Dlaczego sok z buraka odchudza? Oto dieta buraczana i pyszne przepisy na talię osy!

31 marca 2024, dodał: Marta Dasińska

Artykuł zewnętrzny

Buraki nie tylko dostarczają znaczących ilości błonnika pokarmowego i białka, które wpływają na poprawę ogólnego stanu zdrowia, ale także wspomagają odchudzanie oraz ułatwiają utrzymanie szczupłej sylwetki.

Buraki zawierają niewiele kalorii – zaledwie 33 kcal na 100 g. Surowe buraki mają niski indeks glikemiczny IG, wynoszący 30, a zatem mogą być spożywane przez osoby chore na cukrzycę. Buraki nie zawierają dużo białka, bo zaledwie 1,6 g oraz tłuszczu – 0,17 g. Te właściwości sprawiają, że potrawy z buraka nadają się do wykorzystania w diecie na odchudzanie.

Dieta buraczana, stosowana regularnie, jest znakomitym sposobem na zachowanie zdrowia i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Włączenie buraków do codziennej diety przynosi wiele korzyści – poprawia odporność, pozytywnie wpływa na funkcje narządów wewnętrznych, odżywia organizm oraz pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów bez wyrzeczeń ani wysiłku. Buraki obfitują w błonnik pokarmowy, w naturalny sposób usprawniają trawienie oraz przyspieszają wchłanianie substancji odżywczych. Co więcej, ograniczają wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Dieta buraczana dostarcza organizmowi sporej dawki magnezu – pierwiastka, który odpowiada za zdrowie i prawidłową pracę mięśni. Buraki to też bogate źródło witamin z grupy B, C, PP, A, oraz kwasu foliowego. To również bogactwo soli mineralnych, a więc m.in. żelaza, potasu, magnezu, fosforu i wapnia oraz w mniejszych ilościach miedzi, cynku i sodu. Ponadto jedząc buraki dostarczymy organizmowi również polifenole, glikozydy i karotenoidy, czy betaniny, odpowiedzialne za czerwony kolor buraków. Dodatkowo w burakach znajdziemy również kwasy organiczne, które posiadają właściwości przeciwutleniające. Są to kwasy winne, cytrynowe, jabłkowe i szczawiowe. Buraki korzystnie wpływają na nerki, wątrobę, a także hamują rozwój bakterii. Dieta buraczana jest korzystna dla anemików, gdyż buraki mają właściwości zwiększające liczbę czerwonych krwinek. Zaleca się picie soku z buraków, gdyż ma on właściwości alkalizujące, a co za tym idzie, przywraca zaburzoną równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Zawarta w soku buraczanym betanina pomaga neutralizować kwasotwórcze działanie mięsnych potraw, a także wykazuje właściwości przeciwzapalne i bakteriobójcze. Warzywa te oczyszczają krew, a także działają antyrakowo. Dieta buraczana znacznie przyspiesza odchudzanie, a także dba o zdrowie i odpowiednią ilość witamin i minerałów. To potwierdzona naukowo szansa na utratę zbędnych kilogramów bez efektu jo-jo.

sałatka z buraka

Buraki można spożywać zarówno na surowo, jak i gotowane czy konserwowe. W Polsce zazwyczaj jemy ugotowane buraki, ale bardziej oryginalną formą na ich przygotowanie jest ich grillowanie bądź pieczenie. Istotnym punktem w diecie jest także stosowanie soku z buraka, mającego odchudzające, odżywiające i wzmacniające działanie. Buraki mogą być zatem spożywane pod wieloma postaciami – jako warzywo gotowane bądź surowe, w formie surówek, sałatek, zup, soku, zakwasu i wielu innych. Dieta buraczana polega na spożywaniu dwa razy dziennie dań posiadających dodatek buraków: na śniadanie, obiad lub kolację. Dieta powinna trwać maksymalnie 5 dni, a podczas jej trwania powinno się zrezygnować z produktów zawierających cukier, tłustych (zwłaszcza mięs i nabiału), wszelkiego rodzaju fast foodów oraz półproduktów.

