Zielony superfood z ogródka. Jak włączyć jarmuż, rukolę i szczaw do codziennej diety?

Z roku na rok coraz więcej mówi się o tzw. superfoods – produktach, które w naturalny sposób dostarczają organizmowi mnóstwa witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Nie musimy jednak szukać ich w egzotycznych sklepach ani wydawać fortuny na importowane jagody goji czy nasiona chia. Wystarczy rozejrzeć się po własnym ogródku – albo nawet parapecie – by odkryć, że polskie superfoods mają się świetnie. Szczaw, rukola i jarmuż nie tylko rosną u nas znakomicie, ale też kryją w sobie prawdziwe bogactwo wartości odżywczych. Jak włączyć je do codziennego menu? Już opowiadam.

Moja przygoda z jarmużem zaczęła się zupełnie przypadkiem – szukałam rośliny, która ozdobi warzywnik i nie będzie wymagała zbyt wiele uwagi. A tu proszę, nie dość, że piękny, to jeszcze zdrowy i smaczny! Jarmuż zawiera sporo witaminy K (która wspomaga krzepliwość krwi), A (ważnej dla skóry i wzroku) oraz C – niezastąpionej, gdy chcemy zadbać o odporność. Poza tym to solidna dawka wapnia i błonnika.

Rukola – lekko orzechowa, z wyrazistym, pieprznym akcentem – to kolejna zielona gwiazda. Choć wygląda niepozornie, zawiera mnóstwo antyoksydantów i wspomaga trawienie. Jest też świetnym źródłem witaminy B9 (czyli kwasu foliowego), co czyni ją idealną dla kobiet w ciąży.

Szczaw, choć kojarzy się głównie z zupą z dzieciństwa, nie powinien być pomijany. Jego kwaśny smak dodaje charakteru daniom, a w składzie znajdziemy żelazo, magnez i witaminę C. Trzeba tylko pamiętać, że zawiera również kwas szczawiowy – osoby z problemami nerkowymi powinny go jeść z umiarem.

Codzienne przepisy z ogródkowym superfoodsem

Nie trzeba być szefem kuchni, by włączyć te rośliny do codziennego menu. Ja zaczynam dzień od smoothie z jarmużem – dorzucam do blendera garść liści, banana, jabłko i trochę wody kokosowej. Taki zielony zastrzyk energii działa lepiej niż kawa!

Rukola świetnie sprawdza się w sałatkach. Wystarczy kilka pomidorków koktajlowych, plaster sera feta, kilka oliwek i oliwa z oliwek. Szybko, zdrowo, pysznie. Rukola świetnie komponuje się też z makaronami – wystarczy dorzucić ją na koniec gotowania, żeby nie straciła chrupkości.

Szczaw z kolei dodaję do omletów, farszów do pierogów, a nawet do pesto. Zblendowany z oliwą, czosnkiem i pestkami słonecznika świetnie nadaje się do kanapek lub jako dodatek do pieczonych warzyw. Zupa szczawiowa też zyskała nowe życie – zamiast tradycyjnego wywaru dodaję mleczko kokosowe, które łagodzi kwaskowość i dodaje egzotycznego twistu.

Kilka ogrodniczych porad na uprawę zielonego superfoods

Najpiękniejsze w tych superfoodsach jest to, że możemy mieć je zawsze pod ręką. Rukola rośnie błyskawicznie – wysiej ją do doniczki na balkonie i już po kilku tygodniach będziesz mieć pierwsze zbiory. Jarmuż lubi półcień i nie straszna mu jesień – w chłodzie jego liście stają się jeszcze słodsze. Szczaw z kolei to roślina wieloletnia, która raz posadzona będzie wracać każdej wiosny.

Nie potrzebujesz hektarów ogrodu – wystarczy kilka doniczek i odrobina dobrej ziemi. A satysfakcja, że na talerzu lądują własnoręcznie wyhodowane warzywa, jest bezcenna.

Włączenie jarmużu, rukoli i szczawiu do codziennej diety to nie tylko ukłon w stronę zdrowia, ale też sposób na urozmaicenie codziennych posiłków. Ich smaki są na tyle różnorodne, że nie ma mowy o kulinarnej nudzie. A kiedy wiesz, że to wszystko wyrosło tuż za oknem albo na parapecie – jedzenie smakuje jeszcze lepiej.

Dla mnie to powrót do prostoty, ale w nowoczesnym, świadomym wydaniu. Zielono mi – i dobrze mi z tym!