Jakie sporty uprawiać, by poprawić perystaltykę jelit?

Umiarkowana aktywność fizyczna – remedium (nie tylko) na zaparcia

Zarówno niewystarczająca (zbyt mała) aktywność fizyczna, jak i zbyt intensywne (przewlekłe i wyczerpujące) treningi mogą przyczyniać się do nasilenia problemów z wypróżnieniem. Co prawda, wysiłek fizyczny zaleca się jako kluczowy element profilaktyki i leczenia wielu dolegliwości, jednak nadmierny, niedostosowany do indywidulanych uwarunkowań i całego obrazu klinicznego może stanowić czynnik stresujący i wpływać m.in. na zaburzenie ilości, składu oraz funkcji mikrobioty jelitowej (czyli ogółu mikroorganizmów zasiedlających nasz przewód pokarmowy). Naruszenie misternej równowagi, jaka panuje między tymi społecznościami, może upośledzać czynność motoryczną jelit, powodować wzdęcia, biegunki i zaparcia. Siedzący tryb życia sprzyja nadwadze i otyłości oraz wpływa na osłabienie siły mięśniowej, zwłaszcza na zmniejszenie prawidłowej siły mięśni tłoczni brzusznej.

Na tłocznię brzuszną składają się:

• mięsień prosty brzucha,
• mięsień skośny zewnętrzny brzucha i mięsień skośny wewnętrzny brzucha,
• mięsień poprzeczny brzucha.

Ten złożony mechanizm mięśniowy nie tylko wspomaga prawidłowe wypróżnianie, ale wpływa też na funkcję układu oddechowego i wspiera wydalanie moczu. Nadwaga i otyłość stanowią zagrożenie m.in. dla czynności jelit – szczególnie niebezpieczna jest tzw. otyłość brzuszna z przerostem tłuszczu trzewnego, która może istotnie spowalniać ruchy perystaltyczne jelita i odpowiadać za wydłużenie czasu pasażu, sprzyjając chronicznym zaparciom. O innych przyczynach zaparć poczytać można na http://www.stopzaparciom.pl/.

Pamiętajmy, że aktywność fizyczna pomaga rozładować napięcie psychiczne, które zaburza czynność jelit. Chroniczny stres przyczynia się do przewlekłych zaparć, ostre czynniki stresowe powodują biegunkę. Obciążenie psychiczne może promować procesy zapalne w błonie śluzowej jelit, negatywnie wpływać na skład i jakość mikrobioty jelitowej oraz zaburzać motorykę przewodu pokarmowego.

Hipokrates, jelita i ćwiczenia, czyli jak żyć dłużej?

Hipokrates, jeden z prekursorów współczesnej medycyny, uważał, że „śmierć czai się w jelitach”. Wyniki aktualnych badań, opublikowanych w prestiżowym czasopiśmie JAMA Amerykańskiego Towarzystwa Medycznego (Journal of the American Medical Association) wykazują, że przestrzeganie zalecanych norm aktywności zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci o 33% w porównaniu z osobami nieaktywnymi. Biorąc pod uwagę te alarmujące dane, słowa greckiego lekarza sprzed 2,5 tys. lat nabierają niepokojącej aktualności.

Jakie prezentują się zatem normy aktywności? Zdrowi dorośli powinni tygodniowo przeznaczać 150–300 minut na umiarkowaną aktywność aerobową oraz minimum 2 razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Jednak wyniki badań wskazują, że najważniejszy problem stanowi systematyczność i trwała motywacja do codziennych treningów. Dlatego lekarze przekonują, żeby decydować się na uprawianie dyscypliny sportowej, która sprawia nam największą przyjemność (wtedy łatwiej się zmobilizować) oraz że każda (nawet niewielka) aktywność jest lepsza niż jej brak (co również dowiedziono klinicznie).

Nie tylko sport – jak zwalczać zaparcia?

 W przypadku zaparć ze spowolnioną perystaltyką wskazane są m.in. długie, intensywne marsze lub spacery (2-5 km dziennie), pływanie i jogging (minimum 30 minut dziennie).