Przykładowe przepisy

Hummus z buraków

Składniki:
– 4 średnie surowe buraki (350 g)
– 350 g gruboziarnistej soli morskiej do pieczenia
– skórka z 1 cytryny + sok
– 2 białka jaj
– 400 g ciecierzycy z puszki, opłukanej i odsączonej
– 3 łyżki pasty sezamowej tahini
– 1 ząbek czosnku
– 2 gałązki tymianku
– 100 ml oliwy z oliwek

Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 200 st. i wyłożyć blachę do pieczenia folią. Przyciąć buraki i położyć je na blasze do pieczenia. W misce wymieszać sól, większość skórki cytryny i białka jaj do uzyskania mokrej pasty. Wklepać pastę na buraki. Piec przez 1 godz. Zostawić do ostygnięcia. Zdjąć solną skórkę, posiekać i wrzucić dwie trzecie do robota kuchennego z ciecierzycą, tahini, czosnkiem i tymiankiem. Blendować dodając oliwę. Dodać sok z cytryny i doprawić do smaku.

Sałatka z gotowanych buraków

Składniki:
– 4 buraki
– 2 szklanki wody
– 1 łyżka oleju sezamowego
– 1 średnia cebula, cienko pokrojona
– 1 łyżka świeżego, startego imbiru
– 1 łyżeczka kminku w proszku
– 1 duże zielone chili
– 1 łyżka świeżego soku z cytryny
– 1/4 szklanki posiekanych migdałów

Przygotowanie:
Umyć, obrać i pokroić buraki w średnią kostkę. Do rondla włożyć kostki buraków i zalać wodą. Przykryć pokrywką i gotować 20 do 25 min., do miękkości. Odlać wodę. Na patelnię wlać olej i podsmażyć cebulę i imbir (2-3 min.) na średnim ogniu. Dodać buraka, kminek i zielone chili i smażyć 1-2 min. Na koniec wycisnąć cytrynę i dodać płatki migdałów.

Risotto z buraków

Składniki:
– 2 pory
– 3 ząbki czosnku
– garść rozmarynu
– 500 g buraków
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– sól morska
– świeżo zmielony pieprz
– 500g ryżu do risotto
– 1 cytryna
– 2 litry wody
– 1 kostka bulionu warzywnego
– 300 g szpinaku

Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 200 st. C. Przyciąć i opłukać pory pod zimną bieżącą wodą, a następnie pokroić je na 1 cm krążki. Czosnek obrać i rozgnieść lub zetrzeć na tarce. Zebrać liście rozmarynu i drobno je posiekać. Buraki wyszorować, a następnie zetrzeć. Podgrzać 2 łyżki oliwy z oliwek na dużej patelni żaroodpornej na średnim ogniu. Dodać por, czosnek i rozmaryn, doprawić solą i pieprzem i smażyć przez 6-8 min., od czasu do czasu mieszając, aż zmiękną. Podkręć ogień i dodać ryż do risotto. Zetrzeć skórkę z cytryny i gotować przez 1-2 min., często mieszając, aż ryż zacznie pękać. Wrzucić buraki na patelnię i zalać 2 litrami wrzącej wody. Wrzucić kostkę rosołową i wymieszać do rozpuszczenia. Patelnię włożyć do piekarnika. Piec przez 30 min., mieszając 2 lub 3 razy. Odciąć ze szpinaku łodygi i grubo posiekać liście. Kiedy risotto jest upieczone, dodać szpinak i wymieszać. Wycisnąć trochę soku z cytryny, posmakuj i doprawić.

