Likopen na talerzu. Te dania wspierają serce, skórę i pomagają walczyć z wolnymi rodnikami

Coraz więcej osób zwraca uwagę nie tylko na kaloryczność posiłków, ale również na zawartość cennych składników bioaktywnych. Jednym z nich jest likopen – naturalny przeciwutleniacz należący do grupy karotenoidów, który odpowiada za czerwone zabarwienie wielu owoców i warzyw. Najwięcej znajduje się go w pomidorach, ale można go znaleźć także w arbuzach, czerwonych grejpfrutach czy papai.

Naukowcy od lat badają jego wpływ na zdrowie, a wyniki wskazują, że regularne spożywanie produktów bogatych w likopen może wspierać układ sercowo-naczyniowy, chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i pomagać w utrzymaniu dobrej kondycji organizmu. Warto wiedzieć, iż likopen staje się jeszcze lepiej przyswajalny po obróbce termicznej i w obecności tłuszczu, dlatego wiele potraw z pomidorami jest szczególnie wartościowych.

Dlaczego warto sięgać po produkty bogate w likopen?

Likopen występuje przede wszystkim w czerwonych owocach i warzywach. Jego najbogatszym źródłem są pomidory, znajdziemy go również w arbuzach, czerwonych grejpfrutach, papai i gujawie. Świeży pomidor jest zdrowy, jednak jeszcze więcej biodostępnego likopenu znajduje się w koncentracie pomidorowym, przecierach, sosach czy zupach przygotowanych na bazie gotowanych pomidorów. Dodatek oliwy z oliwek lub innych zdrowych tłuszczów dodatkowo zwiększa jego wchłanianie. Dzięki temu codzienne menu można łatwo wzbogacić o ten cenny składnik, przygotowując proste i smaczne dania.

Likopen należy do najsilniejszych przeciwutleniaczy występujących w żywności. Pomaga neutralizować wolne rodniki, które przyspieszają procesy starzenia i mogą uszkadzać komórki organizmu. Dieta bogata w pomidory i ich przetwory jest charakterystyczna dla krajów basenu Morza Śródziemnego, gdzie obserwuje się niższy odsetek chorób serca i niektórych schorzeń przewlekłych. Dla kobiet likopen jest szczególnie interesującym składnikiem ze względu na jego silne właściwości antyoksydacyjne. W połączeniu z witaminami obecnymi w warzywach i owocach wspiera ochronę włókien kolagenowych, od których zależy jędrność i elastyczność cery.

Badania sugerują również, że dieta bogata w likopen może wspierać zdrowie układu krążenia, który po menopauzie staje się szczególnie ważnym obszarem profilaktyki zdrowotnej kobiet. Związek ten może pomagać w ochronie naczyń krwionośnych przed procesami zapalnymi i stresem oksydacyjnym. Dodatkowo produkty bogate w likopen są zwykle elementem diety obfitującej w warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze, co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz dobrego samopoczucia.

W codziennym jadłospisie najlepiej stawiać na różnorodność. Pomidorowa zupa, makaron z sosem pomidorowym, sałatka z arbuzem, pieczone pomidory czy koktajl z czerwonego grejpfruta to proste sposoby na regularne dostarczanie likopenu. Dzięki temu można korzystać z jego potencjalnych właściwości ochronnych, jednocześnie ciesząc się smacznymi i kolorowymi posiłkami.

Przykładowe przepisy na dania z likopenem

Włączenie do codziennej diety zup, sosów, sałatek i innych potraw bogatych w ten składnik może być smacznym sposobem na wzbogacenie jadłospisu o wartościowe związki wspierające zdrowie. Dobra wiadomość jest taka, że większość takich dań jest prosta, niedroga i nie wymaga zaawansowanych umiejętności kulinarnych.

Kremowa zupa pomidorowa z bazylią

Składniki:
– 1 kg dojrzałych pomidorów lub 800 ml passaty pomidorowej
– 1 cebula
– 2 ząbki czosnku
– 1 litr bulionu warzywnego
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– garść świeżej bazylii
– sól i pieprz

Przygotowanie:
Cebulę i czosnek pokroić. Do garnka nalać oliwę i podsmażyć warzywa. Dodać pomidory lub passatę oraz bulion. Gotować przez około 20 minut. Dodać bazylię i całość zmiksować na gładki krem. Doprawić solą i pieprzem. Nalać do miseczek i podawać na gorąco.

Makaron z sosem pomidorowym i oliwą

Składniki:
– 300 g makaronu (pełnoziarnistego)
– 500 ml passaty pomidorowej
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 2 ząbki czosnku
– 1 łyżeczka oregano
– sól i pieprz

Przygotowanie:
Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Do rondla nalać oliwę, dodać posiekany czosnek i chwilę podsmażyć. Wlać passatę, wsypać oregano i gotować 10 minut. Sos wymieszać z ugotowanym makaronem. Podawać od razu po przygotowaniu.

Szakszuka z pomidorami

Składniki:
– 500 g pomidorów krojonych
– 4 jajka
– 1 cebula
– 1 czerwona papryka
– 2 łyżki oliwy
– sól, pieprz
– natka pietruszki

Przygotowanie:
Cebulę i paprykę pokroić. Na patelnię nalać oliwę i podsmażyć warzywa. Dodać pomidory i gotować kilka minut. Zrobić cztery zagłębienia i wbić jajka. Patelnię przykryć i smażyć do ścięcia białek. Posypać natką pietruszki i podawać.

Sałatka z arbuzem i pomidorami

Składniki:
– 300 g arbuza
– 3 duże pomidory
– 100 g sera feta
– garść mięty
– 2 łyżki oliwy
– sok z połowy cytryny

Przygotowanie:
Arbuza i pomidory pokroić w kostkę. Ser pokruszyć. Wszystkie składniki przełożyć do miski. Nalać oliwę oraz sok z cytryny. Dodać posiekaną miętę i dokładnie wymieszać.

Pieczone pomidory z czosnkiem

Składniki:
– 8 dużych pomidorów (lub pomidorki koktajlowe)
– 3 ząbki czosnku
– 3 łyżki oliwy
– świeży tymianek
– sól i pieprz

Przygotowanie:
Pomidory przekroić na pół i ułożyć w naczyniu żaroodpornym. Czosnek drobno posiekać. Nalać oliwę na warzywa, posypać czosnkiem, tymiankiem, solą i pieprzem. Piec około 35 minut w temperaturze 180°C. Podawać jako dodatek do obiadu lub samodzielną przekąskę.

Koktajl pomidorowo-grejpfrutowy

Składniki:
– 300 g arbuza
– 1 czerwony grejpfrut
– kilka kostek lodu
– łyżeczka miodu

Przygotowanie:
Arbuza pokroić i usunąć pestki. Grejpfruta obrać. Wszystkie składniki przełożyć do blendera. Dodać miód oraz lód. Zmiksować na gładki napój. Nalać do wysokich szklanek i podawać od razu po przygotowaniu.