Oczywiście, prócz regularnej aktywności fizycznej, istotna jest zdrowa dieta. Zaleca się spożywanie 4-5 mniejszych posiłków dziennie zamiast 3 obfitych, śniadanie należy traktować jak punkt obowiązkowy każdego poranka i starać się spożywać posiłki o stałych porach, pamiętając o dokładnym żuciu i gryzieniu. Spowolnioną perystaltykę jelitową można poprawić, zwiększając podaż płynów (w tym niegazowanej wody mineralnej) do 3 litrów dziennie oraz zwiększając spożycie błonnika pokarmowego w diecie do 20–30 gram dziennie (podzielonych na kilka porcji). W jadłospisie powinny dominować warzywa, owoce i produkty zbożowe. Warto sięgać po fermentowane produkty mleczne (kefiry, jogurty), które pomagają przywrócić i utrzymać prawidłową mikrobiotę jelitową). Do diety można włączyć otręby pszenne, pamiętając, że 3 łyżki stołowe otrąb zawierają ok. 15 gram błonnika.

Pierwsze rezultaty zmiany trybu życia, obejmującej regularne ćwiczenia i dietę bogatoresztkową, obserwuje się zwykle po 3 tygodniach. Jeśli takie postępowanie okaże się nieskuteczne, można rozważyć wsparcie farmakologiczne. Bisakodyl, dobrze przebadany lek o udowodnionej skuteczności, działa miejscowo w jelicie grubym, podrażniając błonę śluzową jelita, skracając pasaż jelitowy i pobudzając wypróżnienie.

Źródła:

Giroir BP, Wright D. Physical Activity Guidelines for Health and Prosperity in the United States. JAMA. 2018;320(19):1971-1972.

Frączek B., Krysztofiak H., Krzywański J. Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.

Wysiłek fizyczny a mikroflora przewodu pokarmowego — znaczenie probiotyków w diecie sportowców. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2014; 5 (3,): 129–140.

Huang R, Ho SY, Lo WS, Lam TH. Physical activity and constipation in Hong Kong adolescents. PLoS One. 2014;9(2):e90193.     

Wald A. Constipation in the primary care setting: current concepts and misconceptions. Am J Med. 2006;119(9):736–739.

Jarosz M., Dzieniszewski J. Zaparcia – porady lekarzy i dietetyków. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2004.

Czerwionka-Szaflarska M., Romańczuk B. Postępowanie w zaparciu czynnościowym stolca u dzieci i młodzieży. Forum Medycyny Rodzinnej. 2008; 5 (2): 349–357.

Payne A., Barker H. Dietetyka i żywienie kliniczne. Elsevier Urban&Partner, Wrocław 2013.

Hermann J., Kościński T., Drews M. Praktyczne zasady postępowania w zaparciach u dorosłych. Ginekologia Polska. 2012; 83: 849–853.

de Oliveira EP, Burini RC. The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(5):533–538.

Postępowanie w zaparciu. Podsumowanie wytycznych American Gastroenterological Association 2013. Medycyna Praktyczna. 2013; 12: 44–50.

Gawęcki J., Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010.

Kienzle Horn S., Vix JM., Schuijt C. et al. Efficacy and safety of bisacodyl in the acute treatment of constipation: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Aliment Pharmacol Ther. 2006;23:1479–88. 

Manabe N., Cremonini F., Camilleri M. et al. Effects of bisacodyl on ascending colon emptying and overall colonic transit in healthy volunteers. Aliment Pharmacol Ther. 2009; 30(9): 930–936.

Nyrop KA., Palsson OS., Levy RL. et al. Costs of health care for irritable bowel syndrome, chronic constipation, functional diarrhoea and functional abdominal pain. Aliment Pharmacol Ther. 2007;26(2):237–248.

Jarosz M., Żywienie osób w wieku starszym. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.

Ferrazzi S, Thompson GW, Irvine EJ et al. Diagnosis of constipation in family practice. Can J Gastroenterol. 2002;16(3):159–164. 

Lembo A, Camilleri M. Chronic Constipation. N Engl J Med. 2003;349(14):1360–1368.

Bae SH. Diets for Constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014; 17(4): 203–208.

Portalatin M., Winstead N. Medical Management of Constipation. Clin Colon Rectal Surg. 2012; 25(1): 12–19.

Frączek B., Krysztofiak H., Krzywański J. Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.

Giroir BP, Wright D. Physical Activity Guidelines for Health and Prosperity in the United States. JAMA. 2018;320(19):1971-1972.

Jw.