Tarta z buraków

Składniki:
– 400 g buraków ćwikłowych
– 30 g niesolonego masła
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– 2 czerwone cebule, pokrojone w cienkie plasterki
– 1/4 szklanki (60 ml) octu balsamicznego
– 2 łyżeczki listków tymianku
– 1 łyżka cukru pudru
– 150 g miękkiego koziego sera
– 2 jajka, lekko ubite
– 150 ml zagęszczonej śmietanki
– 1/2 łyżeczki świeżo startej gałki muszkatołowej
– 250 g jogurtu greckiego lub śmietany
– 1 łyżka chrzanu
– 2 łyżeczki musztardy Dijon
– 1 łyżka soku z cytryny
– sól
Ciasto:
– 1 i 1/3 szklanki (200 g) mąki pszennej
– 100 g posiekanego schłodzonego niesolonego masła
– 1 łyżeczka liści tymianku

Przygotowanie:
Buraki przełożyć do rondla z zimną wodą i gotować na wolnym ogniu przez 1 godz.. Przelać zimną wodą i pozostawić do ostygnięcia. Obrać i zetrzeć. W robocie kuchennym umieścić mąkę, masło, tymianek i szczyptę soli i ubijać, aż mieszanina będzie przypominać bułkę tartą. Dodać 1/4 szklanki (60 ml) schłodzonej wody, a następnie miksować, aż mieszanina zbierze się w kulkę. Owinąć w folię i schłodzić przez 30 min. Lekko nasmarować 30 cm blachę do tarty. Na lekko posypanej mąką powierzchni rozwałkować ciasto na grubość 5 mm, a następnie wyłożyć blaszkę do tarty. Rozgrzać piekarnik do 180 st. C. Ciasto wyłożyć papierem do pieczenia i wypełnić ryżem. Piec 10 min. Usunąć papier z ryżem, a następnie piec przez 5 min. do bladozłotego koloru. Rozgrzać masło i olej na patelni na średnim ogniu. Dodać cebulę i 1 łyżeczkę soli, a następnie smażyć przez 6-8 min., aż zmięknie. Dodać buraki, ocet, tymianek i cukier, a następnie gotować mieszając przez 5 min. Na spodzie tarty rozsmarować mieszankę buraczaną, następnie pokruszyć ser. Ubić jajko, śmietanę i gałkę muszkatołową, a następnie wlać do tarty. Posypać tymiankiem. Piec przez 35 min.

Surówka z buraków

Składniki:
– 2 buraki, starte
– 2 marchewki, starte
– 1 ogórek, bez pestek, posiekany
– 4 łyżki prażonych orzeszków ziemnych (opcjonalnie)
– 1 zielone chili, posiekane
– 4 gałązki kolendry, liście posiekane
– 1 łyżeczka soku z cytryny
– 1 łyżeczka czarnego pieprzu w proszku
– sól dla smaku

Przygotowanie:
Zetrzeć warzywa i wrzucić je do miski. Wymieszać wszystkie składniki: buraki, marchewkę, ogórek, prażone orzeszki ziemne, zielone chili, liście kolendry, sok z cytryny, pieprz w proszku, sól.

Sałatka z buraków z koprem włoskim

Składniki:
– 4 duże marchewki
– 4 buraki (po 300 g), umyte, obrane
– 1/4 szklanki orzechów pekan, grubo posiekanych
– 2 łyżki rodzynek sułtanek
– 2 szklanki świeżej pietruszki
Sos z kopru włoskiego:
– 1 1/2 łyżeczki nasion kopru włoskiego
– 2 łyżeczki musztardy Dijon
– 1/4 szklanki octu jabłkowego
– 1 1/2 łyżki oliwy z oliwek

Przygotowanie:
Nasiona kopru włoskiego umieścić w moździerzu. Ubić tłuczkiem. W małej misce wymieszać musztardę, zmiażdżone nasiona kopru włoskiego, ocet i olej. Doprawić solą i pieprzem. Zetrzeć marchewkę i buraki. Przełożyć do miski. Dodać orzeszki, rodzynki sułtanki i pietruszkę. Polać dressingiem. Wymieszać.

