanym makaronem. Przybrać posiekana natką pietruszki.