Dlaczego wielogodzinne siedzenie nie służy organizmowi?
Ludzkie ciało potrzebuje ruchu nie tylko podczas treningu. Chodzenie, wstawanie, zmiana pozycji czy wykonywanie codziennych czynności angażują mięśnie i zwiększają wydatek energetyczny. Podczas wielogodzinnego siedzenia aktywność mięśni jest niewielka, a całkowity wydatek energii zwykle spada. Jeśli taki sposób funkcjonowania powtarza się dzień po dniu, może mieć znaczenie dla zdrowia metabolicznego i układu krążenia.
Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje, że większa ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej wiąże się z wyższym ryzykiem przedwczesnej śmierci oraz występowania chorób sercowo-naczyniowych, niektórych nowotworów i cukrzycy typu 2. Wnioski te opierają się między innymi na przeglądach badań obserwacyjnych obejmujących duże grupy ludzi.
Warto przy tym rozróżnić brak aktywności fizycznej od zachowań siedzących. Można regularnie biegać lub chodzić na siłownię, a jednocześnie spędzać większość pozostałego dnia przy biurku. Z drugiej strony osoba, która nie uprawia sportu, ale często chodzi pieszo, wykonuje prace domowe i regularnie zmienia pozycję, może mieć zupełnie inny profil codziennej aktywności. Oba aspekty warto uwzględniać, oceniając własne nawyki.
Co pokazują badania populacyjne?
Naukowcy analizujący zdrowie dużych grup ludzi zauważają powtarzającą się zależność: osoby spędzające dużo czasu w pozycji siedzącej częściej doświadczają niektórych problemów zdrowotnych niż osoby mniej siedzące. Takie wyniki nie oznaczają automatycznie, że siedzenie samo w sobie jest jedyną przyczyną chorób. Na zdrowie wpływają także dieta, palenie tytoniu, sen, wiek, choroby współistniejące i ogólny poziom aktywności fizycznej.
Wytyczne WHO uwzględniają wyniki przeglądów systematycznych dotyczących między innymi śmiertelności, chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Autorzy ocenili, że dowody na związek dużej ilości zachowań siedzących z niekorzystnymi wynikami zdrowotnymi są wystarczające, aby zalecać ograniczanie czasu spędzanego bez ruchu. Jednocześnie zaznaczyli, że dostępne dane nie pozwalają wskazać jednej, precyzyjnej granicy godzin siedzenia, która byłaby odpowiednia dla wszystkich.
Czy wystarczy wstawać od biurka co pół godziny?
Regularne przerywanie siedzenia to prosty sposób na wprowadzenie większej ilości ruchu do codzienności. Można wstać po wodę, przejść się po mieszkaniu, wykonać kilka spokojnych ruchów albo przez chwilę popracować na stojąco. Krótka przerwa pozwala zmienić pozycję i aktywować mięśnie, a przy okazji daje odpoczynek od ekranu.
Nie ma jednak jednej, naukowo potwierdzonej częstotliwości przerw, która gwarantowałaby ochronę przed wszystkimi skutkami siedzącego trybu życia. WHO zaleca ograniczanie czasu spędzanego w bezruchu i zastępowanie go aktywnością o dowolnej intensywności, również lekką. Jednocześnie przeglądy dowodów wskazują, że dane nie pozwalają ustalić uniwersalnej liczby minut siedzenia ani idealnej długości każdej przerwy.
Nie trzeba przy tym wykonywać skomplikowanych ćwiczeń ani kupować specjalistycznego sprzętu. Najłatwiej utrzymać nawyki, które pasują do zwykłego rytmu dnia. Warto jednak pamiętać, że samo stanie w miejscu nie zastępuje wszystkich korzyści wynikających z chodzenia i innych form aktywności. Jeśli można się przejść, nawet krótki marsz będzie praktycznym sposobem na zmianę pozycji.
Ile ruchu potrzebujemy na co dzień?
WHO zaleca dorosłym co najmniej 150-300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo albo 75-150 minut aktywności intensywnej, ewentualnie połączenie obu rodzajów wysiłku. Dodatkowo zaleca ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśniowe co najmniej dwa dni w tygodniu. Osobom spędzającym dużo czasu w pozycji siedzącej rekomenduje również ograniczanie bezruchu i zastępowanie go ruchem.
Warto też spojrzeć na codzienność szerzej. Spacer z psem, dojście do sklepu, prace w ogrodzie, sprzątanie czy wybór schodów zamiast windy zwiększają ilość ruchu poza zaplanowanym treningiem. Takie czynności nie muszą być intensywne, aby miały znaczenie. Najważniejsze, by nie traktować aktywności jako czegoś, co zaczyna się dopiero po pracy i kończy po wyjściu z siłowni.
Osoby z chorobami przewlekłymi, ograniczeniami ruchowymi lub dolegliwościami nasilającymi się podczas aktywności powinny dostosować wysiłek do swoich możliwości, a w razie potrzeby skonsultować plan z lekarzem lub fizjoterapeutą. Celem nie jest osiągnięcie idealnego wyniku za wszelką cenę, lecz znalezienie takiej ilości ruchu, którą można bezpiecznie utrzymywać.
***
Siedzenie jest naturalną częścią życia i nie trzeba go całkowicie eliminować. Problemem staje się przede wszystkim wielogodzinny bezruch połączony z niewielką ilością aktywności w pozostałej części dnia. Badania populacyjne wskazują, że warto ograniczać czas spędzany w pozycji siedzącej, choć nie pozwalają określić jednej granicy odpowiedniej dla każdego.
Najprostsza zmiana może zacząć się już dziś: wstań od biurka, przejdź się podczas rozmowy telefonicznej, wybierz spacer zamiast kolejnego odcinka serialu albo rozłóż ruch na kilka krótszych części. Nie trzeba zmieniać całego życia w jeden dzień. Regularne, niewielkie działania pomagają stopniowo odejść od wielogodzinnego bezruchu.
Zobacz również
