Hantle do ćwiczeń w domu – jak ich bezpiecznie używać oraz kiedy spodziewać się efektów?
Ćwiczenia z hantlami należą do najbardziej podstawowych, bez których trudno wyobrazić sobie trening siłowy. To uniwersalna forma ćwiczeń: dla kobiet i mężczyzn o różnym poziomie formy fizycznej. Bez większego problemu można trenować z hantlami nie tylko na siłowni, ale i w zaciszu własnego domu.
Ćwiczenia z hantlami – dobre praktyki
Tak jak przed każdym rodzajem ćwiczeń, przed przystąpieniem do treningu z hantlami, należy się rozgrzać. Wystarczy około 10-15 minut ćwiczeń aerobowych, aby przygotować mięśnie do wysiłku. Zacznij od lekkiego obciążenia – podnieś hantle około 10 razy, po czym zrób sobie parę minut odpoczynku. Cały trening powinien przebiegać w seriach (około trzech). Jeśli Twoje ciało zamanifestuje zmęczenie, pozwól sobie na odpoczynek, ale nie zniechęcaj się i przystąp po czasie do następnej serii. Stopniowo zwiększaj ciężar i liczbę powtórzeń. Po treningu postaraj się wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Jakie rodzaje ćwiczeń możesz wykonywać z hantlami? Poniżej propozycje:
- Usiądź lub stań w rozkroku, wciągnij brzuch, pochyl głowę lekko do przodu. Hantle podnoś naprzemiennie.
- Unieś hantle nad głową, a ręce ugnij w łokciach, tak by hantle były tuż za uszami. Wyprostuj prawą rękę (lewą ugnij). Wróć do startu i ponów ten ruch. Skup się najpierw na ćwiczeniach jednej ręki, a później ją zmień.
- Połóż się na podłodze, stopy płasko, nogi ugięte w kolanach. Hantle ujmij w dłoniach za talerz tuż nad głową. Oderwij korpus od podłogi i zrób brzuszek. Nie zmieniaj ułożenia rąk względem ciała.
Dlaczego warto ćwiczyć z hantlami?
Trening z hantlami świetnie wpłynie na wytrzymałość, siłę i wygląd naszych ramion i barków. Ręce staną się silniejsze. Do tego trzeba dodać poprawę sylwetki i koordynacji ruchowej. Nie bez znaczenia są również takie korzyści z ćwiczeń jak poprawa nastroju oraz wzrost pewności siebie. Wysiłek fizyczny sprawia, że nasz organizm jest lepiej dotleniony, a przez to lepiej funkcjonuje.
Kiedy można spodziewać się pierwszych efektów?
Niestety nie da się jednoznacznie wskazać, kiedy pojawią się pierwsze rezultaty treningów. Wiele zależy od przyjętego obciążenia i częstotliwości ćwiczeń. Kompleksowe podejście do dbania o swoje zdrowie i ciało (co wiążę się nie tylko z ćwiczeniami, ale i zachowaniem diety) sprawi, że pierwsze efekty mogą pojawić się stosunkowo szybko. Jeśli będziesz trzymać się przyjętego planu treningowego, po miesiącu zauważysz, że Twoje mięśnie są bardziej zwarte. Po kilku miesiącach zauważysz spadek tkanki tłuszczowej, a mięśnie będą efektownie podkreślone.