Sałatka balsamiczna

Składniki:
– 1 duży burak (250 g), obrany i starty
– 2 marchewki (200 g), starte
– 1 jabłko, starte
– duża garść świeżych ziół – pietruszka, kolendra, koperek, mięta
– 3 łyżki nasion słonecznika
– 3 łyżki pestek dyni
– 1 łyżeczka sosu sojowego lub tamari
Dressing balsamiczny:
– 2 łyżki octu balsamicznego
– 6 łyżek oliwy
– 1 łyżeczka musztardy pełnoziarnistej
– 1 łyżeczka miodu
– szczypta soli

Przygotowanie:
W salaterce wymieszać starte buraki, marchewkę, jabłko i posiekane zioła. Na patelni z grubym dnem uprażyć nasiona na sucho, aż się zarumienią i zaczną pękać. Przełożyć do miski i wymieszać z sosem sojowym lub tamari. Połączyć składniki dressingu w słoiku i dobrze wstrząsać do połączenia. Polać sałatkę połową dressingu i wymieszać. Posypać połową nasion.

Zupa z buraków i pomidorów

Składniki:
– 3-4 średnie buraki (ok. 500-600 g), starte na grubej tarce lub pokrojone w małe kostki
– 500 g dojrzałych pomidorów, przekrojonych na pół
– 1 ząbek czosnku, grubo posiekany
– 1 średnia cebula, obrana i drobno posiekana
– 2 łyżki oliwy lub oleju słonecznikowego
– 500 ml dobrego mocnego bulionu
– sól i świeżo zmielony czarny pieprz
– 125 g sera feta

Przygotowanie:
Przełożyć pomidory pokrojone na pół w naczyniu żaroodpornym. Posypać czosnkiem i skropić połową oliwy. Piec przez 25-30 min. w piekarniku w 190 st. C. Przetrzeć przez sito, aby usunąć skórkę i pestki. Na patelni rozgrzać pozostały olej i usmażyć cebulę. Dodać buraki i bulion i zagotować. Lekko doprawić solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Dusić przez 7-10 min., aż buraki będą miękkie. Wymieszać z przecierem pomidorowym, przenieść zupę do blendera i zmiksować do uzyskania jednolitej konsystencji. Aby podawać na zimno, schłodzić zupę w lodówce. Wrzucić trochę fety przed podaniem. Posypać startymi, surowymi buraczkami. Aby podawać na gorąco, podgrzać zupę, aż będzie całkowicie gorąca. Posypać odrobiną fety.

Zupa z buraków z chrzanem

Składniki:
– 1 kg buraków
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 1 cebula, drobno posiekana
– 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
– 1 łyżeczka chili w proszku lub więcej do smaku
– 250 ml (1 szklanka) soku jabłkowego
– 1 litr bulionu warzywnego
– 1 łyżka octu malinowego
– 2 cm kawałek świeżego korzenia chrzanu, drobno starty
– 1 małe jabłko, pokrojone w zapałki

Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 180 st. C. Buraki natrzeć 1 łyżką oleju i 1 łyżeczką soli. Umieść na blasze piekarnika i piec przez 1,5 godz. Ostudzić, a następnie obrać i posiekać. Pozostałą łyżkę oleju podgrzać, wrzucić cebulę, czosnek, chilli i 1 łyżeczkę soli. Smażyć, mieszając, przez 5 min. Do rondla wrzucić pokrojone buraki i sok jabłkowy. Doprowadzić do wrzenia i gotować, od czasu do czasu mieszając, przez 5 min. Dodać bulion warzywny i gotować na wolnym ogniu przez 10 min. lub do momentu, aż buraki będą bardzo miękkie. Lekko ostudzić. Przełożyć do blendera, zmiksować, a następnie wlać do rondla i podgrzać. Dodać ocet i większość chrzanu, doprawić solą i pieprzem i wymieszać. Podzielić zupę między półmiski i posypać jabłkiem i pozostałym chrzanem.